5 ท่าโยคะเพื่อช่วยบรรเทาความวิตกกังวล

พูดอย่างอ่อนโยน: การจัดการกับความวิตกกังวลอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก ไม่ว่าคุณจะเป็นโรควิตกกังวลทั่วไปหรือเฉียบพลันก็สามารถสร้างความรู้สึกว่าควบคุมได้อย่าง จำกัด ความภาคภูมิใจในตนเองต่ำความกลัวอย่างต่อเนื่องความตื่นตระหนกความโกรธและความพ่ายแพ้

ในฐานะครูสอนโยคะที่ได้รับการรับรองและเป็นนักเรียนฝึกหัดมาตลอดชีวิตมีท่าโยคะสองสามท่าที่ฉันอ้างว่าช่วยระงับความวิตกกังวลและดึงความเข้มแข็งทางจิตใจกลับคืนมา

คุณไม่จำเป็นต้องมีชั้นเรียนชุดโยคะพิเศษหรือชุดกีฬาเพื่อแสดงท่าทางเหล่านี้ สิ่งที่คุณต้องการคือพื้นที่ความทุ่มเทและความกล้าหาญที่จะนำมันมาใช้ คุณสามารถทำอาสนะทั้งห้านี้ได้ทุกเมื่อที่คุณรู้สึกกังวลเพื่อช่วยให้คุณกลับมาสู่ช่วงเวลาปัจจุบัน เป็นแรงบันดาลใจเป็นอิสระและมีสุขภาพดี

วันที่ 9 มกราคม

ท่าทางของเด็ก (Balasana)

ท่าทางของเด็ก เป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นสถานที่พักผ่อนในการเล่นโยคะ คนส่วนใหญ่ใช้เพื่อผ่อนคลายและจัดกลุ่มใหม่ระหว่างอาสนะที่ท้าทายกว่าในระหว่างชั้นเรียน ฉันพบความสะดวกสบายมากมายในการใช้มันเพื่อช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลของฉัน

ท่าทางของเด็กช่วยคลายความตึงเครียดที่หลังคอและไหล่ซึ่งเป็นบริเวณที่คนส่วนใหญ่มีความเครียดมาก ท่านี้ยังช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายด้วยการกระตุ้นให้หายใจอย่างมีสติซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่วิตกกังวลเนื่องจากก การสงบของระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจและการกระตุ้นของพาราซิมพาเทติก .

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นที่มือและเข่าของคุณโดยแตะนิ้วหัวแม่เท้า มือของคุณควรอยู่ใต้แขนของคุณโดยตรงและขาของคุณควรอยู่ห่างกันประมาณสะโพก
2. หายใจออกในขณะที่คุณก้มตัวไปข้างหน้าปล่อยให้ลำตัวของคุณวางอยู่บนหรือระหว่างต้นขาโดยให้หน้าผากของคุณอยู่บนเสื่อ รักษาแขนให้ยาวและยื่นออกไปกดมือของคุณโดยให้กระดูกซิทซ์อยู่บนส้นเท้า
3. ถือท่านี้ให้นานเท่าที่คุณต้องการ เมื่อเสร็จแล้วค่อยๆใช้มือเดินลำตัวตั้งตรงและนั่งลงบนส้นเท้า

ต้นไม้ก่อให้เกิด (Vrikasana)

ท่าต้นไม้เป็นพื้นฐานในการคลายความวิตกกังวล การใช้ท่าทรงตัวขั้นพื้นฐานจะช่วยให้คุณมีสมาธิจดจ่อและตระหนักรู้โดยมีเจตนาที่จะละทิ้งความวิตกกังวลและให้ความสนใจกับตัวตนทางกายภาพของคุณ

เมื่อไม่ได้อยู่ในชั้นเรียนโยคะฉันมักจะฝึกท่าต้นไม้ทุกครั้งที่พบว่าตัวเองยืนเป็นเวลานานเช่นขณะรอรถไฟหรือยืนต่อแถวที่ร้านขายของชำ มันเป็นสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวอย่างมากจากส่วนใหญ่ของฉัน ความวิตกกังวลทั่วไปก่อให้เกิด .

ทำอย่างไร:

1. ยืนสูงโดยให้เท้าห่างกันโดยให้สะโพกกว้างขึ้นแล้วเลื่อนน้ำหนักไปที่ขาขวา งอเข่าซ้ายและวางเท้าซ้ายไว้ที่ต้นขาขวาด้านในหรือใต้เข่าโดยให้ปลายเท้าชี้ไปที่พื้น
2. จัดกระดูกเชิงกรานให้อยู่ตรงกลางเท้าขวา กดฝ่าเท้าซ้ายเข้าที่ต้นขาขวาด้านในในขณะที่ขัดขืนด้วยต้นขาขวาด้านนอก
3. วางมือของคุณอธิษฐานโดยยกนิ้วโป้งไว้ที่ศูนย์กลางหัวใจ การจ้องมองของคุณอาจหันหน้าไปทางเพดานหรือหันหน้าไปข้างหน้า กลั้นหายใจ 2 ถึง 3 ครั้งจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

นักรบ III (Virabhadrasana III)

หากคุณมีความสมดุลของขาในการยืนเพียงพอและต้องการท่าที่เสริมสร้างความแข็งแกร่งและความท้าทายให้กับคุณนักรบ III คือหนทางที่จะไป ท่านี้ช่วยเพิ่ม ความแข็งแรงหลัก และปรับปรุงการประสานงานความสมดุลและท่าทาง นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นบริเวณหน้าท้องของคุณซึ่งช่วยในการ ปรับปรุงการย่อยอาหาร . การย่อยอาหารที่เหมาะสมและสุขภาพของลำไส้โดยรวมมีความจำเป็นในการต่อสู้กับความวิตกกังวลเนื่องจากการศึกษาได้ค้นพบก เชื่อมโยงระหว่างทั้งสอง .

Warrior III จะช่วยทำให้จิตใจสงบโดยการละความสนใจของคุณออกไปจากความคิดภายในและเปลี่ยนเส้นทางความคิดของคุณกลับมาที่ตัวคุณเอง

ทำอย่างไร:

1. โดยให้เท้าของคุณห่างกันจากสะโพกให้หันไปทางซ้ายและขยายท่าทางให้กว้างขึ้นประมาณ 4 ฟุต หมุนเท้าขวาประมาณ 90 องศาให้ปลายเท้าชี้ไปทางด้านหน้าของเสื่อ
2. เลื่อนเท้าซ้ายประมาณ 45 องศาเพื่อให้เป็นมุมไปทางด้านซ้ายบนของเสื่อ จัดแนวกระดูกเชิงกรานและลำตัวด้วยเท้าขวาและงอเข่าขวาโดยให้เท้าทั้งสองข้างวางบนเสื่อ
3. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วกดน้ำหนักไปที่เท้าขวายกขาซ้ายขณะลดลำตัวไปข้างหน้าทำให้ลำตัวขนานกับพื้น
4. ยื่นมือผ่านส้นเท้าซ้ายโดยให้ขาทั้งสองข้างทำงานอย่างแข็งขัน ตอนนี้แขนของคุณจะเอื้อมไปข้างหน้า
5. เหยียดขาขวาของคุณให้ตรงและจ้องมองไปที่พื้นสองสามฟุตข้างหน้าคุณแล้วกลั้นหายใจ 2-3 ครั้ง ค่อยๆลดขาของคุณกลับไปที่พื้นแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

Headstand (เซอร์ซาน่า)

Headstand เป็นหนึ่งในท่าที่ฉันชอบที่สุดในการฝึกฝนโดยเฉพาะในช่วงเวลาที่ฉันวิตกกังวลมากที่สุด มันย้อนกลับการไหลเวียนของเลือดในร่างกายทำให้คุณมุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจมากกว่าความวิตกกังวลหรือความรู้สึกไม่สบายตัว โดยเน้นการรับรู้ของคุณไปที่ตำแหน่งของร่างกายในอวกาศคุณจะเริ่มเกิดความสงบและความพึงพอใจ

ป้ายวันที่ 13 มกราคม

เมื่อเราเพิ่มและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปที่ศีรษะประโยชน์หลักอย่างหนึ่งคือการล้างพิษของต่อมหมวกไตซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่ามีส่วนช่วยลดภาวะซึมเศร้าด้วยเช่นกัน

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นที่มือและหัวเข่าโดยให้ปลายแขนแยกจากกัน รักษาข้อศอกของคุณไว้ตรงนั้นสอดนิ้วเข้าด้วยกันเพื่อให้นิ้วก้อยแตะพื้น วางมงกุฎของคุณลงบนพื้นและวางไว้ในมือของคุณ
2. เขย่งเท้าและยกสะโพกให้สูงเดินเท้าเข้าใกล้ข้อศอก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องกดปลายแขนลงบนเสื่อยกออกจากไหล่แล้วค่อยๆยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น คุณสามารถฝึกยกขาข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกมั่นคง
3. ในการเข้าสู่ headstand เต็มรูปแบบให้ยกเท้าขึ้นตรงเหนือไหล่และสะโพกจนกระทั่งขาเหยียดตรงเหนือศีรษะ
4. คุณสามารถฝึกใกล้กำแพงเพื่อพยุงตัวได้หากคุณยังใหม่กับ headstand จ้องมองของคุณให้คงที่ค้างไว้ 5 ถึง 6 ลมหายใจ (หรือนานกว่านั้นถ้าคุณต้องการ)
5. เมื่อคุณพร้อมแล้วให้ย่อเท้าลงทีละข้างแล้วนำเข่าไปที่เสื่อ พักผ่อนในท่าทางของเด็กเป็นเวลา 3 ลมหายใจ
6. บันทึก: อย่าลืมว่าอย่าเอาชนะตัวเองถ้าคุณทำสิ่งนี้ไม่ได้ - โยคะเป็นเรื่องของการเรียนรู้ที่จะอยู่กับปัจจุบันและฝึกการเคลื่อนไหวผ่านแรงต้านด้วยลมหายใจไม่ใช่ไปถึงจุดสิ้นสุดหรือค้นหาความสมบูรณ์แบบ

ขาขึ้นกำแพงก่อให้เกิด (Viparita Karani)

หากคุณเคยเข้าคลาสโยคะเพื่อการฟื้นฟูฉันแน่ใจว่าคุณคุ้นเคยกับท่านี้เป็นอย่างดี ขาขึ้นกำแพงเหมาะสำหรับ บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง และบรรเทาอาการวิตกกังวล

ท่านี้สามารถทำได้ทุกที่ที่มีกำแพงอยู่ อย่างไรก็ตามฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้หาสถานที่ที่สะดวกสบายความเงียบและความสงบเพื่อรับสิทธิประโยชน์อย่างเต็มที่ คุณสามารถวางหมอนหรือผ้าห่มไว้ใต้กระดูกสันหลังส่วนเอวเพื่อลดแรงกดหลังส่วนล่างได้เช่นกัน

ทำอย่างไร:

1. ม้วนเสื่อโยคะของคุณขึ้นประมาณครึ่งหนึ่งแล้ววางตรงกับผนัง นั่งโดยให้ด้านซ้ายหรือขวาของคุณอยู่ใกล้กับผนังมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้านนอกเสื่อของคุณ
2. ในการเคลื่อนไหวที่มั่นคงเพียงครั้งเดียวให้แกว่งขาของคุณขึ้นไปบนผนังแล้ววางไหล่และศีรษะลงบนเสื่อ ค่อยๆเคลื่อนตัวไปข้างหน้าจนก้นและบริเวณเอ็นร้อยหวายแตะกำแพง
3. ปล่อยให้ตัวเองหลับตาและผ่อนคลาย อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10 นาทีหรือนานกว่านั้นหากจำเป็น เมื่อคุณพร้อมที่จะออกมาให้แกว่งขาไปทางซ้ายหรือขวาของลำตัว

ความเครียดและความวิตกกังวลกระตุ้นให้เกิดการปลดปล่อยคอร์ติซอลซึ่งกระตุ้นจุด 'กระตุ้น' ซึ่งมักจะอยู่ตามกระดูกสันหลังของเราในระบบประสาทกระซิกและความเห็นอกเห็นใจ ด้วยการมุ่งเน้นไปที่การปลดปล่อยจุดเหล่านี้ (เช่นผ่านท่าโยคะทั้งห้านี้) และการเรียนรู้ที่จะอยู่ในปัจจุบันการตอบสนองต่อความเครียดระดับคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนของเราจะสมดุลมากขึ้นและในทางกลับกันก็จะเปลี่ยนเคมีในสมองของเรา ที่กล่าวว่าคว้าเสื่อและเริ่มหายใจลึก ๆ !

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: