วิธีการใช้เวลามากขึ้นในการนอนหลับลึกและตื่นขึ้นมารู้สึกกระปรี้กระเปร่า

ตลอดทั้งคืนเราผ่านไป สี่ขั้นตอนของการนอนหลับ แต่ละคนมีหน้าที่ของตัวเอง ขั้นที่ 3 หรือที่เรียกว่า 'การนอนหลับช้า' หรือ 'การหลับลึก' เป็นหนึ่งในขั้นตอนเหล่านั้นและมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อการซ่อมแซมเซลล์และการ 'ทำความสะอาด' สมองเป็นต้น นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการนอนหลับขั้นที่ 3 รวมถึงวิธีทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ

จะเกิดอะไรขึ้นระหว่างการนอนหลับขั้นที่ 3

ขณะที่ Hannu Kinnunen หัวหน้าเจ้าหน้าที่วิทยาศาสตร์ของ Oura อธิบายถึง mbg 'การนอนหลับขั้นที่ 3 จัดอยู่ในประเภทที่เรียกว่า' การนอนหลับสนิท 'ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การฟื้นฟูร่างกายของคุณ' ในระหว่างการนอนหลับสนิทเขากล่าวว่าร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดซ่อมแซมและมีหลายสิ่งเกิดขึ้น ได้แก่ :

• ความดันโลหิตของคุณลดลง
• ร่างกายส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม
• การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
• โกรทฮอร์โมนจะหลั่งออกมา
• การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการซ่อมแซมเซลล์เกิดขึ้น
• สมองของคุณล้างของเสียและแสดงคลื่นสมองที่ยาวและช้า

จุดประสงค์ของการนอนหลับขั้นที่ 3 คืออะไร?

จากข้อมูลของ Kinnunen ยังคงมีการวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของการนอนหลับสนิทต่อร่างกายและสมองอย่างไรก็ตาม 'มีหลักฐานว่า' การล้าง 'ที่เกิดขึ้นในขั้นตอนนี้จำเป็นสำหรับการ' ทำความสะอาดสมอง 'และหาทางสร้างใหม่ การเชื่อมต่อก้าวไปข้างหน้า '

เท่าที่อัตราการเต้นของหัวใจและระบบทางเดินหายใจช่วยในเรื่อง 'การล้าง' นี้ก็ยังมีการวิจัยอยู่ที่นั่นด้วยเช่นกัน 'แต่สิ่งที่เรารู้แน่ ๆ ก็คือการตอบสนองต่อการชะล้างจะแข็งแกร่งที่สุดในระหว่างการนอนหลับและเป็นสัญญาณว่าทุกส่วนของร่างกายของคุณ การทำงานร่วมกันระหว่างการนอนหลับสนิทเพื่อส่งเสริมการซ่อมแซม 'Kinnunen อธิบาย

และถ้าคุณพลาดการนอนหลับสนิทคุณจะไม่ให้โอกาสร่างกายของคุณในการสร้างและฟื้นตัวจากความต้องการในแต่ละวันของคุณเขากล่าวเสริม 'นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่มีความเครียดในร่างกายเป็นพิเศษ'

จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณได้รับเพียงพอ

แม้ว่าปริมาณการนอนหลับที่แนะนำต่อคืนจะอยู่ที่ประมาณแปดชั่วโมง แต่เราใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการนอนหลับสนิท 'หลักการง่ายๆคือตั้งเป้าหมายว่าจะนอนหลับสนิทเป็นเวลา 90 นาที แต่สัญญาณที่สำคัญที่สุดคือการจับคู่ข้อมูลของคุณกับวิธีที่คุณ รู้สึก, 'คินนุเญนโน๊ต.

หากคุณไม่ได้รับเพียงพอคุณอาจมีอาการปวดเมื่อยตามร่างกายกล้ามเนื้อตึงและแน่นอนเปลือกตาหย่อนยานและ ความรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง . 'เมื่อคุณทำความรู้จักกับร่างกายของคุณคุณจะได้เรียนรู้ว่าการนอนหลับลึกจำนวนเท่าใดที่ช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุด' เขากล่าวเสริม 'การนอนหลับสนิทอย่างเพียงพอจะช่วยให้คุณตื่นตัวและพร้อมที่จะเผชิญกับวันใหม่'

รูปแบบบางอย่างที่ต้องค้นหา ได้แก่ ความรู้สึกของร่างกายหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักการเดินทางหรือเมื่อคุณรู้สึกภายใต้สภาพอากาศ Kinnunen กล่าว 'ถ้าคุณสังเกตเห็นว่าร่างกายของคุณตอบสนองโดยการเพิ่มการนอนหลับลึกเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นแสดงว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อความเครียด' เขาอธิบายและเสริมว่า 'หากการนอนหลับของคุณถูกรบกวนและคุณไม่ได้รับการนอนหลับที่ดีขึ้นก็อาจเป็นได้ สัญญาณเพื่อแบ่งเบาการฝึกของคุณหรือใช้เวลาพักผ่อน '

วิธีการนอนหลับขั้นที่ 3 ให้มากขึ้น:

1.ปรับปรุงกิจวัตรตอนกลางคืนของคุณ

เมื่อพูดถึงการนอนหลับขั้นที่ 3 อย่างมีคุณภาพคุณควรปรับพฤติกรรมการนอนหลับให้เหมาะสมและฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีมากกว่าการพยายามนอนหลับให้สนิทเป็นครั้งคราว

`` แทนที่จะเพิ่มการนอนหลับให้สนิทในคืนเดียวเป็นเรื่องที่ดีกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่การสร้างกิจวัตรและเงื่อนไขที่สนับสนุนการนอนหลับสนิทอย่างสม่ำเสมอ 'Kinnunen กล่าว 'การนอนหลับสนิทมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นมากขึ้นในช่วงครึ่งแรกของคืนดังนั้นการดูแลให้กิจวัตรก่อนนอนของคุณช่วยสนับสนุนการนอนหลับที่ดีจึงเป็นกุญแจสำคัญ'

43 นางฟ้าหมายเลข

ควบคู่ไปกับการทำ สิ่งที่ผ่อนคลายเพื่อผ่อนคลาย เขากล่าวว่าการหลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักและการออกกำลังกายอย่างหนักอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนนอนทิ้งคาเฟอีนในช่วงหลังของวัน จำกัด การเปิดรับแสงสีฟ้าและตั้งอุณหภูมิห้องนอนของคุณให้อยู่ที่ประมาณ 65

สอง.ลองอาหารเสริมที่ช่วยให้นอนหลับเช่นแมกนีเซียม

การทานอาหารเสริมที่ช่วยให้นอนหลับเช่น แมกนีเซียมไกลซิเนต ก่อนนอนอาจช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ลึกขึ้นเนื่องจากมีการแสดงให้เห็นว่าช่วยให้ผู้คนหลับเร็วขึ้นและหลับได้นานขึ้น *

อาหารเสริมช่วยการนอนหลับของ lifeinflux รวมแมกนีเซียมกับ pharmaGABA ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่แสดงในการทดลองทางคลินิกเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนหลับตามธรรมชาติและพุทราซึ่งเป็นผลไม้ที่ใช้ในการแพทย์แผนจีนเพื่อการสงบและระงับประสาทสำหรับอาหารเสริมที่ช่วยส่งเสริม นอนหลับสบายขึ้น . *

3.มีตารางการนอน / ตื่นที่สม่ำเสมอ

และสุดท้ายการรักษา เวลานอนและเวลาตื่นสม่ำเสมอ ช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าสู่จังหวะที่เป็นธรรมชาติ Kinnunen กล่าว `` การรักษาเวลาตื่นให้สม่ำเสมอจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าประมาณ 16 ชั่วโมงหลังจากนั้นคุณจะส่งสัญญาณที่แข็งแกร่งเหมือนเดิมให้กับร่างกายของคุณนั่นคือ 'นี่เป็นเวลาที่เหมาะสมในการปิดเครื่อง' 'เขากล่าว เมื่อจังหวะ circadian ของคุณแข็งแรงการนอนหลับของคุณจะหลับลึกขึ้นและเพิ่มความตื่นตัวในตอนกลางวันซึ่งเป็นผลประโยชน์ที่ได้รับ นอกจากนี้เขายังตั้งข้อสังเกตว่าการงีบหลับสามารถทำให้จังหวะนี้หลุดออกไปได้ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะหลีกเลี่ยงพวกเขาในวันต่อมาและ ให้สิ่งที่คุณทำสั้น ๆ .

บรรทัดล่างสุด

ไม่มีเคล็ดลับวิเศษในการนอนหลับสนิทมากขึ้น เมื่อต้องพักผ่อนให้เพียงพอและมีพลังเป็นประจำความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญ แต่ถ้าคุณใส่ใจกับสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณอย่างต่อเนื่องไม่เพียง แต่คุณจะได้รับการฟื้นฟูการนอนหลับอย่างช้าๆ แต่คุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเมื่อตื่นด้วย

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: