I'm A Sleep MD & A Night Owl: นี่คือลักษณะกิจวัตรการเข้านอนของฉัน

ฉันหลงใหลเกี่ยวกับสุขภาพการนอนอย่างไม่น่าเชื่อ เพราะการเดินทางนอนส่วนตัวของฉันเองในฐานะนกเค้าแมวกลางคืนตามธรรมชาติ ฉันมีการโทรปลุกครั้งใหญ่เมื่อฉันได้รับความทุกข์ทรมานจาก การโจมตีขาดเลือดชั่วคราว (TIA) ตอนอายุ 24 ปี ตอนนั้นฉันเป็นนักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษาเต็มเวลา นอกเหนือจากการทำงานสองงาน (งานหนึ่งเป็นกะข้ามคืน) แพทย์สรุปว่าสาเหตุของ TIA ของฉันน่าจะมาจากการอดนอนเรื้อรัง (ฉันนอนสองถึงสามชั่วโมง/คืนเป็นเวลาหลายเดือน) ความหวาดกลัวต่อสุขภาพนี้มีอิทธิพลอย่างมากต่อการตัดสินใจของฉันที่จะเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับเชิงพฤติกรรม

โชคไม่ดีที่ฉันต้องเรียนรู้เกี่ยวกับความสำคัญของการนอนหลับให้เพียงพอด้วยวิธีที่ยากลำบาก และฉันก็ตั้งใจแน่วแน่ที่จะแก้ปัญหาการนอนหลับของตัวเองโดยไม่ต้องพึ่งยา

เมื่อพิจารณาจากประสบการณ์ของฉันตอนนี้ที่ฉันได้รับการฝึกฝนด้านเวชศาสตร์การนอนหลับ ฉันเห็นว่าสิ่งที่แพทย์พลาดไปอย่างสิ้นเชิงคือความผิดปกติของการนอนหลับ การอดนอนของฉันไม่ได้เกิดจากตารางเรียนและตารางการทำงานที่เคร่งครัดเท่านั้น แต่ยังเกิดจากวงจรชีวิตไม่ตรงตำแหน่ง โดยเฉพาะกลุ่มอาการระยะการนอนหลับที่ล่าช้า (DSPS) ซึ่งเป็นความผิดปกติของการตื่นนอนของจังหวะการเต้นของหัวใจที่ทำให้นาฬิกาภายในร่างกาย 'ล่าช้า' ช้ากว่าที่คิดไว้หลายชั่วโมง ตารางการนอนหลับ 'ปกติ' ตามมาตรฐานของสังคม .

การส่งเสริมการจัดตำแหน่ง circadian ภายในร่างกายของฉันเองนั้นเปลี่ยนแปลงชีวิตของฉัน

ฉันไม่สามารถยอมรับตารางการนอนหลับตามธรรมชาติของฉันได้อย่างเต็มที่ หรือ ' โครโนไทป์ ' จนกระทั่งฉันตัดสินใจเริ่มต้นธุรกิจของตัวเอง โชคดีที่ตอนนี้ฉันมีความยืดหยุ่นในการเลือกตารางการทำงานของฉันเอง และดังนั้นฉันจึงนอนหลับในหน้าต่างการนอนหลับตามธรรมชาติของฉัน การส่งเสริมการจัดตำแหน่งในร่างกายของฉันได้เปลี่ยนแปลงชีวิตของฉันในหลาย ๆ ด้าน (รวมถึงสุขภาพจิตและร่างกายของฉันเอง) การเดินทางของฉันแสดงให้ฉันเห็นว่าทั้งคุณภาพและปริมาณการนอนมีความสำคัญแต่สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่าสำหรับฉันคือเวลาที่ฉันนอนหลับ

ฉันนอนหลับสนิทที่สุดเมื่อ รับแสงแดดยามเช้า (เช่นเดียวกับแสงธรรมชาติตลอดทั้งวัน) ขยับร่างกาย และจัดลำดับความสำคัญของกิจวัตรการผ่อนคลาย ในฐานะที่เป็นนกฮูกกลางคืนโดยธรรมชาติ เวลากลางคืนคือช่วงเวลาที่ฉันมีความสุข (และมักจะรู้สึกว่ามีประสิทธิผลมากที่สุด) ดังนั้นการจำกัดเวลาอยู่หน้าจอและมุ่งเน้นไปที่การทำจิตใจและร่างกายให้สงบอย่างน้อย 30 ถึง 60 นาทีก่อนเข้านอนจะทำให้คุณภาพการนอนหลับโดยรวมของฉันแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง สำหรับฉันแล้ว การนอนหลับสนิทช่วยให้ฉัน 'อิ่ม' ได้ ดังนั้นฉันจึงรู้สึกดีที่สุดในระหว่างวัน

ราศีพิจิก เนื้อคู่

• ชั่วโมงเฉลี่ยที่ฉันนอนต่อคืน: 8-9 ชั่วโมง (ฉันรักการนอนหลับที่สวยงามของฉัน!)
• เวลานอนที่เหมาะสม: 02.00 น.
• เวลาตื่นนอนในอุดมคติ: 10:30 น.
• สิ่งจำเป็นสำหรับโต๊ะข้างเตียง: ตอนนี้โต๊ะข้างเตียงของฉันมีคู่นี้ด้วย แว่นกันแสงสีฟ้า , นี้ หน้ากากนอนหลับ , ของโปรด ไฟอ่านหนังสือแบบแฮนด์ฟรี และหนังสือดีๆ สักเล่ม
• สถานที่โปรดที่ฉันเคยนอน: อุทยานแห่งชาติเยลโลว์สโตน (มหัศจรรย์อย่างแท้จริง!)
• นอนนิสัยไม่ดี: ดู Netflix หนึ่งตอนมากเกินไป
• การบริโภคคาเฟอีน: ฉันเลิกดื่มคาเฟอีนทุกวันในปี 2564 ด้วยเหตุผลด้านฮอร์โมน (ฉันรู้สึกผิดที่ดื่มเอสเปรสโซ่ตอนท้องว่างทุกเช้า ซึ่ง ทำลายคอร์ติซอลในตอนเช้าของฉัน ). ฉันอาจจะกินลาเต้เย็นหรือมัทฉะบ้างเป็นของว่าง
• ฉันจะติดตามการนอนหลับของฉันได้อย่างไร: ฉันไม่ได้ใช้ตัวติดตามการนอนหลับ
• ผลิตภัณฑ์หรือนิสัยล่าสุดที่เปลี่ยนการนอนหลับของฉันให้ดีขึ้น: ใช้สิ่งนี้ เทปปากที่อ่อนโยน ถึง ส่งเสริมการหายใจทางจมูก ขณะที่ฉันหลับ ฉันสังเกตเห็นว่าคุณภาพการนอนหลับและสุขภาพช่องปากของฉันดีขึ้นอย่างมาก
• สิ่งแรกที่ฉันทำเมื่อตื่นนอน: จัดเตียงของฉันและเขียนใน 5 นาทีของฉัน วารสารขอบคุณ

เวลาเช้า: ฉันเป็นคนที่เชื่อมั่นว่าการนอนหลับที่ดีเริ่มต้นในตอนเช้า! ฉันพยายามจัดเวทีสำหรับการนอนหลับทันทีที่วันของฉันเริ่มต้นขึ้น ทุกเช้า ฉันจะออกไปเดินเล่นข้างนอกกับสุนัขของฉัน แฟนซี ฉันพยายามรับแสงธรรมชาติอย่างน้อย 15 ถึง 20 นาทีโดยไม่ใช้แว่นกันแดดช่วย ควบคุมจังหวะ circadian ของฉัน . ฉันสังเกตเห็นว่าเมื่อฉันรักษาแสงสว่างในตอนเช้าให้สม่ำเสมอ ฉันมักจะรู้สึกง่วงในเวลาเดียวกันทุกคืน

20.00 น.: เป็นคืนวันอังคารหลังจากพบลูกค้ามาทั้งวัน ฉันเสร็จสิ้นการจดบันทึกประจำวันและตอบกลับอีเมลเร่งด่วนใดๆ ฉันใช้ซอฟต์แวร์คอมพิวเตอร์ f.lux เพื่อกรองแสงสีน้ำเงินประดิษฐ์ซึ่งจะเปิดขึ้นหลังจากพระอาทิตย์ตกดิน ฉันปิดเครื่องคอมพิวเตอร์หลังจากจดบันทึกเสร็จแล้ว

20:30 น.: ถ้าฉันไม่มีโอกาสออกกำลังกายในระหว่างวัน (ปกติคือช่วงพักกลางวัน) ฉันจะออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกต่ำ (เช่น พิลาทิสหรือแบร์) เดินบนลู่วิ่ง หรือเน้นไปที่ การฝึกความต้านทาน .

21:10 น.: ฉันอาบน้ำอุ่น แปรงฟัน ล้างหน้า และดูแลผิวทุกคืน

4444 นางฟ้าเบอร์รัก

21:30 น.: ฉันจบรายการบันทึกความกตัญญูกตเวทีประจำวัน (the วารสาร 5 นาที แบ่งออกเป็นการฝึกกลางวันกับกลางคืน) ซึ่งช่วยให้ฉันสามารถสะท้อนถึงไฮไลท์ใด ๆ จากวันนั้นได้ บางครั้งรายการบันทึกของฉันมี ' การถ่ายโอนข้อมูลสมอง ' สักสองสามนาที มันช่วยให้ฉันเอาสิ่งต่างๆ ออกจากหัวและลงบนกระดาษได้จริงๆ ก่อนที่ฉันจะเริ่มผ่อนคลาย

21:45 น.: ฉันจัดพื้นที่ให้เป็นระเบียบและล้างจานหลังอาหารเย็นขณะฟังเพลงหรือฟังพอดแคสต์

22.00 น.: ฉันนั่งสบายๆ บนโซฟาและเปิดรายการทีวีดีๆ ฉันสวมแว่นตาป้องกันแสงสีฟ้าคู่โปรด

23:45 น.: ฉันฝึกการยืดเส้นเบาๆ และ ท่าโยคะเพื่อการฟื้นฟู . ฉันมุ่งเน้นไปที่การหายใจให้ช้าลง ขึ้นอยู่กับว่าฉันรู้สึกตื่นตัวแค่ไหน ฉันอาจฝึกสมาธิแบบมีไกด์

00:15 น.: ฉันพาสุนัขออกไปเดินเล่นครั้งสุดท้าย

12:30 น.: ฉันเปลี่ยนไปอ่านหนังสือบนโซฟา ตอนนี้ฉันกำลังอ่านซ้ำ ข้อตกลงสี่ประการ . ฉันอ่านมันมาเป็นล้านครั้งแล้ว แต่ฉันมักจะหยิบสิ่งใหม่ๆ ออกมาทุกครั้ง มันคือหนังสือนั่นเอง ไม่กระตุ้นจิตใจจนเกินไป สำหรับผมก่อนนอน

ป้ายวันที่ 24 สิงหาคม

01:40 น.: ช่วงนี้ตาจะหนัก คลื่นแห่งการนอนหลับกำลังมา ฉันพยายามเข้านอนเมื่อรู้สึกง่วงเท่านั้น

01:50 น.: ฉันเปิดของฉัน เครื่องเสียงสีขาว และเข้าไปอยู่ใต้ผ้าห่ม

02.00 น.: คืนนี้นกฮูกหลับสนิท