การเคลื่อนไหวการกู้คืนและการยืดแนวทางปฏิบัติที่ทำให้นักกีฬาอยู่ในสภาพสูงสุด

เราอาศัยอยู่ในช่วงเวลาของการทำมากขึ้นไปมากขึ้นยกหนักขึ้น กำไรรู้สึกดีและสะท้อนความก้าวหน้าของเรา แต่เวทมนตร์ส่วนใหญ่เกิดขึ้นเมื่อเราไม่ได้ทำงานจริง นี่คืออาณาจักรแห่งการกู้คืน

การออกกำลังกายเป็นรูปแบบของความเครียดที่ดี (หรือที่เรียกว่าฮอร์โมน) และการกู้คืนช่วยให้เรามีเวลากลับมาสมดุล กล้ามเนื้อรักษาและเติบโตระบบประสาทควบคุมการอักเสบลดลงและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บลดลง 

การเติมเต็มฮอร์โมนด้วยการฟื้นตัวหมายถึงการปรับตัวในเชิงบวกเท่ากับความแข็งแรงความอดทนและความเร็วมากขึ้น - เราจะดีขึ้นในการดีขึ้น

พบกับผู้เชี่ยวชาญ:

ทำไมผู้หญิงอาจต้องการเข้าใกล้การกู้คืนแตกต่างกัน

ก่อนที่จะดำน้ำในเคล็ดลับและกลเม็ดที่มีการแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญของเราสำหรับการกู้คืนมันคุ้มค่าที่จะสำรวจฮอร์โมนหญิงที่มีบทบาทในปัจจุบันเล่นในการแสดงกีฬาและทำไมผู้หญิงอาจได้รับประโยชน์จากวิธีการที่แตกต่างจากผู้ชาย

Nicole Haas, PT, DPT, OCS นักกายภาพบำบัดและผู้ก่อตั้ง Boulder Physiolab ในโคโลราโดกล่าวว่า:“ ในฐานะ PT ฉันมักจะมองนักกีฬาหญิงในระยะของวัฏจักรไม่ว่าจะเป็นการฟื้นฟูหรือฝึกอบรม” เธอกล่าว “ ฉันชอบที่จะคำนึงถึงเฟสที่พวกเขาอยู่เพราะมันส่งผลกระทบต่อสิ่งต่าง ๆ เช่นความหย่อนและคุณสมบัติเอ็นของเนื้อเยื่อ” 

ปัจจัยเหล่านี้ - เช่นเดียวกับการเชื่อมโยงระหว่าง estradiol ที่เพิ่มขึ้นและการควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อไม่ดี - อาจอาจ เพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ 1 สำหรับผู้หญิงในช่วงการตกไข่

เป็นเหตุผลเช่นนี้ที่ผู้หญิงหลายคนกอด การออกกำลังกายแบบซิงค์ เพื่อเคลื่อนไหวตามจังหวะรายเดือนตามธรรมชาติของพวกเขา การฝึกอบรมและการกู้คืนสามารถปรับแต่งได้เพื่อสนับสนุนวิธีการนี้โดยผู้หญิงหลายคนเลือกวิธีปฏิบัติที่อ่อนโยนกว่าที่นำไปสู่การมีประจำเดือน

นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ผ่านการรับรอง Rachelle Reed, PhD, ACSM-EP เสนอมุมมองอื่นโดยระบุว่า ผู้หญิงทุกคนไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนการฝึกอบรมและการฟื้นฟูตามวัฏจักรของพวกเขา แต่เราควร“ ปรับแต่งให้เป็นบุคคลนี่หมายถึงการฟังร่างกายของเราการติดตามอาการมองหารูปแบบในระดับพลังงานการนอนหลับความหิวโหยและความเต็มอิ่มความต้องการความชุ่มชื้นและการปรับตัว”

ไม่ว่าวิธีการออกกำลังกายรายเดือนใดก็ตามที่คุณสมัครเป็นส่วนตัวไม่เคยเจ็บ การใช้ทรัพยากรการกู้คืนที่สำคัญสองสามอย่างสามารถช่วยให้คุณค้นพบวิธีการแสดงที่ดีที่สุดของคุณ 

แช่น้ำเย็น

โอกาสที่คุณจะได้เห็นการบำบัดด้วยความเย็นในที่ทำงาน-ไม่ว่าจะเป็นผู้มีอิทธิพลที่เพลิดเพลินกับระดับไฮเอนด์ของพวกเขา การกระโดดเย็น ค่าใช้จ่ายในการกระโดดในทะเลสาบเย็นหรือนักกีฬานั่งอยู่ในถังขยะน้ำแข็ง

โดยทั่วไปแล้วการแช่น้ำเย็นนั้นเป็นการสัมผัสกับน้ำที่เย็นกว่า 60 ° F

หลักฐานชี้ให้เห็น การแช่น้ำเย็นนั้นสามารถ:

• ลดอุณหภูมิร่างกายแกนกลาง เช่นเดียวกับอุณหภูมิเนื้อเยื่อ
• ชั่วคราว ลดอาการปวดและการอักเสบ
• ส่งผลกระทบต่อการไหลเวียนของเลือด บนผิวหนังและในกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงการกู้คืนหลังออกกำลังกาย และประสิทธิภาพที่ตามมา 
• เพิ่มขึ้นชั่วคราว อะดรีนาลีน norepinephrine และโดปามีน
• ชั่วคราว ยกอารมณ์
• เสนอระยะสั้น เพิ่มอัตราการเผาผลาญ ในขณะที่ร่างกายทำงานเพื่ออุณหภูมิ

Reed แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเปิดรับเพียง 15-30 วินาทีและค่อยๆเพิ่มขึ้น 15 วินาทีต่อครั้งช้ากว่าหลายสัปดาห์ วิธีการทั่วไปคือการทำงานต่อ 1 ถึง 5 นาที 2 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์

หลายคนยอมรับการแช่ตัวเต็มร่างกายในอ่างน้ำแข็ง (บรรณาธิการของเรา รักการกระโดด ) ในขณะที่คนอื่นไปกับฝักบัวเย็นที่เข้าถึงได้มากขึ้น เพียงจำไว้ว่าอ่างน้ำแข็งและพุ่งเย็นมักจะเย็นกว่าและให้ความโล่งใจที่มีการแปลมากกว่าห้องอาบน้ำเย็นในขณะที่ฝักบัวเย็นสามารถเข้าถึงได้มากขึ้น

คุณถามฮอร์โมนและน้ำเย็นแล้วล่ะ? ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม การศึกษาหนึ่ง 2 สำหรับผู้หญิงที่ว่ายน้ำในน้ำเย็นเป็นประจำพบว่าพวกเขารู้สึกถึงการปรับปรุงอย่างมากในอาการประจำเดือนและอาการปานกลางเช่นความวิตกกังวลอารมณ์แปรปรวนและกะพริบร้อน 

การอ่านที่เกี่ยวข้อง: อ่างน้ำเย็นที่ดีที่สุดที่เราลองและทดสอบ

ความปลอดภัยก่อน:

การบำบัดแบบเพอร์คัชทีฟ

การบำบัดแบบเพอร์คัสเซียร์ซึ่งปัจจุบันมีอยู่อย่างกว้างขวางในรูปแบบของปืนนวดสามารถเป็นเครื่องมือที่มีค่าสำหรับการกู้คืนและทำให้ร่างกายของคุณกลับไปสู่พื้นฐานที่ให้ความรู้สึกดี ปืนนวดใช้การสั่นสะเทือนอย่างรวดเร็วและการระเบิดของความดันเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบางพื้นที่

อุปกรณ์เหล่านี้ พบ 3 เพื่อปรับปรุง:

• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเฉียบพลัน
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อระเบิด
• ความยืดหยุ่น
• อาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูก

ปืนนวดยังสามารถช่วยได้ ลดเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อแน่น และเส้นใยกล้ามเนื้อยาว เป็นโบนัสเพิ่มเติมพวกเขาเป็นการแทรกแซงที่มีการจัดการด้วยตนเองและราคาไม่แพงเมื่อเทียบกับการนวดรายสัปดาห์

Haas แนะนำ R1 จากการกู้คืนม้วน สำหรับผู้หญิงเพราะมันจะดีกว่าสำหรับร่างกายที่เล็กกว่าและให้กำลังในปริมาณที่เหมาะสม เธอแนะนำให้ใช้การแทรกแซงแบบพกพาเช่นนี้เพื่อให้ผู้คนสามารถจัดการกับผลกระทบด้านลบของการนั่งที่โต๊ะหรือในรถตลอดทั้งวัน

อ่านที่เกี่ยวข้อง: วิธีบรรเทากล้ามเนื้อเจ็บหลังออกกำลังกาย

การสนับสนุนการยืดและการเคลื่อนไหว

เมื่อพูดถึงการบรรลุประสิทธิภาพสูงสุดไม่ว่าจะเป็นการวิ่งยกน้ำหนักการขี่จักรยานพิลาทิสหรือเพียงแค่อยากวิ่งไปกับลูก ๆ หรือหลานของคุณ - เรื่องความคล่องแคล่ว ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเคลื่อนผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบได้อย่างมีประสิทธิภาพปราศจากความเจ็บปวดและปลอดภัย 

และการเคลื่อนไหวต้องใช้ความแข็งแรงความยืดหยุ่นความมั่นคงและการควบคุม 

มีวิธีที่ใช้งานได้ในการปรับปรุงความคล่องตัวผ่านสิ่งต่าง ๆ เช่นโยคะไทชิและฉีกงเพื่อความยืดหยุ่นและความสมดุลรวมถึงการยืดเฉพาะเพื่อกำหนดเป้าหมายปัญหา 

เมื่อพูดถึงการยืดกล้ามเนื้อ Reed อธิบายว่ามีสองวิธี

• การเคลื่อนไหวยืด/การเคลื่อนไหวแบบไดนามิก: สิ่งเหล่านี้นำคุณผ่านการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย แนะนำบ่อยครั้งก่อนออกกำลังกาย
• ยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ/การยืดแบบคงที่: คุณดำรงตำแหน่งหรือโพสท่าที่แตกต่างกันเป็นเวลา 10-30 วินาที แนะนำสำหรับหลังออกกำลังกายหรือเป็นสแตนด์อโลน 

Haas เตือนว่าหากคุณกำลังยืดและสังเกตเห็นความแตกต่างอย่างต่อเนื่องมีปัญหาที่จะอยู่ลึกลงไป - ดังนั้นคุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากมืออาชีพ 

การเปิดตัว myofascial

หนึ่งในแนวทางที่ชื่นชอบของ Hass ทั้งการเคลื่อนไหวและการกู้คืนคือการปล่อย myofascial ซึ่งเป็นเทคนิคที่ใช้ในการปลดปล่อยความตึงเครียดในเว็บของเนื้อเยื่อ fascial ที่ทอทั่วทั้งร่างกาย พื้นที่แข็งของเนื้อเยื่อ fascial เรียกว่าจุดกระตุ้นซึ่งเป็นสิ่งที่คุณรู้สึกเมื่อคุณมี 'ปม' ในกล้ามเนื้อ 

สำหรับการดูแลอย่างมืออาชีพผู้ที่ได้รับการฝึกฝนในการบำบัดด้วยการปลดปล่อย myofascial สามารถค้นหาจุดกระตุ้นเหล่านั้นและใช้ความดันช้าและซ้ำ ๆ เพื่อปลดปล่อยความตึงเครียดและยืดเนื้อเยื่อ 

ที่บ้านคุณสามารถใช้ลูกกลิ้งโฟมลูกบอลลาครอสและแท่งปล่อย fascial เพื่อค้นหาจุดที่ยากเหล่านั้นและค่อยๆทำงานเพื่อปล่อยมันซึ่ง ได้รับการเชื่อมโยง 4 เพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ 

นี่เป็นโอกาสที่ดีในการฟังร่างกายของคุณและรู้สึกว่าต้องการความสนใจซึ่งอาจเปลี่ยนไปทุกวันและขึ้นอยู่กับกิจกรรมของคุณ 

ทำให้การฟื้นฟูวิถีชีวิต 

ร่างกายไม่สามารถทำงานได้ในระดับสูงสุดหากไม่มีอินพุตที่เหมาะสมดังนั้นในขณะที่ส่วนประกอบเหล่านี้อาจดูเหมือนพื้นฐานที่สุด แต่จริงๆแล้วมันสำคัญที่สุด นิสัยการใช้ชีวิตที่มั่นคงควรเป็นพื้นที่ที่สอดคล้องกันมากที่สุดสำหรับทุกคน 

นอน

17 ก.ย. นักษัตร

• ช่วยให้หัวใจและ ระบบประสาทเพื่อพักผ่อนในขณะที่เซลล์และเนื้อเยื่อซ่อมแซม
• ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ได้รับการปล่อยตัว ซึ่งส่งเสริมการรักษาเนื้อเยื่อ การสังเคราะห์คอลลาเจน 5 และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• นักกีฬาใคร นอนหลับน้อยกว่า 8 ชั่วโมงต่อคืน มีโอกาสมากขึ้น ได้รับบาดเจ็บ และมีความอดทนน้อยลง
• ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่านักกีฬาในการฝึกอบรมต้องการการนอนหลับมากขึ้นอาจจะอีกหนึ่งชั่วโมงต่อคืนด้วย การศึกษาแสดงความเร็วเพิ่มความแม่นยำและประสิทธิภาพด้วย การนอนหลับเพิ่มเติมที่สอดคล้องกัน - 
• ปลอดภัยที่จะสมมติ คนที่กระตือรือร้นควรพยายาม 8 ชั่วโมงขึ้นไปในแต่ละคืน และเช็คอินด้วยระดับพลังงานในตอนเช้า

โภชนาการ

• ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของเราใช้ร้านค้าไกลโคเจนเป็นพลังงานและ ยังสามารถทำลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ
• กินคาร์โบไฮเดรต หลังออกกำลังกาย เพิ่มการเติมไกลโคเจนสูงสุด 6 สำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการปรับตัว การเพิ่มโปรตีนลงในคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการจัดเก็บไกลโคเจนและ ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ 6 - 
• นักจิตวิทยาการออกกำลังกาย Stacy Sims, MSC, PhD แนะนำ ผู้หญิงกิน 30-45 นาทีหลังออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มกระบวนการเหล่านี้ให้สูงสุด ต้องขอบคุณความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้น (ในขณะที่ผู้ชายมีหน้าต่างที่ใหญ่กว่า 3 ชั่วโมง)
• นักวิจัยแนะนำ 7 เล็งไปรอบ ๆ 1.6 โปรตีนสูงถึง 2.2 กรัม ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวทุกวัน สำหรับการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ คุณสามารถคิดได้ว่าสิ่งนี้เป็นความพยายาม โปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ เพื่อให้ถึงระดับที่สูงขึ้นของช่วงนั้น 
• leucine เป็นกรดอะมิโนที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อด้วย 2.5 กรัมต่อการให้บริการโปรตีน เป็นปริมาณที่น้อยที่สุดสำหรับประสิทธิภาพ (ซึ่งมาจากโปรตีนที่สมบูรณ์ประมาณ 30 กรัมพบได้ง่ายที่สุดในแหล่งสัตว์)

ความชุ่มชื้น

• น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ C ข้อต่อที่นำมาใช้กล้ามเนื้อการหายใจพลังงานและสมาธิ - ส่วนประกอบสำคัญทั้งหมดของประสิทธิภาพที่ดีที่สุด
• เมื่อเราเหงื่อออกเรา l OSE Water Plus อิเล็กโทรไลต์เช่นแมกนีเซียมโพแทสเซียมคลอไรด์แคลเซียมและโซเดียม ซึ่งส่งผลกระทบต่อวิธีที่ร่างกายรักษาน้ำและเส้นประสาทและการทำงานของกล้ามเนื้อ
• เครื่องดื่มและเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์อาจเป็นประโยชน์ สำหรับคนที่กระตือรือร้นบางคน แต่ระวังน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาและผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูงและปัญหาไตควรปรึกษาแพทย์ก่อน
• ผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำ 6 ถึง 12 ออนซ์ สำหรับทุก ๆ 20 นาทีของกิจกรรม ในระหว่างกิจกรรมและ 16 ถึง 24 ออนซ์หลังจากนั้น
• อาหารที่อุดมด้วยน้ำเป็นความคิดที่ดีเช่น แตงกวาแตงโมและส้ม 

การกู้คืนไม่จำเป็นต้องซับซ้อน นิสัยการใช้ชีวิตเหล่านี้ทำให้คุณได้รับการแสดงประจำวันที่ดีที่สุดการแสดงกีฬาและเวลาที่เร็วขึ้นกลับมาเพื่อให้คุณสามารถทำสิ่งที่คุณรักได้ (และเริ่มดีขึ้น) 

Takeaway

แนวทางปฏิบัติในการกู้คืนเป็นส่วนประกอบสำคัญในกิจวัตรการออกกำลังกายทุกครั้งไม่ว่าจะหมายถึงการกระโดดเย็นแบบแฟนซีลูกกลิ้งโฟมที่บ้านหรือโทรออกในปริมาณโปรตีนที่ดีที่สุด หลักการวิถีชีวิตประจำวันขั้นพื้นฐานควรได้รับการรักษาให้สอดคล้องกับประสิทธิภาพสูงสุดและผู้หญิงอาจได้รับประโยชน์จากการมีสติเป็นพิเศษรอบวัฏจักรและความต้องการทางโภชนาการ