5 แบบฝึกหัดที่รั้งคุณไว้จากเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ (รวมถึง burpees)

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายเราทุกคนต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดสำหรับเจ้าชู้ของเรา ในความพยายามที่จะได้รับความกระชับและแข็งแกร่งขึ้นหลายคนรวมความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้าด้วยกันในเซสชั่นโรงยิมเดียว อย่างไรก็ตามปรากฎว่ารูปแบบการฝึกอบรมยอดนิยมนี้อาจไม่ได้นำคุณเข้าใกล้เป้าหมายของคุณมากขึ้น

ในฐานะนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและโค้ชสุขภาพฉันเคยเห็นว่าการออกกำลังกายห้าแบบต่อไปนี้มักจะไม่ส่งผลลัพธ์ที่ต้องการให้กับลูกค้าของฉัน ลองดำน้ำกับสาเหตุที่พวกเขาอาจไม่มีประสิทธิภาพสำหรับคุณและวิธีการค้นหาทางเลือกที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

เครื่องปนเปื้อน

Burpees มักถูกขนานนามว่าเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่สามารถสร้างความแข็งแรงและปรับปรุงการออกกำลังกายของหัวใจและหลอดเลือด และในขณะที่พวกเขามีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหลายกลุ่มปัญหาอยู่ในการดำเนินการของพวกเขา ฉันสังเกตเห็นว่ามีคนน้อยมาก ดำเนินการ burpees ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม ซึ่งสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่มีประสิทธิภาพและแม้กระทั่งการบาดเจ็บ

วิธีที่ดีกว่าในการเพิ่มสุขภาพและหัวใจและหลอดเลือดของคุณคือการรวม squats ที่ดำเนินการอย่างดี และ การกด และทำเซสชันคาร์ดิโอ แยกกัน ในวันฝึกอบรมที่ไม่ใช่น้ำหนัก

การฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT)

ใช่ฮิทสร้างรายการ! การฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงได้กลายเป็นที่นิยมอย่างมากเนื่องจากมีศักยภาพในการประหยัดเวลา และใช่แล้ว HIIT อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมาก ขัดขวางอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอย่างรวดเร็ว โดยการรวมการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรง

อย่างไรก็ตามการยัดเยียดทุกอย่างเป็นการออกกำลังกายครั้งเดียวมักจะ จำกัด ประโยชน์ของ การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ - นอกจากนี้ HIIT ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเช่นกัน มันสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บมากเกินไป และ แม้แต่ความเสียหายของเซลล์ -

แทงด้วย bicep curl

นี่เป็นอีกตัวอย่างหนึ่งของการย้ายสารประกอบที่จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากแยกออกจากกัน ในขณะที่การเพิ่ม bicep หยิกลงในปอดของคุณเป็นวิธีที่จะทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณมีส่วนร่วมพวกเขาสามารถ จำกัด การเพิ่มความแข็งแรงของขาของคุณ เนื่องจากลูกหนูมีกล้ามเนื้อเล็กลงคุณจะสามารถม้วนน้ำหนักเบา ๆ ได้ในขณะที่พุ่งเข้าหา

ฉันเชื่อว่าวิธีการที่ดีกว่าคือการแยกแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยแสดงปอด ด้วยดัมเบลล์ที่หนักกว่าอย่างมีนัยสำคัญ - ด้วยวิธีนี้คุณจะเพิ่มความแข็งแรงของขาและประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยรวม 

ม้านั่งจุ่ม

การจุ่มม้านั่งเป็นการออกกำลังกายเพื่อปรับโทนสี triceps แต่พวกเขามาพร้อมกับข้อเสียเปรียบที่สำคัญ: บุคคลหลายคนอนุญาตให้ไหล่ของพวกเขาหมุนไปข้างหน้าในระหว่างการออกกำลังกายนี้เพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บและลดประสิทธิภาพของมัน

262 นางฟ้าหมายเลข

เพื่อให้ได้คุณค่ามากขึ้นสำหรับความพยายามของคุณให้พิจารณาการควบคุมการกดก่อนซึ่งไม่เพียง แต่กำหนดเป้าหมายไขว้ของคุณเท่านั้น

โค้งด้านข้างถ่วงน้ำหนัก

โค้งด้านข้างที่มีน้ำหนักเป้าหมายเป็นส่วนประกอบ - แต่กล้ามเนื้อเหล่านี้ส่วนใหญ่จะใช้สำหรับการหมุนและต่อต้านการหมุน สิ่งนี้ทำให้การเคลื่อนไหวด้านข้างของด้านข้างโค้งงอน้อยลง

สำหรับการออกกำลังกายหลักที่มีประสิทธิผลมากขึ้นให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเช่น Pallof Press ซึ่งมีจุดมุ่งหมายอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อส่งเสริมแกนกลางที่แข็งแกร่งขึ้น

การรวมความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จำกัด การเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมอย่างไร

เมื่อคุณรวมความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้ากับการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว (เช่นคลาส HIIT หรือค่ายบูต) มักจะมีการแลกเปลี่ยนระหว่างทั้งสอง

นี่เป็นเพราะการออกกำลังกายที่แข็งแกร่งและคาร์ดิโอมีความต้องการพลังงานที่แตกต่างกัน แบบฝึกหัดความแข็งแรงเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจนเรียกร้องให้มีการระเบิดระยะสั้น ๆ ของความพยายามสูงในขณะที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นแอโรบิคซึ่งต้องใช้ความพยายามอย่างต่อเนื่องและเข้มข้นในระยะเวลานาน

การรวมการออกกำลังกายทั้งสองประเภทในเซสชั่นเดียวสามารถลดคุณภาพและประสิทธิผลของแต่ละคน เมื่อคุณเหนื่อยล้าจากคาร์ดิโอแล้วประสิทธิภาพของคุณในการออกกำลังกายที่แข็งแกร่งอาจประสบ ในทางกลับกันการมุ่งเน้นไปที่ความแข็งแรงภายในเซสชั่นเดียวช่วยให้คุณยกน้ำหนักที่หนักขึ้น ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่สำคัญยิ่งขึ้น -

นอกจากนี้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงที่เหมาะสมคุณต้องพักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างชุดเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและปรับตัว ในเซสชั่นรวมเวลาที่เหลือมักจะถูก จำกัด ซึ่งขัดขวางศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ

นี่คือเหตุผลที่ฉันเชื่ออย่างนั้น ติดตามโปรแกรมการฝึกอบรม ด้วยคาร์ดิโอและความแข็งแรงที่กำหนดไว้ในวันที่แยกต่างหากเป็นวิธีที่ดีกว่าในการปรับปรุงการออกกำลังกายและความแข็งแรง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายคืออะไร?

การสร้างความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพต้องใช้ระบบการออกกำลังกายที่สมดุล นี่คือเสาหลักสี่เสาที่ฉันแนะนำรวมถึงในของคุณ:

• การฝึกความแข็งแกร่ง: อุทิศเซสชันแยกต่างหากสำหรับ การฝึกความแข็งแรง ที่มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบผสมเช่น squats, deadlifts, ม้านั่งและกดเหนือศีรษะ ยกน้ำหนักหนักและรวมการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่อง - หากคุณยังใหม่กับการฝึกความแข็งแกร่งฉันขอแนะนำให้ลงทุนในช่วงสองสามครั้งกับนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อเรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสมและป้องกันการบาดเจ็บ เมื่อคุณได้รับการเคลื่อนไหวคุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและค่อยๆเพิ่มความต้านทานเมื่อความแข็งแรงของคุณดีขึ้น
• การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด/โซน 2: ฉันขอแนะนำให้รวมถึงเฉพาะ เซสชันคาร์ดิโอ ในกิจวัตรประจำวันของคุณ เลือกกิจกรรมที่คุณชอบเช่นการวิ่งปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเพื่อเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและความอดทนของคุณ
• การฝึกอบรมการทำงาน: บูรณาการการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้เช่นไม้กระดาน pushups และ squats น้ำหนักตัวซึ่งปรับปรุงการออกกำลังกายโดยรวมความแข็งแรงหลักและความสมดุลในตารางของคุณ
• ความยืดหยุ่นและการเคลื่อนย้ายงาน: ในที่สุดอย่าละเลยการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายการเคลื่อนไหว! สิ่งเหล่านี้จะช่วยคุณป้องกันการบาดเจ็บและรักษาความยืดหยุ่น

Takeaway

แทนที่จะรวมความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอเข้ากับเซสชันสไตล์ HIIT ฉันขอแนะนำให้แยกพวกเขาออกจากกันเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตรวจสอบไม่กี่ ย้ายไปเริ่มต้นด้วยวันฝึกความแข็งแกร่งที่นี่ -