ฉันกลัวฤดูหนาว: เคล็ดลับ 6 ข้อของจิตแพทย์ในการรับมือกับวันที่มืดมน

มีเคล็ดลับในการจัดการความเครียดจากการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาลที่เกี่ยวข้องกับ COVID หรือไม่? ฉันรู้สึกหายใจไม่ออกมากกว่าปกติจากความคิดที่ว่าฤดูหนาวที่กำลังจะมาถึงและสีเทาวันที่มืดครึ้มซึ่งมืดลงในเวลา 05:30 น.

Kayla S.

ในขณะที่ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลและโรคอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) ได้ส่งผลกระทบหลายอย่างในอดีตผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสงสัย ผลกระทบจะมากขึ้นในฤดูกาลนี้ . กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณไม่ได้อยู่คนเดียวในความรู้สึกที่ขาดอากาศหายใจเหล่านั้น แต่มีวิธีที่จะช่วยได้

ทำไมวันที่มืดมนน่ากลัวกว่าในปีนี้?

โดยทั่วไปผู้คนจะเชื่อมโยงฤดูหนาวกับความรู้สึกอบอุ่นของการกอดกันข้างในด้วยผ้าห่มกองไฟและโกโก้อุ่น ๆ สักแก้ว หลังจากหลายเดือนของ กวาดต้อน แม้ว่าจะถูกรวบรวมไว้ข้างใน แต่ก็เป็นเรื่องธรรมดาที่วันที่มืดมนและสีเทาที่กำลังจะมาถึงจะได้พบกับความกระตือรือร้นน้อยลงในปีนี้

ด้านบนของ ผลข้างเคียงทางจิตของ COVID-19 และการแยกทางสังคมการเปลี่ยนแปลงตามฤดูกาล (เมื่อสิ้นสุดฤดูใบไม้ผลิและฤดูใบไม้ร่วง) อาจทำให้ความรู้สึกซึมเศร้าและวิตกกังวลรุนแรงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งฤดูหนาวจะนำไปสู่อาการคล้ายการจำศีลซึ่งสามารถแสดงออกได้ว่าเป็นการกินมากเกินไปการนอนหลับมากเกินไปและรู้สึกถูกถอนออกเพื่อบอกชื่อไม่กี่คน

ดูดวง 7 ก.พ

การเปลี่ยนแปลงของอารมณ์เหล่านี้เกี่ยวข้องทางชีวเคมีกับจังหวะแสงและอุณหภูมิของวงจรชีวิตดังนั้นการจัดการกับทรัพยากรเหล่านี้จะช่วยจัดการกับอาการได้

วิธีจัดการความเครียดในวันที่มืดมน:

1.ใช้แสงบำบัด.

การวิจัยพบว่าการบำบัดด้วยแสงซึ่งเลียนแบบแสงแดดในเดือนมืดสามารถช่วยได้ ควบคุมระดับเซโรโทนินและลดภาวะซึมเศร้า แม้ในช่วงค่ำที่มืดที่สุด

มันทำงานอย่างไร? เมลาโทนิน (ซึ่งควบคุมจังหวะการไหลเวียนของเลือด) พุ่งขึ้นเมื่อดวงอาทิตย์ตกส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว แน่นอนว่าเมื่อพระอาทิตย์ตกดินเวลา 16.00 น. แทบไม่มีใครในโลกสมัยใหม่ที่พร้อมนอน สิ่งนี้ทำให้ร่างกายสับสนและอาจนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับมากมายสร้างห่วงตอบรับที่ส่งผลต่อระดับเซโรโทนินและอารมณ์

โดยเปิดกล่องไฟ 10,000 ลักซ์ (ซึ่งมีค่าประมาณ สว่างกว่าหลอดไฟในร่มมาตรฐาน 20 เท่า ) ร่างกายสามารถตื่นตัวได้มากขึ้น เพียงแค่ปิดและใช้แว่นตากันแสงสีฟ้าเมื่อถึงเวลาที่ต้องไขลานจริงๆ รวมกล่องไฟด้วย การบำบัดด้วยแสงสีแดง อาจเป็นประโยชน์เพิ่มเติม

สอง.ใส่ใจกับสารอาหารของคุณ

สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่เราต้องพิจารณาคือสารอาหารและวิตามินที่จำเป็นของเรา วิตามินและแร่ธาตุเป็นปัจจัยสำคัญในการทำงานของเซลล์และหากเราไม่มีในปริมาณที่เหมาะสม วิตามินดี. หรือ แมกนีเซียม ตัวอย่างเช่นเราจะมีการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ด้วย การขาดวิตามินเหล่านี้อาจทำให้กระสับกระส่ายวิตกกังวลและนอนหลับยากขึ้น

สารอาหารหลักบางอย่างสำหรับฤดูหนาว:

• วิตามินดี
• แมกนีเซียม
• กรดโฟลิค
• วิตามินบี

การรับประทานอาหารการสัมผัสกลางแจ้งและประวัติสุขภาพล้วนแล้วแต่ทำให้ความต้องการสารอาหารของผู้คนเปลี่ยนแปลงไป การพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับแผนการเสริมส่วนบุคคลอาจเป็นประโยชน์

3.เปลี่ยนมุมมองของคุณ

ผู้คนจำนวนมากกำลังดิ้นรนกับความรู้สึกไม่สามารถควบคุมได้ในขณะนี้ และกับทุกสิ่งที่เกิดขึ้นในโลกนั่นก็สมเหตุสมผล แต่การตระหนักว่า SAD เป็นสิ่งที่สามารถรักษาและควบคุมได้จะทำให้คุณมีอำนาจในการจัดการมากขึ้น

สี่.ขอความช่วยเหลือ

ปีนี้ยากเป็นพิเศษเพราะ เราทุกคนรู้สึกโดดเดี่ยว . หาคนที่ไว้ใจได้และ ไว้วางใจ สามารถไปได้ไกลไม่ว่าจะเป็นผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิตแพทย์สมาชิกในครอบครัวเพื่อนหุ้นส่วนหรือเพื่อนร่วมงาน

5.ดำเนินการตั้งแต่เนิ่นๆ

ในฤดูหนาวอาการเฉื่อยชาเป็นหนึ่งในอาการ SAD แรก ๆ ที่เกิดขึ้น ก่อนที่ร่างกายของคุณจะเริ่มเข้าสู่โหมดไฮเบอร์เนตให้สั่งกล่องไฟของคุณ เพียงแค่สั่งกล่องไฟอย่างง่าย ๆ ก็สามารถช่วยให้คุณเรียกคืนการควบคุมได้จากนั้นคุณก็สามารถตั้งค่าระบบเพื่อใช้ประโยชน์ได้

นอกจากนี้การใช้เวลาออกไปข้างนอกประมาณเที่ยงของทุกวันก่อนที่อากาศจะเย็นเกินไป (หรือแม้กระทั่งตอนเย็น) สามารถช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีและการได้รับแสงแดดตามธรรมชาติ

6.ออกกำลังกายอย่างแรกในตอนเช้า

การออกกำลังกายสิ่งแรกในตอนเช้าสามารถกระตุ้นให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลพุ่งสูงขึ้นซึ่งสามารถช่วยปลุกคุณได้ และไม่จำเป็นต้องเป็นชั้นเรียนโยคะสองชั่วโมง (เว้นแต่คุณต้องการให้เป็น) การออกกำลังกายระยะสั้นจะได้ผลเช่นเดียวกัน

การกระโดดเป็นเวลา 30 วินาทีและหยุด 30 วินาทีเป็นเวลา 5 นาทีจะทำให้ระดับฮอร์โมนเปลี่ยนไปพร้อมกับประโยชน์เพิ่มเติมของการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน อื่น ๆ เหล่านี้ HIIT หรือ แบบฝึกหัดคลายความเครียด อาจช่วยจัดการอารมณ์ของคุณได้

บรรทัดด้านล่าง

ผู้เชี่ยวชาญในการโทร

เรากำลังเปิดตัวซีรีส์ใหม่ที่ผู้เชี่ยวชาญระดับสูงด้านสุขภาพจิตตอบคำถามของคุณ

ถามคำถาม

โรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาลมีแนวโน้มที่จะส่งผลกระทบต่อผู้คนจำนวนมาก แต่จากความเครียดในปีที่ผ่านมาผลกระทบอาจเพิ่มสูงขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีประวัติซึมเศร้าและวิตกกังวล ระวังระดับพลังงานและอารมณ์ของคุณเมื่อวันที่มืดลงและพยายามปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นเพื่อให้ SAD อยู่ในสภาพที่ไม่ดี การทำงานร่วมกับนักบำบัดหากความรู้สึกยังคงอยู่หรือแย่ลงอาจเป็นสิ่งสำคัญ

ป้ายวันเกิดเดือนธันวาคม

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: