โยคะเพื่อการฟื้นฟูสามารถช่วยฟื้นฟูอาการบาดเจ็บได้อย่างไร + 9 ท่าที่ต้องลอง

โยคะเพื่อการฟื้นฟูเป็นการดูแลตนเองที่สนับสนุนการลดความเครียดและสามารถช่วยในการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บได้ เป็นที่ยอมรับกันดีว่าบาดแผลและความเครียดไม่ได้เป็นเพียงโครงสร้างทางจิตใจ แต่มีอยู่จริงในร่างกาย

ร่างกายมีการรับรู้ที่อวัยวะภายในลึกแตกต่างจากการรับรู้ทางปัญญา โยคะเพื่อการฟื้นฟู สนับสนุนการรับรู้ที่เป็นตัวเป็นตนซึ่งเป็นการรับรู้ที่ลึกลงไปในระบบประสาทซึ่งสถานะที่หดตัวซึ่งเกิดจากความเครียดและการบาดเจ็บสามารถปลดปล่อยได้ นี่คือจุดที่เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ลึกซึ้งและยั่งยืน

โพสท่าที่ได้รับการเสนอแนะสนับสนุนการรับรู้ที่เป็นตัวเป็นตนและเพิ่มความรู้สึกโดยรวมของความเป็นอยู่ที่ดี เน้นความง่ายในการปฏิบัตินี้เพื่อกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองต่อการผ่อนคลายซึ่งช่วยในการพักผ่อนการซ่อมแซมการฟื้นตัวและความยืดหยุ่น ท่าทางที่ทำด้วยการสนับสนุนของอุปกรณ์ประกอบฉากและจัดขึ้นเป็นระยะเวลานานต่อต้านความเมื่อยล้าเพิ่มพลังผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยรวมฟื้นฟูสภาวะสมดุลและสนับสนุนความสมดุลทางอารมณ์

ในเรื่องนี้ การปฏิบัติ อันดับแรกคุณจะพบรูปแบบของท่าทางจากนั้นทำการปรับเปลี่ยนใด ๆ ที่จำเป็นเพื่อให้ตัวเองสบายที่สุด

ท่าที่แนะนำจะแสดงเพื่อให้คุณเห็นภาพตัวอย่างของแบบฟอร์มพร้อมด้วยคำอธิบายวิธีการเข้าสู่ท่าทาง เมื่อคุณพบรูปแบบของท่าทางแล้วให้ทำการปรับเปลี่ยนทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้ท่าทางนั้นสบายที่สุด อุปกรณ์ประกอบฉากใช้เพื่อพยุงตัวคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องยืดหรือใช้พลังงานของกล้ามเนื้อใด ๆ

การคลุมตัวเองด้วยผ้าห่มเพื่อความอบอุ่นเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากอุณหภูมิร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะลดลงเมื่อคุณเข้าสู่ภาวะผ่อนคลายอย่างมาก คุณอาจพบว่าคุณต้องใช้อุปกรณ์ประกอบฉากมากกว่าจำนวนขั้นต่ำที่แนะนำหรืออาจต้องใช้น้อยกว่าจำนวนที่แนะนำเพื่อความสะดวก

นี่คือการปฏิบัติของคุณ จำไว้ว่าในการฝึกฝนนี้คุณต้องการความสะดวกสบาย ร่างกายของคุณจะบอกคุณเองว่าอะไรคือสิ่งที่ดีที่สุด คุณไม่ต้องทนกับความรู้สึกไม่สบายใด ๆ ให้สามัญสำนึกนำทางคุณในการเลือกท่าโพส บางคนอาจสบายใจและได้ประโยชน์มากกว่าคนอื่น ๆ

1.ขาขึ้นกำแพง ( viparita karani )

ภาพโดยจัสตินรอส

ทำอย่างไร: เพื่อดำเนินการเปิดกว้างนี้ การลงทุน เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นชิดผนังงอเข่าเล็กน้อยเท้าราบกับพื้นโดยให้ไหล่ขวาสะโพกและต้นขาชิดผนัง

วางมือของคุณบนพื้นโดยห่างกันสะโพกและหลังสะโพกเล็กน้อยโดยให้นิ้วหันไปข้างหน้า เริ่มย่อตัวลงไปที่หลังของคุณงอข้อศอกไปข้างหลังในขณะที่คุณแกว่งขาขึ้นไปบนกำแพง

เมื่อขาของคุณขึ้นกำแพงแล้วให้ขยับสะโพกของคุณให้ใกล้กับกำแพงเท่าที่จะทำได้ตามสบาย เก็บหมอนข้างหรือผ้าห่มพับเป็นรูปสี่เหลี่ยมให้อยู่ในระยะเอื้อมถึง งอเข่ากดฝ่าเท้าเข้ากำแพงยกสะโพกขึ้นแล้วเลื่อนหมอนข้างหรือผ้าห่มเข้าไปข้างใต้

ยืดขาของคุณให้ตรงและยืดกลับขึ้นไปบนกำแพง กางแขนออกไปด้านข้างฝ่ามือหงายขึ้นถ้าสบายหรือวางแขนไว้ในท่าตะบองเพชร หากคุณเลือกตำแหน่งต้นกระบองเพชรให้ยกแขนออกไปด้านข้างลำตัวเป็นรูปตัว 'T' ที่ความสูงระดับไหล่ งอข้อศอก 90 องศา วางต้นแขนไว้ในแนวนอนและงอแขนไปข้างหลังจนหลังมือราบกับพื้น

30 มีนาคมนักษัตร

หากต้องการการสนับสนุนเป็นพิเศษให้วางม้วนคอเล็ก ๆ (ทำจากผ้าเช็ดมือเป็นต้น) ไว้ใต้คอของคุณเพื่อพยุงกระดูกสันหลังส่วนคอให้ยาวขึ้น พักในท่านี้นานถึง 15 นาที

เมื่อพร้อมแล้วให้งอเข่าแล้วกดฝ่าเท้าเข้ากับกำแพงแล้วยกสะโพกขึ้นเพื่อเลื่อนหมอนข้างออกจากใต้ตัวคุณ ค่อยๆลดกระดูกเชิงกรานของคุณลงไปที่พื้นและโดยที่หัวเข่ายังคงงออยู่ให้ม้วนไปทางด้านขวาเดินเท้าของคุณไปตามกำแพงเข้าสู่ตำแหน่งทารกในครรภ์ หยุดหายใจเอาคางเกยคางแล้วใช้มือดันตัวเองกลับไปนั่ง

หมายเหตุ: ไม่แนะนำสำหรับผู้หญิงที่อยู่ในรอบดวงจันทร์หรือหลังการตั้งครรภ์เดือนที่สาม

สอง.ท่าพักผ่อนที่รองรับ ( savasana )

ภาพโดยจัสตินรอส

ทำอย่างไร: นั่งบนพื้นโดยงอขาเล็กน้อย เลื่อนหมอนข้างหรือผ้าห่มม้วนไว้ใต้เข่าแล้วค่อยๆลดหลังคอจากนั้นมุ่งหน้าไปที่พื้น หากกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณต้องการการรองรับให้วางผ้าเช็ดมือแบบม้วนขนาดเล็กหรือม้วนคอในแนวโค้งของกระดูกสันหลังส่วนคอเพื่อให้มันยาวขึ้นจากนั้นวางศีรษะลงบนพื้น

ปล่อยให้แขนของคุณอยู่ข้างข้างอย่างสบาย ๆ โดยเฉพาะฝ่ามือที่หงายขึ้นเพื่อให้กว้างขึ้นและวางสะบักไหล่ไว้ที่หลังมากขึ้น หลับตาหรือใช้หมอนรองตาถ้าคุณสบายใจ ตระหนักถึงธรรมชาติของคุณ ลมหายใจเป็นจังหวะ และปล่อยวางความตึงเครียดที่คุณอาจรู้สึก

พักที่นี่เป็นเวลา 5 ถึง 20 นาที เมื่อคุณพร้อมที่จะออกจากท่านี้ให้หมุนตัวไปทางด้านขวาของคุณเข้าสู่ตำแหน่งทารกในครรภ์ หยุดตรงนี้หายใจสองหรือสามครั้งเอาคางเข้าที่หน้าอกแล้วค่อยๆกดมือลงที่พื้นเพื่อยกกลับขึ้นไปนั่ง

หมายเหตุ: ไม่แนะนำสำหรับสตรีที่ตั้งครรภ์มากกว่าสามเดือน

3.โค้งงอด้านที่รองรับ ( สุปธาอาทรจันทรสนะ )

ภาพโดยจัสตินรอส

ทำอย่างไร: วางหมอนข้างหรือม้วนผ้าห่มในแนวนอนตรงกลางเสื่อ นั่งโดยให้สะโพกขวาชิดกับปลายด้านสั้นของหมอนข้างหรือม้วนผ้าห่ม ขาของคุณงอไปข้างหลังเบา ๆ โดยให้ขาข้างหนึ่งวางทับอีกข้างหนึ่ง

วางผ้าห่มสี่เหลี่ยมพับบล็อกหรือหมอนไว้ระหว่างหัวเข่าของคุณแล้วเอนตัวไปทางขวา วางมือขวาพาดบนหมอนข้างไปทางด้านสุดของเสื่อแล้ววางลงเหนือหมอนข้างทางด้านขวา

เมื่อย่อตัวลงบนหมอนข้างแล้วให้เหยียดแขนขวาตรงไปตามพื้นโดยหงายฝ่ามือขึ้นและวางศีรษะไว้บนลูกหนู เหยียดแขนซ้ายตรงขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาขอบด้านสั้นของเสื่อ

ลดแขนลงเหนือใบหูจนกระทั่งฝ่ามือทั้งขวาและซ้ายสัมผัสกัน รู้สึกถึงความยาวในลำตัวด้านซ้ายของคุณ สังเกตลมหายใจของคุณและสังเกตว่ามันนำทางการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังของคุณอย่างไรในขณะที่คุณยืดตัวและคลายตัว

ผ่อนคลายร่างกายของคุณและให้ความสนใจเป็นพิเศษกับลำคอและลำตัวด้านข้างขณะที่ลมหายใจไหลเวียนจากด้านหน้าไปด้านหลังและรอบ ๆ ซี่โครงของคุณ เมื่อคุณพร้อมที่จะสลับข้างให้ค่อยๆหันลำตัวโดยหันหน้าเข้าหากันหยุดชั่วคราวเพลิดเพลินกับลมหายใจจากนั้นค่อยๆกดมือลงไปที่พื้นเพื่อลุกขึ้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ค้างไว้ข้างละ 2 ถึง 10 นาที เมื่อคุณพร้อมที่จะออกจากท่านี้ให้หายใจเข้าลึก ๆ สองหรือสามครั้งเอาคางของคุณเข้าที่หน้าอกแล้วค่อยๆกดมือลงที่พื้นเพื่อยกกลับขึ้นไปนั่ง

หมายเหตุ: หากคุณตั้งครรภ์มากกว่าสามเดือนแทนที่จะนอนหนุนหมอนข้างให้นอนตะแคงซ้ายของร่างกายในท่าทารกในครรภ์

สี่.ท่าทางของเด็ก ( บาลาซานา )

ภาพโดยจัสตินรอส

ทำอย่างไร: หนุนหมอนผ้าห่มหรือหมอนข้างตามยาวบนเสื่อตรงหน้าคุณ ย่อตัวลงบนมือและหัวเข่าของคุณวางไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของส่วนรองรับเข่าเปิดกว้างไปทางขอบเสื่อของคุณ ปลายเท้าของคุณราบไปกับพื้นด้านหลังโดยให้นิ้วเท้าใหญ่สัมผัส

หากจำเป็นให้วางผ้าห่มพับไว้ใต้เข่าหรือใต้ฝ่าเท้าเพื่อความสบาย เอนหลังลงบนส้นเท้าของคุณและโดยไม่ต้องยกสะโพกขึ้นให้พับลำตัวไปข้างหน้าตามความยาวของหมอนข้างหรือผ้าห่ม ถ้าคุณ สะโพกแน่น ยกขึ้นและวางหมอนข้างหรือผ้าห่มม้วนไว้ใต้สะโพกหรือหลังเข่าเพื่อรองรับ วางปลายแขนและฝ่ามือของคุณให้ราบกับหมอนข้างทั้งสองข้างหรือถ้าจะสบายกว่านี้ให้งอข้อศอกและสอดนิ้วไปรอบ ๆ ขอบด้านบนของฐานรองรับ

หันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งซบแก้มหรือวางหน้าผากบนหมอนข้างแล้วแต่ว่าแบบใดจะสบายที่สุด ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงดึงขาและสะโพกของคุณเข้าหาพื้นขณะที่คุณอ้อมหลังส่วนล่างและปล่อยก้างปลาเข้าหาส้นเท้า

ผ่านไปครึ่งทางหันศีรษะไปอีกด้านในขณะที่ร่างกายของคุณยังคงเข้าสู่ท่าทาง ถือท่าทางนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีในแต่ละด้าน เมื่อคุณพร้อมที่จะออกจากท่านี้ให้หายใจเข้าลึก ๆ สองหรือสามครั้งแล้วค่อยๆกดมือทั้งสองข้างลงบนพื้นเพื่อยกขึ้นไปนั่งบนส้นเท้าของคุณ

หมายเหตุ: ไม่แนะนำสำหรับสตรีที่ตั้งครรภ์มากกว่าสามเดือน

5.พับขากว้างนั่งไปข้างหน้า ( อุปวิสถะโคนาสนะ )

ภาพโดยจัสตินรอส

ทำอย่างไร: นั่งบนผ้าห่มพับเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าโดยหันหน้าไปทางด้านยาวของเสื่อแล้วอ้าขาให้อยู่ในตำแหน่ง V กว้าง วางหมอนข้างที่ปลายแคบไว้ระหว่างขา พับไปข้างหน้าจากขาหนีบไม่ใช่เอวและวางหน้าผากไว้บนหมอนข้าง

คุณควรรู้สึกว่าขาและลำตัวหลังยาวขึ้น แต่ไม่ยืด ใช้ระดับความสูงที่ด้านบนของหมอนข้างให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการเพื่อไม่ให้ยืดตัวมากเกินไปในการพับไปข้างหน้านี้ คุณสามารถทำได้โดยวางบล็อกให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการบนหมอนข้างเพื่อให้ศีรษะอยู่ใกล้ที่สุดเมื่อคุณเข้ามาในพับไปข้างหน้า ระยะการเคลื่อนไหวของคุณจะเป็นตัวกำหนดว่าการสนับสนุนของคุณต้องสูงเพียงใด

วางหน้าผากของคุณบนฐานรองรับหรือหันศีรษะไปด้านข้างและวางแก้มไว้ ใช้ผ้าห่มพับสี่เหลี่ยมหรือผ้าห่มพับเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าเพื่อกันกระแทกศีรษะของคุณหากคุณต้องการ วางแขนของคุณไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของหมอนข้างหรือพาดไว้ด้านบน

ถือท่านี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที เมื่อคุณพร้อมที่จะออกจากท่านี้ให้เอาคางของคุณเข้าที่หน้าอกของคุณและยกลำตัวของคุณให้อยู่ในตำแหน่งตั้งตรงถอดหมอนข้างออกวางมือไว้ข้างหลังหัวเข่าแล้วค่อยๆยกขึ้นจนเท้าของคุณราบไปกับเสื่อ .

หมายเหตุ: ไม่แนะนำสำหรับสตรีที่ตั้งครรภ์มากกว่าสามเดือน

6.ท่าทางการผ่อนคลายแบบหันหน้าเข้าหาที่รองรับ ( savasana หันหน้าลง )

ภาพโดยจัสตินรอส

ทำอย่างไร: วางหมอนข้างผ้าห่มพับสี่เหลี่ยมหรือผ้าห่มรีดในแนวนอนตรงกลางเสื่อของคุณ หันหน้าไปทางปลายด้านบนของเสื่อคุกเข่าที่หมอนข้างหรือผ้าห่ม วางสะโพกของคุณไว้ที่หมอนข้างหรือผ้าห่มและวางลำตัวของคุณไว้ด้านบนเพื่อให้สะโพกของคุณยกขึ้น

เหยียดแขนไปข้างหน้าด้วยข้อศอกที่งอและวางมือข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างเพื่อสร้างเบาะสำหรับศีรษะของคุณ ลดหน้าผากลงบนมือหรือหันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งโดยวางไว้บนแก้ม ปล่อยให้ขาและเท้าของคุณผ่อนคลายและปล่อยให้ส้นเท้าของคุณพัดออกไปที่ขอบด้านนอกของเสื่อในขณะที่นิ้วเท้าของคุณพลิกเข้า

ถือท่านี้เป็นเวลา 5 ถึง 20 นาที จดจ่อกับลมหายใจของคุณ เมื่อคุณพร้อมที่จะออกมาจากท่านี้ให้กดมือของคุณลงบนพื้นและเอาคางของคุณซุกไว้ให้ยกหลังหมอนข้างหรือผ้าห่มขึ้นมาในท่าทางของเด็กโดยให้แขนของคุณพาดในแนวนอนเหนือหมอนข้าง ค้างที่นี่อย่างน้อยห้า ลมหายใจเต็มกระบังลม แล้วจึงลุกขึ้นนั่ง

หมายเหตุ: ไม่แนะนำสำหรับสตรีที่ตั้งครรภ์มากกว่าสามเดือน

7.บิดด้านข้างที่รองรับ ( Salamba Bharadvajasana )

ภาพโดยจัสตินรอส

ทำอย่างไร: วางหมอนข้างหรือผ้าห่มสี่เหลี่ยมสามผืนซ้อนกันในแนวตั้งตรงกลางของคุณ เสื่อโยคะ . นั่งโดยให้สะโพกขวาของคุณแนบชิดกับปลายด้านแคบของหมอนข้าง

งอเข่าทั้งสองข้างเอาหน้าแข้งไปทางซ้ายและวางข้อเท้าซ้ายไว้ที่ส่วนโค้งของเท้าขวา ยกขึ้นจากกระดูกอกของคุณและบิดท้องไปทางขวาเพื่อให้ลำตัวของคุณหันไปทางด้านหน้าของเสื่อ พับหมอนข้างจากตำแหน่งนี้

วางแก้มขวาบนหมอนข้างเพื่อให้ศีรษะหันไปทางเดียวกับหัวเข่า ให้ด้านหลังคอยาวและด้านหน้าคอของคุณนุ่ม วางแขนและมือไว้ที่ด้านข้างของหมอนข้าง

ตอนนี้สังเกตว่าลมหายใจของคุณช้าลงและลึกขึ้นอย่างไร สังเกตว่าการหายใจเข้าและการหายใจออกทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณมีรากและเพิ่มความรู้สึกเปลี่ยนที่ท้องและไหล่ของคุณอย่างไร คุณหยั่งรากลึกลงไปในกระดูกเชิงกรานของคุณมากขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้าหรือเมื่อคุณหายใจออก? คุณยืดตัวและขยับลึกเข้าไปในการบิดเมื่อคุณหายใจเข้าหรือเมื่อคุณหายใจออก?

เมื่อคุณพร้อมแล้วให้เปลี่ยนข้าง ถือท่านี้ไว้ข้างละ 15 นาที เมื่อคุณพร้อมที่จะออกจากท่านี้ให้กดมือทั้งสองข้างลงบนพื้นเอาคางของคุณเข้าที่หน้าอกแล้วขึ้นมานั่งยกศีรษะเป็นอันดับสุดท้าย

8.ท่าสะพานที่รองรับ ( Setu Bandha Sarvangasana )

ภาพโดยจัสตินรอส

ทำอย่างไร: นอนบนเสื่อของคุณ งอเข่าโดยให้เท้าวางราบกับเสื่อโดยห่างกันประมาณสะโพกและห่างจากบั้นท้ายประมาณ 6 นิ้ว ยกสะโพกขึ้นแล้ววางบล็อกหนุนหรือพับผ้าห่มไว้ใต้สะโพก เลือกความสูงที่รู้สึกดีที่สุดใต้หลังส่วนล่างของคุณ จำไว้ว่าความสบายไม่ใช่ความเข้มข้นเป็นกุญแจสำคัญ

ลดสะโพกของคุณลงบนไม้ค้ำยันที่คุณเลือกไว้ ผ่อนคลายด้วยการกางแขนออกไปด้านข้างลำตัวและฝ่ามือของคุณหงายขึ้นหรืออยู่ในท่าตะบองเพชร หากคุณเลือกตำแหน่งต้นกระบองเพชรให้ยกแขนออกไปด้านข้างลำตัวเป็นรูปตัว 'T' ที่ความสูงระดับไหล่ งอข้อศอก 90 องศา วางต้นแขนไว้ในแนวนอนและงอแขนไปข้างหลังจนหลังมือราบกับพื้น

จดจ่อกับการรับรู้ลมหายใจ อยู่ในท่าทางนี้อย่างน้อย 3 นาทีถึงสูงสุด 10 นาที เมื่อคุณพร้อมยกสะโพกถอดไม้ค้ำยันและย่อตัวลงไปที่พื้น ม้วนตัวไปทางด้านขวาของคุณเข้าสู่ตำแหน่งทารกในครรภ์และพักที่นี่เป็นเวลา 5 ถึง 10 ลมหายใจเต็ม เหน็บคางไว้ที่หน้าอกและใช้กำลังที่แขนยกขึ้นเพื่อนั่งโดยให้หัวตามหลัง

หมายเหตุ: ไม่แนะนำสำหรับสตรีที่ตั้งครรภ์มากกว่าสามเดือน

9.โพสต์มุมที่รองรับการปรับเอนได้ ( สุปตาเลวโคนาสนะ )

ภาพโดยจัสตินรอส

ทำอย่างไร: วางหมอนข้างหรือกองผ้าห่มสี่เหลี่ยมสามผืนแคบ ๆ ในแนวตั้งตรงกลางของคุณ เสื่อโยคะ . วางผ้าห่มพับเพิ่มเติมหรือหมอนรองคอที่ด้านบนของหมอนข้างเพื่อหนุนศีรษะหรือคอของคุณ ขอบล่างของผ้าห่มหรือหมอนข้างควรสัมผัสกับบั้นท้ายโดยตรงเพื่อรองรับหลังส่วนล่าง

นำฝ่าเท้าเข้าหากันสัมผัสราวกับอยู่ในท่าละหมาดและกางเข่าออกจากกัน เข่าแต่ละข้างที่ยื่นออกไปด้านข้างรองรับด้วยบล็อกโยคะม้วนผ้าห่มเบาะทำสมาธิหรือหมอนข้าง ย่อตัวลงนอนหงายทับหมอนข้าง ถ้าคุณชอบให้ปิดตาด้วยหมอนรองตาและคลุมตัวด้วยผ้าห่ม หายใจเข้าลึก ๆ และยอมจำนนต่อแรงโน้มถ่วงในขณะที่คุณผ่อนคลาย ท่านี้ควรจัดขึ้นอย่างน้อย 5 นาทีและสามารถถือได้นานถึง 20 นาที

ในการออกจากท่าทางให้วางฝ่าเท้าลงบนพื้นงอเข่าแล้วม้วนหมอนข้างออกทางด้านขวาเข้าสู่ตำแหน่งทารกในครรภ์ หยุดตรงนั้นเป็นเวลา 5-10 ลมหายใจและเพลิดเพลินกับลมหายใจของคุณ ในการออกจากท่าทางให้เอาคางของคุณเข้าที่หน้าอกและใช้ความแข็งแรงของแขนยกขึ้นในท่านั่ง

หมายเหตุ: ไม่แนะนำให้สตรีตั้งครรภ์หลังเดือนที่ 3 เว้นแต่จะวางบล็อกไว้ใต้หมอนข้างที่ด้านบนของหมอนข้างยกให้เอียงและยกลำตัวและศีรษะขึ้น

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

ราศีที่ 10 ธันวาคม

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: