3 สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสมองของคุณ จากนักประสาทสรีรวิทยา

การดูแลสมองให้แข็งแรงไม่จำเป็นต้องซับซ้อน แน่นอนว่าคุณสามารถเรียนรู้ของเล่นพัฒนาสมอง เกม และอื่นๆ ได้มากมาย แต่สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสมองของคุณนั้นจริงๆ แล้วง่ายกว่ามาก 

ในตอนหนึ่งของ พอดแคสต์ mindbodygreen , นักประสาทสรีรวิทยา หลุยส์ นิโคล ผู้ก่อตั้ง กรีฑาประสาท แบ่งปันหลักการพื้นฐานสามประการที่คุณควรจัดลำดับความสำคัญเพื่อให้สมองมีสุขภาพที่ดีขึ้น ด้านล่างสรุปโดยย่อ: 

ราศีที่ 30 มีนาคม

นอน

“ประการแรกผมคิดว่า นอน เป็นเครื่องมือประสิทธิภาพสูงที่ประเมินต่ำที่สุดที่เรามี' Nicola กล่าว 'มันก็เหมือนกับระบบบำบัดน้ำเสียหรือเครื่องล้างจาน หากคุณต้องการ มันจะล้างเศษและขยะทั้งหมดที่สะสมในระหว่างวัน'

หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ สมองของคุณจะไม่สามารถกำจัดสิ่งสกปรกนั้นออกไปได้ และสารพิษเหล่านั้นก็สามารถเริ่มสะสมได้ 'โปรตีนชนิดหนึ่งที่สร้างขึ้นคืออะไมลอยด์เบต้า ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่ง หนึ่งในจุดเด่นของโรคอัลไซเมอร์ 1 ” นิโคลาตั้งข้อสังเกต

จากนั้นเธอก็อธิบายว่าคุณควรรับทั้งสองปริมาณ และ เข้าบัญชี ท้ายที่สุดแล้ว การนอนหลับเต็มแปดหรือเก้าชั่วโมงนั้นอาจเป็นไปไม่ได้เสมอไป แต่ขึ้นอยู่กับคุณภาพของชั่วโมงที่คุณได้รับมากกว่า นั่นเป็นเหตุผลที่ Nicola แนะนำให้ตั้งเวลาเข้านอนและตื่นให้สม่ำเสมอ โดยหรี่ไฟในขณะที่คุณพักผ่อน (เนื่องจากแสงสีฟ้ารบกวนการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติของคุณ) และตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณจะเย็นเพียงพอ  ที่นี่ คุณสามารถค้นหาเคล็ดลับเพิ่มเติมที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อจับ Zzz ที่มีคุณภาพ

และในขณะที่ เครื่องติดตามการนอนหลับ อาจเป็นประโยชน์ได้ เพราะไม่จำเป็นสำหรับการรักษาคุณภาพการนอนหลับที่ดี “ท้ายที่สุดแล้ว คุณควรมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณเมื่อคุณนอนหลับ [และ] เมื่อคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้า” เธอกล่าวเสริม 

ออกกำลังกาย

ทีนี้ สำหรับครึ่งหนึ่งของสมการที่สำคัญไม่แพ้กัน นั่นก็คือ การออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวใดๆ ก็ตามจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของระบบประสาท อย่างไรก็ตาม Nicola ชื่นชมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและ การฝึกความต้านทาน  เพื่ออายุสมองที่เหมาะสมที่สุด 

ยังได้แสดงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอีกด้วย สร้างเซลล์ประสาทใหม่ในฮิปโปแคมปัส 2 หรือบริเวณสมองที่เกี่ยวข้องกับความจำ การเรียนรู้ และอารมณ์ 

ในทางกลับกัน การฝึกแบบใช้แรงต้านยังให้ประโยชน์ใหม่ๆ แก่สมองที่น่าตื่นเต้นอีกด้วย เธออธิบายว่าการเกร็งกล้ามเนื้อจะคลายตัวได้อย่างแน่นอน ไมโอคินส์ 3 หรือโปรตีนจากกล้ามเนื้อเข้าสู่กระแสเลือด 

“พวกมันขึ้นไปถึงอุปสรรคเลือดและสมอง และพวกมันมีผลกระทบต่อส่วนต่าง ๆ ของสมองของเรา” Nicola เล่า และเมียวกิเนสเหล่านี้บางส่วนก็ได้แสดงให้ทราบแล้ว มีคุณสมบัติป้องกันระบบประสาท 4 - 

ไม่แน่ใจว่าบ่อยแค่ไหนถึงจะเพียงพอ? Nicola แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 20 นาทีต่อวันและฝึกความต้านทานสามครั้งต่อสัปดาห์ 

'คุณต้องการออกกำลังกายประมาณห้าครั้งต่อกล้ามเนื้อ' เธออธิบาย หากคุณต้องการแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย โปรดดูข้อมูลทั้งหมดของเราได้เลย คู่มือการฝึกความแข็งแกร่ง -

อาหารเสริม

คิดว่าการนอนหลับและการออกกำลังกายเป็นพื้นฐานด้านสุขภาพสมองของคุณ แล้วถ้าอยากจะไปได้ไกลกว่านี้ ก็สามารถเสริมได้ Nicola กล่าวว่าครีเอทีนและ EPA/DHA (อนุพันธ์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 สองชนิด) เป็น ที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพสมอง - 

“ฉันสนับสนุนให้ทุกคนเสริมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ อีพีเอและดีเอชเอ ,' Nicola กล่าว เนื่องจากรูปแบบเหล่านี้ช่วยให้เยื่อหุ้มเซลล์ลื่นไหลและสุขภาพสมองโดยรวม คุณจะพบผลิตภัณฑ์เสริมโอเมก้า 3 ที่เราชื่นชอบได้ ที่นี่ -

สำหรับครีเอทีน การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้มีแนวโน้มที่ดี: จากข้อมูลของก การศึกษาทบทวนเรื่องการเสริมครีเอทีนและสุขภาพสมองในปี 2021 5 การบริโภคกรดอะมิโนจะสัมพันธ์กับการรับรู้ที่ดีขึ้น อื่น รีวิวปี 2018 6 พบว่าการเสริมครีเอทีนสามารถปรับปรุงความจำระยะสั้น สติปัญญา และการใช้เหตุผลได้

3 ธันวาคม ราศี

คุณยังสามารถเลือกใช้ก อาหารเสริมสมองและความจำ หากคุณต้องการเจาะจง ไม่ว่าคุณจะเลือกอาหารเสริมชนิดใด 'คุณภาพของอาหารเสริมคือสิ่งแรกที่คุณต้องพิจารณา' Nicola กล่าว เธออธิบายว่าการจัดหาและปริมาณเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นอย่าลงทุนในผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่คุณเห็น 

ไม่แน่ใจว่าจะหาตัวเลือกที่เชื่อถือได้ได้ที่ไหน? เริ่มต้นที่นี่ด้วยรายการที่ได้รับการคัดสรรมาอย่างดี  อาหารเสริมสมองที่ดีที่สุดในตลาด ทั้งหมดแนะนำโดยโภชนาการปริญญาเอก 

ซื้อกลับบ้าน

หากคุณต้องการดูแลสุขภาพสมองของคุณ ให้ใส่ใจกับสิ่งพื้นฐาน: จัดลำดับความสำคัญที่มีคุณภาพและการนอนหลับที่สม่ำเสมอ ออกกำลังกายบ่อยๆ และทานอาหารเสริมเพื่อสุขภาพสมองหากคุณต้องการอาหารเสริมเพิ่มเติม เรียบง่าย!