ฉันคือ A Sleep MD และ A Night Owl: กิจวัตรการเข้านอนของฉันจะเป็นอย่างไร

ฉันหลงใหลในเรื่องสุขภาพการนอนหลับอย่างไม่น่าเชื่อเพราะเส้นทางการนอนหลับส่วนตัวของฉันเองในฐานะนกฮูกกลางคืนตามธรรมชาติ ฉันมีอาการตื่นครั้งใหญ่เมื่อต้องทนทุกข์ทรมานจาก การโจมตีขาดเลือดชั่วคราว (TIA) ตอนอายุ 24 ปี ตอนนั้นฉันเป็นนักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษาเต็มเวลา นอกเหนือจากการทำงานสองงาน (งานหนึ่งเป็นกะข้ามคืน) แพทย์สรุปว่าสาเหตุของ TIA ของฉันน่าจะเกิดจากการอดนอนเรื้อรัง (ฉันนอนสองถึงสามชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลาหลายเดือน) ความหวาดกลัวด้านสุขภาพนี้มีอิทธิพลอย่างมากต่อการตัดสินใจของฉันในการเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับตามพฤติกรรม

น่าเสียดายที่ฉันต้องเรียนรู้เกี่ยวกับความสำคัญของการนอนหลับให้เพียงพอด้วยวิธีที่ยากลำบาก และฉันก็ตั้งใจที่จะแก้ไขปัญหาการนอนหลับของตัวเองโดยไม่ต้องพึ่งยา 

เมื่อพิจารณาจากประสบการณ์ของฉันตอนนี้ที่ได้รับการฝึกอบรมด้านเวชศาสตร์การนอนหลับ ฉันพบว่าสิ่งที่แพทย์พลาดไปอย่างสิ้นเชิงคือโรคการนอนหลับที่ซ่อนเร้นอยู่ การอดนอนของฉันไม่ได้เกิดจากความต้องการในชั้นเรียนและตารางงานเท่านั้น แต่ยังเนื่องมาจากความผิดปกติของวงจรชีวิต โดยเฉพาะกลุ่มอาการระยะการนอนหลับล่าช้า (DSPS) ซึ่งเป็นความผิดปกติของจังหวะการนอนหลับและตื่นจากจังหวะวงจรชีวิตที่ทำให้นาฬิกาภายในของร่างกาย 'ล่าช้า' ช้ากว่าที่คิดไว้หลายชั่วโมง ตารางการนอนหลับ 'ปกติ' ตามมาตรฐานของสังคม -

2 ธ.ค. จักรราศี

การส่งเสริมการจัดตำแหน่งร่างกายภายในร่างกายของฉันเองได้เปลี่ยนแปลงชีวิตของฉัน

ฉันไม่สามารถยอมรับตารางการนอนตามธรรมชาติของตัวเองได้อย่างเต็มที่ หรือ ' โครโนไทป์ ' จนกระทั่งฉันตัดสินใจเริ่มต้นธุรกิจของตัวเอง โชคดีที่ตอนนี้ฉันมีความยืดหยุ่นในการเลือกตารางงานของตัวเองได้ จึงได้นอนหลับในหน้าต่างการนอนตามธรรมชาติของฉัน การส่งเสริมการจัดตำแหน่งร่างกายภายในร่างกายของฉันเองได้เปลี่ยนแปลงชีวิตฉันในหลาย ๆ (รวมถึงสุขภาพจิตและร่างกายของตัวเองด้วย) การเดินทางของฉันแสดงให้ฉันเห็นทั้งคุณภาพและปริมาณการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญ แต่ที่สำคัญกว่านั้นสำหรับฉันคือจังหวะเวลาที่ฉันนอน

ฉันนอนหลับสบายตลอดทั้งคืนเมื่อฉัน รับแสงแดดยามเช้า (รวมถึงแสงธรรมชาติที่ส่องเข้ามาตลอดทั้งวัน) ขยับร่างกาย และจัดลำดับความสำคัญของกิจวัตรการพักผ่อนอย่างแท้จริง ในฐานะที่เป็นนกฮูกกลางคืนโดยธรรมชาติ เวลากลางคืนคือช่วงเวลาที่ฉันเจริญเติบโต (และมักจะรู้สึกว่ามีประสิทธิผลมากที่สุด) ดังนั้นการจำกัดเวลาอยู่หน้าจอและมุ่งเน้นไปที่การทำให้จิตใจและร่างกายสงบลงอย่างน้อย 30 ถึง 60 นาทีก่อนเข้านอน ทำให้คุณภาพการนอนหลับโดยรวมของฉันแตกต่างออกไป สำหรับฉัน การนอนหลับฝันดีช่วยให้ฉัน 'เติมแก้ว' ได้ ฉันจึงรู้สึกดีที่สุดในระหว่างวัน 

• จำนวนชั่วโมงเฉลี่ยที่ฉันนอนต่อคืน: 8-9 ชั่วโมง (ฉันชอบการนอนหลับเพื่อความงามของฉัน!)
• เวลานอนในอุดมคติ: 02.00 น.
• เวลาตื่นนอนที่เหมาะสมที่สุด: 10.30 น.
• สิ่งจำเป็นสำหรับโต๊ะข้างเตียง: ตอนนี้โต๊ะข้างเตียงของฉันมีคู่นี้ด้วย แว่นกรองแสงสีฟ้า , นี้ หน้ากากนอนหลับ ของโปรดของฉัน ไฟอ่านหนังสือแบบแฮนด์ฟรี และหนังสือดีๆ สักเล่ม
• สถานที่โปรดที่ฉันเคยนอน: อุทยานแห่งชาติเยลโลว์สโตน (มหัศจรรย์อย่างแท้จริง!)
• นิสัยการนอนที่ไม่ดี: ดูตอน Netflix มากเกินไป
• การบริโภคคาเฟอีน: ฉันเลิกคาเฟอีนทุกวันในปี 2021 ด้วยเหตุผลเรื่องฮอร์โมน (ฉันรู้สึกผิดที่ดื่มเอสเพรสโซในขณะท้องว่างทุกเช้า ซึ่ง ทำลายคอร์ติซอลในตอนเช้าของฉัน - ฉันอาจจะดื่มลาเต้เย็นหรือมัทฉะเป็นบางครั้งเพื่อเป็นของว่าง
• ฉันจะติดตามการนอนหลับของฉันได้อย่างไร: ฉันไม่ได้ใช้เครื่องติดตามการนอนหลับ
• ผลิตภัณฑ์หรือนิสัยสุดท้ายที่เปลี่ยนการนอนหลับของฉันให้ดีขึ้น: ใช้สิ่งนี้ เทปปิดปากที่อ่อนโยน ถึง ส่งเสริมการหายใจทางจมูก ในขณะที่ฉันนอนหลับ ฉันสังเกตเห็นการปรับปรุงอย่างมากในด้านคุณภาพการนอนหลับและสุขภาพช่องปากของฉัน
• สิ่งแรกที่ฉันทำเมื่อตื่นนอน: จัดเตียงของฉันและเขียนภายใน 5 นาที บันทึกความกตัญญู

เวลาเช้า: ฉันเป็นคนที่เชื่อมั่นว่าการนอนหลับที่ดีเริ่มต้นในตอนเช้า! ฉันพยายามจัดพื้นที่สำหรับการนอนหลับทันทีที่เริ่มต้นวันใหม่ ทุกเช้า ฉันจะออกไปเดินเล่นข้างนอกกับสุนัขของฉัน แฟนซี ฉันพยายามรับแสงธรรมชาติอย่างน้อย 15 ถึง 20 นาทีโดยไม่สวมแว่นกันแดดเพื่อช่วย ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจของฉัน - ฉันสังเกตเห็นว่าเมื่อฉันรักษาแสงยามเช้าให้สม่ำเสมอ ฉันมักจะรู้สึกง่วงนอนในเวลาเดียวกันทุกคืน 

20.00 น.: มันเป็นคืนวันอังคารหลังจากพบลูกค้ามาทั้งวัน ฉันจดบันทึกประจำวันให้เสร็จและตอบกลับอีเมลเร่งด่วนใดๆ ฉันใช้ซอฟต์แวร์คอมพิวเตอร์ f.lux เพื่อกรองแสงสีฟ้าประดิษฐ์ที่จะเปิดขึ้นหลังพระอาทิตย์ตกดิน ฉันปิดคอมพิวเตอร์หลังจากบันทึกย่อเสร็จแล้ว

20.30 น.: หากฉันไม่มีโอกาสออกกำลังกายในระหว่างวัน (โดยปกติจะเป็นช่วงพักกลางวัน) ฉันจะออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (เช่น พิลาทิสหรือแบร์) เดินบนลู่วิ่งไฟฟ้า หรือเพ่งความสนใจไปที่ การฝึกความต้านทาน -

นางฟ้าหมายเลข 107

21:10 น.: ฉันอาบน้ำอุ่น แปรงฟัน ล้างหน้า และดูแลผิวทุกคืน 

21:30 น.: ฉันเสร็จสิ้นการจดบันทึกความกตัญญูในแต่ละวัน (ไฟล์ บันทึกประจำวัน 5 นาที แบ่งเป็นการฝึกซ้อมช่วงกลางวันและกลางคืน) ซึ่งช่วยให้ผมสามารถสะท้อนถึงไฮไลท์ต่างๆ ของวันได้ บางครั้งรายการบันทึกประจำวันของฉันมี ' การถ่ายโอนข้อมูลสมอง ' สักสองสามนาที มันช่วยให้ฉันดึงสิ่งต่าง ๆ ออกจากหัวและลงบนกระดาษได้จริง ๆ ก่อนที่จะเริ่มพักผ่อน 

21:45 น.: ฉันจัดพื้นที่และล้างจานหลังอาหารเย็นพร้อมฟังเพลงหรือพอดแคสต์ 

22.00 น.: ฉันสบายใจบนโซฟาและเปิดรายการทีวีดีๆ ฉันสวมแว่นตากรองแสงสีฟ้าคู่โปรด

23:45 น.: ฉันฝึกยืดเหยียดเบาๆ และ ท่าโยคะเพื่อการฟื้นฟู - ฉันมุ่งเน้นไปที่การหายใจช้าลง ฉันอาจฝึกสมาธิแบบมีไกด์ก็ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าฉันรู้สึกตื่นตัวแค่ไหน 

00:15 น.: ฉันพาสุนัขของฉันออกไปเดินเล่นครั้งสุดท้าย

00:30 น.: ฉันเปลี่ยนไปอ่านหนังสือบนโซฟา ตอนนี้ฉันกำลังอ่านซ้ำอยู่ ข้อตกลงทั้งสี่ - ฉันอ่านมาหลายล้านครั้งแล้ว แต่ฉันก็มักจะนำสิ่งใหม่ๆ ออกไปทุกครั้ง มันคือหนังสือนั่นเอง ไม่กระตุ้นจิตใจจนเกินไป สำหรับฉันก่อนนอน 

01:40 น.: ช่วงนี้ตาฉันเริ่มหนัก คลื่นแห่งการนอนหลับกำลังมา ฉันพยายามเข้านอนเมื่อฉันรู้สึกง่วงเท่านั้น 

01:50 น.: ฉันเปิดของฉัน เครื่องเสียงสีขาว และ เข้าไปอยู่ใต้ผ้าห่ม -

17 ก.ย

02.00 น.: คืนนี้นกฮูกคงหลับสบาย