รับมือกับอาการปวดสะโพกจากการวิ่ง? นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้เกี่ยวกับเรื่องนี้

คุณกำลังร่อนไปยังไมล์สุดท้ายของการวิ่งครั้งยิ่งใหญ่เมื่อคุณเริ่มสังเกตเห็นความเจ็บปวดที่น่ารำคาญที่สะโพกของคุณ สิ่งที่ช่วยให้?

คุณอาจมีอาการตึงทั่วไปหรือรู้สึกไม่สบายที่สะโพกหลังจากนั่งอยู่ที่เดิมนานเกินไป แต่อาการปวดสะโพกจากการวิ่งนั้นแตกต่างกันและอาจต้องใช้มาตรการที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นในการรักษาและการฟื้นตัว ไม่ว่าจะเป็น คุณเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ หรือคนที่ช่ำชองอาการปวดสะโพกเป็นเรื่องปกติ นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการรับรู้และจัดการตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าว

• 1 อาการ 2 สาเหตุ
• 3 การรักษา 4 การป้องกัน

อาการปวดสะโพกคืออะไร?

บริเวณทั่วไปที่คุณอาจพบอาการปวดสะโพก ได้แก่ ด้านหน้าของสะโพกกระดูกนั่ง (โดยที่ก้นของคุณกระทบกับเบาะ) หรือด้านนอกของสะโพกที่วง iliotibial (IT) วิ่งอยู่นักกายภาพบำบัด Meghan Cass, PT กล่าว ปส.

อาการอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเนื้อเยื่อหรือโครงสร้างที่เกี่ยวข้อง Sarah Kostyukovsky, PT, DPT, OCS , อธิบาย ตัวอย่างเช่นปัญหาเกี่ยวกับสะโพกบางอย่างอาจทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงภายในข้อสะโพกในขณะที่ปัญหาอื่น ๆ อาจนำไปสู่อาการปวดที่น่าเบื่อและน่าปวดหัวได้

`` แม้ว่าคุณจะรู้สึกเจ็บที่สะโพก แต่ก็อาจไม่จำเป็นต้องเกิดจากสะโพก '' คาสกล่าว 'อาจเป็นเพราะน่องหรือแกนกลางของคุณไม่ค่อยแข็งแรงนัก'

ดูดวง 22 มกราคม

อาการปวดสะโพกเกิดจากอะไร?

สาเหตุหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดสะโพกคือการใช้งานมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในนักวิ่ง Kostyukovsky อธิบายเนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ และมีผลกระทบสูง

กลศาสตร์ (aka คุณวิ่งอย่างไร ) สามารถมีบทบาทสำคัญในอาการปวดสะโพกเช่นเดียวกับปัจจัยภายนอกเช่นรองเท้าหรือพื้นผิวการวิ่งของคุณ Cass กล่าว หากคุณสวมรองเท้าที่เก่าเกินไปหรือไม่เหมาะกับเท้าอาจส่งผลกระทบได้

'พื้นผิวการวิ่งที่ยอดเยี่ยมบางอย่างคือเส้นทางเศษไม้หรือหญ้าที่ผ่านการดูแลเป็นอย่างดีเนื่องจากพวกมันจะดูดซับภาระได้มากขึ้นและขจัดความเครียดออกจากร่างกาย' คาสกล่าว 'คอนกรีตเป็นพื้นผิวที่แข็งที่สุดและหนาแน่นที่สุดในการวิ่งบน' หากคุณอาศัยอยู่ในเขตเมืองมากขึ้นเธอแนะนำให้วิ่งบนพื้นยางมะตอยหรือบนทางเท้าคอนกรีตเมื่อปลอดภัย

ตัวของมันเองก็มีส่วนสำคัญในการปวดสะโพกเช่นกัน Cass กล่าว บางสิ่งอยู่เหนือการควบคุมของคุณเช่นความสูงและส่วนโค้งของความรู้สึกของคุณ 'เท้าแบนหรือการวิ่งร่วมกับการวิ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อสะโพกต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรองรับร่างกาย' เธออธิบาย

ที่กล่าวว่ามีหลายปัจจัยที่อยู่ในการควบคุมของคุณเช่นความแข็งแรงของสะโพกความยืดหยุ่นและการทรงตัว การทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดในการเตรียมการล่วงหน้าหรือการทำซ้ำจะช่วยให้คุณจัดการกับพื้นที่เหล่านี้ได้

คุณสามารถรักษาอาการปวดสะโพกได้อย่างไร?

มีการบาดเจ็บที่เฉพาะเจาะจงหลายอย่างที่อาจนำไปสู่อาการปวดสะโพก (ความเครียดที่สะโพกกระดูกหักจากความเครียดเอ็นอักเสบ ฯลฯ ) และอาจเป็นเรื่องยากที่จะระบุว่าคุณกำลังทุกข์ทรมานจากอาการใด ในการดำเนินการดังกล่าว Cass ขอแนะนำให้ติดต่อแพทย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากความเจ็บปวดรบกวนการทำกิจกรรมประจำวัน

หากคุณพบว่ายากที่จะหยิบเด็กเล็กตะกร้าซักผ้าหรือนอนหลับสบายคุณควรขอความช่วยเหลือจากแพทย์ผู้ดูแลเบื้องต้น Cass กล่าว อย่างไรก็ตามหากคุณมีอาการปวดเล็กน้อยมีหลายวิธีที่คุณสามารถลองรักษาที่บ้านได้

สำหรับผู้เริ่มต้นสิ่งสำคัญคือต้องพักผ่อนและ จำกัด ปริมาณแรงกดที่สะโพกที่บาดเจ็บของคุณ หากสะโพกของคุณรู้สึกตึง แต่ไม่ได้รับบาดเจ็บคุณอาจได้รับประโยชน์ การฝึกโยคะ หรือ เปิดสะโพกยืด .

การยืดกล้ามเนื้อการเสริมสร้างความแข็งแกร่งและการสร้างกิจวัตรเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่ง Cass กล่าว 'การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกคือสิ่งที่เราแนะนำก่อนวิ่ง นั่นคือจุดที่คุณกำลังเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ ช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อเล็กน้อย 'เธอกล่าว การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกอาจรวมถึงการยืดเอ็นร้อยหวายในการเดินหรือการเดินแทง

หลังจากวิ่ง Cass แนะนำให้ยืดแบบคงที่ 'นั่นคือสิ่งที่คุณยืดตัวเป็นเวลานาน - โดยปกติแล้วจะเป็นสิ่งที่คุณนึกภาพเมื่อคุณคิดว่าจะยืดตัว'

การทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัดยังช่วยให้คุณทราบวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับอาการปวดสะโพกของคุณ

คุณจะป้องกันอาการปวดสะโพกได้อย่างไร?

เมื่อพูดถึงการป้องกันอาการปวดสะโพก Cass กล่าวถึงสาเหตุหลักสามประการ ได้แก่ การใช้งานมากเกินไปกลไกและปัจจัยภายนอก

'หากคุณมีปัญหาทางกลไกปัญหาเกี่ยวกับรองเท้าและแกนกลางที่อ่อนแอคุณต้องจัดการกับมันทั้งหมด' คาสกล่าว 'แต่จัดลำดับความสำคัญของสิ่งที่จะสร้างผลกระทบมากที่สุด'

หากการใช้งานมากเกินไปเป็นปัญหาที่ใหญ่ที่สุดของคุณการฝึกข้ามส่วนนอกเหนือจากการวิ่งสามารถลดผลกระทบได้ 'วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันอาการปวดสะโพกคือการมีความแข็งแรงตลอดทั้งสะโพกแกนกลางและข้อเท้า' เธอกล่าว ตัวเลือกที่ดีบางอย่างรวมถึงอาหารเสริม โยคะ หรือ การออกกำลังกายแบบพิลาทิส เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งในพื้นที่ที่คุณสังเกตเห็นการขาดดุล การพักผ่อนร่างกายตามความจำเป็นก็สำคัญเช่นกัน

หากพื้นรองเท้าของคุณทรุดโทรมและขาดการรองรับอาจถึงเวลาที่ต้องซื้อคู่ใหม่ โดยทั่วไปคุณควรเปลี่ยนใหม่หลังจากสวมใส่ไปแล้ว 300 ถึง 400 ไมล์ เนื่องจากเท้าของทุกคนแตกต่างกันจึงแทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะแนะนำรองเท้าวิ่งที่ 'ดีที่สุด' Cass แนะนำให้หาร้านวิ่งเล็ก ๆ ในท้องถิ่นแทนเพื่อหารองเท้าที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ

โดยรวมแล้วการฟังร่างกายของคุณโดยการยืดตัวพักผ่อนหรือฝึกข้ามการฝึกซ้อมเมื่อจำเป็นสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้

วิ่งได้หรือไม่ถ้าคุณมีอาการปวดสะโพก?

'อาการปวดกล้ามเนื้อหรือความเครียดเล็กน้อยสามารถวิ่งผ่านได้' Kostyukovsky กล่าว 'ความเจ็บปวดประเภทนี้มักจะดีขึ้นด้วยการเขย่าเบา ๆ ' หากอาการปวดยังคงดำเนินต่อไปเป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์และรุนแรงขึ้นและมีนัยสำคัญมากขึ้นคุณควรหยุด

ความเข้ากันได้ของจักรราศี 25 เมษายน

โค้ชวิ่ง Elizabeth Corkum แนะนำให้พักผ่อนและให้ความช่วยเหลือทางการแพทย์เป็นหลักหากอาการปวดสะโพกยังคงอยู่ 'บางครั้งอาการปวดสะโพกสามารถแก้ไขได้ด้วยความช่วยเหลือของนักกายภาพบำบัด'

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่จะเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึง

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: