3 วิธีเชิงกลยุทธ์ในการเปิดและปิดอาหาร Keto ของคุณเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ประโยชน์ ของไขมันสูงโปรตีนปานกลางคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารคีโต ส่วนใหญ่เกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายของคุณกำลังเข้าสู่สภาวะการเผาผลาญของคีโตซีสทางโภชนาการ - เมื่อคุณเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงเมื่อเทียบกับกลูโคส (หรือทานคาร์โบไฮเดรต) และหลังจากช่วงปรับตัวเริ่มต้นหลายคนรู้สึกดีกับการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำและอยู่ในภาวะคีโตซิสในระยะยาว

แต่ถ้าคุณเคยลองใช้คีโตแล้วและคุณได้ถ่ายภาพที่ดีจริงๆและบางสิ่งบางอย่างก็รู้สึกไม่ดีคุณจะไม่ได้อยู่คนเดียวอย่างแน่นอน นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องประกันตัวคีโตด้วยกันทั้งหมด ความจริงก็คือเราทุกคนแตกต่างกันและในขณะที่บางคนทำได้ดีมากในภาวะคีโตซิสทางโภชนาการในระยะยาว แต่คนอื่น ๆ จะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากอาหาร (และได้รับ ความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ ) เมื่อพวกเขาเลิกใช้คีโตซิสอย่างมีกลยุทธ์แล้วโดยการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

ข่าวดี: เมื่อทำอย่างถูกต้องการขี่จักรยานเปิดและปิดคีโตจะไม่ทำให้การเผาผลาญไขมันลดลงการกระตุ้นสมองการอักเสบสงบความอยากกินผลประโยชน์ต่อสุขภาพ ในความเป็นจริงการใช้เวลาในการฟังร่างกายของคุณและปรับแต่งอาหารคีโตของคุณให้ตรงกับความต้องการของคุณเป็นสิ่งที่นำคีโตจากขอบเขตของอาหารแฟชั่นไปสู่เครื่องมือเพื่อสุขภาพที่แท้จริงและยั่งยืน

2 ส.ค. ราศี

ฉันพูดถึงความยืดหยุ่นประเภทนี้ในหนังสืออาหารคีโตจากพืช (ส่วนใหญ่) ของฉัน คีโตทาเรียน , และเป็น แพทย์เฉพาะทาง ฉันพบว่ามันได้ผลดีในหมู่คนไข้ของฉัน โดยทั่วไปฉันสนับสนุนให้ลองใช้คีโตซึ่งคุณกินคาร์โบไฮเดรตสุทธิไม่เกิน 55 กรัมจากแหล่งอาหารที่มีการแปรรูปน้อยที่สุดต่อวันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือน แต่หลังจากนั้นหลายคนก็ทำได้ดีกับหนึ่งในสามรูปแบบของอาหารคีโตต่อไปนี้:

1.แนวทาง 'คาร์โบไฮเดรตปานกลาง'

ด้วยวิธีนี้คุณจะเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตทุกวันเป็น 75 ถึง 155 กรัม ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ ต่อวัน (เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ = ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดลบไฟเบอร์) คุณจะต้องชดเชยการเพิ่มขึ้นนี้ด้วยการลดปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นอัตราส่วนธาตุอาหารหลักที่ดีคือคาร์โบไฮเดรต 20% ไขมัน 65% และโปรตีน 15% t

วิธีง่ายๆในการทำเช่นนี้คือการเพิ่มตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพด้านล่าง ฉันมักจะแนะนำให้เพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตพิเศษเหล่านี้ควบคู่ไปกับของคุณ อาหารเย็นคีโตที่สะอาด . วิธีนี้ช่วยให้คุณใช้ประโยชน์จากผล 'เวลาง่วงนอน' ของการทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลานอนเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ

• แครอทปรุงสุก: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 8 กรัมต่อ 1 ถ้วย
• บลูเบอร์รี่: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 18 กรัมต่อ 1 ถ้วย
• มันเทศอบ: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 23 กรัมต่อมันฝรั่ง
• มันเทศอบ: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 33 กรัมต่อมันแกว
• ข้าว: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 45 กรัมต่อ 1 ถ้วย (ขึ้นอยู่กับชนิดของข้าว)
• ผลไม้อื่น ๆ และสมูทตี้ผลไม้

หากคุณรู้สึกดีขึ้นกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงขึ้นก็ไม่ควรอายในเรื่องนี้ หลายคนเอาชนะตัวเองหรือรู้สึกว่าตัวเองล้มเหลวหากเกิน 'ขีด จำกัด คาร์โบไฮเดรต' ที่ควรจะเป็น แต่ทั้งหมดนี้เกี่ยวกับสิ่งที่เหมาะกับคุณ ในความเป็นจริงผู้หญิงหลายคนทำได้ดีจริงๆเมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นเล็กน้อย และหากคุณเป็นนักกีฬาการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายหรือกิจกรรมใหญ่ ๆ ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

สอง.แนวทาง 'การขี่จักรยานคาร์โบไฮเดรตรายสัปดาห์'

อีกวิธีที่ดีในการค้นหาจุดหวานของคาร์โบไฮเดรตคือการหมุนเวียนการบริโภคคาร์โบไฮเดรตตลอดทั้งสัปดาห์ ในช่วงสัปดาห์ปกติคุณจะกินน้อยกว่า 55 กรัม ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ เป็นเวลาห้าหรือหกวันจากนั้นเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตของคุณ (ด้วยอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจากรายการด้านบน) เป็น 75 ถึง 155 กรัมในอีก 1-2 วันถัดไป

ฉันมักจะแนะนำตัวเลือกนี้หากผู้คนเคยลดน้ำหนักเพราะดูเหมือนว่าจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้อย่างรวดเร็ว เช่นเดียวกับแนวทางข้างต้นวิธีนี้อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้หญิงที่มักจะกินคาร์โบไฮเดรตได้ดีกว่าโดยทั่วไปและนักกีฬาที่มีความอดทนซึ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น เติมพลังให้กับการออกกำลังกายของพวกเขา .

โดยทั่วไปฉันไม่แนะนำตัวเลือกนี้สำหรับผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลินเบาหวานหรืออักเสบหรือผู้ที่มีน้ำหนักมากกว่า 10 ปอนด์ที่ต้องการลด และอีกครั้งหากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่า 55 กรัมต่อวันและรู้สึกดีมากก็ไม่จำเป็นต้องกินมากขึ้น

3.แนวทาง 'คีโตตามฤดูกาล'

ประการสุดท้ายการเข้าสู่ภาวะคีโตซิสตามฤดูกาลอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามรับประทานอาหารในท้องถิ่นเป็นส่วนใหญ่ จากมุมมองด้านสุขภาพของบรรพบุรุษเครื่องมือนี้เลียนแบบวัฏจักรการบริโภคอาหารที่มนุษย์เคยผ่านไปตามธรรมชาติ ในช่วงฤดูหนาวเมื่อผลไม้หายากขึ้นบรรพบุรุษของเราจะต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลง อย่างไรก็ตามในช่วงฤดูร้อนพวกเขาจะกินผลเบอร์รี่และผักที่มีรากที่มีแป้งมากขึ้นเช่นแครอททำให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ฉันได้เห็นแล้วโดยตรงว่าการปรับเปลี่ยนอาหารของคุณให้เข้ากับฤดูกาลนั้นเหมาะกับผู้ที่รับประทานอาหารอย่างไร ความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ เพื่อทนต่อการทานคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นจากแหล่งอาหารที่สะอาดทั้งหมด

ใครควรลองใช้ตัวเลือกเหล่านี้

อีกครั้งฉันมักจะแนะนำให้เริ่มด้วยอาหารคีโตที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่า 55 กรัมต่อวันเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วันเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวให้เป็นคีโต (หรือที่เรียกว่า 'เครื่องเผาผลาญไขมัน') จากนั้นคุณสามารถเล่นกับหนึ่งในตัวเลือกข้างต้น หากคุณไม่แน่ใจว่าวิธีใดจะได้ผลดีที่สุดฉันขอแนะนำให้ลองใช้วิธี 'คาร์โบไฮเดรตปานกลาง' และ 'การขี่จักรยานรายสัปดาห์' แยกกันเป็นเวลา 30 วันเพื่อดูว่าวิธีใดที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น ประเมินพลังงานการทำงานของสมองการย่อยอาหารการนอนหลับและความเพลิดเพลินในชีวิตโดยรวมในขณะที่ปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้น

วิธีคีโตตามฤดูกาลไม่ใช่สิ่งที่สามารถประเมินได้อย่างรวดเร็วดังนั้นหากคุณอยากรู้เกี่ยวกับอีกสองตัวเลือกฉันขอแนะนำให้ลองใช้คีโตตามฤดูกาลเป็นครั้งสุดท้าย

โดยทั่วไปแล้วฉันพบว่าผู้หญิงรวมถึงคนจำนวนมากที่มีปัญหาเรื่องการลดน้ำหนักหรือติดอยู่ที่ที่ราบสูงสามารถทำได้ดีกับหนึ่งในสามตัวเลือกข้างต้น ผู้ป่วยหญิงของฉันหลายคนก็ทำได้ค่อนข้างดีเมื่อพวกเขา เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลาและ / หรือการตกไข่ - เดือนละครั้งหรือสองครั้งเมื่อเทียบกับการปั่นจักรยานในการทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มทุกสัปดาห์ สิ่งนี้ช่วยในเรื่องความสมดุลของฮอร์โมนและระดับพลังงานและรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการใช้การปั่นจักรยานคีโตคาร์บรายเดือนประเภทนี้ สามารถพบได้ในโพสต์นี้ .

ในทางกลับกันฉันพบว่าคนจำนวนมากที่มีแนวโน้มที่จะอินซูลินหรือความต้านทานต่อการลดน้ำหนักความอยากที่ไม่รู้จักพอหรือปัญหาทางระบบประสาทจะเจริญเติบโตได้ดีในภาวะคีโตซิสทางโภชนาการในระยะยาว คนอื่น ๆ อาจทำได้ดีกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นในระยะยาว แต่เลือกที่จะกลับไปที่คีโตซิสเมื่อพวกเขาต้องการรีเซ็ตการเผาผลาญ

ท้ายที่สุดแล้วมันเกี่ยวกับการทดลองและปรับแต่งอาหารคีโตของคุณจนกว่าคุณจะพบสิ่งที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายอย่างสมดุลและยั่งยืน

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: