สร้างแกนกลางที่ยอดเยี่ยมด้วยลำดับโยคะ 10 นาทีนี้

ใช้เวลาสร้างเพียง 10 นาทีต่อวัน ความแข็งแรงหลักที่ยอดเยี่ยม ด้วยท่าโยคะที่สำคัญเหล่านี้

คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อที่ยาวและไม่ติดมันซึ่งกอดเข้ากับกระดูกของคุณและทำให้คุณรู้สึกดีมาก แทนที่จะสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากโยคะจะสร้างความแข็งแรงของแกนกลางด้วยการจัดระเบียบร่างกายของคุณเพื่อกระตุ้นและเคลื่อนไหวเพียงแค่ใช้น้ำหนักของคุณเอง

ลมหายใจของคุณเป็นองค์ประกอบสำคัญในการประสานงานกับแกนกลางของคุณ ลองนึกภาพว่าเนื้อตัวเป็นเหมือนทรงกระบอกเมื่อหายใจเข้ามันจะอ่อนตัวขยายและยาวขึ้นและเมื่อหายใจออกมันจะกระชับและหดตัวตามเส้นรอบวง แต่คงความยาวไว้ เมื่อคุณหายใจออกการสูญเสียปริมาตรอากาศจะเพิ่มความดันในกระบอกสูบทำให้จุดศูนย์กลางของร่างกายแคบลง แรงกดที่เพิ่มขึ้นและการกระตุ้นของกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายของเราเคลื่อนไหวเป็นหน่วยเดียวที่เริ่มต้นโดยหน้าท้อง

พื้นที่ทรงกระบอกของลำตัวรวมถึงด้านหน้าของร่างกายด้านหลังของร่างกายและด้านล่าง - กะบังลมเชิงกรานและ iliopsoas กล้ามเนื้อ). แกนกลางไม่ใช่กล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มเดียว แต่เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันซึ่งทำงานร่วมกันเป็นทีมเพื่อรองรับกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อให้เกิดความสมดุลและความมั่นคงและสร้างพลังในการยกและเคลื่อนย้ายร่างกายเป็นหน่วยการทำงานเดียว

กล้ามเนื้อหลักใน 'แพ็คเกจทีม' นี้ประกอบด้วย:

• ร่างกายส่วนหน้า: กล้ามเนื้อท้องตามขวางและทวารหนัก - กล้ามเนื้อที่วิ่งจากใต้กระดูกอกถึงเอว
• ร่างกายส่วนหลัง: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis และ multifidus, spinalis, longissimus
• ลำตัวด้านข้าง: เฉียงภายในและภายนอก - กล้ามเนื้อที่วิ่งลงไปตามด้านข้างของคุณตั้งแต่ซี่โครงจนถึงสะโพกส่วนบน และควอดราตัส lumborum - กล้ามเนื้อปีกด้านข้างของเอว
• งอสะโพก; ต้นขาด้านใน, gluteus maximus และ medius, hamstrings และ rectus femoris

ลองใช้ลำดับความยาว 10 นาทีกับ 8 ท่าโยคะที่ทรงพลังเพื่อกระตุ้นและเสริมสร้างแกนกลางของคุณวันนี้!

ท่าเก้าอี้ (Utkatasana)

สร้างความแข็งแรงให้กับขาและแกนกลางในขณะที่คุณหมอบโดยให้น้ำหนักของคุณเหนือส้นเท้า

ยืนใน Tadasana (ท่าภูเขา) และหายใจเข้าในขณะที่คุณยกแขนขึ้นโดยให้ด้านในของต้นแขนข้างหูฝ่ามือหันเข้าและแยกไหล่ออกจากกัน ปรับไหล่ให้เข้ากับเบ้าตา หายใจออกและงอเข่าเพื่อลดต้นขาขนานกับพื้นในขณะที่คุณนั่งเอนหลัง ให้หัวเข่าติดตามไปที่นิ้วเท้ากลาง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวยาวเมื่อกระดูกก้างปลาถึงพื้นและกระหม่อมของคุณอยู่ห่างจากก้างปลา กลั้นหายใจสักสองสามครั้งแล้วหายใจเข้าเพื่อยืดออกจากท่าทางปล่อยมือลงในคำอธิษฐาน

นักรบ 1 (Virabhadrasana 1)

Warrior เปิดลำตัวด้านหน้าขยายกระดูกสันหลังและสร้างความแข็งแรงและสมดุล

เมื่อหายใจออกให้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังโดยทำมุมประมาณ 45 องศาโดยให้ส้นเท้าทั้งสองข้างอยู่ในแนวเดียวกัน หายใจเข้าเพื่อยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและขนานกันและหายใจออกเพื่อให้ไหล่นุ่มห่างจากหูและงอเข่าด้านหน้า 90 องศา ให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้ากลาง

พยายามยกสะโพกให้ชิดหน้าเสื่อมากที่สุดและค่อยๆดึงต้นขาเข้าหากัน เพิ่มน้ำหนักระหว่างเท้าทั้งสองข้างในขณะที่คุณยกขึ้นและออกจากกระดูกเชิงกรานโดยให้โค้งหลังเล็กน้อย ให้คอนุ่มขณะจ้องไปข้างหน้าหรือยกมือขึ้นเพื่อยืดตัวให้ลึกขึ้น อยู่ในช่วงหายใจเข้าและหายใจเข้าเพื่อยืดขาหน้าให้ตรงจากนั้นหายใจออกแล้วก้าวเท้าหลังไปพบกับเท้าหน้าพร้อมกับอธิษฐานด้วยมือ

ท่าโลมา ( มาการาสนะ)

โลมาปลุกหน้าศพเปิดใจ สร้างความแข็งแรงของไหล่ในขณะที่ยืดตัวลึก

ลดระดับลงไปที่พื้นบนแขนและหัวเข่าโดยให้หัวเข่าอยู่ใต้สะโพกและข้อศอกใต้ไหล่ ปล่อยมือของคุณกดลงบนแผ่นรองให้แน่นโดยใช้นิ้วที่ใช้งานอยู่หรือประสานมือเข้าด้วยกัน - การประสานมือทำให้ท่านี้ง่ายขึ้นสำหรับไหล่ที่ตึง

เมื่อนิ้วเท้าของคุณซุกอยู่ข้างใต้ให้หายใจออกเพื่อยกเข่าขึ้นจากพื้นและยืดรอยพับสะโพก ปล่อยให้ไหล่ของคุณเปิดออกในขณะที่คุณนุ่มรักแร้เข้าหาเสื่อและศีรษะระหว่างต้นแขน ในขณะที่ส้นเท้าของคุณกดลงให้ยกต้นขาด้านในขึ้นไปที่กระดูกเชิงกราน

ไม้กระดานปลาโลมา ( Makarasana Variation)

ไม้กระดานปลาโลมาจะยิงขึ้นด้านหน้าของร่างกายในขณะที่แกนกลางของคุณยกตัวคุณขึ้นเพื่อรองรับกระดูกสันหลัง รู้สึกว่าท้องมีส่วนร่วมในขณะที่คุณกอดเข้าที่กึ่งกลางและปรับเสียงกระบังลมของคุณ

เดินเท้าไปข้างหลังจนกระทั่งหัวไหล่อยู่เหนือข้อศอกและลำตัวขนานกับพื้น รู้สึกท้องของคุณเปิดขณะที่ลำตัวด้านหน้ายกขึ้นเพื่อยึดลำตัว ค่อยๆกดข้อศอกเข้าหากันและไปถึงกระดูกอกไปข้างหน้า โอบไหล่ของคุณไว้ในซ็อกเก็ตและวางสะบักไว้ด้านหลัง ยกขาข้างหนึ่งขึ้น แต่ให้กระดูกเชิงกรานเป็นกลาง ให้ขากระฉับกระเฉงขณะที่ส้นเท้ากดไปทางด้านหลังของเสื่อ ให้คอนุ่มด้วยการจ้องมองระหว่างมือ

การเปลี่ยนแปลงของไม้กระดานด้านข้าง (การเปลี่ยนแปลงวาสิสธัสนะ

ไม้กระดานด้านข้างจะทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างกระชับ AKA 'love handle!' รู้สึกว่าเอวด้านข้างกระตุ้นให้ร่างกายยกขึ้น

ราศีที่ 17 ก.พ

เลื่อนไปที่ด้านข้างของเสื่อโดยให้น้ำหนักของคุณร่วมกันระหว่างด้านข้างของเท้าและปลายแขนและมือของคุณปลายแขนของคุณควรขนานกับด้านบนของเสื่อโดยใช้นิ้วที่ใช้งานอยู่

งอขาด้านล่างและกระจายน้ำหนักระหว่างเข่ากับเท้าหรือวางเท้าข้างหนึ่งไว้ด้านบนโดยให้น้ำหนักอยู่ที่ขอบด้านนอกของเท้า

ยืดก้างปลาไปที่ด้านหลังของแผ่นรองและค่อยๆกระชับท้อง รู้สึกถึงเส้นแบ่งระหว่างส้นเท้าสะโพกและไหล่ หายใจเข้าเพื่อเอื้อมแขนด้านบนไปที่เพดานและหายใจออกเพื่อให้สะบักไหล่เข้าหากันที่ลำตัวด้านหลัง

ให้คอนุ่มและจ้องมองออกไปตรงๆหรือถ้าคอไม่ตึงให้ท้าทายการทรงตัวโดยเงยหน้าขึ้นมองมือ ในฐานะที่เป็นความท้าทายพิเศษให้งอและยกขาด้านบนโดยให้เข่าชี้ขึ้น

ไม้กระดาน (Phalakasana)

ปรับแขนและไหล่ของคุณเป็นไม้กระดานเช่นด้านบนของการดันขึ้น หัวไหล่เปิดใช้งานที่ด้านหลังของแกนกลางและกอดเข้ากับกระดูกสันหลังเพื่อรองรับด้านหลัง

แยกมือและหัวเข่าออกจากกันและใช้นิ้วให้กว้างให้นิ้วเท้าซุกอยู่ข้างใต้ ข้อมือไม่ได้อยู่ด้านหลังมากไปกว่าไหล่และใช้นิ้วมือจับแผ่นรองขณะที่ไหล่กอดเข้ากับเบ้าในขณะที่คุณไปถึงกระดูกอกไปข้างหน้า

คุณสามารถคุกเข่าลงบนพื้นหรือถ้าทำได้ยกเข่าและเหยียดขาให้ตรงโดยที่สะโพกไม่หย่อนคล้อย ให้ขากระฉับกระเฉงโดยให้ส้นเท้ากดไปทางด้านหลังของเสื่อ คอของคุณยังคงนุ่มเมื่อคุณจ้องลงที่พื้น

ท่าไม้ตายสี่ขา (จตุรังกา Dandasana)

ไม่มีต้นแขนที่สั่นคลอนอีกต่อไปหากคุณฝึกจตุรังกา! ย่อเข่าลงกับพื้นถ้าคุณรู้สึกว่าสะโพกหรือไหล่หย่อน - ท่ายาก!

จากไม้กระดานที่ยกเข่าขึ้นให้กอดไหล่ของคุณไว้และให้หัวไหล่ของคุณแนบชิดกับซี่โครงด้านหลังโดยกดกระดูกก้างปลาเข้าหากระดูกหัวหน่าว หายใจออกแล้วค่อยๆย่อตัวลงเพื่อเลื่อนตัวขึ้นเหนือขนานกับพื้น ป้องกันไม่ให้ด้านล่างโผล่ขึ้นมาโดยการกดก้างปลาไปทางด้านหลังของแผ่นรองโดยให้ซ่อนไว้ด้านล่าง

เปิดด้านล่างของร่างกายและกระดูกอกยื่นไปข้างหน้า ข้อศอกควรเปิดใช้งานเบา ๆ กอดเข้าหากัน

ท่าเทียบเรือ (Paripurna Navasana)

ท่าโบ๊ทช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนลึกของหน้าท้องและจะช่วยปรับปรุงท่าทางและความมั่นคงของคุณ รู้สึกกระชับหน้าท้องและยกออกจากอกเพื่อไม่ให้ไหล่ทรุด

นั่งบนพื้นโดยงอขาและปลายเท้าวางอยู่บนพื้น จับมือของคุณไว้ด้านหลังต้นขาชิดหัวเข่าและกอดต้นขาไว้ที่สะโพกในขณะที่ยกหน้าอกขึ้นไปข้างหน้า เอนหลังเล็กน้อยเพื่อให้สมดุลกับกระดูกนั่งของคุณและรักษาความยาวนี้ไว้ในลำตัวตลอดท่าทาง

หายใจออกและยกเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อให้ต้นขาทำมุมฉากกับพื้นและหน้าแข้งของคุณขึ้นขนานกับพื้น กดท้องเบา ๆ ไปทางกระดูกสันหลัง

ค้างไว้ที่นี่หรือเพื่อการกระทำที่แรงขึ้นให้เหยียดขาทั้งสองข้างและถ้าคุณสามารถรักษาหลังตรงให้ยืดแขนขนานกับพื้น ให้ไหล่กอดกลับเข้าไปในซ็อกเก็ตของพวกเขา

เคล็ดลับ Pro:

• โพสท่าซ้ำในแต่ละด้าน
• มีส่วนร่วมของ abdominis ตามขวาง (กล้ามเนื้อท้องส่วนลึกที่โอบรอบลำตัว)
• ถือแต่ละท่าไว้ประมาณ 5-10 ลมหายใจช้าๆเพื่อท้าทายตัวเอง แต่อย่าลืมปลดปล่อยด้วยความตระหนักก่อนที่คุณจะสูญเสียรูปแบบที่เหมาะสม

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่จะเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: