8 ท่าโยคะเพื่อพัฒนาแขนจตุรังกาที่แข็งแกร่ง

อ๊ะจตุรังกาแดนดาสนะ ... เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ท้าทายที่สุดในโยคะ แต่ก็เป็นที่โจษจันเช่นกัน ดำเนินการไม่ถูกต้องบ่อยที่สุด . แล้วทำไมโยคีจำนวนมากจึงต่อสู้กับท่านี้? กุญแจสำคัญคือการสร้างความแข็งแรงของแขนให้เพียงพอเพื่อให้สะโพกและหน้าอกยกขึ้นเมื่อคุณลดระดับลงในขณะที่ข้อศอกยังคงกอดอยู่ที่ด้านข้างของคุณ

มักเรียกกันว่า 'ดันต่ำ' จตุรังกา (aka Four-Limbed Staff Pose) พิสูจน์ได้ยากหากไม่มีแกนกลางที่มั่นคงและกล้ามเนื้อไหล่และแขนที่พัฒนามาอย่างดี แต่จตุรังกาที่เหมาะสมในการปฏิบัติของคุณอยู่ใกล้แค่เอื้อม - นี่คือแปดท่าทั่วไปที่เราฝึกในโยคะซึ่งออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้เพียงพอเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อฝึกฝนศิลปะของจตุรังกา แถมแขนของคุณก็จะดูดีขึ้นอีกด้วย

เช่นเคยก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกซ้อมใด ๆ ให้อุ่นเครื่องด้วยแมว / วัวและ / หรือสองสามรอบ ทักทายดวงอาทิตย์ . คุณสามารถฝึกโพสท่าเหล่านี้ตามลำดับหรือแม้แต่ด้วยตัวเอง ให้ความสนใจกับการปรับเปลี่ยนและการปรับเปลี่ยน - พวกเขาจะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งและแนวร่วมเท่านั้นที่คุณจะต้องประสบความสำเร็จในท่านี้

สุนัขหันหน้าลง (Adho Mukha Svanasana)

ภาพโดยFizkes/ istock

ท่าที่ต้องใช้กำลังแขนมากพอ ๆ กับแกนกลางเมื่อทำอย่างถูกต้อง Downward Facing Dog จะพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายที่ร้ายแรง

เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณจากนั้นจับนิ้วเท้าและยกสะโพกขึ้นสูงจนกระทั่งร่างกายของคุณเป็นรูปตัว 'V. ' กดที่มุมทั้งสี่ของฝ่ามือเพื่อมัดกล้ามเนื้อแขน รู้สึกว่าหัวของกระดูกแขนเริ่มหมุนออกไปด้านนอก วิธีนี้จะช่วยเปลี่ยนน้ำหนักของคุณลงร่างกายและไปที่สะโพกของคุณโดยให้แรงกดบางส่วนออกจากข้อมือของคุณ

เอื้อมส้นเท้าลงไปที่เสื่อโดยปล่อยให้ฝ่าเท้าสัมผัสได้ก็ต่อเมื่อเอ็นร้อยหวายของคุณอนุญาตเท่านั้น วางศีรษะของคุณเพื่อให้คอยาวขึ้น

หายใจที่นี่ได้ทุกที่เพื่อหายใจลึก ๆ 5 ถึง 10

ดัดแปลงมาจาก How To Do Downward Dog โดย Amy Jirsa

15 ก.พ

ท่าไม้กระดาน

ภาพโดยmbg สร้างสรรค์

ในท่า Plank Pose คุณกำลังกระชับแขนและไหล่ขณะที่ยึดแกนกลางของคุณและยึดตัวเองไว้ที่ด้านบนสุดของการวิดพื้น หัวไหล่เปิดใช้งานที่ด้านหลังของแกนกลางและกอดเข้าที่กระดูกสันหลังเพื่อพยุงหลังของคุณ

แยกมือและหัวเข่าออกจากกันและกางนิ้วออกให้นิ้วเท้าซุกอยู่ข้างใต้ ข้อมือไม่ได้อยู่ด้านหลังมากไปกว่าไหล่และใช้นิ้วมือจับแผ่นรองขณะที่ไหล่กอดเข้ากับเบ้าในขณะที่คุณไปถึงกระดูกอกไปข้างหน้า

ในการปรับเปลี่ยนคุณสามารถย่อเข่าลงในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงของแขน มิฉะนั้นให้ยกเข่าและเหยียดขาให้ตรงโดยไม่ให้สะโพกย้อย ให้ขากระฉับกระเฉงโดยให้ส้นเท้ากดไปทางด้านหลังของเสื่อ คอของคุณยังคงนุ่มเมื่อคุณเอื้อมมือไปที่กระหม่อมของคุณโดยจ้องมองลงไปที่พื้น

ดัดแปลงมาจาก สร้างแกนกลางที่ยอดเยี่ยมด้วยลำดับโยคะ 10 นาทีนี้ โดย Sasha Taylor North

ท่างูเห่า (Bhujangasana)

ภาพโดยFizkes/ iStock

เริ่มต้นด้วยการวางมือบนหน้าท้องของคุณลงบนเสื่อเหนือไหล่เล็กน้อย หายใจเข้าและค่อยๆยกลำตัวขึ้นโดยให้ส่วนบนของต้นขาฝังรากลงไปที่พื้น

วางไหล่ของคุณให้ห่างจากหูและปล่อยให้พวกเขาเลื่อนลงมาทางด้านหลัง งอข้อศอกเล็กน้อยยกขึ้นผ่านกระดูกไหปลาร้าและหน้าอกขณะที่คุณจ้องมองขึ้นไปบนท้องฟ้า

ทางเลือก: เลื่อนมือของคุณออกจากพื้นและใช้หลังส่วนล่างเพื่อยกร่างกายส่วนบนให้ห่างจากพื้น

ชื่อเทวดามืด

อย่าลืมผ่อนคลายหลังส่วนล่างและให้ส่วนหลังของคอยาว โค้งหลังส่วนบนโดยพยายามเคลื่อนออกจากกระดูกสันหลังส่วนอกมากกว่ากระดูกสันหลังส่วนเอวหรือส่วนคอ หยุดทุกครั้งเมื่อคุณพบว่าตัวเองอยู่ในท่านี้และหายใจเข้าลึก ๆ

ดัดแปลงมาจาก วิธีการได้รับประโยชน์สูงสุดจากท่างูเห่า โดย Cori Martinez

ภาพ: ลำดับที่เพิ่มพลังเพื่อเติมพลังให้กับการฝึกฝนในช่วงฤดูหนาวของคุณ โดย Amy Lynch

สุนัขหันหน้าขึ้น (Urdhva Mukha Svanasana)

ความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดระหว่าง Cobra Pose และ Upward Facing Dog คือต้นขาจะยกออกจากเสื่อจริงๆ จากการวางบนท้องของคุณให้เลื่อนมือตรงใต้ไหล่ กดฝ่ามือไปเรื่อย ๆ และเกร็งแขนเพื่อช่วยยืดให้ตรง ยกหัวใจขึ้นสู่ท้องฟ้าและเริ่มส่งสายตาที่จ้องมองอยู่เหนือศีรษะโดยมีสติที่จะไม่โยนศีรษะไปข้างหลัง สำหรับโยคีส่วนใหญ่คางจะยังคงขนานกับเสื่อในขณะที่จ้องมอง

คุณควรรู้สึกถึงเส้นโค้งรูปตัว C ที่สวยงามตลอดทั้งกระดูกสันหลังโดยให้รู้สึกถึงกระดูกสันหลังส่วนคอที่โค้งงอมากที่สุดตรงฐานของคอ รู้สึกถึงการหมุนด้านนอกของกระดูกแขนในขณะที่คุณแพร่กระจายผ่านกระดูกคอ กดส่วนบนของเท้าลงในเสื่อแล้วกางนิ้วเท้าออก

ดัดแปลงมาจาก 5 วิธีในการพัฒนาสุนัขของคุณให้ก้าวหน้า โดยเจนนิเฟอร์ไวท์

ภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ

Dolphin Pose (Makarasana)

เริ่มต้นด้วย Downward Dog จากนั้นลดลงไปที่ปลายแขนของคุณในขณะที่คุณยังคงขยับสะโพกขึ้นและกลับ

ชี้ก้างปลาขึ้นไปบนเพดานผ่อนคลายศีรษะและดึงไหล่ออกจากหู ในขณะที่คุณกดหน้าอกไปทางต้นขาให้กางมือออกกว้าง ๆ หรืออีกทางหนึ่งให้ประสานมือของคุณเข้าด้วยกันในขณะที่อยู่บนท่อนแขน ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงของปลายแขนที่นี่คุณสามารถลดน้ำหนักบางส่วนออกจากแขนได้โดยการยึดแกนกลางของคุณด้วย

หายใจเข้าลึก ๆ 10 ครั้ง

ดัดแปลงมาจาก 5 ท่าโยคะพื้นฐานที่จะทำให้คุณรู้สึกมหัศจรรย์ใน 15 นาที โดย Nora Tobin

ท่าไม้กระดานปลายแขน

ภาพโดยSassy Gregson-Williams

นอนคว่ำบนแขนของคุณ จัดแนวแขนของคุณให้ตรงกับไหล่และไหล่ของคุณตรงกับข้อศอกของคุณ ตรวจสอบดูว่าข้อมือของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับข้อศอกของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณหันหน้าตรงไปข้างหน้าและฝ่ามือของคุณแบน

งอนิ้วเท้าของคุณไว้ข้างใต้หายใจเข้าและหายใจออกยกระดับร่างกายของคุณ - แต่ปล่อยให้ปลายแขนและปลายเท้าของคุณอยู่บนพื้น

คุณควรรู้สึกและวิ่งเป็นเส้นตรงจากกระหม่อมถึงส้นเท้า ซึ่งหมายความว่าคุณต้องยืดกระดูกก้างออกไปทางหัวเข่าและยกหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง (นี่คือการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางที่ลึกที่สุด) ทำให้หลังส่วนบนของคุณอ่อนลงเพื่อรีดความโค้งของกระดูกสันหลังออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณตรง

เริ่มต้นด้วย 10 ถึง 30 วินาทีต่อวัน (ขึ้นอยู่กับกำลังเริ่มต้นของคุณ) ทุกๆสองถึงสามวันให้เพิ่มอีก 15 วินาทีจนกว่าคุณจะสามารถถือไม้กระดานปลายแขนได้เป็นเวลาสองนาที

ดัดแปลงมาจาก 4 ท่าโยคะสำหรับแขนเซ็กซี่ โดย Julie Wilcox

ท่าไม้กระดานด้านข้าง (Vashistasana)

ภาพโดยอาบีคาร์เวอร์

จากท่าไม้กระดานยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยจากนั้นเปลี่ยนน้ำหนักเป็นมือข้างเดียวในขณะที่คุณหมุนทั้งตัวไปทางด้านข้าง วางสะโพกเข่าและข้อเท้าในแนวตั้งไว้ด้านบนของกันและกัน ไหล่สะโพกและข้อเท้าของคุณควรเป็นเส้นตรง ยกแขนท่อนบนขึ้นตรงๆสร้างเส้นจากข้อมือที่วางไว้ผ่านนิ้วบน

เพื่อให้การทรงตัวง่ายขึ้นแทนที่จะวางเท้าซ้อนทับกันเพียงแค่ปล่อยเท้าของคุณไว้ในตำแหน่งที่พวกเขาอยู่บนไม้กระดานขณะที่ม้วนเปิดออกไปด้านข้าง เท้าของขาท่อนบนของคุณจะสิ้นสุดลงที่หน้าเท้าอีกข้างของคุณทำให้คุณมีฐานที่มั่นคงมากขึ้น

นอกจากนี้คุณยังสามารถวางเข่าส่วนล่างไว้ที่พื้นได้จนกว่าคุณจะสร้างความแข็งแรงของแขนและไหล่ได้เพียงพอ กลั้นหายใจ 3 ถึง 5 ครั้งแล้วสลับข้าง

ดัดแปลงมาจาก ท่าไม้กระดานด้านข้าง: วิธีการเคล็ดลับประโยชน์ โดย Michael Taylor

ภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ

ท่าไม้ตายสี่ขา (จตุรังกา Dandasana)

ภาพโดยAva Johanna Pendl

ตอนนี้คุณพร้อมที่จะไปจริงๆ! เริ่มจากท่าไม้กระดานโดยให้มือของคุณอยู่ใต้ข้อศอกและข้อศอกใต้ไหล่ ดึงหน้าท้องและซี่โครงต่ำเข้ามาและให้แกนยึดเข้าที่ ด้วยการดันต้นขาขึ้นและส้นเท้าดันไปข้างหลังให้กอดกล้ามเนื้อทั้งหมดไว้ที่กึ่งกลางลำตัว

จากนั้นหมุนนิ้วเท้าไปข้างหน้า - มากกว่าที่คุณคิด (วิธีนี้ทำให้แน่ใจว่าคุณจะย่อตัวลงโดยให้แขนทำมุม 90 องศา)

ตอนนี้เริ่มลดลงจนกระทั่งแขนของคุณทำมุม 90 องศาแล้วหยุดที่จุดนั้น ให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วมอย่างมากเช่นเดียวกับบนไม้กระดานโดยดึงหน้าท้องและซี่โครงเข้ามาจริงๆ

โอบข้อศอกไว้ข้างลำตัวและดึงส่วนบนของไหล่ให้ถอยห่างจากหูและชี้ตรงไปข้างหน้าไม่หลบตา

ขยายออกไปทั่วหน้าอกชวนให้กระดูกไหปลาร้าของคุณ 'ยิ้ม'

ดูดวง 19 มีนาคม

สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมให้ดันกลับขึ้นไปที่ Plank Pose (aka high pushup) จากนั้นลดระดับลงอีกครั้งผ่านทางจตุรังกา (pushup ต่ำ) ทำซ้ำได้สูงสุดห้าครั้ง

ดัดแปลงมาจาก วิธีทำจตุรังกาอย่างถูกวิธี โดย Sherin Bual

และคุณต้องการให้ความหลงใหลในการมีสุขภาพดีเปลี่ยนโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึง

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: