ฉันอายุ 70 ​​ปีและวิ่งมาราธอนครั้งที่ 44: เคล็ดลับการออกกำลังกายทุกวัย

Gisela Perez ตกหลุมรักการวิ่งในวินาทีแรกที่รองเท้าของเธอกระทบพื้นถนน เมื่อเติบโตในบรองซ์ เธอลงแข่งขันในวิทยาลัยและกลับมาเล่นกีฬาอย่างสนุกสนานหลังคลอดบุตรคนแรก หลายปีที่ผ่านมา การวิ่งช่วยให้เธอรับมือกับความเครียด ความกดดัน และความสูญเสีย และเรื่องราวความรักของเธอกับสิ่งนี้ยังคงดำเนินไปอย่างต่อเนื่อง วันอาทิตย์นี้ เปเรซหวังจะพิชิต TCS New York City Marathon ครั้งที่ 24 และมาราธอนโดยรวมครั้งที่ 44 ของเธอด้วยวัย 70 ปี

ผู้คนจากทุกสาขาอาชีพจะต้องคอยเชียร์เธออย่างแน่นอน เนื่องจากเปเรซเป็นโค้ชสำหรับสองคนที่แตกต่างกันมาก นักวิ่งถนนนิวยอร์ก กลุ่ม (NYRR): วิ่งเพื่ออนาคต สำหรับนักเรียนมัธยมปลาย และ Striders สำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการมีร่างกายที่แข็งแรง 'โดยส่วนตัวแล้วฉันรู้สึกว่าออกกำลังกายได้ไม่จำกัดอายุ' เปเรซพูดทางโทรศัพท์กับ mindbodygreen

ดูดวง 30 มกราคม

สำหรับวิธีที่เธอผูกเชือกรองเท้าผ้าใบสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์ 6 ประการที่ช่วยให้เปเรซวิ่งตามมานานหลายทศวรรษ:

เธอได้ก่อตั้งชุมชนเกี่ยวกับการวิ่ง

เมื่อเปเรซเริ่มวิ่งเพื่อสันทนาการเป็นครั้งแรก มีผู้หญิงไม่มากนักที่วิ่งในละแวกบ้านของเธอ ดังนั้นเธอจึงเข้าร่วมกลุ่มผู้ชายในท้องถิ่นที่เรียกตัวเองว่า 'นักรบช่วงสุดสัปดาห์' และวิ่งระยะไกลด้วยกันอย่างทรหดในวันเสาร์และวันอาทิตย์ ปัจจุบัน ชุมชนนักวิ่งในนิวยอร์กไม่แตกต่างไปกว่านี้แล้ว Perez ตั้งข้อสังเกตว่ามีกลุ่มสำหรับทุกคน โดยไม่คำนึงถึงเพศ ภูมิหลัง อายุ หรือประเภทรูปร่างของพวกเขา

ตั้งแต่เริ่มต้น เปเรซได้เข้าร่วมกลุ่มเหล่านี้หลายกลุ่มและแม้กระทั่ง เริ่มต้นของเธอเองในบรองซ์ เพื่อที่จะมีกำลังใจที่จะก้าวต่อไป “เมื่อคุณวิ่งร่วมกับกลุ่ม พวกเขาเสนอตาข่ายนิรภัยและช่องทางทางสังคมให้กับคุณ คุณยังมีความรับผิดชอบ ในวันที่คุณไม่รู้สึกอยากวิ่ง คุณจะคิดว่า 'โอ้ เดี๋ยวก่อน มีกลุ่มอยู่ข้างนอกนั่น และพวกเขาก็ 'อาจจะกำลังรอฉันอยู่' 'เธอกล่าว

มุมมองทางสังคมของการวิ่งเป็นกลุ่มยังช่วยให้เธอสร้างสายสัมพันธ์ใหม่ที่แข็งแกร่งตลอดหลายปีที่ผ่านมา “เมื่อคุณเข้าร่วมกลุ่มวิ่งและทำความรู้จักกับคนอื่นๆ คุณจะกลายเป็นหนึ่งเดียวกัน คุณกลายเป็นครอบครัว คุณคอยดูแลกันและกัน”

เธอปรับปรุงการฝึกข้ามสายงานของเธอ

เปเรซตั้งข้อสังเกตว่าในช่วงอายุ 20, 30 และ 40 ปี เธอสามารถวิ่งติดต่อกันได้หกวันโดยไม่ต้องหยุดพัก แต่เพื่อให้สามารถวิ่งต่อไปได้ เธอจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับการฝึกแบบผสมผสานมากขึ้น

“ถ้าฉันวิ่ง วันรุ่งขึ้นฉันจะครอสเทรนนิ่ง ฉันจะไม่กลับไปวิ่งอีก เพราะจะทำให้ร่างกายไม่ฟื้นตัวเต็มที่ ถ้าร่างกายเหนื่อยมากจากการวิ่ง ฉันจะทำ ชั้นเรียนโยคะเบาๆ หรือออกไปเดินเล่นไกลในวันถัดไป' การฝึกยกน้ำหนัก การออกกำลังกายด้วยยางยืดออกกำลังกาย และการปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายบางส่วนที่เปเรซจะทำในวันหยุดของเธอเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเธอรู้เท่านั้น มีความสำคัญมากขึ้นตามอายุ .

เธอให้ความสำคัญกับการนอนหลับ

การนอนหลับเป็นอีกหนึ่งเครื่องมือในการฟื้นฟูที่เปเรซให้ความสำคัญตลอดหลายปีที่ผ่านมา 'ฉันพยายามนอนหลับให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หลังจากการวิ่งระยะยาว เพราะฉันรู้ว่ามันจะช่วยให้กล้ามเนื้อของฉันหายดี' แท้จริงแล้วการวิจัยแสดงให้เห็นว่า การนอนหลับคุณภาพสูง สามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายและ ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ ในขณะที่การอดนอนนั้น เกี่ยวข้องกับความเสียหายของกล้ามเนื้อ . โชคดีที่การวิ่ง (หรือออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม) เป็นประจำส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับและช่วยได้ ลดโอกาสในการนอนไม่หลับ .

292 นางฟ้าหมายเลข

เธอขยันหมั่นเพียรในการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ

“ฉันแน่ใจอย่างแน่นอนว่าฉันมีโปรตีนภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการวิ่ง เพราะนั่นจะช่วยให้ฉันฟื้นตัวได้” เปเรซอธิบาย ผลการวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารอย่างน้อย โปรตีน 25 ถึง 30 กรัม การติดตามการออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มศักยภาพสูงสุด การเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ . คนที่กระตือรือร้นสามารถได้รับโปรตีนที่ย่อยง่ายได้อย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย โปรตีนเชค , สมูทตี้ หรือของโปรดของเปเรซ: นมช็อคโกแลต!

เธอพึ่งพามนต์และการแสดงภาพข้อมูล

การวิ่งมีความสำคัญต่อจิตใจพอๆ กับทางกายภาพ เปเรซสามารถผ่านช่วงเวลาที่เหนื่อยล้ามานับไม่ถ้วนระหว่างการออกกำลังกายและการแข่งด้วยความช่วยเหลือจาก มนต์ส่วนตัว . “ฉันรู้ว่ามันซ้ำซาก แต่ฉันมักจะพูดว่า 'คุณได้สิ่งนี้ คุณทำได้ Gisela คุณสามารถผ่านมันไปได้ คุณทำสิ่งที่ยากแล้ว ทุกสิ่งเป็นไปได้'” เธอกล่าว การทำภาพข้อมูล คืนก่อนการแข่งขันก็ช่วยเธอเช่นกัน เธอจะนึกภาพตัวเองกำลังผ่านส่วนที่ยากลำบากของหลักสูตรเพื่อไปถึงเส้นสตาร์ทด้วยความรู้สึกเข้มแข็งและมั่นใจ

เธอท้าทายตัวเองเป็นประจำ

นอกเหนือจากการวิ่งมาราธอน 43 ครั้ง (รวมกว่า 1,126 ไมล์) เปเรซยังวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมากกว่า 100 ครั้ง และวิ่ง 10 กม. และ 5 กม. นับไม่ถ้วนตลอดช่วงชีวิตของเธอ เธอคาดการณ์ว่าโดยเฉลี่ยแล้วปี เธอจะยังคงเข้าร่วมการแข่งขัน NYRR 12-15 ครั้ง เพื่อรักษาความฟิตและท้าทายตัวเองต่อไป

'เมื่อคุณลงแข่ง มันจะช่วยให้คุณรักษาความเร็วได้....คุณยังเห็นผลการฝึกฝนอีกด้วย การแข่งขันเป็นรางวัลสำหรับการทำงานหนักทั้งหมดที่คุณทำ'

ราศี 29 มีนาคม

เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนในวันอาทิตย์ เปเรซใช้เวลาสัปดาห์นี้อย่างสบายๆ และไตร่ตรองถึงทุกสิ่งที่กีฬาทำเพื่อเธอตลอดหลายปีที่ผ่านมา “การวิ่งคือพระคุณของฉัน มันคือทุกสิ่งทุกอย่างของฉัน” เธอกล่าว 'มันเป็นการหลบหนีของฉัน เป็นเวลาของฉัน มันเป็นช่วงเวลาเห็นแก่ตัวของฉันเท่านั้นที่ฉันไม่จำเป็นต้องแบ่งปันกับใคร การวิ่งคือความหลงใหลของฉัน'

ซื้อกลับบ้าน

Gisela Perez สามารถวิ่งมาหลายทศวรรษแล้ว และเธอยังไม่ทำสำเร็จด้วยการผสมผสานระหว่างการฟื้นฟู โภชนาการ การฝึกข้ามสายงาน และการมีส่วนร่วมกับชุมชน “ฉันไม่เห็นตัวเองเลยโดยไม่ต้องวิ่ง” เธอกล่าว 'การวิ่งคือวิถีชีวิตของฉัน'