8 วิธีในการหยุดความคิดฟุ้งซ่านมากเกินไปและเพิ่มความสนใจของคุณ

คุณสามารถฝึกสมองให้พัฒนาการควบคุมความสนใจได้ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาได้ ความวิตกกังวลลดลง . เป้าหมายของแนวทางปฏิบัติ 8 ประการต่อไปนี้คือ ลดการระมัดระวังมากเกินไป ลดการโฟกัสไปที่ตนเอง เพิ่มวิธีที่คุณสามารถเปลี่ยนความสนใจไปยังสิ่งอื่นนอกเหนือจากความวิตกกังวลได้อย่างง่ายดายและหลากหลาย และสร้างความสามารถในการจดจ่อกับงาน มือ.

การมีทักษะแปดอย่างในการฝึกฝนอาจดูล้นหลามในตอนแรก แต่ไม่ต้องกังวล คุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดก็ได้ ทดลองใช้แบบฝึกหัดต่างๆ และค้นหาแบบฝึกหัดที่เหมาะกับคุณที่สุด ไม่ว่าคุณจะเลือกแบบไหน สิ่งสำคัญคือต้องฝึกฝนเป็นประจำ หากวิธีมุ่งความสนใจของคุณเป็นปัญหาใหญ่ คุณจะต้องฝึกฝนให้มากขึ้น บางทีหลายครั้งต่อวันเพื่อเริ่มต้น

พยายามอย่ารุนแรงกับตัวเองหากรู้สึกยากในการเริ่มต้น เป็นเรื่องปกติที่จิตใจของคุณอยากจะกลับไปสู่ความวิตกกังวลเพราะนั่นคือสิ่งที่มันคุ้นเคย ทุกครั้งที่จิตใจมุ่งความสนใจไปที่ความวิตกกังวล ให้มองว่าเป็นอีกโอกาสในการฝึกฝน ปรับปรุงกล้ามเนื้อความสนใจของคุณ

สลับจากแย่ที่สุดไปดีที่สุด

ทักษะนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการย้ายความสนใจของคุณจากสิ่งที่รู้สึกว่าแย่ที่สุดในขณะนี้ ไปสู่สิ่งที่ดีที่สุดในตอนนี้ นี่เป็นเรื่องเกี่ยวกับช่วงเวลาปัจจุบัน

อะไรคือสิ่งที่แย่ที่สุดที่จิตใจของคุณกำลังมุ่งความสนใจไปที่ช่วงเวลาปัจจุบัน? เช่น หัวใจที่เต้นแรง

ในช่วงเวลาที่คุณอยู่ตอนนี้ ไม่ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ สิ่งที่ดีที่สุดของการอยู่ที่นี่คืออะไร? ตัวอย่างเช่น - ฉันกำลังนั่งอย่างปลอดภัยและสะดวกสบายในบ้าน กำลังจิบเครื่องดื่มอุ่นๆ แสนอร่อย

ที่นี่ คุณกำลังเปลี่ยนความสนใจของคุณจากสภาวะร้อนวิตกกังวลไปสู่สิ่งที่แสดงถึงสภาวะที่สงบและเย็นลง คุณกำลังเปลี่ยนจากอคติเชิงลบไปสู่อคติเชิงบวก

เปลี่ยนเส้นทางความสนใจของคุณ

การมุ่งความสนใจไปที่สถานการณ์เป็นเทคนิคพฤติกรรมการรับรู้ที่ใช้ในการหันเหความสนใจออกไปจากความวิตกกังวล เป้าหมายของการมุ่งความสนใจไปที่สถานการณ์ใหม่คือการจงใจเปลี่ยนความสนใจของคุณไปยังสิ่งอื่นในสถานการณ์ปัจจุบันของคุณ นี่อาจเป็นงาน วัตถุ สภาพแวดล้อมของคุณ สิ่งต่างๆ ที่คุณสามารถใช้ได้ในสภาพแวดล้อมของคุณ หรือกิจกรรม ใช้วิธีนี้เพื่อหันเหความสนใจของคุณออกไปจากความวิตกกังวลและอาการของมัน เมื่อทำเช่นนี้ คุณสามารถตั้งใจขัดขวางวงจรของการโฟกัสมากเกินไปได้

เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณรู้ว่าความสนใจของคุณมุ่งความสนใจไปที่ความวิตกกังวลมากเกินไป คุณสามารถรับทราบสิ่งนี้ได้อย่างมีสติโดยพูดว่า:

นางฟ้าหมายเลข188

“ฉันให้ความสำคัญกับ...” แล้วพูดออกมาดัง ๆ ว่า:

“ฉันจะมุ่งความสนใจไปที่...”

10 ม.ค. ราศี

จากนั้นเปลี่ยนโฟกัสไปที่งานหรือกิจกรรมที่คุณเลือก

พยายามทำเช่นนี้ทุกครั้งที่คุณสังเกตว่าสมาธิของคุณมัวแต่วิตกกังวล ในตอนแรกคุณอาจต้องทำซ้ำขั้นตอนนี้บ่อยๆ แต่หากฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ความถี่จะลดลง แม้ว่าในตอนแรกจะรู้สึกท้าทาย แต่อย่าเพิ่งท้อแท้ ความพยายามที่ต้องใช้จะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นทำต่อไป

ใช้เสียงเพื่อปรับปรุงขอบเขตความสนใจ

สำหรับทักษะนี้ คุณจะต้องตั้งเวลา จากนั้นเน้นไปที่การฟังเสียงให้ใกล้เคียงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาทีในการเริ่มต้น จากนั้นเพิ่มเป็นห้านาทีเมื่อเวลาผ่านไป ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้หลายครั้งต่อวัน

หลับตาและสังเกตว่าคุณได้ยินเสียงอะไรบ้างในพื้นที่ที่คุณอยู่ นับและเขียนรายการเสียงต่างๆ ในใจ คุณอาจได้ยินเสียงคนพูด เสียงฮัมของเครื่องจักร ลมหรือฝน บางทีอาจมีนาฬิกาเดินหรือแตะน้ำหยด คุณคงเข้าใจแนวคิดนี้

ใช้พื้นผิวเพื่อปรับปรุงขอบเขตความสนใจ

แบบฝึกหัดที่ 1

เคลื่อนที่ไปรอบๆ พื้นที่ที่คุณอยู่และสัมผัสพื้นผิวต่างๆ ให้ได้มากที่สุด พูดออกมาดัง ๆ อธิบายแต่ละรายการเช่นนี้:

• “นี่คือไม้ มันให้ความรู้สึกเรียบ แข็ง และเย็น”
• “นี่คือผ้าห่ม มันนุ่มและมีรอยเล็กน้อย”
• 'นี่คือตะไบเล็บ มันให้ความรู้สึกเป็นกรวด และมีแผ่นเรียบๆ อยู่บ้าง'

แบบฝึกหัดที่ 2

เติมน้ำสองชาม ชามหนึ่งอุ่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ และอีกชามหนึ่งเย็นที่สุดเท่าที่จะทำได้ วางมือของคุณในชามน้ำเย็น หลับตา และมุ่งเน้นไปที่อุณหภูมิของน้ำ ความรู้สึกที่สัมผัสบนผิวของคุณเมื่อคุณขยับนิ้วเบาๆ ใช้เครื่องจับเวลา จากนั้นผ่านไปหนึ่งนาที ยกมือของคุณไปที่ชามน้ำอุ่น แล้วสังเกตว่ารู้สึกแตกต่างอย่างไร อีกครั้ง หลังจากผ่านไปหนึ่งนาที ให้ขยับมือของคุณกลับไปที่ชามน้ำเย็น สังเกตความรู้สึกเมื่อคุณสลับระหว่างชามทั้งสองใบ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ตราบเท่าที่เป็นประโยชน์กับคุณ พยายามตั้งเป้าสักห้านาทีเพื่อที่คุณจะได้เข้าถึงมันได้จริงๆ

ใช้ร่างกายของคุณเพื่อปรับปรุงขอบเขตความสนใจ

สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะเน้นไปที่ความรู้สึกที่คุณสัมผัสได้บนผิวหนังที่เปลือยเปล่า ใช้ตัวจับเวลาอีกครั้งและตั้งเป้าไว้สามถึงห้านาที ขั้นแรก ให้ถอดเสื้อผ้าบางส่วน เช่น ถุงเท้า หรือสวมเสื้อยืดแขนสั้น เสื้อกั๊กหรือกางเกงขาสั้น เพื่อให้ผิวหนังบางส่วนถูกเปิดเผย จากนั้นนอนราบบนพื้นผิวที่เย็น เช่น พื้นห้องครัวหรือห้องน้ำ หรือแม้แต่นอกบ้านก็ได้ถ้าวิธีนี้เหมาะกับคุณ หาหมอนหรือเบาะรองนั่งเล็กๆ ไว้ใต้ศีรษะและคอ เผื่อจะทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้น

จากนั้นมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกที่คุณรู้สึกบนผิวหนังที่เปลือยเปล่าจากพื้นผิวที่สัมผัสกัน หากคุณออกกำลังกายกลางแจ้ง คุณสามารถลองทำในสภาพอากาศที่แตกต่างกันได้เช่นกัน ไม่เพียงแต่คุณจะสามารถสังเกตเห็นความรู้สึกบนผิวของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเสียงและความรู้สึกอบอุ่นจากแสงแดด ลม ความหนาวเย็น หรือแม้แต่ฝนอีกด้วย การยืนเท้าเปล่าบนพื้นผิวที่สะอาดก็ใช้ได้ดีเช่นกัน

ไม่ว่าคุณจะฝึกฝนทักษะนี้อย่างไร เป้าหมายคือการเชื่อมโยงอย่างลึกซึ้งกับประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสบนผิวหนังและร่างกายของคุณ

ราศีธนู ชาย สิงห์ หญิง

ใช้วิสัยทัศน์ของคุณเพื่อปรับปรุงขอบเขตความสนใจ

ใช้วิสัยทัศน์ของคุณในการเปลี่ยนทิศทางความสนใจด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้:

สี:

เลือกสี เช่น สีฟ้า จากนั้นมองหาวัตถุสีน้ำเงินต่างๆ ที่คุณเห็นในพื้นที่ที่คุณอยู่ มีทั้งหมดกี่ชิ้น เคลื่อนที่ไปรอบๆ พื้นที่ทั้งหมดที่คุณอยู่และพูดออกมาดังๆ พยายามมุ่งความสนใจไปที่การออกกำลังกายนี้อย่างน้อยสองสามนาทีอีกครั้ง โดยเปลี่ยนไปใช้สีต่างๆ ถ้าจำเป็น

วัตถุ:

ในแบบฝึกหัดนี้ คุณจะระบุและตั้งชื่อวัตถุตามหมวดหมู่เฉพาะ เริ่มต้นด้วยการสำรวจสภาพแวดล้อมของคุณและเคลื่อนตัวไปทั่วพื้นที่ทั้งหมดที่คุณอยู่ เช่น คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การตั้งชื่อสิ่งของทั้งหมดที่ทำจากไม้และออกเสียงสิ่งเหล่านั้น คุณสามารถใช้หมวดหมู่อื่นๆ ได้เช่นกัน เช่น วัตถุอิเล็กทรอนิกส์ วัตถุแก้ว สิ่งของพลาสติก ผ้า และอื่นๆ

สังเกตความรู้สึกหายใจ

ขยายจุดสนใจของคุณโดยดื่มด่ำไปกับความรู้สึกผ่อนคลายจากลมหายใจของคุณ หาจุดสบายๆ ที่จะนั่งหรือนอนและหันความสนใจไปที่การหายใจ สัมผัสได้ถึงลมเย็นที่ค่อยๆ ไหลผ่านรูจมูก กระตุ้นขนเล็กๆ ที่อยู่ข้างในขณะที่มันไหลผ่าน เดินตามเส้นทางลมหายใจของคุณขณะที่ไหลลดหลั่นลงลำคอ และสังเกตเห็นความรู้สึกอันละเอียดอ่อนตลอดทาง ขณะที่อากาศเต็มปอด ให้สังเกตการขยายตัวของท้องและหน้าอกอย่างอ่อนโยน โดยสังเกตการเปลี่ยนแปลงของความรู้สึกในการสวมเสื้อผ้ากับผิวหนัง จากนั้น ค่อยๆ ปล่อยลมหายใจออกทางปากและสัมผัสถึงความอบอุ่นของอากาศขณะออกจากร่างกาย

สังเกตความรู้สึกที่เกิดจากหยดอากาศขณะไหลผ่านริมฝีปากของคุณ รู้สึกว่าร่างกายและจิตใจของคุณสงบและเป็นศูนย์กลางมากขึ้น

ใช้กลิ่นเพื่อปรับปรุงขอบเขตความสนใจ

ตลอดทั้งวัน จงสังเกตกลิ่นที่เข้ามาหาคุณและพยายามให้ได้กลิ่นนั้น มีส่วนร่วมกับพวกเขาอย่างลึกซึ้งที่สุดเท่าที่จะทำได้ . หากคุณพบกลิ่นอันไม่พึงประสงค์ก็ไม่จำเป็นต้องรออีกต่อไป คุณสามารถจดจำกลิ่นที่คุณเคยสัมผัสด้วยจิตใจหรือจดบันทึกไว้เป็นลายลักษณ์อักษรหากคุณต้องการ การปฏิบัตินี้ช่วยเพิ่มความสนใจของคุณโดยขยายการรับรู้ทางประสาทสัมผัสเกี่ยวกับกลิ่น

ดัดแปลงมาจากข้อความที่ตัดตอนมาจาก ความสงบสิบครั้ง: เอาชนะความวิตกกังวลและเปลี่ยนชีวิตของคุณ โดย Kirren Schnack, PsychD โดยได้รับอนุญาตจากผู้จัดพิมพ์