โยคะสำหรับนักวิ่ง: ท่า 7 ท่าที่สมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกครอสเทรนเนอร์

ทุกคน ใครเป็นนักวิ่ง รู้ว่าการเล่นกีฬาอาจทำให้ร่างกายส่วนล่างตึงและเจ็บได้ หากคุณไม่ใช้เวลาในการ ยืดกล้ามเนื้อของคุณ ก่อนและหลังวิ่งอาจทำให้เกิดความตึงเครียดและความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่องซึ่งอาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตามการเล่นโยคะแบบนุ่มนวลสำหรับนักวิ่งสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อเพิ่มความคล่องตัวและทำให้ร่างกายสงบลงในระหว่างการวิ่ง

ท่าโยคะ 7 ท่าที่ฉันสาธิตด้านล่างนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งเนื่องจากสามารถช่วยคลายความตึงตัวในทุกส่วนที่สำคัญไม่ว่าจะเป็นเอ็นร้อยหวายควอดริซน่องและ สะโพก . แต่ละท่าเหล่านี้หายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้งและให้แน่ใจว่าได้เคลื่อนไหวทั้งสองข้าง

สรุป

เวลา: 10 นาที
อุปกรณ์: เสื่อโยคะ
คำแนะนำ: ย้ายจากท่าหนึ่งไปอีกท่าหนึ่งจนกว่าคุณจะโพสท่าทั้งหมดเสร็จ ทำซ้ำตามลำดับสลับข้างของร่างกายตามต้องการ ทำโฟลว์นี้ให้เสร็จหลาย ๆ ครั้งตามต้องการ

สุนัขหันหน้าลง

ทำอย่างไร: เริ่มต้นทั้งสี่ด้านให้วางมือห่างกันระหว่างไหล่ เปิดใช้งานแขนของคุณและวาดก้นขึ้นและกลับ กดส้นเท้าของคุณให้แน่นกับพื้นและยืดขาของคุณให้ยาวขึ้น รู้สึกว่าหลังส่วนล่างของคุณตรง ผ่อนคลายศีรษะและคอและมองไปที่เท้า หายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้งจากนั้นทำท่าทางต่อไป

ประโยชน์: สุนัขขาลงเป็นท่าที่ยอดเยี่ยมในการเปิดหลังขา ท่านี้สามารถช่วยให้สะโพกเอ็นร้อยหวายและน่องยาวขึ้นได้ การยืดหยุ่นในบริเวณเหล่านี้จะช่วยลดความตึงเครียดที่ขาและอาจลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

นักรบย้อนกลับ

ทำอย่างไร: จากขาลงให้ยกขาขวาขึ้นไปบนฟ้าจากนั้นนำไปข้างหน้าแล้ววางเท้าลงบนพื้นภายในมือทั้งสองข้าง หมุนเท้าหลังให้ทำมุม 90 องศากับลำตัว ลุกขึ้นและกางแขนออกจากกันในระดับความสูงระดับไหล่ รักษาขาของคุณให้นิ่งเอนไปทางขาหลังและปล่อยมือซ้ายไว้ที่นั่น ยกแขนขวาขึ้นไปบนฟ้าจากนั้นยืดให้ทั่วใบหน้าและข้างหลังลำตัว หายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้งจากนั้นทำท่าทางต่อไป

ประโยชน์: Warrior โพสท่าเพื่อช่วยสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งในขาขณะที่พวกเขาทำงานของกล้ามเนื้อขาที่สำคัญหลายส่วน นักรบย้อนกลับมีประโยชน์เพิ่มเติมในการยืดลำตัวด้านข้างและเฉียงออก รูปแบบนี้จะเปิดร่างกายส่วนบนด้วย

การแทงของนักวิ่ง

ทำอย่างไร: จากนักรบถอยหลังให้หมุนลำตัวไปที่ลำตัวจนกระทั่งหันไปข้างหน้า ให้สะโพกของคุณเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสและงอขาหลังเพื่อค่อยๆย่อเข่าลงสู่พื้น ให้ไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกของคุณในขณะที่คุณกวาดแขนขึ้นไปบนฟ้าและวางไว้บนเข่าด้านหน้าของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้งจากนั้นทำท่าทางต่อไป

ดวง 11 กรกฎาคม

ประโยชน์: ท่านี้ให้การยืดที่หรูหราสำหรับผู้ที่งอสะโพกของคุณซึ่งมักถูกมองข้ามในขณะที่ยืด การงอสะโพกที่ตึงอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ดังนั้นจึงควรให้ความสนใจ

รูปแบบการแทงของนักวิ่ง

ทำอย่างไร: จากการแทงของนักวิ่งให้เอื้อมมือไปข้างหลังและจับขาหลังด้วยแขนอีกข้าง ก้มตัวให้ลึกลงไปในท่า หากเอื้อมเท้าไม่ถึงให้ลองใช้สายรัด หายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้งจากนั้นทำท่าทางต่อไป

สิทธิประโยชน์: ท่านี้จะช่วยเพิ่มการยืดของ Quadriceps ให้กับนักวิ่งของคุณ ทีมล่ามของคุณมักจะเป็นหนึ่งในพื้นที่ที่คับแคบที่สุดหลังการวิ่ง

ท่ายืนขาเดียวไปข้างหน้า

ทำอย่างไร: จากการแทงของนักวิ่งเอนหลังไปที่ขาหลังแล้วเหยียดตรงเพื่อยืนขึ้น เหยียดขาหน้าให้ตรงแล้วเอื้อมมือลงวางมือบนเท้าหน้าข้างใดข้างหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณชี้ตรงไปข้างหน้าและหน้าอกของคุณยกขึ้น บล็อกสามารถช่วยคุณในท่านี้ได้หากคุณไม่สามารถเข้าถึงพื้นได้ หายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้งจากนั้นทำท่าทางต่อไป

สิทธิประโยชน์: ท่านี้เจาะลึกลงไปในเอ็นร้อยหวายซึ่งเป็นบริเวณที่คนทุกคนมักจะรัดแน่นมากโดยเฉพาะนักวิ่ง หากปล่อยไว้โดยไม่ยืดเอ็นร้อยหวายที่ตึงอาจส่งผลให้เกิดอาการไม่ตรงแนวและปวดหลังได้

ท่าธนู

ทำอย่างไร: นอนลงบนท้องของคุณ ยกอกและขาขึ้นจากพื้นแล้วใช้มือจับเท้า ใช้กล้ามเนื้อหลังและสะโพกยกลำตัวให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้งจากนั้นทำท่าทางต่อไป

สิทธิประโยชน์: ท่าก้มสามารถช่วยเปิดลำตัวส่วนหน้าทั้งหมดรวมทั้งเพซและเดลทอยด์ในขณะที่เพิ่มความยืดหยุ่นของหลังและเพิ่มความแข็งแรงให้กับก้าม นักวิ่งหลายคนไหล่ตึงและการเพิ่มความยืดหยุ่นตรงนี้สามารถช่วยปรับปรุงความคล่องตัวได้

115 เทวดาหมายเลข

นกพิราบ

ทำอย่างไร: งอเข่าขวาจากพื้นแล้ววางไว้ในแนวเดียวกับมือขวาข้อเท้าทางซ้าย หน้าแข้งของคุณควรขนานกับด้านหน้าของเสื่อ เหยียดขาซ้ายไปด้านหลังและวางเข่าและเท้าไว้บนพื้น ยกสะโพกขึ้นและพับไปข้างหน้าโดยวางหน้าผากไว้บนมือ หายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้ง ทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดสลับข้างตามต้องการ

สิทธิประโยชน์: Pigeon ก่อให้เกิดความลึก ยืดสะโพกของคุณ ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและอาการปวดตะโพก ท่า Pigeon ยังช่วยปลดปล่อยอารมณ์ซึ่งอาจเป็นเรื่องดีหากคุณผลักดันตัวเองไปสู่เป้าหมายหรือการแข่งขัน

มีแล้ว - ขั้นตอนที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพสำหรับนักวิ่งทุกระดับ (และโดยสุจริตสำหรับคนที่กระตือรือร้นทุกคน) ลองเพิ่มลำดับนี้ในกิจวัตรของคุณและดูว่าคุณสังเกตเห็นความแตกต่างระหว่างการวิ่งด้วยหรือไม่

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่จะเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: