HRV ของคุณบอกอะไรคุณจริง ๆ ? 101 ในการวัดสุขภาพที่คึกคักนี้

ต้องขอบคุณเทคโนโลยีเรามีสมาร์ทวอทช์สายรัดข้อมือและอุปกรณ์ที่สวมใส่ได้อื่น ๆ ที่ช่วยให้เราตรวจสอบสุขภาพของเรา และหนึ่งในตัวชี้วัดของพวกเขาที่อาจเป็นเรื่องใหม่สำหรับคุณคือความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจหรือ HRV

ดังนั้น HRV ของคุณคืออะไรและมันบอกอะไรเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ? เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจเพื่อทำความเข้าใจความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจและวิธีการจัดการ

ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร?

HRV คือ วิธีการประเมินการเปลี่ยนแปลงในวัฏจักรการเต้นของหัวใจ 1 - พูดง่ายๆคือ HRV“ หมายถึงช่วงเวลาระหว่างการเต้นของหัวใจ” แบรดลีย์เซอร์เวอร์, MD, FACC, ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการและหัวหน้าเจ้าหน้าที่การแพทย์ของ การแก้ปัญหาทางหัวใจ - “ ในขณะที่คนส่วนใหญ่มีอัตราการเต้นของหัวใจค่อนข้างปกติ แต่ก็มีความแปรปรวนบางอย่างในช่วงเวลาระหว่างการเต้นของแต่ละบุคคล”

สำหรับความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจของคุณระบบประสาทอัตโนมัติหรือ ANS ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ 2 และในที่สุด HRV ของคุณ ANS ประกอบด้วยความเห็นอกเห็นใจ (“ การต่อสู้หรือการบิน”) และการตอบสนองของ Parasympathetic (“ Rest and Digest”))

“ เมื่อระบบประสาทอัตโนมัติอยู่ในความสมดุลมีแนวโน้มที่จะมีความแปรปรวนที่สูงขึ้นในเวลาระหว่างการเต้นของหัวใจ” Serwer กล่าว “ เมื่อระบบประสาทอัตโนมัติไม่สมดุลเนื่องจากความเครียดเพิ่มขึ้น (ทางสรีรวิทยาหรือจิตวิทยา) การเจ็บป่วยหรือความผิดปกติของระบบประสาทส่วนกลางความแปรปรวนระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจลดลง”

HRV ของคุณแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณดังนั้นจึงไม่มีจำนวนการอ้างอิงที่แน่นอน (มันผันผวนเมื่อเวลาผ่านไป) พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อให้ได้แนวคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับช่วงที่แน่นอนที่คุณควรตั้งเป้าหมายไว้บนพื้นฐานของสุขภาพของคุณ

HRV ของคุณมีผลต่ออะไร?

ตาม รีวิว 2021 3 ปัจจัยหลายอย่างส่งผลกระทบต่อ HRV ของคุณเช่น:

• อายุ 
• เพศ
• Circadian Cycle (รอบ 24 ชั่วโมงตามนาฬิกาภายในของร่างกายของคุณ)
• เงื่อนไขทางพยาธิวิทยาเช่นการอักเสบและการติดเชื้อ
• คาร์บอนมอนอกไซด์ในระดับต่ำ
• ความเครียดและเสียงทางสังคม
• การดื่มแอลกอฮอล์
• บุหรี่สูบบุหรี่
• ความวิตกกังวลและโรคซึมเศร้า
• พันธุศาสตร์ 

วิธีวัด HRV ของคุณ

“ ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจสามารถวัดได้โดยใช้ electrocardiogram, ECG หรือ photoplethysmography (PPG) ตามที่เห็นในสมาร์ทวอทช์สมาร์ทโฟนและตัวติดตามฟิตเนส” Serwer กล่าว หลายคนใช้ไฟล์ Apple Watch - Fitbit - สายรัดหน้าอก , หรือ ตัวติดตามออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อตรวจสอบ HRV และสุขภาพหัวใจโดยรวม

อ่านที่เกี่ยวข้อง: จอมอนิเตอร์ HRV ที่ดีที่สุด 6 แห่งในปี 2025 เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพวันของคุณ (& Nights)

5 สิ่งที่ HRV ของคุณสามารถบอกคุณได้

สัญญาณเตือนของสภาพหัวใจ

การตรวจสอบ HRV ของคุณอาจตรวจพบสัญญาณเตือนล่วงหน้าของปัญหาการเต้นของหัวใจ จากการศึกษาในปี 2562 ก HRV ต่ำเป็นตัวทำนายที่แข็งแกร่งของการขาดเลือดของกล้ามเนื้อหัวใจตาย ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อ การไหลเวียนของเลือดถูกบล็อกบางส่วนหรือสมบูรณ์ เนื่องจากการสะสมของคราบจุลินทรีย์

ทำนายฝัน กบ

หากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับ HRV ของคุณและความเสี่ยงของโรคหัวใจให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

ระดับความเครียด

เมื่อคุณรู้สึกเครียดความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจจะเปลี่ยนไป HRV ของคุณสามารถระบุได้ว่าคุณกำลังประสบกับความเครียดหรือไม่เนื่องจากการสัมผัส สิ่งเร้าทางสรีรวิทยาหรือสิ่งแวดล้อมบางอย่าง 4 เป็นรายงานการวิเคราะห์อภิมานและการทบทวนวรรณกรรมในปี 2018 

ปี

การวัด HRV ของคุณเป็นวิธีที่ไม่รุกล้ำเพื่อแจ้งให้คุณทราบถึงความไม่สมดุลใด ๆ ในระบบประสาทอัตโนมัติของคุณ ในความเป็นจริงจากการศึกษาในปี 2020 HRV เป็น ตัวบ่งชี้ที่ถูกต้องของการรบกวนระบบประสาทอัตโนมัติ (ANSD) 5 ในผู้ป่วยโรคบาดทะยัก

นอกจากนี้ HRV อาจตรวจจับสภาพจิตใจเช่นภาวะซึมเศร้า การศึกษาในปี 2561 เปิดเผยว่า ANSD จัดทำดัชนีโดย HRV 6 มักจะเชื่อมต่อกับตัวชี้วัดของภาวะซึมเศร้า 

นิสัยบางอย่างส่งผลกระทบต่อคุณอย่างไร

การรู้ HRV ของคุณสามารถช่วยให้คุณเข้าใจสถานะสุขภาพของคุณ คุณจะตระหนักมากขึ้นว่านิสัยการใช้ชีวิตบางอย่างปรับปรุงหรือทำให้สุขภาพหัวใจของคุณแย่ลงหรือไม่ นอกจากนี้การตรวจสอบ HRV ของคุณสามารถกระตุ้นให้คุณใช้นิสัยการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น

ความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ 

HRV สูงเกี่ยวข้องกับ ความผาสุกทางอารมณ์ที่สูงขึ้น 7 หมายถึงการควบคุมอารมณ์ที่ดีขึ้นตามต้นฉบับ 2019 ความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ที่ดีเกี่ยวข้องกับ การจัดการสถานการณ์ที่เครียดและปรับเปลี่ยนการเปลี่ยนแปลงใหม่ ๆ 7 -

วิธีจัดการ HRV ของคุณทุกวัน

ใช้ตัวติดตามฟิตเนสเพื่อประโยชน์ของคุณ : ดังที่ได้กล่าวไว้วิธีที่ง่ายในการตรวจสอบ HRV ของคุณคือตัวติดตามออกกำลังกายเช่น Apple Watch หรือ A Fitbit ซึ่งสามารถให้คะแนนการออกกำลังกายประจำวันแก่ผู้ใช้ “ คะแนนการออกกำลังกายนี้สามารถได้รับผลกระทบในเชิงบวกจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคปกติการขาดความเครียดอาหารเพื่อสุขภาพและอาจได้รับผลกระทบในทางลบจากวิถีชีวิตอยู่ประจำระดับความเครียดสูงหรือการเจ็บป่วย” Serwer กล่าว

จัดลำดับความสำคัญสุขภาพจิต: เนื่องจากความเครียดมีส่วนช่วยให้ HRV ต่ำทำให้มั่นใจได้ว่าคุณจะดูแลสุขภาพจิตเป็นสิ่งจำเป็น วิธีบางอย่างในการรวมการดูแลตนเองเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณมีส่วนร่วมในการฝึกสติพูดคุยกับคนที่คุณรัก ทานอาหารเสริมเพื่อความเครียด และค้นหาการบำบัดหากจำเป็น

นอนหลับให้เพียงพอ : ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจับ zzzs เพียงพอสำหรับ HRV ของคุณ การศึกษา 2020 แนะนำ คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีอาจส่งผลต่อ HRV ของคุณ 8 อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 60 ปีนอนหลับเจ็ดชั่วโมงขึ้นไป

Takeaway

ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจของคุณให้ภาพรวมของระบบประสาทของคุณทำงานอย่างไรและหาก HRV ของคุณต่ำอาจเป็นสัญญาณว่าคุณต้องใช้เวลามากขึ้นในการจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ การจัดการความเครียด และปัจจัยอื่น ๆ เช่นการออกกำลังกายและอาหาร

ส.ค. 2 ราศี

HRV ของคุณอยู่ในฟลักซ์เสมอดังนั้นจึงไม่สายเกินไปที่จะทำการเปลี่ยนแปลงให้ดีขึ้น