4 เทคนิคในการปรับระบบประสาทของคุณใหม่ จากนักจิตวิทยาคลินิก

ความวิตกกังวลอาจเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่ไม่คาดคิด และคุณไม่ได้อยู่ในสถานการณ์ที่ต้องนั่งสมาธิครึ่งชั่วโมงหรือแม้แต่ช่วงเวลาเดียวเสมอไป แล้วคุณจะทำอย่างไรเมื่อจู่ๆ คลื่นพลังงานประสาทนั้นเกิดขึ้น?

ตามที่นักจิตวิทยาคลินิกได้รับใบอนุญาต เจนนิเฟอร์ เทตซ์, Psy.D., ABPP , ผู้เขียน รีเซ็ตความเครียด: วิธีผ่อนคลายร่างกายและจิตใจภายในไม่กี่นาที คำตอบคือตัวย่อง่ายๆ: TIPP

'[มัน] ย่อมาจาก อุณหภูมิ, การออกกำลังกายอย่างหนัก, การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง, และ หายใจเร็ว ” เธอกล่าวในตอนนี้ของ พอดแคสต์ mindbodygreen . 'หากคุณต้องการสิ่งที่เทียบเท่ากับการควบคุม-alt-ลบสำหรับสมองและร่างกายของคุณ TIPP คือเพื่อนใหม่ของคุณ' อนุญาตให้ Taitz แนะนำคุณเกี่ยวกับแต่ละเทคนิคด้านล่าง:

22 กันยายน เข้าสู่ระบบ

อุณหภูมิ

โอเค ไม่ใช่ว่าคุณสามารถหาชามใส่น้ำแข็งในที่สาธารณะได้ง่ายๆ แต่หากคุณอยู่ที่บ้านสบายๆ การจุ่มน้ำเร็วๆ ก็ช่วยได้มาก

'ตั้งเวลาไว้ 30 วินาที จุ่มใบหน้าของคุณในชามสลัดที่เต็มไปด้วยน้ำแข็ง—มัน ไม่จำเป็นต้องเย็นเกินไป —และกลั้นหายใจเป็นเวลา 30 วินาที” Taitz อธิบาย “เมื่อร่างกายมนุษย์จมอยู่ใต้น้ำ โดยเฉพาะจมูก ใต้น้ำ มันจะกระตุ้นการตอบสนองการดำน้ำของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมซึ่งจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ [และ] เปลี่ยนเส้นทางการไหลเวียนของเลือดจากที่ไม่จำเป็นไปยังอวัยวะสำคัญ '

โดยพื้นฐานแล้ว: ความหนาวเย็นสามารถทำให้คุณสงบลงได้ ไม่ต้องพูดถึง มันค่อนข้างยากที่จะจำความคิดเชิงลบของคุณในขณะที่จุ่มใบหน้าลงในน้ำแข็ง มันทำให้คุณเลิกสนใจความวิตกกังวลโดยทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว

หากคุณไม่มีน้ำแข็ง Taitz บอกว่าคุณสามารถใช้เวลาสักครู่เพื่อนวดหน้าด้วยการแช่เย็น ลูกกลิ้งใบหน้า . “มันจะไม่สร้างเอฟเฟกต์แบบเดียวกัน แต่มันสามารถช่วยบรรเทาความหนาวเย็นได้ [และ] ทำให้คุณเย็นลง ทั้งเชิงเปรียบเทียบและตามตัวอักษร” เธอตั้งข้อสังเกต

9 ต.ค. นักษัตร

ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

คล้ายกับการประคบหน้า การออกกำลังกายอย่างหนักช่วยคลายความวิตกกังวลโดยเสนอบางสิ่งบางอย่างทางกายเพื่อมุ่งความสนใจไปที่ และคุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักหรือวิ่งระยะทางหนึ่งไมล์: 'เพียง 90 วินาทีของท่า Burpees, Squat Jumps หรืออะไรก็ตามที่คุณรู้สึกสบายใจแต่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น' Taitz อธิบาย

การออกกำลังกายควรเข้มข้นพอที่จะครุ่นคิดถึงความคิดไปพร้อมๆ กันได้ยาก หากคุณพบว่าตัวเองเว้นระยะห่าง คุณอาจต้องกดดันตัวเองให้หนักขึ้น ลองสิ่งนี้ การออกกำลังกายจำนวนครั้งที่เป็นไปได้ (AMRAP) ซึ่งประกอบด้วยเข่าสูง ท่า Burpee และท่า Air Squats

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

ตามชื่อเลย การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเป็นการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในร่างกาย เทคนิคนี้ยังช่วยให้คุณมีสมาธิกับเรื่องทางกายภาพแทนความวิตกกังวล (คุณรู้สึกถึงหัวข้อนี้หรือเปล่า)

'เช่น เกร็งหน้าผากแล้วปล่อย จากนั้นสังเกตความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและความผ่อนคลายที่หน้าผาก' Taitz กล่าว 'เกร็งริมฝีปากของคุณโดยประกบเข้าด้วยกัน จากนั้นปล่อยเพื่อให้มีช่องว่างระหว่างฟันบนและฟันล่างที่สะดวกสบาย และต่อให้ทั่วร่างกาย'

เป็นแนวทางปฏิบัติที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆ ทุกที่ทุกเวลา และคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากพอที่จะรู้สึกถึงผลลัพธ์ที่สงบ “มีบางเวอร์ชันที่มีความยาว 20 นาที [แต่] คุณสามารถทำเวอร์ชันด่วนได้ภายในเวลาเพียงไม่กี่นาที” เธอเล่า

หายใจเร็ว

อย่ามองข้ามพลังของ. ถอนหายใจที่ดี Taitz กล่าว 'ทำบางสิ่งง่ายๆ เช่น หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นหายใจเข้าครั้งต่อไป (ดังนั้นคุณจึงหายใจเข้าสองครั้งติดกัน) จากนั้นหายใจออกยาวๆ ยาวๆ จะปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์จำนวนมากและสามารถรีเซ็ตรูปแบบการหายใจของคุณได้ ”

ในความเป็นจริง, การวิจัยได้แสดงให้เห็น 1 การถอนหายใจเป็นรอบเพียงห้านาที (การหายใจเข้าทั้งสองครั้งและหายใจออกยาวสม่ำเสมอ) มีความสัมพันธ์กับความวิตกกังวลน้อยลงและทำให้อารมณ์เชิงบวกดีขึ้น

“คุณคงไม่อยากหักโหมจนเกินไปเพราะคุณไม่อยากถอนหายใจตลอดทั้งวัน นั่นอาจจำลองความรู้สึกหายใจไม่ออก แต่ถ้าคุณเครียด ถ้าคุณติดรถติด หรือคุณกำลังจะ เข้าร่วมการประชุมที่ยากลำบาก [ถอนหายใจเป็นรอบ] จะปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์จำนวนมากที่เราเชื่อมโยงกับความวิตกกังวล' Taitz กล่าวเสริม

เธอแนะนำให้ฝึกถอนหายใจห้านาทีก่อนที่จะเริ่มหายใจช้าๆ ตามปกติ ซึ่ง 'เป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้เกือบทั้งวันโดยไม่มีผลข้างเคียง' เธอตั้งข้อสังเกต

ซื้อกลับบ้าน

คิดว่า TIPP เป็นเทคนิคเล็กๆ น้อยๆ ที่เข้าถึงได้ซึ่งจะช่วยให้คุณใช้ประโยชน์จาก 'ปุ่มรีเซ็ต' ของร่างกายคุณเอง คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดที่คุณรู้สึกสบายใจที่สุดในขณะนี้ และรู้ว่าไม่มีวิธีไหนดีกว่าวิธีอื่น นำมาจาก Taitz: 'ทุกสิ่งเหล่านี้ร่วมกันจะเปลี่ยนความรู้สึกของคุณ สงบจิตใจ และลดอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว'

ราศี 18 ธันวาคม

เราหวังว่าคุณจะสนุกกับตอนนี้! และอย่าลืม สมัครรับพอดแคสต์ของเราบน iTunes , Google พอดแคสต์ , สปอทิฟาย , อเมซอน มิวสิค , หรือ ยูทูบ !