สิ่งที่ต้องกินสำหรับความวิตกกังวล COVID-19 อ้างอิงจากนักโภชนาการ

ความวิตกกังวลหรือความรู้สึกกังวลและไม่สบายใจโดยทั่วไปอยู่ที่ สูงตลอดเวลา . ก่อนเกิดวิกฤต COVID-19 ความวิตกกังวลส่งผลกระทบต่อหนึ่งในห้าคน . ขณะนี้มีความเครียดเพิ่มขึ้นจากความเสี่ยงต่อสุขภาพ วิธีจัดการดูแลเด็กการสูญเสียงานและความเครียดทางการเงิน การขาดการมีส่วนร่วมของชุมชนหรือการเชื่อมต่อทางกายภาพ และการสูญเสียกิจวัตรประจำวันความเครียดก็พุ่งสูงขึ้น

ทำไมถึงเป็นเช่นนี้? หากความเครียดเรื้อรังไม่ได้รับการแก้ไขและคุณอยู่ในโหมดเอาชีวิตรอดอยู่ตลอดเวลาร่างกายจะไม่สามารถรักษาได้ โดยการพยุงร่างกายให้รู้สึกปลอดภัยเราจึงส่งเสริมกฎระเบียบในระบบของเรา อาหารไม่ใช่วิธีเดียวที่จะเล่นกับเด็ก ๆ อ่านหนังสือวาดรูป ฝึกสมาธิ และสติเดินออกไปข้างนอก โยคะ , หรือแม้กระทั่ง นอนหลับอยู่ใน ล้วนเป็นวิธีที่ดีในการยึดเหนี่ยวความเครียดและการตอบสนองต่อความวิตกกังวลตลอดทั้งวันซึ่งท้ายที่สุดแล้ว สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ .

แต่อาหารเป็นสิ่งที่คุณเลือกได้สามครั้ง (อย่างน้อย) ต่อวัน และเมื่อกิจวัตรของเราถูกทิ้งไปทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพธรรมดา ๆ ที่เราทำตามปกติอาจตกลงไปข้างทางตั้งแต่การกินมากเกินไปหรือของว่างเพื่อหลีกหนีหรือเบี่ยงเบนความสนใจไปจนถึงการละเลย การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง . แม้ว่าช่วงเวลาแห่งการแยกทางสังคมครั้งนี้เป็นโอกาสที่จะมุ่งเน้นไปที่การบำรุงเลี้ยงและสิ่งที่เราต้องการให้เป็นจริงใหม่ของเรา อาหารที่เหมาะสมสามารถลดการอักเสบสนับสนุนไมโครไบโอมปรับสมดุลฮอร์โมนและสนับสนุนการทำงานของระบบเผาผลาญในขณะที่การเลือกผิดอาจทำให้ท้องอืดอักเสบอ่อนเพลียวิตกกังวลและทำให้ร่างกายเครียดมากขึ้น

ป้าย 27 มีนาคม

นี่คือคำแนะนำสามอันดับแรกของฉันเพื่อสนับสนุนการลดความวิตกกังวลและระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายของคุณ มัน คือ เป็นไปได้ที่จะค้นพบอาหารเป็นยา - แม้ในช่วงเวลาแห่งความเครียด

ปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

คำแนะนำแรกที่ฉันให้กับทุกคนเมื่อพูดถึงการรักษาระดับอารมณ์และพลังงานให้คงที่คือปฏิบัติตามก อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ และหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเปล่า รถไฟเหาะระดับน้ำตาลในเลือดสูงหลังจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่จับคู่กับการลดลงจากการปล่อยอินซูลินมากเกินไปเพื่อตอบสนองต่อภาวะน้ำตาลในเลือดอาจเพิ่มแนวโน้มในการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดเช่นเดียวกับโรคเบาหวาน ในช่วงที่น้ำตาลในเลือดสูงและต่ำคุณอาจมีอาการสั่นอ่อนเพลียหัวใจเต้นแรงเหงื่อออกและวิตกกังวลรวมถึงความอยากมากขึ้น

การเลือกรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตโดย จำกัด การเลือกอาหารทั้งส่วนในระดับปานกลาง ได้แก่ ผักที่มีแป้งผลไม้และพืชตระกูลถั่วหรือธัญพืชที่แตกหน่อ (ถ้าทนได้) แทนที่จะเป็นอาหารแปรรูปกลั่นแป้งหรือผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลสูงระดับน้ำตาลในเลือดจะหลีกเลี่ยงยอดเขา และหุบเขาที่มีปฏิกิริยา ถ้ากินน้ำตาลในเลือดต่ำ ระดับน้ำตาลในเลือด สามารถรักษาการตอบสนองการเผาผลาญที่สม่ำเสมอยิ่งขึ้นสนับสนุนอารมณ์และพลังงานที่ควบคุมได้

นอกเหนือจากการเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารทั้งหมดและการควบคุมส่วนแล้วให้เน้นไปที่การจับคู่โปรตีนหรือไขมันกับตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตของคุณเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดในขณะที่เพิ่มความหนาแน่นของสารอาหารและความอิ่มตัวหรือการควบคุมความอยากอาหาร ตัวอย่างเช่นการใส่เนยอัลมอนด์หนึ่งช้อนโต๊ะหรือสองช้อนโต๊ะลงในแอปเปิ้ลของคุณผัดกล้าครึ่งต้นในน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะหรือใส่อะโวคาโดครึ่งลูกลงบนถั่ว การจับคู่คาร์โบไฮเดรตเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยในการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวาน

เป้าหมาย:

• ให้คาร์โบไฮเดรตอยู่ในระดับปานกลางเพื่อสนับสนุนการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุด ทานคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 45 กรัมต่อมื้อและไม่เกิน 75 ถึง 90 กรัมต่อวัน
• จับคู่คาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

สร้างหน้าต่างการรับประทานอาหารและยึดติดกับมัน

ร่างกายมนุษย์ชอบพิธีกรรมและกิจวัตร ตามหลักการแล้วคุณต้องการหาอย่างน้อย 10 ถึง 12 ชั่วโมงต่อวันที่คุณสามารถไปได้โดยไม่ต้องกิน (ไม่ต้องกังวลเป้าหมายคือคุณกำลังนอนหลับในช่วงเวลานี้เป็นส่วนใหญ่!) ซึ่งหมายความว่าคุณอาจกินหน้าต่าง 8.00 น. ถึง 20.00 น. ที่คุณตัดการรับประทานอาหารเวลา 20.00 น. หลังอาหารค่ำ แม้ว่าการอดอาหารประเภทที่เข้มงวดมากขึ้นจะเป็นที่นิยม แต่การมีหน้าต่างที่ยาวขึ้นระหว่างอาหารหากคุณกำลังรับมือกับความวิตกกังวลอย่างจริงจังฉันขอแนะนำให้รับประทานภายในกรอบเวลา 12 ชั่วโมงและไม่เกิน 14 ชั่วโมงหากไม่มีอาหาร บ่อยครั้งที่อะดรีนาลีนสูงขึ้นแล้วและเลปตินจะหดหู่เมื่อคุณกังวลดังนั้นการ จำกัด อาหารจึงสามารถกระตุ้นการตอบสนองต่อการอยู่รอดต่อความไม่มั่นคงของอาหารได้

หากคุณกำลังอยากทานอาหารตอนเย็นนี่เป็นช่วงเวลาที่ดีในการสำรวจชาที่ปราศจากคาเฟอีนเช่น rooibos ซึ่งมีโพลีฟีนอลที่ช่วยสนับสนุนสถานะของสารต้านอนุมูลอิสระและภูมิคุ้มกัน คุณอาจเติมมะนาวสักเสี้ยวเพื่อสนับสนุนกระบวนการดีท็อกซ์ตับในขณะที่คุณนอนหลับ

หากคุณพบว่าตัวเองกำลังรับประทานอาหารอยู่ที่โต๊ะทำงานบนเตียงและโซฟาลองสร้างพิธีกรรมการรับประทานอาหารที่มีพื้นที่สำหรับการบำรุง อาจจะเป็นโต๊ะหรือจะเอาผ้าห่มตากแดดไว้ข้างนอกเพื่อทานของว่างและพักรับประทานอาหารทุกวัน วิธีนี้ช่วยให้คุณมีสติมากขึ้นในการบริโภคและคุณจะได้รับความพึงพอใจมากขึ้นในมื้ออาหารนั้นในขณะที่มีแนวโน้มที่จะเลือกอย่างมีสติมากขึ้นเมื่อเทียบกับแรงกระตุ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาในการหายใจและชะลอตัวลงเมื่อคุณรับประทานอาหารร่างกายของคุณจะสร้างเอนไซม์ย่อยอาหารมากขึ้นและมีค่า pH ที่เหมาะสมมากขึ้นเมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายและเครียด

เป้าหมาย:

• กำหนดเขตปลอดอาหารและหน้าต่างรับประทานอาหาร
• เล่นกับชาเพื่อขยายกรอบการอดอาหารของคุณเพื่อให้ได้ 10 ชั่วโมงเกินไป 12 ชั่วโมงโดยไม่ต้องให้อาหารช่วยให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนและระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้เพิ่มประสิทธิภาพ
• กำหนดพื้นที่ในบ้านที่เป็นโซนรับประทานอาหาร; พยายามกำจัดโซฟาและเตียง

เพิ่มพลังไฟโตคอมพาวด์และสารต้านอนุมูลอิสระ

ความเครียดออกซิเดชั่นจะถูกเร่งในสภาวะของการขาดสารต้านอนุมูลอิสระและความเครียดเรื้อรัง ในสมองความเครียดจากการออกซิเดชั่นทำให้ระบบประสาททำงานผิดปกติรวมทั้งภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และตื่นตระหนก เมื่อคุณบริโภคผลิตผลมากมายที่มีสีหลากหลายคุณจะต้องเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระและส่วนต่างๆของพืชที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในขณะที่ทำให้การทำงานของสมองและอารมณ์มีเสถียรภาพ

สารอาหารที่ให้สารต้านอนุมูลอิสระชั้นยอดที่ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระ ได้แก่ กลูตาไธโอนซีสเทอีนและวิตามินซีผักที่มีกำมะถันเช่นบรอกโคลีกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีและกะหล่ำบรัสเซลส์เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยซิสเทอีนและกลูตาไธโอนเพื่อช่วยในการล้างพิษและการสนับสนุนสารต้านอนุมูลอิสระ ในขณะที่ผลไม้รสเปรี้ยวเบอร์รี่และผักใบเขียวช่วยเพิ่มวิตามินซีได้ดี

วิตามินซีมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่เครียดหรือวิตกกังวลเนื่องจากมีความเข้มข้นมากที่สุดในต่อมหมวกไตซึ่งใช้วิตามินซีในการเผาผลาญคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียดของคุณ) เนื่องจากการเชื่อมต่อคอร์ติซอล มีความต้องการวิตามินซีถึงสิบเท่าในช่วงเวลาที่มีความเครียด . สถานะของวิตามินซีเป็นสารอาหารที่สำคัญอีกชนิดหนึ่งซึ่งซ้อนทับกับการเพิ่มประสิทธิภาพระบบภูมิคุ้มกันของคุณในช่วงการระบาดนี้เนื่องจากเราทราบดีว่าวิตามินซีสามารถสนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกันของร่างกายและการต้านไวรัส

เป้าหมาย:

• ตั้งเป้าให้มีผักใบเขียว 2-3 ถ้วย นอกจากนี้ยังสนับสนุนแมกนีเซียมของคุณเพื่อเพิ่มสารอาหารที่ผ่อนคลาย
• ทานผักที่มีกำมะถันครึ่งถึง 1 ถ้วย (บรอกโคลีกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีกะหล่ำบรัสเซลส์) เพื่อช่วยในระดับซีสเทอีนและกลูตาไธโอน
• เพิ่มวิตามินซีของคุณด้วยผลเบอร์รี่กีวีเมลอนและซิตรัส และเอร็ดอร่อยกับส้มของคุณเพื่อเพิ่มพลัง

การปรับเปลี่ยนอาหารทั้งสามอย่างนี้สามารถทำให้คุณควบคุมความวิตกกังวลได้ คุณอาจสังเกตเห็นว่าเปลี่ยนจากโหมดเครียดและมีสายหรือเบิร์นเอาต์ไปสู่สถานะที่มีการควบคุมที่ยั่งยืนมากขึ้นในขณะที่รู้สึกสดใสและสดใสมากขึ้น

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่จะเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

ดูดวงเดือนธันวาคม

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: