7 ประโยชน์ด้านสุขภาพของวอลนัทที่คุณไม่ควรพลาด

คุณกินวอลนัทบ่อยแค่ไหน? ถั่วรูปทรงสมองที่ดูถ่อมตัวเหล่านี้ไม่ได้ได้รับความนิยมมากที่สุดเสมอไป แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย วอลนัท 1 ออนซ์สามารถช่วยเพิ่มสุขภาพสมอง สุขภาพหัวใจ สุขภาพลำไส้ และอื่นๆ อีกมากมาย

เรียนรู้ทั้งหมดเกี่ยวกับคุณประโยชน์ทางโภชนาการของวอลนัทและขนาดหน่วยบริโภคที่นักโภชนาการแนะนำได้ที่นี่ 

วอลนัทคืออะไร?

วอลนัทเป็นถั่วเปลือกแข็งขนาดเล็กมีรอยย่น ( ถือว่า Drupes เช่นกัน 1 —ผลไม้ที่มีเมล็ดซึ่งมีเมล็ดอยู่ด้วย) ซึ่งมีรสชาติเข้มข้น หวาน และบางครั้งก็ขมเล็กน้อย มักปลูกในแคลิฟอร์เนียและอเมริกาใต้

วอลนัทเหมาะสำหรับทั้งอาหารคาวและหวาน อย่างไรก็ตามวอลนัทก็สามารถเป็นได้ อันตรายสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วเปลือกแข็ง 2 -

ข้อมูลทางโภชนาการ

จากข้อมูลของ USDA FoodData Central วอลนัท 3 มีข้อมูลทางโภชนาการต่อไปนี้ต่อ 1 ออนซ์ หรือ 14 ซีก:

• แคลอรี่: 185
• อ้วน: 18.5 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 1.7 กรัม
• คอเลสเตอรอล: 0 กรัม
• โซเดียม: 0.6 มิลลิกรัม 
• คาร์โบไฮเดรต: 3.9 กรัม
• ใยอาหาร: 1.9 กรัม
• โปรตีน: 4.3 กรัม
• แคลเซียม: 27.8 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม: 44.8 มิลลิกรัม
• เหล็ก: 0.8 มิลลิกรัม
• โพแทสเซียม: 125 มิลลิกรัม

“เมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่น วอลนัทมีแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่ามาก” กล่าว May Zhu, MBA, R.D., LDN. กรดไขมันเหล่านี้ไม่สามารถสร้างได้ในร่างกายของเรา—เราได้มาจากอาหาร—แต่จำเป็นสำหรับ สุขภาพสมองและการรับรู้ตลอดจนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

และอย่าโยนเปลือกวอลนัททิ้ง Huma Chaudhry, R.D., LDN กล่าวเสริมว่าผิวของวอลนัทยังมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงที่สามารถ 'ช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบและความเสียหายจากออกซิเดชั่นในร่างกายได้'

วอลนัทยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของ ทองแดง กรดโฟลิก และวิตามิน B6 และ E 4 -

ประโยชน์

วอลนัทมีประโยชน์ตั้งแต่หัวจรดเท้า ช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีในสมอง หัวใจ ลำไส้ และอื่นๆ อีกมากมาย ต่อไปนี้เป็นข้อดีหลักๆ ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ในการรับประทานพวกมัน:

อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง

“วอลนัทมีสารอาหาร เช่น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินอี ซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยให้สมองแข็งแรงโดยการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบ” Zhu อธิบาย 

การศึกษาพบว่าสารอาหารในอัลมอนด์ เฮเซลนัท และวอลนัท สามารถช่วยป้องกันหรือจัดการโรคอัลไซเมอร์ได้ 5 - 

“สารประกอบของพืชที่พบในวอลนัทยังช่วยลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในสมอง ลดความเสี่ยงต่อความผิดปกติของสมอง” Chaudhry กล่าว

วอลนัทอังกฤษ (ชนิดที่นิยมมากที่สุด) ถือสารพฤกษเคมีหลายชนิด 6 รวมถึงกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณสูงซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง สารประกอบโพลีฟีนอลในวอลนัทช่วยลดการอักเสบของเซลล์สมองและปรับปรุงให้ดีขึ้น การสร้างระบบประสาท 7 , การก่อตัวของเซลล์ประสาทใหม่ในสมอง

การศึกษาชิ้นหนึ่งยังพบว่าการบริโภคถั่วเป็นประจำโดยทั่วไป อาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงสำหรับการรับรู้ที่ลดลง 8 - 

สรุป

อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

“การบริโภควอลนัทมีความเชื่อมโยงที่สำคัญที่สุดในการบำรุงสุขภาพของหัวใจ” Zhu กล่าว เนื่องจากวอลนัทมีปริมาณมาก กรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก 9 (ALA) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ การรับประทานวอลนัทแทนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสามารถช่วยลด 'คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี' (LDL) และเพิ่ม 'คอเลสเตอรอลชนิดดี' (HDL) ได้

การศึกษาอื่นมีการเชื่อมโยงด้วยซ้ำ 10 ปริมาณวอลนัทที่มีอัตราจังหวะลดลง กลุ่มผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารก อาหารเมดิเตอร์เรเนียน การกินถั่วผสมเยอะๆ ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองได้ 49% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมอาหารที่มีไขมันต่ำ

สรุป

สามารถช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดได้

ประโยชน์ที่ดีที่สุดของวอลนัทอีกประการหนึ่ง: การรวมกันของ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ , โปรตีน และ เส้นใย สามารถ ลดน้ำตาลในเลือด และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลระหว่างมื้ออาหาร

การศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับหัวข้อนี้พิจารณาเป็นพิเศษ น้ำมันวอลนัท บ่งชี้ว่าการบริโภคน้ำมันวอลนัท สามารถปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดได้ 11 ในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

การศึกษาอื่น 12 (ดำเนินการกับผู้ป่วยไขมันในเลือดสูงที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2) ระบุว่าการบริโภควอลนัทในระยะยาวสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินในพลาสมาขณะอดอาหารได้

“การผสมผสานสารอาหารหลักในวอลนัทสามารถเพิ่มความอิ่ม ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น และทำให้เป็นของว่างที่เป็นมิตรต่อโรคเบาหวาน” Chaudhry กล่าว

สรุป

อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

วอลนัท มีเมลาโทนินตามธรรมชาติ 13 ซึ่งมีส่วนช่วยในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ 'พยายาม แลกกัมมี่เมลาโทนินของคุณ โดยมีวอลนัทหนึ่งกำมือเป็นของว่างก่อนนอน” Chaudhry แนะนำ

นอกจากเมลาโทนินแล้ว วอลนัทยังอาจช่วยให้หลับตาได้ดีขึ้นด้วย ปริมาณแมกนีเซียมสูง - การให้บริการ 1 ออนซ์ประกอบด้วย 11% ของความต้องการแมกนีเซียมในแต่ละวัน 14 - แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลาย และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ มันยัง ช่วยควบคุม GABA 15 ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทนั่นเอง มีส่วนร่วมในการส่งเสริมการนอนหลับที่ดี -

ในที่สุดวอลนัท มีทริปโตเฟนด้วย 16 – กรดอะมิโนชนิดเดียวกับที่อยู่ในไก่งวงวันขอบคุณพระเจ้าของคุณ สมองของคุณแปลงแอล-ทริปโตเฟนเป็น เซโรโทนิน ซึ่งมีแนวโน้มที่จะ ทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน 17 - นี่เป็นเหตุผลบางประการว่าทำไมวอลนัทอาจส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น 

สรุป

อาจช่วยส่งเสริมการมีอายุยืนยาว

การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าวอลนัทอาจช่วยให้อายุยืนยาวขึ้น และยังช่วยให้คุณสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีและสง่างามอีกด้วย 

“นักวิจัยจาก Harvard T.H. Chan School of Public Health เชื่อมโยงการบริโภควอลนัทในปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตของผู้สูงอายุในสหรัฐอเมริกา” Chaudhry กล่าว 'การศึกษานี้เชื่อมโยงการรับประทานวอลนัทห้ามื้อ [หรือมากกว่า] ต่อสัปดาห์เข้ากับ  ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต 18 -

เธอตั้งข้อสังเกตว่ากลุ่มที่กินวอลนัทมากขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุต่างๆ ลดลง 14% และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 25% บวกกับอายุขัยที่เพิ่มขึ้นประมาณ 1.3 ปี (แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการศึกษานี้ ได้รับทุนจากคณะกรรมาธิการวอลนัตแห่งแคลิฟอร์เนีย)

และอย่างที่เราได้เห็นแล้วว่าวอลนัทช่วยบำรุงสุขภาพของหัวใจและ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด 19 ซึ่งเป็นหนึ่งใน สาเหตุสำคัญของการเสียชีวิต 20 ในสหรัฐอเมริกา

สรุป

อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้

“วอลนัทให้ไฟเบอร์ในปริมาณหนึ่งซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำและสนับสนุนแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีของเรา” ชอมรีกล่าว “การ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ในวอลนัทสามารถช่วยเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ชนิดดีในลำไส้ใหญ่ของคุณได้และได้รับ เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ 21 -

ในการศึกษาอื่นที่ได้รับทุนสนับสนุนจากคณะกรรมการวอลนัทแคลิฟอร์เนีย พบว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 194 คนบริโภควอลนัท 1.5 ออนซ์ต่อวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ พวกเขาเห็นอัน เพิ่มแบคทีเรียที่มีประโยชน์ 22  เมื่อเทียบกับตอนไม่กินวอลนัท ในการศึกษาแยกกัน วิทยากรยังสรุปด้วยว่า  การบริโภควอลนัทส่งผลต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ 23 -

สรุป

อาจปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ

การบริโภคถั่ว เช่น วอลนัท หลายครั้งต่อสัปดาห์ เชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักที่น้อยลง 24  และความเสี่ยงต่อโรคอ้วนลดลง สิ่งนี้ควบคู่ไปกับการลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังด้วย 

ป้ายวันที่ 11 มกราคม

การศึกษาทั้งสัตว์และมนุษย์ได้ระบุไว้ว่า วอลนัทอาจช่วยลดความเสี่ยงหรือความก้าวหน้าของอาการได้ 25 เช่นโรคพาร์กินสัน โรคหลอดเลือดสมอง โรคซึมเศร้า โรคหลอดเลือดหัวใจ และเบาหวานประเภท 2 วอลนัทยังสามารถลด 'คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี' ของคุณได้อีกด้วย ไฟโตเมลาโทนิน 26 พบใน วอลนัทกำลังได้รับการศึกษาถึงฤทธิ์ต้านมะเร็ง 27 - 

สรุป

เสิร์ฟที่แนะนำ

Zhu และ Chaudhry แนะนำให้รับประทานวอลนัทหนึ่งออนซ์ (ประมาณหนึ่งกำมือ) ต่อมื้อ โดยชี้ไปที่การศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า การให้บริการ 1 ออนซ์ก็เพียงพอแล้ว 28  เพื่อปรับปรุงคุณภาพอาหารและปริมาณสารอาหารบางชนิด เช่น แมกนีเซียม 

พวกเขายังแนะนำให้กินวอลนัทเป็นของว่างด้วยตัวเอง (วอลนัทที่บรรจุหีบห่อจะถูกแบ่งสัดส่วนอย่างถูกต้องเพื่อให้สามารถรับประทานได้ระหว่างเดินทาง) ผสมลงในกราโนล่า หรือโรยหน้าสลัด โยเกิร์ต หรือข้าวโอ๊ต  

“เติมข้าวโอ๊ตหรือแพนเค้กมื้อเช้าด้วยวอลนัทหรือของต่างๆ ลงในขนมอบ เช่น ขนมปังกล้วยหรือสโคน” Chaudhry แนะนำ “ฉันชอบย่างและสับวอลนัทเพื่อนำไปผัด ห่อ หรือใช้เป็นเครื่องเคลือบปลาและไก่กรุบกรอบ”

คุณยังสามารถลองใช้สูตรอาหาร Mindbodygreen ที่มีส่วนผสมของวอลนัทได้อีกด้วย:

• พาสต้ากับโรสแมรี่และวอลนัททอด
• ถั่วเลนทิลวอลนัทอบ Ziti หนึ่งหม้อ
• กุ้ง Aioli กับวอลนัท
• เค้กเครื่องเทศวอลนัทน้ำมันมะกอก
• เนยวอลนัท
• พื้นดินจากพืช 'เนื้อวัว'
• ชามโยเกิร์ตครีมมะพร้าว

ตรวจสอบของเรา คู่มือการรับประทานอาหารต้านการอักเสบ สำหรับแนวคิดเพิ่มเติม

อาการแพ้และผลข้างเคียง

แน่นอนว่าหากคุณแพ้วอลนัท คุณก็ควรละทิ้งอาหารนี้ออกจากเมนู แพ้ถั่ว สามารถทำให้เกิดอาการแพ้ได้ ซึ่งอาจถึงแก่ชีวิตได้ แม้ว่าคุณจะคิดว่าคุณแพ้ถั่วชนิดอื่นๆ เท่านั้น ให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนรับประทานวอลนัท Chaudhry กล่าวว่าถั่วเปลือกแข็งสามารถมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดและอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาข้ามได้ 

“เด็กเล็กควรได้รับการดูแลขณะบริโภควอลนัทชิ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการสำลัก” Zhu กล่าวเสริม เธอยังอธิบายด้วยว่าการกินวอลนัทมากเกินไปอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารปั่นป่วน เช่น ท้องอืดหรือท้องเสีย

เคล็ดลับการซื้อและการเก็บรักษา

วอลนัตมีเปลือกนอกแข็งที่สามารถช่วยปกป้องมันจากยาฆ่าแมลงที่เป็นอันตรายส่วนใหญ่ได้ ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องซื้อมันแบบออร์แกนิกถ้าคุณต้องการประหยัดเงิน

การรับประทานวอลนัทดิบ (เทียบกับถั่วที่คั่ว) จะทำให้คุณได้รับสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น “วอลนัทอังกฤษออร์แกนิกที่ปลูกในแคลิฟอร์เนียเป็นตัวเลือกคุณภาพสูง” Chaudhry กล่าว

วอลนัทที่ปอกเปลือกแล้วควรจะจับได้แน่น ไม่นิ่มหรือเหี่ยวเฉา วอลนัทที่ยังไม่แกะเปลือกควรจะรู้สึกอิ่มและหนัก เก็บวอลนัทไว้ในตู้เย็นเพื่อรักษาความสด หรือแช่ในช่องแช่แข็งได้นานถึงหนึ่งปี

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

วอลนัทเป็นอาหารหลักที่รวมอยู่ในมื้ออาหารและของว่างของคุณ พร้อมที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากถั่วที่ดีต่อสุขภาพ (และอร่อย) นี้แล้วหรือยัง? เรียนรู้ว่าพวกเขาเทียบเคียงกับตัวเลือกยอดนิยมอื่น ๆ ได้อย่างไร เหมือนพีแคนที่นี่ -