วิธีปรับการนอนของคุณในสัปดาห์นี้เพื่อให้การประหยัดเวลากลางวันไม่ทำให้คุณเสียหาย

วันที่สดใสกว่าอยู่ข้างหน้า: ในช่วงเช้าของวันอาทิตย์ที่ 14 มีนาคมนาฬิกาอเมริกันจะพุ่งไปข้างหน้าหนึ่งชั่วโมง แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงจะนำไปสู่ท้องฟ้าที่เบาบางลงในวันต่อมา แต่ก็อาจไม่ได้ทำสิ่งที่มีแดดเช่นนี้กับสุขภาพของเรา

จากการศึกษาพบว่า คนส่วนใหญ่นอนไม่หลับระหว่าง 40 ถึง 60 นาที ในคืนที่เราหมุนนาฬิกา นั่นอาจฟังดูไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่ข้อมูลจากทั่วทั้งประชากรพบว่าอัตรา หัวใจวาย , จังหวะ และ ความผิดปกติของอารมณ์ ในสหรัฐอเมริกาเพิ่มขึ้นชั่วคราวหลังจากฤดูใบไม้ผลิไปข้างหน้า ในระดับบุคคลการสูญเสียการนอนหลับอาจทำให้คนรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหงุดหงิดและหิวอาหารขยะ (น่าสนุกพอสมควรกาลครั้งหนึ่งผู้สนับสนุนมันฝรั่งไอดาโฮกล่อมให้เลือกเวลาออมแสง [DST] เพราะพวกเขาเห็นว่า อุตสาหกรรมอาหารจานด่วน ขายเฟรนช์ฟรายด์อีกมากมายหลังจากที่มันโดน)

ราศีที่ 25 กุมภาพันธ์

'หนึ่งชั่วโมงเพียงพอที่จะสร้างความแตกต่าง' นักวิจัยการนอนหลับ รีเบคก้าร็อบบินส์, Ph.D. , กล่าวถึงการเปลี่ยนแปลงระหว่างเหตุการณ์ล่าสุดกับแอปสลีป คลื่น . แต่เธอเสริมว่าเราไม่จำเป็นต้องลาออกเพื่อมุ่งหน้าสู่ฤดูใบไม้ผลิที่รู้สึกง่วงนอน 'นี่คือสิ่งที่คุณทำ: เริ่มเตรียมตัวล่วงหน้าประมาณหนึ่งสัปดาห์ [... ] พยายามทำให้การนอนหลับของคุณมีความสำคัญมากขึ้นกว่าเดิม'

เวนดี้ M. Troxel, Ph.D. , นักจิตวิทยาคลินิกและผู้เขียน การแบ่งปันผ้าคลุม: คำแนะนำของคู่รักทุกคู่เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น ตกลงว่าการเริ่มจัดลำดับความสำคัญการนอนของคุณประมาณหนึ่งสัปดาห์ก่อนเวลาออมแสง (ตอนนี้!) สามารถช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้าได้อย่างง่ายดาย นี่คือวิธีการทำตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับทั้งสองกล่าว:

จะทำอย่างไร ก่อน นาฬิกาหันหลัง:

1.สำรองตารางการนอนของคุณประมาณ 15 นาทีทุกคืนซึ่งนำไปสู่สุดสัปดาห์หน้า

วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้แน่ใจว่าการออมแสงตามฤดูกาลจะไม่ทำให้คุณต้องระวังตัวก็คือการก้าวไปข้างหน้า หากคุณเข้านอน (และตื่นนอน) เร็วกว่าปกติหนึ่งชั่วโมงในสุดสัปดาห์หน้าความแตกต่างของเวลาไม่ควรส่งผลกระทบต่อคุณมากเกินไป

Troxel เตือนว่ามันเป็น ยากที่จะเปลี่ยนตารางเวลาการนอนหลับของคุณเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ทั้งหมดในคราวเดียวดังนั้นเธอจึงแนะนำให้ทำอย่างช้าๆ: สัปดาห์นี้ตั้งเป้าหมายว่าจะเข้านอนเร็วขึ้น 15 นาทีทุกคืนจนกว่าคุณจะไปถึงชั่วโมงนั้นจากนั้นอยู่ที่นั่น 'จากการศึกษาพบว่าในช่วง COVID หลายคนเปลี่ยนเวลาเข้านอนในภายหลัง 'เธอกล่าวเสริม' ดังนั้นให้ใช้โอกาสนี้เป็นโอกาสในการ 'เดิน' กลับเวลานอนของคุณอย่างช้าๆ แต่ทำทีละน้อย '

สอง.ให้ความสำคัญกับการนอนหลับมากขึ้นในสัปดาห์นี้

อีกครั้งชื่อของเกมนี้ทำให้กิจวัตรการนอนหลับของคุณเป็นรูปทรงยอดนิยมก่อนสุดสัปดาห์หน้า `` เป็นเรื่องสำคัญมากที่เราจะไม่เริ่มต้นด้วยหนี้การนอนหลับสะสมเพราะจะทำให้ผลที่ตามมาของการนอนไม่เพียงพอมากขึ้น '' Troxel อธิบาย

ดังนั้นหากมีเวลาหนึ่งสัปดาห์ในการหยุดการนอนหลับทั้งหมด Robbins จึงบอกว่านี่คือสิ่งนี้ เป็นคนเคร่งศาสนามากกว่าปกติเกี่ยวกับการนอนของคุณเลิกคาเฟอีนหลีกเลี่ยงการดื่มเหล้าและน้ำตาลหลังอาหารค่ำและหยุดดูอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน หากคุณมักจะมีปัญหาในการนอนหลับหรือไม่หลับนี่อาจเป็นสัปดาห์ที่คุณจะต้องทดลองใช้เครื่องมือใหม่ ๆ เช่นแอปการนอนหลับเช่น Wave การทำสมาธิแบบมีแนวทาง หรืออาหารเสริมที่ทำให้รู้สึกสงบ *

16 พฤศจิกายน

จะทำอย่างไร หลังจาก นาฬิกาหันหลัง:

1.ออกไปข้างนอกให้มากที่สุดในตอนกลางวันโดยเฉพาะในตอนเช้า

การสัมผัสแสงแดดบนผิวของคุณสิ่งแรกในตอนเช้าจะช่วยให้ร่างกายของคุณ นาฬิกาเซอร์เบีย หรือจังหวะภายในปรับให้เข้ากับตารางเวลาใหม่ `` หลายคนเนื่องจาก COVID ใช้เวลาอยู่ในบ้านมากขึ้นดังนั้นนี่จึงเป็นเคล็ดลับที่สำคัญอย่างยิ่งในตอนนี้ '' Troxel กล่าว

สอง.ทำให้บ้านของคุณมืดเป็นพิเศษในเวลากลางคืน

ในทางกลับกันการ จำกัด การเปิดรับแสงในเวลากลางคืนสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการปรับตัวในเวลานี้ สัปดาห์หน้าให้จุดเพื่อปิดไฟที่สว่างในบ้านของคุณเมื่อพระอาทิตย์ตกดิน (ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีพอ ๆ กับการลงทุนในบางส่วน เทียน หรือ หลอดไฟที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม ) และปิดเครื่องอิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อบอกสมองว่าถึงเวลาเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

3.อ่อนโยนกับตัวเองและคู่นอนของคุณ

และสุดท้ายอย่าลืมว่าแม้ว่าการเตรียม DST ของคุณจะไม่เป็นไปตามแผนคุณ จะ นอนหลับให้ได้ตามกำหนดเวลาในที่สุด ในระหว่างนี้ให้ผ่อนผันให้ตัวเองเล็กน้อย

และถ้าคุณใช้เตียงร่วมกับใครสักคนก็ให้เอื้อเฟื้อพวกเขาเหมือนกัน Troxel ซึ่งเชี่ยวชาญด้านความผิดปกติของการนอนหลับส่งผลต่อคู่รักได้เห็นว่า DST อาจทำให้ความสัมพันธ์ร้าวฉานชั่วคราวโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคนหนึ่งเป็นนกเค้าแมวกลางคืนและมีปัญหาในการปรับตัวให้เข้ากับตารางเวลาก่อนหน้านี้

'เราหงุดหงิดง่ายขึ้นมีแนวโน้มที่จะขัดแย้งและเห็นอกเห็นใจน้อยลงเมื่ออดนอนดังนั้นหากคุณหรือคู่ของคุณมีความได้เปรียบเล็กน้อยในช่วงหลัง DST ให้ฝึกฝนความอดทนและการยอมรับบ้าง' เธอแนะนำ

บรรทัดล่างสุด

รอบเดือนมีนาคมของเวลาออมแสงมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่การนอนหลับที่สั้นลง (และความกระปรี้กระเปร่าและอารมณ์แปรปรวนที่มาพร้อมกับมัน) การย้ายเวลาเข้านอนและเวลาตื่นคืนละ 15 นาทีในสัปดาห์นี้จะช่วยให้คุณผ่านพ้นช่วงเวลานั้นไปได้อย่างรู้สึกดี และในสัปดาห์หน้าการลดแสงไฟลงในตอนกลางคืนและการออกไปข้างนอกในตอนเช้าจะทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นในขณะที่เราก้าวเข้าสู่ฤดูกาลที่เบาและสว่างขึ้น

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: