6 สิ่งที่รบกวนการนอนของคุณและจะทำอย่างไรกับมัน

การนอนหลับฝันดีถือเป็นการเติมพลังที่ดีที่สุด แต่ถ้าคุณใช้เวลาทั้งคืนไปกับการพลิกตัวและพลิกตัวคุณสามารถตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกหงุดหงิดแทนที่จะรู้สึกสดชื่น

และไม่ใช่แค่อาการง่วงนอนในวันถัดไปเท่านั้นที่เป็นปัญหา เมื่อเวลาผ่านไปการอดนอนสามารถ เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ , โรคหลอดเลือดสมอง, คอเลสเตอรอลสูง และโรคเบาหวาน

การจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับที่ดีและมีประโยชน์เป็นองค์ประกอบสำคัญของสุขภาพโดยรวม ดังนั้นเรามาดูสิ่งที่อาจหยุดคุณจากการนอนหลับฝันดีและขั้นตอนที่เหมาะสมในการแก้ไข

สิ่งที่รบกวนคุณภาพการนอนหลับของคุณ

แม้ว่าคุณจะมีเวลาเหลือเฟือในการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงที่แนะนำ แต่คุณอาจกำลังทำผิดพลาดที่สำคัญบางอย่างที่ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าแทนที่จะเป็นเพียงแค่ zzz'ing นี่คือผู้กระทำผิดอันดับต้น ๆ ที่อาจเกิดขึ้นระหว่างคุณกับความฝันอันแสนหวาน (บูรณะ):

1.ใช้โทรศัพท์ก่อนนอน

หากความคิดของคุณเกี่ยวกับการนอนหลับก่อนนอนกำลังเลื่อนดูผ่านอินสตาแกรมคุณอาจต้องคิดใหม่เกี่ยวกับกลยุทธ์ของคุณ

อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดรวมถึงโทรศัพท์มือถือทีวีและแล็ปท็อปของคุณปล่อยสิ่งที่เรียกว่าแสงสีฟ้า การเปิดรับสิ่งนี้ แสงคลื่นสั้นยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน - ฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณหลับ แม้ว่าแสงประดิษฐ์ทั้งหมดจะยับยั้งการผลิตเมลาโทนินในระดับหนึ่ง แต่แสงสีฟ้าอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งหากคุณสัมผัสกับแสงนานกว่าสองชั่วโมงในแต่ละครั้ง

ไม่ใช่แค่แสงสีน้ำเงินเท่านั้นที่อาจทำให้เกิดปัญหาได้ วิธีที่คุณใช้เทคโนโลยีก็มีความสำคัญเช่นกัน การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการตรวจสอบโซเชียลมีเดียภายใน 30 นาทีก่อนนอนสามารถทำได้ ส่งผลเสียต่อการนอนหลับ . ดังนั้นออกจากระบบโดยสมบูรณ์เพื่อการพักผ่อนที่ดีขึ้น

สอง.งีบหลับระหว่างวัน

การงีบหลับตอนกลางวันเป็นสิ่งที่น่าดึงดูดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอทุกคืน แต่ในขณะที่การงีบหลับสามารถทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจได้ในทันทีผลเสียในระยะยาวอาจไม่คุ้มค่า การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า งีบกลางวัน ไม่เพียง แต่ลดระยะเวลาและคุณภาพของการนอนหลับตอนกลางคืนเท่านั้น แต่ยังสามารถเพิ่มความง่วงนอนในระหว่างวันและความเหนื่อยล้าโดยรวมได้อีกด้วย

แน่นอนว่านั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถงีบหลับได้ แต่ถ้าคุณตัดสินใจว่าจะต้องงีบหลับตอนเที่ยงก็ควรทำให้สั้น ๆ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสั้น ๆ การงีบหลับ 10 นาทีสามารถเพิ่มความตื่นตัวได้ และผลผลิตในขณะที่งีบหลับนานขึ้นสามารถเพิ่มขึ้นได้ ความเฉื่อยในการนอนหลับ ความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าที่คุณได้รับเมื่อคุณตื่นขึ้นมาครั้งแรก

3.ทำงานบนเตียงของคุณ

หากคุณทำงานจากระยะไกลอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดอย่างมากที่จะคว้าแล็ปท็อปและทำงานจากเตียง แต่ผู้เชี่ยวชาญจาก แผนกเวชศาสตร์การนอนหลับที่ Harvard Medical School ไม่แนะนำ

นิสัยนี้ทำให้เส้นแบ่งระหว่างการทำงานและการหยุดทำงานไม่ชัดเจน หากคุณกำลังทำงานในโครงการที่เครียดเป็นพิเศษจากเตียงของคุณมันทำให้ยากที่จะเชื่อมโยงเตียงกับการพักผ่อน แต่คุณสามารถเริ่มรู้สึกตึงเครียดในการทำงานและความเครียดเมื่อคลานเข้าไปใต้ผ้าคลุม หากคุณเป็นนักเรียนสิ่งนี้ใช้กับการเรียนและการเรียนอื่น ๆ ด้วย

ในทางกลับกันการ จำกัด เตียงของคุณไว้ที่กิจกรรมก่อนนอนเช่นการนอนหลับและเซ็กส์สามารถเพิ่มความสัมพันธ์ระหว่างห้องนอนและการนอนหลับของคุณและทำให้คุณจับ Zzz เหล่านั้นได้ง่ายขึ้น

สี่.นอนอยู่บนเตียงเมื่อคุณไม่สามารถหลับได้

แม้ว่าการตื่นขึ้นมาอาจดูไม่ง่ายนักในขณะที่คุณพยายามจะนอน แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำจริงๆ ออกจากเตียง ถ้าคุณนอนไม่หลับ หากคุณเข้านอนเป็นเวลา 20 นาทีแล้วและยังคงตื่นอยู่ให้ออกจากห้องนอนและทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายเช่นฟังเพลงสบาย ๆ หรืออ่านหนังสือ

ให้ความสนใจกับแสงแม้ว่า หากคุณตัดสินใจที่จะอ่านตรวจสอบให้แน่ใจว่าไฟอุ่นและสลัว หากแสงจ้าเกินไปมันอาจทำร้ายคุณและปลุกคุณแทนที่จะทำให้คุณง่วงนอน นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่รบกวนการนอนหลับเช่นการดูทีวีหรือเลื่อนดูโซเชียลมีเดีย

เมื่อคุณรู้สึกว่าเปลือกตาของคุณเริ่มหนักให้กลับไปที่เตียงแล้วลองอีกครั้ง

5.การดื่มคาเฟอีนและแอลกอฮอล์

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับที่ดี Stephen Amira, ปริญญาเอก นักจิตวิทยาจากแผนกเวชศาสตร์การนอนหลับที่ Brigham and Women's Hospital ในบอสตันแนะนำให้ จำกัด ทั้งคาเฟอีนและแอลกอฮอล์

คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นที่ช่วยปลุกคุณ แม้ว่าจะเป็นประโยชน์ในตอนเช้า แต่ก็สามารถรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนได้อย่างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ระมัดระวังเกี่ยวกับเวลาของคุณ

กาแฟยามบ่ายนั้นอาจจะดึงดูดใจ แต่ดีที่สุดที่จะทิ้งคาเฟอีนไป อย่างน้อยหกชั่วโมง ก่อนที่คุณจะพร้อมเรียกมันว่าคืนนี้ โปรดทราบว่าแม้ว่ากาแฟจะเป็นปัจจัยสำคัญของคาเฟอีน แต่ก็ไม่ใช่แหล่งเดียว ชาช็อคโกแลตโซดาและยาแก้ปวดบางชนิดยังมีปริมาณที่อาจรบกวนการนอนหลับฝันดี

124 เทวดาหมายเลข

แอลกอฮอล์จัดเป็นสารกดประสาทและแม้ว่าจะสามารถช่วยให้คุณหลับได้ในตอนแรก แต่ก็สามารถทำได้เช่นกัน ยับยั้งการนอนหลับ หลังจากอยู่ในระบบของคุณไม่กี่ชั่วโมงปลุกคุณในเวลากลางคืนและคุณภาพการนอนหลับลดลง

ดังนั้นหากคุณเลือกที่จะดื่มแอลกอฮอล์ให้ดื่มเครื่องดื่มหนึ่งถึงสองแก้วต่อวันและหลีกเลี่ยงไม่ให้หมดภายในสามชั่วโมงก่อนนอน

6.รับประทานอาหารค่ำมื้อใหญ่

แม้ว่าคุณอาจเคยได้ยินคำแนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงการทานของว่างในช่วงดึกเพื่อให้รอบเอวของคุณดีขึ้น แต่ประโยชน์ที่ได้รับมากกว่านั้น ในขณะที่นักวิจัยจากการศึกษาหนึ่งกำลังพิจารณาว่า รับประทานอาหารในวันต่อมา อาจมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นพวกเขาพบสิ่งที่น่าสนใจเกี่ยวกับการนอนหลับ

ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่กินอาหารหลัง 20.00 น. ไม่เพียง แต่มีค่าดัชนีมวลกายที่สูงขึ้น แต่พวกเขายังไม่ได้นอนหลับนานเท่าคนที่กินก่อนหน้านี้ในวัน อาหารบางชนิดเช่นพิซซ่าเปปเปอโรนีอาจทำให้อาหารไม่ย่อยและไม่สบายตัวซึ่งอาจทำให้คุณตื่นกลางดึกและส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ

สิ่งนี้ใช้สำหรับของเหลวเช่นกัน หากคุณต้องตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อฉี่การนอนหลับยากขึ้นและการตื่นขึ้นมากลางดึกแม้เพียงไม่กี่นาทีก็สามารถทำให้คุณ รู้สึกง่วงนอนในวันถัดไป .

ในขณะที่ไม่มีเวลาคัทออฟอย่างเป็นทางการพยายามกินและดื่มให้มากที่สุดก่อน 20.00 น.

วิธีการนอนหลับที่ดีขึ้น

หลังจากที่คุณตัดนิสัยที่รบกวนการนอนหลับได้แล้วมีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้ตลอดทั้งวันเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับสนิทในตอนกลางคืน การเยียวยาเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่สามารถเพิ่มผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ได้ (และไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายใด ๆ ทั้งสิ้น)

ออกไปข้างนอกในระหว่างวัน.

คุณอาจไม่รู้ตัว แต่แสงมีบทบาทอย่างมากต่อการนอนหลับของคุณ ร่างกายของคุณทำงานตามวัฏจักรทางชีวภาพตลอด 24 ชั่วโมงที่เรียกว่า จังหวะ circadian . นาฬิกาของคุณจะใช้แสงธรรมชาติเพื่อบอกคุณว่าถึงเวลาตื่นนอนและเมื่อไหร่ที่คุณควรจะโดนหญ้าแห้ง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเวลาความเข้มระยะเวลาและความยาวคลื่นของแสงสามารถทำได้ ส่งผลต่อจังหวะ circadian ของคุณ ทั้งในทางบวกและทางลบ

เมื่อคุณไม่ได้รับแสงแดดในตอนกลางวันจะรบกวนนาฬิกาภายในของคุณและอาจทำให้หลับตามธรรมชาติในเวลากลางคืนได้ยาก การขาดแสงแดดหรือสภาพแวดล้อมที่มีแสงไม่สม่ำเสมอก็สามารถทำได้เช่นกัน ส่งผลเสียต่ออารมณ์ของคุณ และความสามารถในการเรียนรู้

ดังนั้นคุณจะใช้ประโยชน์จากพลังกระตุ้นการนอนหลับของแสงได้อย่างไร? ' เปิดผ้าม่านทันทีที่ตื่นนอน และอย่าลืมใช้เวลาอย่างน้อยทุกวันข้างนอกกลางวันแสกๆ 'จิตแพทย์องค์รวมแนะนำ Ellen Vora, M.D. แสงแดดธรรมชาติช่วยให้จังหวะการทำงานของคุณเป็นไปตามวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องสัมผัสกับมันเป็นประจำ

ขอความช่วยเหลือเล็กน้อย (ตามธรรมชาติ).

มีตัวช่วยในการนอนหลับตามธรรมชาติหลายอย่างที่สามารถช่วยได้ นี่คือสิ่งที่ได้รับการวิจัยอย่างดีที่สุดที่ควรลอง:

แมกนีเซียม: แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทในการควบคุมระบบประสาทของคุณและช่วยส่งเสริมความสงบ * ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมที่รับประทานแมกนีเซียมที่ออกฤทธิ์ 500 มก. พบว่ามีผลดีต่อทั้งสองอย่าง คุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาการนอนหลับ และสามารถนอนหลับได้นานขึ้นในตอนเช้า * แม้ว่าแมกนีเซียมจะมีหลายรูปแบบ แต่ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือรูปแบบของแมกนีเซียมไกลซิเนตซึ่งก็คือ มีทางชีวภาพมากขึ้นและมีผลข้างเคียงน้อยลง มากกว่ารูปแบบอื่น ๆ *

GABA และ L-theanine: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมด้วย GABA (สารสื่อประสาท) และ L-theanine (กรดอะมิโน) สามารถส่งผลในเชิงบวกต่อ เวลาที่ใช้ในการนอนหลับและสามารถเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้ และระยะเวลา * การใช้ GABA ทุกวันที่เหมาะสมคือ 100 มก. / กก. ของน้ำหนักตัวในขณะที่แอล - ธีอะนีน 20 มก. / กก. ควรทำตามคำแนะนำ

เมลาโทนิน: เมลาโทนินน่าจะเป็นสารช่วยในการนอนหลับตามธรรมชาติที่เป็นที่รู้จักและได้รับการศึกษามาเป็นอย่างดี * เนื่องจากเมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่เชื่อมโยงอย่างแน่นหนากับความสามารถในการหลับของคุณการเสริมด้วยจะช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น * การใช้งานประจำวันที่เหมาะสมมีตั้งแต่ 0.15 มก. ถึง 12 มก. อย่างไรก็ตามบทวิจารณ์หนึ่งบันทึกว่ามีบางส่วน ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น ของการรับประทานเมลาโทนินเป็นประจำเช่นง่วงนอนตอนกลางวันเวียนศีรษะและปวดศีรษะ ด้วยเหตุนี้จึงไม่ควรพึ่งเมลาโทนินในระยะยาว

ราก Valerian: Valerian root เป็นสารสกัดจากพืชสืบตระกูลที่ใช้เป็นยาช่วยในการนอนหลับในยุโรปมานานหลายทศวรรษ จากการศึกษาหนึ่งการเสริมด้วยรากสืบสามารถส่งเสริมได้ คุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาที่ใช้ในการหลับ โดยไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ อย่างไรก็ตามยังไม่มีการวิจัยเพียงพอที่จะระบุมาตรฐานการใช้งานประจำวัน

ย้าย

อาจไม่ใช่ข่าวด่วนที่ว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ แต่นอกเหนือจากประโยชน์ของหัวใจและหลอดเลือดและการลดน้ำหนักแล้วการออกกำลังกายยังช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณได้เช่นกัน หนึ่งการศึกษา พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลางเป็นประจำเช่นการเดินหรือขี่จักรยานทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นและลดเวลาในการหลับในผู้ใหญ่ที่มีอาการนอนไม่หลับ

ผู้เข้าร่วมการศึกษารายงานด้วยว่าพวกเขารู้สึกได้พักผ่อนมากขึ้นในตอนเช้าซึ่งแปลว่าคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

หากคุณต้องจัดลำดับความสำคัญระหว่างการนอนหลับให้เพียงพอหรือออกกำลังกายให้เหมาะสม การนอนหลับรับเค้ก แต่พยายามกำหนดเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงของการเคลื่อนไหวทุกวัน คะแนนโบนัสหากคุณสามารถออกกำลังกายบนทางเท้าและรับแสงแดดในขณะที่คุณอยู่ที่นั่น

นางฟ้าหมายเลข 1121

ลองทำสมาธิและหายใจลึก ๆ

การออกกำลังกายเป็นตัวช่วยคลายความเครียดตามธรรมชาติ แต่เมื่อคุณมีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากความเครียดเทคนิคการผ่อนคลายที่กำหนดเป้าหมายเช่นการทำสมาธิและการหายใจลึก ๆ ไม่ได้มีประโยชน์เพียงอย่างเดียว แต่เป็นสิ่งจำเป็น คุณไม่สามารถไปจากการเป็น เครียดอย่างสมบูรณ์ เพื่อปิดเสียงเตือนชั่วคราว นั่นเหมือนกับการพยายามนำรถของคุณไปหยุดบนทางหลวงโดยดึงเบรกฉุกเฉินเมื่อคุณขับไป 75 ไมล์ต่อชั่วโมง

เป้าหมายคือเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายก่อนที่ศีรษะของคุณจะกระแทกหมอน

หากโดยทั่วไปคุณรู้สึกเครียดหรือเครียดสิ่งนี้อาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ แต่ประโยชน์ในการผ่อนคลายของการทำสมาธิและการหายใจลึก ๆ นั้นมีมากกว่าเรื่องเล็กน้อย จากการทบทวนการศึกษามากกว่า 50 ชิ้นพบว่า การทำสมาธิเป็นประจำ ช่วยควบคุมการทำงานของสมองและกระบวนการทางสรีรวิทยาที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับซึ่งนำไปสู่การเพิ่มการนอนหลับแบบคลื่นช้า (หรือการหลับลึก) และการนอนหลับที่เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วของดวงตา (REM) ได้ดีขึ้น

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อรวมกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเชิงบวกอื่น ๆ การหายใจช้าๆลึก ๆ สามารถช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น และทำให้กลับไปนอนได้ง่ายขึ้นหากคุณตื่นขึ้นมากลางดึก นั่นเป็นเพราะการหายใจเข้าออกลึก ๆ จะกระตุ้นระบบประสาทกระซิกซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว

ถ้าคุณคือ ใหม่สำหรับการทำสมาธิ และหายใจเข้าลึก ๆ เริ่มทีละน้อย หาที่เงียบ ๆ นั่งหรือนอนเล่นสักห้านาที ทุกสัปดาห์ให้เพิ่มเวลาอีก 1 นาทีจนกว่าคุณจะนั่งได้ถึง 30 นาทีอย่างสบาย ๆ

ปิดกั้นแสงสีฟ้า

พยายามเก็บโทรศัพท์มือถือไว้ไม่ให้อยู่ในห้องนอน ชาร์จไฟในห้องครัวหรือที่ไหนสักแห่งที่ไม่สามารถเอื้อมถึงได้ หากคุณใช้โทรศัพท์เพื่อปลุกคุณในตอนเช้าให้ใช้นาฬิกาปลุกแบบเดิมแทน

แต่ถ้าคุณไม่สามารถทิ้งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ได้ทั้งหมดก่อนนอนให้ทำตามขั้นตอนเพื่อลดการสัมผัสกับแสงสีน้ำเงิน โทรศัพท์มือถือและแล็ปท็อปส่วนใหญ่มีโหมดกลางคืนที่ทำให้โทนสีของหน้าจออุ่นขึ้นซึ่งจะช่วยลดแสงสีน้ำเงิน คุณยังสามารถลดความสว่างของหน้าจอได้เนื่องจากเมื่อความเข้มของแสงลดลง การปราบปรามเมลาโทนินก็เช่นกัน .

นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกสวมแว่นตากันแสงสีฟ้าซึ่งจะกรองแสงสีน้ำเงินและมีประโยชน์เพิ่มเติมในการลดอาการปวดตาเมื่อคุณจ้องที่หน้าจอเป็นเวลานานเกินไป

ราศีประจำเดือนตุลาคม

อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ.

การอาบน้ำอุ่น (การอาบน้ำก็ใช้ได้เช่นกัน) เป็นอีกวิธีหนึ่งในการทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณสงบก่อนที่จะตีผ้าปูที่นอน น้ำอุ่นจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายและช่วยคลายความตึงเครียดที่ถูกกักไว้ แต่ประโยชน์ที่ได้รับนั้นลึกกว่านั้น

ตามที่ Shahab Haghayegh ปริญญาเอก ผู้สมัครจากมหาวิทยาลัยเท็กซัสภาควิชาวิศวกรรมชีวการแพทย์ของออสตินน้ำอุ่นจะช่วยกระตุ้นระบบควบคุมอุณหภูมิของร่างกายซึ่งเป็นระบบที่ควบคุมอุณหภูมิภายในร่างกาย ก่อนเข้านอนประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งร่างกายของคุณจะมีอุณหภูมิลดลงตามธรรมชาติประมาณ 0.5 ถึง 1 องศาฟาเรนไฮต์

น้ำอุ่นจากอ่างอาบน้ำหรือฝักบัวสามารถช่วยเริ่มต้นกระบวนการทางธรรมชาติได้และใช้เวลาไม่นานเช่นกัน จากการวิจัยที่นำโดย Haghayegh มีเพียงไม่กี่คน อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ 10 นาที ก่อนนอนประมาณหนึ่งหรือสองชั่วโมงก็เพียงพอที่จะปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

หากคุณต้องการจุดเทียนสองเล่มด้วยเปลวไฟเดียวคุณสามารถใช้เวลาอาบน้ำเพื่อทำสมาธิและฝึกหายใจเข้าลึก ๆ หรือเติมเกลือเอปซอมซึ่งเป็นแมกนีเซียมรูปแบบหนึ่งเพื่อผ่อนคลาย

อัพเกรดเครื่องนอนของคุณ

อาจดูเหมือนชัดเจน แต่หนึ่งในกุญแจสำคัญในการนอนหลับฝันดีคือการทำให้คุณสบายตัว และเมื่อพูดถึงเตียงของคุณมีหลายสิ่งที่เกี่ยวข้อง คุณต้องการพิจารณาที่นอนหมอนและผ้าปูที่นอนซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทในระดับความสบายของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการปวดหลังคอหรือไหล่เรื้อรัง

จากการศึกษาหนึ่งพบว่า ความสบายและการรองรับพื้นผิวการนอนของคุณ เกี่ยวข้องโดยตรงกับปัญหาเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับของคุณและความสามารถในการหลับและไม่หลับ

แน่นอนว่าที่นอนและหมอนแบบใดที่ 'ดีที่สุด' นั้นเป็นเรื่องส่วนตัวอย่างยิ่ง กุญแจสำคัญคือการหาจุดสมดุลที่เหมาะสมระหว่างความสบายและการรองรับ หากคุณไม่รู้ว่าควรเลือกที่นอนแบบไหนให้ทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่สามารถแนะนำคุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง และในขณะที่อาจมีสติกเกอร์ช็อตเริ่มต้นเมื่อซื้อที่นอนคุณภาพสูงการลงทุนในการนอนหลับของคุณก็คุ้มค่า นอกจากนี้ที่นอนส่วนใหญ่ยังมาพร้อมกับการรับประกัน 10 ปีดังนั้นคุณจะต้องใช้เวลาสักพัก

โปรดทราบว่าต้องใช้เวลาพอสมควรในการปรับตัวเข้ากับเตียงใหม่ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้มีระยะเวลาการปรับตัวประมาณ 28 วันหลังจากนั้นคุณควรสังเกตเห็นความแตกต่าง คุณภาพของการนอนหลับและระดับความเจ็บปวด .

ปรับอุณหภูมิห้องของคุณ

ในขณะที่ที่นอนและหมอนที่เหมาะสมเป็นส่วนสำคัญในการนอนหลับสบายดังนั้นการสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีที่สุดก็เช่นกัน และอุณหภูมิห้องของคุณก็เป็นส่วนสำคัญ งานวิจัยชิ้นหนึ่งไปไกลถึงขั้นโทรหาคุณ สภาพแวดล้อมทางความร้อน - หรืออุณหภูมิห้องของคุณซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ

เมื่อถึงเวลาโดนหญ้าแห้งร่างกายของคุณจะตอบสนองโดยการปล่อยความร้อนผ่านผิวหนังเพื่อลดอุณหภูมิภายในร่างกาย หากห้องของคุณร้อนเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีความร้อนชื้นจะช่วยป้องกันการปล่อยอุณหภูมินี้ซึ่งจะทำให้ล้มลงได้ยากขึ้นและไม่สามารถนอนหลับได้

มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ แนะนำให้รักษาอุณหภูมิห้องนอนระหว่าง 60 ถึง 67 องศาฟาเรนไฮต์เพื่อช่วยในการเริ่มต้นการนอนหลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ นอกเหนือจากการใช้เทอร์โมสตัทเพื่อควบคุมอุณหภูมิห้องของคุณคุณยังสามารถทำให้สภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณเย็นลงได้โดยการเปลี่ยนผ้าปูที่นอนมาตรฐานของคุณเป็นชุดที่มีเทคโนโลยีทำความเย็น ( เช่นเดียวกับชุดแผ่นระบายอากาศอินทรีย์ทั้งห้านี้ ) และนอนโดยเปิดพัดลม

ยึดติดกับตารางการนอนหลับเหมือนเดิม

การมีกิจวัตรประจำวันเป็นสิ่งสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องการนอนหลับของคุณ จากข้อมูลของ Amira การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันช่วยกำหนดนาฬิกาภายในร่างกายของคุณเพื่อให้สามารถตั้งโปรแกรมให้คาดว่าจะนอนหลับได้ในบางช่วงเวลา

และเมื่อนาฬิการ่างกายของคุณถูกตั้งไว้คุณมักจะเหนื่อยในเวลาเดียวกันทุกคืนและหลับง่ายขึ้น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า นักศึกษาที่มีตารางการนอนหลับไม่สม่ำเสมอ มีช่วงเวลาที่หลับยากขึ้นและนอนหลับตอนกลางคืนและนอนกลางวันมากกว่านักเรียนที่มีตารางการนอนปกติแม้ว่าปริมาณการนอนจะเท่ากันก็ตาม

ตัดสินใจเลือกเวลาตื่นนอนและเวลาเข้านอนและให้ความสำคัญกับการปฏิบัติตามกิจวัตรนั้นเป็นอันดับแรก แม้ว่าอาจจะง่ายกว่าที่จะยึดติดกับตารางการนอนหลับที่กำหนดไว้ในระหว่างสัปดาห์ แต่ก็ควรทำในช่วงสุดสัปดาห์ให้ดีที่สุด

ซื้อกลับบ้าน

แม้ว่าการอดนอนอาจเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดอย่างมาก แต่คุณก็ไม่ถึงวาระที่จะนอนไม่หลับตลอดไป

คุณอาจไม่เห็นการปรับปรุงในชั่วข้ามคืน แต่ด้วยความสม่ำเสมอคุณควรอยู่ในแนวทางที่ถูกต้องเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น หากเคล็ดลับเหล่านี้ไม่ได้ผลคุณควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่สามารถแยกแยะความผิดปกติของการนอนหลับและให้คำแนะนำที่เฉพาะเจาะจงสำหรับคุณได้

และคุณต้องการให้ความหลงใหลในการมีสุขภาพดีเปลี่ยนโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: