การศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่าการฝึก (ด้วยน้ำหนักมาก) เป็นกุญแจสำคัญในการรักษากล้ามเนื้อตามอายุ

การสูงวัยมาพร้อมกับข้อดีบางประการ (การมีเวลามากขึ้นเพื่อโฟกัสกับตัวเองหลังเกษียณ) และข้อเสีย (มวลกล้ามเนื้อลดลง) ในความเป็นจริง คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อประมาณ 3-8% ในแต่ละทศวรรษหลังจาก 30 —และอัตราจะเพิ่มขึ้นหลังจากที่คุณอายุ 60 ปี 

หากสุขภาพของกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ทำให้ต้องทำงานหนักหรือต้องรับผิดชอบในการดูแล การเกษียณอายุถือเป็นช่วงเวลาที่ดีในการรับน้ำหนักที่หนักหน่วง

นักวิจัยของการศึกษาใหม่พิจารณาถึงผลกระทบของ การฝึกความแข็งแกร่งประเภทต่าง ๆ เกี่ยวกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และออกฤทธิ์ได้ในผู้ใหญ่อายุ 64 ถึง 75 ปี และพบว่าการฝึกประเภทหนึ่งมีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อในปีต่อมา นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้  

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นวิธีหนึ่งในการต่อสู้กับการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อตามอายุ

การศึกษาครั้งนี้เป็นหนึ่งในการศึกษากลุ่มแรกๆ ที่ศึกษา ประโยชน์ระยะยาวของการฝึกความแข็งแกร่งในวัยสูงอายุ -

นางฟ้าหมายเลข 445

ไม่ต้องสงสัยเลย สร้างกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น ยากขึ้น การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (กระบวนการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ) จะมีประสิทธิภาพน้อยลง ฮอร์โมนที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต) จะลดลงตามอายุ และการอักเสบที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้เซลล์กล้ามเนื้อเสียหายได้ 

การศึกษาเก่าๆ มากมาย แสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าแผนการฝึกความแข็งแกร่งป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ สร้างมวลน้อย และเพิ่มความแข็งแกร่ง อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้พิจารณาเฉพาะผลกระทบของการออกกำลังกายเท่านั้น  ในระหว่าง  การทดลองจริงและอาจเกิดผลกระทบภายในหกเดือนถึงหนึ่งปีหลังจากการศึกษาสิ้นสุดลง

สำหรับการศึกษานี้ นักวิจัยสนใจเป็นพิเศษว่าจำเป็นต้องดูการยกของหนักหรือไม่ กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างยั่งยืนในผู้สูงอายุ เช่น 2, 3 หรือสี่ปีต่อมา - แน่นอนว่าการฝึกฝนอย่างหนักนั้นมีประโยชน์ 

การยกของหนักและปานกลางมีประโยชน์ในระยะยาว 

โดยรวมแล้ว ผู้ใหญ่ 451 คนที่อาศัยอยู่ในเดนมาร์กได้รับการสุ่มเป็นหนึ่งในสามกลุ่ม ได้แก่ การฝึกแบบมีแรงต้านทานอย่างหนัก การฝึกแบบเข้มข้นปานกลาง และกลุ่มควบคุม (ผู้ที่ยังคงออกกำลังกายจนเป็นนิสัย) เป็นเวลาหนึ่งปีของการฝึกภายใต้การดูแล 

ตารางการยกของหนัก: 

• เครื่องจักรที่ใช้แล้ว (ไม่ใช่ฟรีเวท) สำหรับออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 
• ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 9 ท่า
• ทำซ้ำ 6-12 ครั้ง 3 เซ็ตที่ 70%-80% ของความแข็งแกร่งสูงสุด 

ตารางความเข้มปานกลาง: 

• การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งแบบบอดี้เวทและยางยืดออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 
• ทำแบบฝึกหัด 9 แบบที่เลียนแบบแบบฝึกหัดของเครื่องจักร 
• ทำซ้ำ 10-18 ครั้ง 3 เซ็ตที่ 50%-60% ของความแข็งแกร่งสูงสุด 

กลุ่มควบคุม:

• รักษาระดับกิจกรรมตามปกติไว้ 
• ผู้เข้าร่วมทุกคนในการศึกษานี้ค่อนข้างกระตือรือร้นตั้งแต่เริ่มต้น โดยเฉลี่ยเกือบ 10,000 ก้าวต่อวัน 

ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่า: 

1. กลุ่มการฝึกด้วยน้ำหนักทั้งสองกลุ่มพบว่ามีการปรับปรุงที่สำคัญในด้านความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยการปรับปรุงจะเด่นชัดมากขึ้นในกลุ่มที่ยกของหนัก 
2. ผู้ที่อยู่ในกลุ่มการฝึกหนักยังคงรักษามวลรวมและความแข็งแกร่งไว้ได้ในอีก 4 ปีต่อมา 
3. ความแรงลดลงหลังจากสี่ปีในกลุ่มควบคุม  
4. ความแรงลดลงเล็กน้อยในกลุ่มที่มีความเข้มข้นปานกลาง แต่ก็ไม่มีนัยสำคัญ 

สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไรสำหรับคุณ?

มีข้อสงสัยเกี่ยวกับการยกตุ้มน้ำหนักหรือไม่? 

ได้ยินคำพูด น้ำหนักมาก ในยุค 60 หรือ 70 ของคุณ (หรือวัยใดก็ได้จริงๆ) อาจรู้สึกน่ากลัวหากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน 

แต่หนักหมายถึงสิ่งที่แตกต่างสำหรับทุกคน เป้าหมายควรเลือกสิ่งที่ทำให้คุณยกได้ 70-80% ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ ซึ่งอาจเป็นน้ำหนัก 5 ปอนด์สำหรับไบเซปเคิร์ลหรือน้ำหนัก 15 ปอนด์ ขึ้นอยู่กับว่าคุณจะเริ่มจากตรงไหน 

หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากจุดไหน การทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง การตั้งค่าโปรแกรม ที่เหมาะกับคุณและเป้าหมายของคุณ เซสชั่นเหล่านี้ยังช่วยสร้างความมั่นใจโดยใช้อุปกรณ์หรือฟรีเวทในยิมได้ด้วย 

เรายังดึงสิ่งนี้มารวมกัน รายการแบบฝึกหัดที่ครอบคลุม คุณสามารถเล่นเวทที่บ้านโดยเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด 

วิธีเพิ่มเติมในการรองรับกล้ามเนื้อของคุณ 

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง แข็งแรง และทำงานได้ดีที่สุด แต่คุณต้องแน่ใจว่าคุณกินโปรตีนเพียงพอด้วย 

โปรตีนในอาหารจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมจากการออกกำลังกายและการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว แล้วคุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่? เป้าหมายที่ดีคือการตั้งเป้า โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน - ดังนั้น หากคุณหนัก 140 ปอนด์ พยายามกินโปรตีนประมาณ 140 กรัมระหว่างมื้ออาหารและของว่างทั้งหมด - ต่อไปนี้คือแผนอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับแรงบันดาลใจ - 

การปรับโภชนาการอีกประการหนึ่งเพื่อช่วย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อในวัยกลางคน และเหนือไปกว่านั้นคือ ครีเอทีนเป็นที่รู้จักในนามอาหารเสริมสำหรับการกีฬา แต่จริงๆ แล้วครีเอทีนช่วยให้ทุกคนที่เข้าร่วมโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งมีความแข็งแกร่งขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว* 

มันเป็นที่สุด อาหารเสริมอายุยืนยาว (และ mindbodygreen's ผสมผสานครีเอทีน 5 กรัมกับทอรีน 2 กรัม เพื่อการมีอายุยืนยาวและมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด)* 

ดูดวง 14 กุมภาพันธ์

ซื้อกลับบ้าน 

การรักษากล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้นควรเป็นสิ่งสำคัญที่สุด คุณมีกล้ามเนื้อ (และมวลกระดูก) มากแค่ไหนก็ใกล้เคียงกัน เชื่อมโยงกับการมีอายุยืนยาว และการฝึกความแข็งแกร่งด้วยน้ำหนักมากเป็นวิธีหนึ่งเดียวในการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ และเป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อต่อไปได้