ฉันเป็นปริญญาเอกที่ศึกษาการติดน้ำตาล: กิน 10 อาหารนี้เพื่อบดขยี้ความอยาก

มีอาหารเฉพาะที่แสดงเพื่อช่วยลดความอยากน้ำตาล การรักษาอาหารเหล่านี้ไว้ในมือจะเป็นประโยชน์หากคุณต้องการลดน้ำตาล

ข่าวดี? อาหารเหล่านี้ไม่มีอะไรแฟนซี พวกเขาทั้งหมดพร้อมใช้งานที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตในพื้นที่ของคุณ

ผลเบอร์รี่

ใช่ผลเบอร์รี่เป็นผลไม้ แต่พวกเขาบดขยี้ความอยากของคุณไม่ได้เกิดจากความหวาน แต่เพื่อประโยชน์อื่น ๆ ที่พวกเขาให้ ผลเบอร์รี่ ไฟเบอร์มากมาย และถือว่าเป็น GI ต่ำ ในทางกลับกันสิ่งนี้จะสร้างสไปค์อินซูลินระดับต่ำเมื่อเทียบกับผลไม้อื่น ๆ ที่มีปริมาณน้ำตาลสูง

การรวมผลเบอร์รี่ในมื้ออาหารและอาหารของคุณสามารถช่วยลดฟันหวานธรรมชาติ ผลเบอร์รี่ยังมีปริมาณน้ำสูงเมื่อเทียบกับผลไม้อื่น ๆ และสามารถช่วยในการชุ่มชื้น ในที่สุดผลเบอร์รี่มีโพลีฟีนอล โพลีฟีนอลเชื่อมโยงกับ ลดการอักเสบในเยื่อบุลำไส้ 1 ซึ่งอาจได้รับอันตรายผ่านการติดน้ำตาลและทำให้คนติด

ด้วยการลดการอักเสบนี้คุณสามารถเอาชนะความอยากน้ำตาลและไกลออกไป การติดน้ำตาล -

รวมถึงผลเบอร์รี่ในสิ่งต่าง ๆ เช่นซอสโฮมเมดชาเย็นที่ไม่หวานหรือเป็นชามโยเกิร์ตที่สนุกสนานสามารถช่วยให้คุณชุ่มชื้นและเตะความอยากของคุณได้

อะโวคาโด

อะโวคาโด เช่นเดียวกับผลเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่โดดเด่นเพราะพวกเขาได้พิสูจน์แล้วว่าการรวมกันของไขมันและเส้นใยอาจเป็นความหิวโหย

ในการทดลองทางคลินิก 2 อะโวคาโดถูกแทนที่ด้วยส่วนผสมอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตหนาแน่นและมีไขมันต่ำ การทดลองพบว่าฮอร์โมนที่เต็มอิ่มในสมองนั้นแพร่หลายมากขึ้นหลังจากกินอะโวคาโดเมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง

สิ่งนี้สามารถป้องกันความอยากน้ำตาลโดยการลดความรู้สึกหิวโดยรวม เราไม่ต้องการอะไรที่หวานเมื่อเราได้รับการบำรุงอย่างเต็มที่ด้วยไขมันและเส้นใยที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว - พบในอะโวคาโด!

ไม่ใช่แฟนอะโวคาโด? ลองผสมให้เข้ากับเพสโต้สมูทตี้หรือแต่งตัวเพื่อให้ได้เนื้อครีมและประโยชน์ทั้งหมด

พิสตาชิโอ

เป็นเวลาหลายทศวรรษที่ทราบว่าการบริโภคถั่วสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของเราได้รวมถึง ลดเครื่องหมาย cardiometabolic และ BMI 3 -

พิสตาชิโอสามารถแทนที่ความต้องการของหวานและส่งเสริมรูปแบบการบริโภคอาหารโดยรวม พวกเขา เต็มไปด้วยโปรตีน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญเมื่อพูดถึงการติดน้ำตาล โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งสามารถสร้างเส้นทางในสมองของเราที่หยุดการติดน้ำตาล

เมื่อระดับสารสื่อประสาทและฮอร์โมนในสมองทำงานได้อย่างถูกต้องพวกเขาจะถูกขัดขวางจากการต้องการตัวเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นโซดาและขนม

การศึกษาหนึ่งพบว่า การบริโภคพิสตาชิโอปกติ 4 มีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักและประโยชน์ต่อสุขภาพ cardiometabolic อื่น ๆ รวมถึงความดันโลหิตลดลงและที่ดีที่สุดก็แสดงให้เห็นว่าลดการบริโภคของหวาน!

ดังนั้นหยิบพิสตาชิโอจำนวนหนึ่งครั้งต่อไปในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกอยากได้น้ำตาลหรือสร้างส่วนผสมที่ปราศจากน้ำตาลของคุณเองโดยใช้พิสตาชิโอและอาหารอื่น ๆ เช่นต้นโกโก้

เมล็ดเชีย

เมล็ดเชียเต็มไปด้วยกรดไขมันที่จำเป็นซึ่งเป็นเชื้อเพลิงร่างกายและเส้นทางของเรา พวกเขายังเป็นโปรตีนพืชที่สมบูรณ์ซึ่งมีทั้งหมด กรดอะมิโนที่จำเป็นเก้าตัว - สิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจากหมายความว่าเมล็ดเหล่านี้มีค่าทางชีวภาพสูง (HBV) โปรตีน HBV นั้นง่ายขึ้นสำหรับร่างกายของเราที่จะดูดซับและใช้ประโยชน์และควบคุมความอยากน้ำตาล

ในที่สุดเมล็ดเชียก็มี โปรไฟล์ไขมัน 5 ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าป้องกันการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงโปรไฟล์ไขมันในเลือด

นอกจากนี้ยังสามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ติดน้ำตาลเนื่องจากผลกระทบระยะยาวของเมล็ด Chia มีต่อร่างกายทั้งหมดไม่ใช่แค่พื้นที่หรือระบบเดียว เมล็ดเชียเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการแอบดูความอยาก

411 นางฟ้า เบอร์ เลิฟ

โรยพวกเขาบนขนมปังปิ้งด้วยครีมชีสเล็ก ๆ น้อย ๆ ในข้าวโอ๊ตหรือคนเดียวในพุดดิ้งเชียสามารถลิ้มรสที่ยอดเยี่ยมและหยุดความอยากในเส้นทางของพวกเขา

ถั่วชิกพี

พืชตระกูลถั่วโดยทั่วไปเป็นวัตถุดิบในอาหารของประชากรที่มีสุขภาพดีที่สุดทั่วโลกรวมถึงทะเลเมดิเตอร์เรเนียน พืชตระกูลถั่วเต็มไปด้วยเส้นใยและโปรตีนจากพืช

ส่วนประกอบทางโภชนาการโดยรวมของถั่วชิกพีทำให้พวกเขาเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเอาชนะการติดน้ำตาล พวกเขามีรสชาติน้อยและมีความหลากหลายมากในขณะที่ยังคงบรรจุไฟเบอร์ 18 ถึง 22 กรัมต่อชิกพี 100 กรัม

ไฟเบอร์ถูกแบ่งออกเป็นหมวดหมู่ที่ไม่ละลายและละลายได้ ถั่วชิกพีมีเส้นใยทั้งสองชนิดทำให้เป็นประโยชน์ต่อลำไส้โดยรวม การกระจายความหลากหลายของ microbiome - การมี microbiome ในลำไส้ที่หลากหลายสามารถปรับปรุงความอยากไปตามการเชื่อมต่อของสมองในลำไส้และความหิวส่งสัญญาณและความสมบูรณ์ของสมองในอัตราที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นโรงไฟฟ้าธัญพืช พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยสลายและย่อยสลายได้อย่างรวดเร็วซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานและป้องกันความเหนื่อยล้า ความเหนื่อยล้าเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของความอยากน้ำตาล เมื่อเราเหนื่อย ร่างกายของเราต้องการพลังงานที่ลดลงอย่างรวดเร็ว (เช่นน้ำตาล)

ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยอาหารที่ละลายได้ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน Beta-Glucan ได้รับการแสดงเพื่อลดค่ากลูโคสหลังคลอด (หลังการให้อาหาร) เช่นเดียวกับคอเลสเตอรอล สิ่งนี้สามารถช่วยให้ร่างกายของเราแยกตัวออกจากการติดน้ำตาลและรักษาสถานะทางชีวเคมีที่ดีต่อสุขภาพ สามารถเพิ่มข้าวโอ๊ตลงในอาหารที่แตกต่างกันมากมายเพื่อแทนที่แป้งสีขาว!

เพิ่มซอสหรือสตูว์โดยใช้แป้งข้าวโอ๊ตโดยผสมข้าวโอ๊ตลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหารจนสบาย

มะกอก

ที่ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) พบในมะกอกเมื่อรวมกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้รับการแสดงเพื่อควบคุมสภาวะสมดุลของกลูโคสอินซูลินของเรา แต่สิ่งนี้สำคัญอย่างไรเมื่อพยายามทำลายการติดน้ำตาล?

ร่างกายของเราใช้กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลักของเรา ในขณะที่กลูโคสเป็นสิ่งที่ดีที่จะมีกลูโคสที่สะท้อนในกระแสเลือดของเราเป็นปัญหา อินซูลินเข้ามาช่วยโดยส่งสัญญาณไปยังร่างกายว่าถึงเวลาที่จะดูดซับกลูโคสจากเลือดของเราเข้าไปในเซลล์ของเรา

Homeostasis ระหว่างกลไกเหล่านี้มีความสำคัญเมื่อประเมินความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งเป็นเงื่อนไขทั่วไปในหมู่ผู้ที่บริโภคน้ำตาลมากเกินไปในอาหารของพวกเขา PUFAs ยังเป็นประโยชน์สำหรับ สุขภาพหัวใจและอายุยืนโดยรวม 6 - คิดว่า Tapenades, บอร์ดชีสและสารเติมแต่งสลัดเพื่อเติมอาหารมื้ออาหารของคุณโดยใช้มะกอก

มันฝรั่งหวาน

มันฝรั่งหวานมีสารอาหารหลักเกือบเหมือนมันฝรั่งสีขาวปกติ แต่พวกเขาโดดเด่นเพราะปริมาณสารอาหารรองของพวกเขา มันฝรั่งหวานมีรูปแบบที่ไม่ได้ใช้งานของวิตามินเอที่รู้จักกันในชื่อแคโรทีนอยด์ แคโรทีนอยด์มีอำนาจในการปรับปรุงของเรา ฟังก์ชั่นทางปัญญาเมื่อเวลาผ่านไป 7 -

พวกเขายังสามารถป้องกันโรคของไลฟ์สไตล์รวมถึงปัญหาตาและ มะเร็ง 8 แต่พลังการหมุนน้ำตาลที่แท้จริงที่พวกเขาเก็บไว้นั้นมาจากสมองของเรา

สมองของเราใช้ประโยชน์จากระบบประสาทและฮอร์โมนเพื่อส่งผลกระทบต่ออารมณ์และการทำงานประจำวันของเรา น้ำตาลกระตุ้น โดปามีน หรือ neurochemical ที่มีความสุข วิตามินเอสามารถช่วยต่อสู้กับสิ่งนี้ได้โดยการลดความอยากน้ำตาลและควบคุมการปลดปล่อยโดปามีน

มันฝรั่งหวานเป็นเครื่องเคียงง่าย ๆ เมื่ออบหรือยานพาหนะสำหรับโปรตีน การเก็บมันฝรั่งหวานย่างสำหรับมื้ออาหารหนึ่งสัปดาห์จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาและความอยากน้ำตาล

โยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตกรีกที่ไม่ได้หวานคือ เต็มไปด้วยโปรตีน และการทดแทนที่ดีสำหรับเครื่องปรุงรสที่มีไขมันสูงและส่วนผสมเช่นครีมเปรี้ยว โปรตีนในโยเกิร์ตกรีกเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และเป็นที่รู้จักกันดีในการทำให้เราอิ่มตัวเป็นเวลานานและดังนั้นจึงช่วยป้องกันน้ำตาลในเวลากลางคืน

การวิเคราะห์อภิมานหนึ่งครั้งดูที่ผลกระทบของโปรตีนต่อความอยากอาหารและพบว่ามื้ออาหารที่มีโปรตีนที่สมบูรณ์เพิ่มการจัดอันดับความสมบูรณ์มากกว่าอาหารโปรตีนที่ต่ำกว่า สิ่งนี้มีอิทธิพลต่อ BMI และ โรคเมตาบอลิซึม - การรวมโยเกิร์ตกรีกเข้ากับการปรุงอาหารของคุณจะช่วยให้น้ำตาลน้อยลงในระยะยาว

ขนมขบเคี้ยวแบบ go-to สามารถจุ่มผักสดโดยใช้โยเกิร์ตกรีกและเครื่องปรุงรส

สาปแช่ง

สาปแช่ง เป็นสาหร่ายโรงไฟฟ้าโภชนาการที่แห้งเป็นผงสีเขียวสดใสสำหรับการบริโภค มันมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดและยังมีหลักฐานที่สนับสนุนบทบาทในการลดระดับความอยากอาหารและระดับไขมันในเลือด

เกลียวสาหร่ายถูกนำมาใช้ในการศึกษาที่ควบคุมด้วยยาหลอกเพื่อดูมัน ผลต่อการทำโปรไฟล์ความอยากอาหารและไขมัน - ผลการวิจัยพบว่าลดความอยากอาหารอย่างมีนัยสำคัญเมื่อผู้เข้าร่วมบริโภคสาหร่าย 1 กรัมต่อวันในอาหารของพวกเขา

ด้วยการลดความอยากอาหารโดยรวมร่างกายของคุณจะไม่อยากได้สเปคกลูโคสในเลือดสูงอีกต่อไปซึ่งเป็นที่พอใจจากอาหารหวานและการรับประทานอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้ที่น้ำตาลมอบให้กับอาหารและดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องบริโภคน้ำตาล

คุณทำได้  เพิ่มสาวกเกลียวในสมูทตี้ของคุณ เพื่อเพิ่มโภชนาการและความช่วยเหลือเล็กน้อยในการลดความอยากน้ำตาลเหล่านั้น นอกจากนี้คุณยังสามารถปลอมแปลงสาปแช่งเกลียวในสเปรดเช่นอะโวคาโดบดและเครื่องปรุงรสเช่นมาโยและซอสมะเขือเทศ!

ข้อความที่ตัดตอนมาโดยได้รับอนุญาตจาก   Sugarless: แผน 7 ขั้นตอนในการเปิดเผยน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ลดความอยากและพิชิตการเสพติดของคุณ  ⓒ 2023 โดย Nicole M. Avena จัดพิมพ์โดย Union Square & Co.