เหตุใดการบริโภคโปรตีนจึงเชื่อมต่อกับการสูญเสียไขมันอย่างปฏิเสธไม่ได้

นานเกินไปวาทศาสตร์รอบการลดน้ำหนักได้รับ น้อยกว่ามาก เกี่ยวกับอาหาร ความคิดที่เป็นพิษนี้ไม่เพียง แต่ขัดจังหวะการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักอย่างยั่งยืนเท่านั้น

แต่ความคิดนี้คือ ค่อยๆขยับ มีความสุขมากกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเช่น Stacy Sims, Ph.D - ตามการออกกำลังกายนักสรีรวิทยาและนักวิทยาศาสตร์โภชนาการการดิ้นรนเพื่อลดน้ำหนักอาจหมายถึงคุณจริง หายไป macronutrient หนึ่ง: โปรตีน นี่คือบทสรุปของการเรียกร้องที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยของเธอ พอดคาสต์ MindBodyGreen - 

การเชื่อมโยงระหว่างโปรตีนและการลดน้ำหนัก

ซิมอ้างอิงก การศึกษาแบบควบคุมแบบสุ่ม 2020 1 เกี่ยวกับโปรตีนและองค์ประกอบของร่างกายในผู้หญิง นักวิจัยเปลี่ยนปริมาณโปรตีนในผู้หญิงที่อยู่ประจำที่มีโรคอ้วนและเซลล์ไขมันในปริมาณสูงภายในกล้ามเนื้อของพวกเขา 

ทีมเพิ่มปริมาณโปรตีนสำหรับผู้เข้าร่วมครึ่งหนึ่งเป็น 1.8 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน (อาหารโปรตีนสูง) และสำหรับคนอื่น ๆ การบริโภคโปรตีนมาตรฐาน 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม 

“ ตลอดระยะเวลา 12 สัปดาห์โดยไม่มีการออกกำลังกายใด ๆ ผู้หญิงในการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นได้นำกลับมาใช้ใหม่อย่างสมบูรณ์” เธออธิบาย ในขณะที่น้ำหนักของพวกเขาไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงร่างกายของพวกเขาไขมันได้แน่นอน: แทนที่จะมีไขมันในร่างกาย 30 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์พวกเขาลดลงเหลือ 20 เปอร์เซ็นต์

ค่อนข้างน่าประทับใจไม่? และเมื่อคุณเพิ่มการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอลงในสมการอัตราต่อรองสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อไม่ติดมันจะเพิ่มขึ้นเท่านั้น 

ผู้หญิงต้องการโปรตีนมากแค่ไหน?

Sims เป็นที่รู้จักกันดีในการตั้งค่าการบันทึกตรงเกี่ยวกับความแตกต่างทางเพศในการวิจัยเช่นเดียวกับที่เธอทำเมื่อพูดถึงโปรตีน 'สิ่งที่ฉันต้องการให้ผู้หญิงเข้าใจคือเมื่อคุณดู RDA สำหรับโปรตีนในสหรัฐอเมริกามันขึ้นอยู่กับชายชราที่อยู่ประจำ' เธอกล่าว 

ไม่ว่าทั้งชายและหญิง RDA จะถูกกำหนดไว้สำหรับคนที่อยู่ประจำเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร - ไม่เจริญเติบโต และเมื่อคุณเพิ่มกิจกรรมและกล้ามเนื้ออายุน้อยกว่าในการผสมโปรตีนต้องการความต้องการเพิ่มขึ้น

แทนที่จะเป็น RDA ปัจจุบัน (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) Sims ประกาศผู้หญิงที่มีการใช้งานทางร่างกายอย่างน้อย 1.6 ถึง 1.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว และเมื่อคุณเข้าสู่ เพอร์เรีย - และวัยหมดประจำเดือนมันอยู่ใกล้กับ 2.2 ถึง 2.4 กรัมต่อกิโลกรัมเธอตั้งข้อสังเกต

เท่าที่กำหนดเวลาเธอสนับสนุนให้ผู้คนจัดลำดับความสำคัญโปรตีนหลังการออกกำลังกายเพื่อรับกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ การให้บริการในอุดมคติสำหรับผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนมีแนวโน้มที่จะอยู่ที่ประมาณ 30 กรัมในการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อต่อไปนานถึง 24 ชั่วโมงและ 40 กรัมในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน ความต้องการโปรตีนที่เพิ่มขึ้นนี้หลังจากวัยหมดประจำเดือนเชื่อมโยงกับ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน 2 ที่เกิดขึ้นดังนั้นจึงไม่เหมือนกันสำหรับผู้ชาย

อ่านที่เกี่ยวข้อง: ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้หญิง: เท่าไหร่ - และมีอะไรมากเกินไป?

เคล็ดลับในการกินโปรตีนมากขึ้น

สำหรับผู้ที่ติดอยู่กับ RDA การไปถึงเป้าหมายที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้อาจดูน่ากลัว นี่คือเคล็ดลับบางอย่างจากนักโภชนาการแบบองค์รวมที่ได้รับการรับรอง Melissa Boufounos, ChN เพื่อให้คุณเริ่มต้น (และค้นหาได้แม้กระทั่ง เคล็ดลับเพิ่มเติมที่นี่ - 

• รวม อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน กับแต่ละมื้อและของว่าง
• เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการโจมตีด้วยโปรตีนโดยกวน คอลลาเจนที่ไม่มีรส เข้าไปในกาแฟข้าวโอ๊ตหรือสมูทตี้
• สลับข้าวขาวสำหรับ quinoa เพื่อให้ได้โปรตีนเกือบสองเท่า 
• ตุนคาร์โบไฮเดรตที่เป็นสองเท่าของแหล่งโปรตีนที่ดี (ถั่ว, ถั่วฝักยาว, ถั่วชิกพี ฯลฯ ) 
• เพิ่มถั่วหรือถั่วฝักยาวลงในซุปหรือพาสต้า (เปลี่ยนเนื้อสัตว์ครึ่งหนึ่งสำหรับถั่วเลนทิลเพื่อทำซอสโบโลเนสแสนอร่อย!)

อย่างที่คุณสามารถบอกได้ว่าการส่งเสริมการลดน้ำหนักและการเพิ่มกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องมีข้อ จำกัด เสมอไป อันที่จริงแล้วการเพิ่ม มากกว่า โปรตีนในการควบคุมอาหารของคุณเป็นสิ่งที่ซิมส์แนะนำสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ที่นั่น

หนูในฝัน

Takeaway 

เมื่อพูดถึงการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย SIMS แนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ สิ่งนี้อาจฟังดูเป็นเรื่องง่ายเนื่องจากบรรทัดฐานการเพาะเลี้ยงอาหารที่เป็นพิษส่งเสริมการ จำกัด มากเกินไป แต่เป็นความจริงที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ สำหรับเคล็ดลับด้านโภชนาการและการออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับผู้หญิงให้ปรับแต่งตอนพอดคาสต์ด้านล่าง: