7 อาหารบำรุงสมองที่ดีต่อสุขภาพสมอง

มีการเปลี่ยนแปลงมากมายในช่วง 70 ปีที่ผ่านมา รวมถึงความเข้าใจของเราว่าอาหารช่วยกระตุ้นสุขภาพจิตและโรคภัยไข้เจ็บได้อย่างไร

“มีงานวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่าวิธีการกินและสิ่งที่เรากินส่งผลต่อสุขภาพจิตของเราจริงๆ” นพ. ดรูว์ แรมซีย์ จิตแพทย์ด้านโภชนาการ นักเขียน และผู้สนับสนุนด้านสุขภาพจิต อธิบายให้ mindbodygreen ฟัง

ตอนนี้มีโอกาสที่จะเติมอาหารบำรุงสมองให้เต็มจานมากขึ้นกว่าเดิม แรมซีย์ใจดีพอที่จะแบ่งปันอาหารสำหรับ 'ผู้เล่นที่มีพลัง' ของเขาเพื่อสุขภาพจิตเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้น:

เคเฟอร์

เคเฟอร์ ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์นมหมักเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแลคโตสต่ำที่มีสารประกอบบำรุงสมอง (และลำไส้) สูง แรมซีย์อธิบายว่าเนื่องจากอาหารหมักช่วยเพิ่มความหลากหลายของไมโครไบโอม อาหารเหล่านี้จึงสนับสนุนสมองผ่านแกนลำไส้และสมองด้วย งานวิจัยที่กำลังเติบโตเกี่ยวกับ โรคจิต 1 โปรไบโอติกที่ส่งผลดีต่อสมอง เช่น คีเฟอร์ แสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้และระงับความจำเสื่อมตามอายุได้ แรมซีย์ชอบใช้คีเฟอร์เพื่อเพิ่มรสเปรี้ยวให้กับสมูทตี้หรือน้ำสลัด

แอนโชวี่และหอยแมลงภู่

ปลาแซลมอนและปลาทูน่านั้นยอดเยี่ยมมาก แต่แรมซีย์ชอบท้าทายผู้คนให้ขยายรายการอาหารทะเลเพื่อสุขภาพจิตของพวกเขา ปลาตัวเล็กที่อยู่ในห่วงโซ่อาหารต่ำกว่า เช่น หอยแมลงภู่และปลาแอนโชวี มักจะเป็นเช่นนั้น มีสารปรอทลดลง 2 และสารปนเปื้อนอื่นๆ ในขณะที่ยังบรรจุอยู่เป็นจำนวนมาก โอเมก้า 3 ที่ส่งเสริมสมอง - แรมซีย์เสริมว่าการกินปลากระป๋องที่มีขนาดเล็กกว่าก็มีแนวโน้มที่จะมีราคาที่ถูกกว่าเช่นกัน ต่อสิ่งแวดล้อมได้ง่ายขึ้น ด้วย.

ถั่วเลนทิล

มีโปรตีนจากพืช 18 กรัม และใยอาหารหนัก 15.6 กรัม ต่อถ้วย 3 ถั่วเลนทิลเป็นฮีโร่ในการทำอาหารที่ถูกมองข้ามในหนังสือของแรมซีย์ เขาอธิบายว่าพืชตระกูลถั่วตัวเล็ก ๆ มีอันดับสูงในตัวเขา ขนาดอาหารยาแก้ซึมเศร้า เนื่องจากมีโฟเลตสูง (วิตามินบี 9) (ระดับโฟเลตต่ำเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของทั้งสองอย่าง ภาวะซึมเศร้าและภาวะสมองเสื่อม 4 .) แรมซีย์ชอบโยนพวกมันลงในสลัดหรือไข่เจียวหรือปล่อยให้พวกมันแสดงเป็นของตัวเอง กับข้าว -

นางฟ้าหมายเลข 525

ดาร์กช็อกโกแลต

ความกังวลเรื่องตะกั่วและแคดเมียม นอกจากนี้ แรมซีย์ยังถือว่าดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารบำรุงสมอง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานดาร์กช็อกโกแลตที่มีแหล่งที่มาอย่างดีในปริมาณที่พอเหมาะสามารถให้ประโยชน์ได้  สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด -  สมดุลน้ำตาลในเลือด เช่นกัน เพิ่มการไหลเวียนของเลือดในสมอง 5 และความทรงจำ

เบอร์รี่

ผลเบอร์รี่เป็นอาหารสมองยอดนิยมมายาวนานเนื่องจากมีไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยสนับสนุน การตอบสนองต่อการอักเสบที่ดี การส่งสัญญาณของระบบประสาท และความยืดหยุ่นของระบบประสาท 6 - หากยังไม่ถึงฤดูในพื้นที่ของคุณ แรมซีย์ชี้ให้เห็นว่าผลเบอร์รี่แช่แข็งสามารถอัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการแบบเดียวกันได้ เขามีส่วนในการเพิ่ม ผลเบอร์รี่ที่มีเส้นใยสูง เช่น ราสเบอร์รี่ ให้เป็นสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต และอื่นๆ

เม็ดมะม่วงหิมพานต์

ถั่วมากมาย มีบทบาทในการปกป้องสุขภาพสมอง แต่แรมซีย์ตั้งข้อสังเกตว่าเนื้อครีมมีรสหวาน เม็ดมะม่วงหิมพานต์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อสมองซึ่งหลายๆ คน (โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานพืชเป็นหลัก) ไม่ได้รับเพียงพอในอาหารของพวกเขา 7 -

ไมโครกรีนและถั่วงอก

สุดท้ายนี้ ไมโครกรีนและถั่วงอกเป็นส่วนผสมที่สมบูรณ์แบบสำหรับมื้ออาหารเพื่อสุขภาพจิต 'ในขณะที่เราได้กำหนดหลักการสำคัญในด้านจิตเวชศาสตร์ด้านโภชนาการ ความหนาแน่นของสารอาหารเป็นแนวคิดหนึ่งที่โดดเด่นสำหรับฉัน และไมโครกรีนก็มีส่วนช่วย' แรมซีย์กล่าว น้องๆเหล่านี้ล้วนเป็นแหล่งที่มีความเข้มข้นสูงของ แร่ธาตุ 8 และ ไฟโตนิวเทรียนท์ 9 -

คุณไม่จำเป็นต้องเลือกถั่วงอกรสจืดๆ เช่นกัน: ตัวเลือกต่างๆ เช่น เมล็ดทานตะวันงอกจะทำให้มื้ออาหารของคุณมีความกรุบกรอบและมีรสชาติมากขึ้น (แม้ว่าแรมซีย์จะรู้กันว่ากินแค่หยิบมือเดียวเท่านั้น แต่บางครั้งก็ราดด้วยน้ำมะนาวและ น้ำมันมะกอก -

ปลูกผักใบเขียวและถั่วงอกของคุณเอง เป็นอีกวิธีหนึ่งในการเชื่อมโยงกับส่วนผสมอันน่าทึ่ง Ramsey กล่าว: 'อาหารเหล่านี้ยังมีบทเรียนเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับสุขภาพจิตให้เราด้วย.... ถั่วงอกให้ความหวังแก่เรา ถั่วงอกเตือนเราว่าเซลล์สมองยังคงเติบโตต่อไป'

ซื้อกลับบ้าน

การใช้ส่วนผสมแสนอร่อยทั้งเจ็ดชนิดนี้จะช่วยส่งผลดีต่อสุขภาพสมองและอารมณ์ของคุณ และวิธีเตรียมส่วนผสมนั้นไม่สำคัญเท่ากับว่าคุณทานอาหารร่วมกับใคร “จิตเวชศาสตร์ทางโภชนาการเตือนเราว่าอาหารที่ให้พลังงานต้องเชื่อมโยงเรา” แรมซีย์กล่าว “ไม่ว่าคุณจะกินอะไร เมื่อคุณทานอาหารกับคนที่คุณห่วงใย คุณกำลังส่งเสริมสุขภาพจิตและความยืดหยุ่น”