นี่คือทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับโฟมโรลลิ่ง

ในช่วงสองสามปีที่ผ่านมาการใช้ลูกกลิ้งโฟมได้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในโลกแห่งสุขภาพเนื่องจากความสามารถในการผ่อนคลายความตึงเครียดและลดความเครียดทั้งจิตใจและร่างกาย คนส่วนใหญ่มองหาลูกกลิ้งโฟมเพื่อบรรเทาความเจ็บปวดและความเจ็บปวดจากการออกกำลังกายและการนั่งทำงานตลอดทั้งวัน แต่ประโยชน์ของ ลูกกลิ้งโฟม ขยายออกไปมากกว่าแค่ความรู้สึกดี ช่วยยืดพังผืดซึ่งมีบทบาทสำคัญในโครงสร้างโดยรวมของกระดูกและข้อต่อ

เพื่อให้เข้าใจลูกกลิ้งโฟมจาก A-Z ได้ดียิ่งขึ้นต่อไปนี้เป็นคำแนะนำในการแจกแจงสิ่งที่ควรทำสิ่งที่ไม่ควรทำและแบบฝึกหัดสั้น ๆ สำหรับลูกกลิ้งโฟมมือใหม่และมือใหม่

122 เลขนางฟ้า ความรัก

โฟมกลิ้งมุ่งเป้าไปที่พังผืด

คนส่วนใหญ่คิดว่าการรีดโฟมเป็นการทรมานในยุคกลางบางประเภทที่ออกแบบมาเพื่อสร้างความเจ็บปวดเมื่อคุณขยายวงไอทีที่รัดแน่น แต่ลูกกลิ้งโฟมสามารถทำอะไรได้มากกว่านั้นและหากใช้อย่างถูกต้องการรีดก็ไม่จำเป็นต้องเจ็บ ลูกกลิ้งสามารถช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายของคุณได้โดยการรักษาและฟื้นฟูพังผืดของคุณ Fascia เป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันบาง ๆ ที่อยู่ใต้ผิวหนังและโอบรอบกล้ามเนื้อและอวัยวะทุกส่วนในร่างกาย จริงๆแล้วพังผืดที่มีบทบาทในร่างกายตอนนี้ได้รับการยอมรับอย่างเต็มที่แล้วเท่านั้น Fascia ช่วยเชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูกและข้อต่อและมีบทบาทสำคัญในความสมบูรณ์ของโครงสร้างของเราดังนั้นในลักษณะที่เป็นเหมือนนั่งร้านของร่างกาย วิธีที่ดีที่สุดในการจินตนาการถึงพังผืดคือการนึกถึงชั้นห่อหุ้มซาแรนบาง ๆ ที่อยู่ระหว่างผิวหนังและกล้ามเนื้อเหมือนเว็บ หากคุณเคยเห็นชั้นที่เป็นเส้นสีขาวเมื่อคุณหั่นเป็นไก่ที่ไม่ได้ปรุงสุกนั่นคือพังผืด Fascia ยังเป็นที่ที่เส้นประสาทและต่อมน้ำเหลืองนั่งอยู่ดังนั้นปัจจุบันจึงถูกเรียกว่าอวัยวะรับความรู้สึกเพราะนี่คือจุดเริ่มต้นของความเจ็บปวดและสื่อสารไปยังสมอง

โฟมโรลลิ่งมีประโยชน์อย่างไร?

ประโยชน์หลักอย่างหนึ่งของลูกกลิ้งคือช่วยให้พังผืดเรียบและชุ่มชื้น การรีดโฟมช่วยเพิ่มการไหลเวียนทั่วร่างกายซึ่งจะช่วยให้ออกซิเจนในเลือดเพิ่มการระบายน้ำเหลืองและล้างสารพิษออกจากร่างกาย ลูกกลิ้งยังช่วย 'หล่อลื่น' ข้อต่อและลดการอักเสบในร่างกายพร้อมทั้งเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงการเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อภายในหรือแกนกลาง เรามักจะสูญเสียการเชื่อมต่อนี้กับแกนกลางของเราเมื่อเราอายุมากขึ้น ดังนั้นสิ่งสำคัญที่สุดคือลูกกลิ้งเป็นเครื่องมือที่น่าทึ่งสำหรับการออกกำลังกายและสุขภาพโดยรวม

การรีดโฟมเป็นเครื่องมือแบบองค์รวมที่ใช้ได้กับการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายทุกรูปแบบ

สูตรการออกกำลังกายจำนวนมากจึงมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เฉพาะเจาะจงเช่นคาร์ดิโอหรือการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจเป็นสิ่งที่ดี แต่เพื่อความสมดุลอย่างแท้จริงคุณต้องใช้แนวทางแบบองค์รวม นอกเหนือจากการทำให้พังผืดและให้ความชุ่มชื้นช่วยเพิ่มการไหลเวียนเพิ่มการระบายน้ำเหลือง 'หล่อลื่น' ข้อต่อลดการอักเสบและเพิ่มความยืดหยุ่นลูกกลิ้งยังสามารถใช้เป็นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายโดยรวมซึ่งเป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ คุณชอบทำหรือจะออกกำลังกายก็ได้ ฉันใช้เวลาหลายปีในการพัฒนาชุดการเคลื่อนไหวบนลูกกลิ้งที่เลียนแบบการออกกำลังกายของพิลาทิสโดยทั่วไป แต่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพงหรือใหญ่โตเช่น Cadillac หรือ Reformer

สิ่งเหล่านี้เป็นประโยชน์ทั้งหมดที่การออกกำลังกายเช่นการวิ่งโยคะการยกน้ำหนักการปั่นด้ายหรือกิจวัตรอื่น ๆ ไม่จำเป็นต้องมีและสิ่งนี้ทำให้ลูกกลิ้งเป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่คุณกำลังทำอยู่

130 หมายถึงอะไร

การเลือกลูกกลิ้งโฟมที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

หลายคนใช้ลูกกลิ้งที่แข็งเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเริ่มใช้งานครั้งแรก ฉันใช้เวลาหลายปีในการทดลองกับความหนาแน่นของลูกกลิ้งที่แตกต่างกันและในที่สุดฉันก็ตัดสินใจที่จะพัฒนา ลูกกลิ้งของฉันเอง แม้จะใช้ลูกกลิ้งที่นุ่มกว่า แต่การกลิ้งก็ไม่ได้ทำให้สบายตัวเสมอไป แต่ควรเป็นความเจ็บปวดที่รู้สึกดีเพราะมันทำให้คุณรู้สึกดี ไม่ควรกลิ้ง จริงๆ เจ็บ. หากคุณพบว่าตัวเองหน้าตาบูดบึ้งขอแนะนำให้ลองใช้ลูกกลิ้งที่นุ่มกว่านี้เล็กน้อย

การรีดโฟมอาจเจ็บปวด แต่ก็ควรรู้สึกดี

ด้วยลูกกลิ้งที่ถูกต้องและเทคนิคที่เหมาะสมการรีดควรรู้สึกดีจริงๆ ฉันพบว่าลูกกลิ้งนั้นเหลือเชื่อมากหลังจากผ่านไปทั้งวันมันช่วยให้ฉันคลายการบีบอัดได้ แน่นอนว่ามีแบบฝึกหัดบางอย่างที่สามารถท้าทายและช่วยให้การเผาผลาญเป็นไปอย่างแม่นยำ ถ้ากลิ้ง จริงๆ ทำร้ายคุณคุณทำผิด!

มีลูกกลิ้งจำนวนมากในตลาด แต่สิ่งที่ฉันแนะนำสำหรับคนส่วนใหญ่คือเริ่มจากลูกกลิ้งความหนาแน่นปานกลางที่มีการให้เล็กน้อย ผู้คนจำนวนมากลองใช้ลูกกลิ้งที่แข็งมากเป็นครั้งแรกและพบว่ามันไม่สบายตัวหรือเจ็บปวดซึ่งก็คือ ไม่ ความตั้งใจในการรีด ด้วยเหตุนี้ฉันจึงออกแบบลูกกลิ้งของตัวเองซึ่งพบว่ามีความหนาแน่นที่สมบูรณ์แบบสำหรับคนส่วนใหญ่ ฉันลองใช้ตัวเลือกมากมายจนได้ความหนาแน่นถูกต้อง ฉันยังเพิ่มพื้นผิวบางส่วนเพื่อไม่ให้ลื่น การกระแทกเล็ก ๆ บนพื้นผิวช่วยในการระบายน้ำเหลืองและมันก็เหมือนกับเมมโมรี่โฟมที่ก่อตัวกับร่างกายของคุณซึ่งสร้างทั้งแรงกดและการรองรับ

ฉันยังพัฒนาลูกกลิ้งโฟมขนาดเล็กและนุ่มขึ้นสำหรับการเดินทางโดยเฉพาะ ฉันพบว่าเมื่อใดก็ตามที่คุณกำลังเดินทางเป็นช่วงเวลาที่คุณต้องการลูกกลิ้งจริงๆฉันจึงสร้างลูกกลิ้งนี้ให้มีขนาดเล็กพอที่จะใส่ลงในกระเป๋าถือขึ้นเครื่องของคุณได้ แต่ใหญ่พอที่จะยังคงได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากการกลิ้ง คุณจะไม่สามารถเคลื่อนไหวทั้งหมดในหลักสูตรนี้บนลูกกลิ้งนี้ได้ แต่คุณจะทำได้หลายอย่างและถ้าคุณอยู่บนท้องถนนเป็นจำนวนมากฉันขอแนะนำตัวเลือกนี้จริงๆ

ราศีที่ 15 ธันวาคม

นอกจากนี้ยังมีข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อใช้ลูกกลิ้งโฟม

ก่อนอื่นอย่าคลึงกระดูกสันหลังส่วนคอ (คอ) หรือกระดูกสันหลังส่วนเอว (ส่วนกระดูกของหลังส่วนล่างของคุณ) แผ่นดิสก์และกระดูกสันหลังในบริเวณเหล่านี้ไม่มีเนื้อเยื่ออ่อนมากนักที่ปกป้องมันและการกลิ้งบริเวณเหล่านี้อาจทำให้บาดเจ็บได้! การเคลื่อนไหวบางอย่างของฉันไปถึงส่วนเหล่านี้ - แต่ทั้งหมดนี้เกี่ยวกับการวางตำแหน่งร่างกายของคุณดังนั้นจึงเป็นการกลิ้งไปบนลูกกลิ้งที่อยู่กับที่แทนที่จะให้ลูกกลิ้งเคลื่อนที่ไปข้างใต้คุณ จริงๆแล้วฉันคิดว่าข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้คนทำคือการคิดว่าลูกกลิ้งเป็นเพียงเครื่องมือบำบัดทางกายภาพ สำหรับผู้เริ่มต้นนี่คือแบบฝึกหัดโรลเลอร์โฟมระดับเริ่มต้น 5 แบบที่คุณสามารถนำไปใช้ในการเคลื่อนไหวประจำวันและการฝึกเพื่อสุขภาพของคุณ

แบบฝึกหัดลูกกลิ้งโฟมพื้นฐาน 5 ประการ:

นางฟ้าหิมะ

1. นอนบนลูกกลิ้งโดยรองรับกระดูกสันหลังตั้งแต่ศีรษะถึงก้างปลา
2. เริ่มต้นด้วยการกางแขนลงข้างตัวโดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้นเพื่อเปิดและขยายหน้าอก
3. หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณเอื้อมแขนขึ้นเหนือศีรษะอย่างช้าๆและด้วยการควบคุมโดยให้พวกเขาอยู่ใกล้กับเสื่อมากที่สุดเท่าที่จะทำได้และขนานกับพื้น
4. หายใจออกจนสุดในขณะที่คุณวาดแขนกลับลงไปด้านข้าง
5. ทำซ้ำแปดครั้ง

แผ่กิ่งก้านสาขาออก

1. นอนหงายงอเข่าและเท้าบนพื้น
2. วางลูกกลิ้งไว้ใต้หลังของคุณที่สายเสื้อชั้นในโดยเอนแผ่นหลังตรงกลางไปเหนือลูกกลิ้ง
3. ค่อยๆสอดนิ้วของคุณไปด้านหลังศีรษะเพื่อรองรับศีรษะและลำคอ
4. ใช้เท้าของคุณเพื่อขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวหายใจเข้าในขณะที่คุณม้วนตัวขึ้นโดยหยุดที่ด้านบนของสะบัก
5. หายใจออกในขณะที่คุณกลิ้งและนวดลงไปที่กระดูกสันหลังโดยหยุดที่ด้านล่างของโครงกระดูกซี่โครงของคุณ (ระวังอย่าม้วนไปมาที่หลังส่วนล่าง)
6. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

กลิ้งรูปที่สี่

1. นั่งบนลูกกลิ้งและเอื้อมแขนขวาไปข้างหลังโดยวางมือขวาไว้บนพื้นข้างหลังคุณไม่กี่นิ้ว
2. ข้ามข้อเท้าขวาของคุณเหนือเข่าซ้ายในท่าที่สี่ เลื่อนน้ำหนักของคุณไปที่สะโพก / สะโพกด้านขวาเล็กน้อย และหมุนไปมาสองสามนิ้วในแต่ละทิศทางเป็นเวลาประมาณ 30 วินาที
3. หายใจอีก 30 วินาทีในขณะที่คุณหมุนเป็นวงกลมเล็ก ๆ
4. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

เทพธิดาม้วน

1. เริ่มต้นที่ปลายแขนของคุณโดยให้ท้องของคุณหันหน้าไปทางเสื่อ
2. วางลูกกลิ้งไว้ใต้สะโพกโดยให้เท้าชิดกันและเข่ากว้าง รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างของคุณสูงเกินไป
3. หายใจออกในขณะที่คุณหมุนตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ลูกกลิ้งโฟมเคลื่อนลงมาเหนือหัวเข่าของคุณ หายใจเข้าขณะถอยกลับ
4. ทำซ้ำแปดครั้ง

ม้วนศักดิ์สิทธิ์คว่ำ

1. นอนลงบนเสื่อโดยงอเข่าและเท้าห่างกันประมาณสะโพก
2. ยกสะโพกขึ้นจากเสื่อแล้วเลื่อนลูกกลิ้งไปไว้ใต้สะโพก / sacrum (กระดูกสามเหลี่ยมที่ฐานกระดูกสันหลัง) เหนือก้างปลา
3. ยกเข่าขึ้นเพื่อให้พวกเขาลอยอยู่เหนือสะโพกของคุณโดยตรง
4. หายใจเข้าขณะที่คุณปล่อยเข่าไปทางขวา
5. หายใจออกในขณะที่คุณปล่อยเข่าไปทางซ้าย
6. ทำซ้ำแต่ละข้างแปดครั้ง

การรีดโฟมเป็นเครื่องมือและการฝึกฝนที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฟื้นฟูและการรักษาตัวเอง แต่มันมีอะไรมากกว่านั้น ฉันมีการออกกำลังกายแบบโรลเลอร์ที่สนุกสนานมากมายในไฟล์ เว็บไซต์ และ Youtube ที่แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถใช้ลูกกลิ้งเป็นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายโดยรวมที่น่าทึ่งได้อย่างไรซึ่งจะทำให้แกนกลางและกล้ามเนื้อภายในของคุณลุกเป็นไฟอย่างที่ไม่มีอะไรอื่น! และแน่นอนลอง mbg ของฉัน คลาสออกกำลังกายกลิ้งโฟมที่นี่ .

ต้องการเรียนรู้วิธีใช้โฟมรีดเพื่อลดอาการอักเสบหรือไม่? นี่คือคำแนะนำ วิธีลดอาการอักเสบด้วยการออกกำลังกาย

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: