3 เคล็ดลับที่จะได้รับความแข็งแกร่งทุกเพศทุกวัยจากผู้ฝึกสอนและนักโภชนาการ

ลองนึกภาพตัวเองเมื่ออายุ 80 ปี - คุณเห็นอะไร? หากคุณนึกภาพตัวเองช้าลงออกกำลังกายน้อยลง (ถ้าทั้งหมด) และดิ้นรนเพื่อรักษาร่างกายคุณไม่ได้อยู่คนเดียว

อย่างไรก็ตามถึงเวลาที่จะต้องคิดทบทวนสมมติฐานที่ว่าอายุและการชะลอตัวต้องไปจับมือกัน

ราศีพิจิก ผู้ชาย ราศีตุลย์

ในตอนของ พอดคาสต์ MindBodyGreen - JJ Virgin สำรวจความหมายของ“ อายุอย่างมีพลัง” และวิธีการบรรลุเป้าหมาย Virgin, นักโภชนาการผู้มีชื่อเสียง, Hall of Famer, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล, นักเขียนยอดนิยมของ New York Times ผู้ก่อตั้งและพอดคาสต์เป็นเจ้าภาพอยู่ในระดับแนวหน้าของอุตสาหกรรมสุขภาพมานานหลายทศวรรษ

จากข้อมูลของ JJ ยิ่งคุณทำมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งทำได้ในภายหลัง

พอดคาสต์ทั้งหมดเต็มไปด้วยเคล็ดลับที่สามารถดำเนินการได้สำหรับการใช้ชีวิตที่แข็งแกร่งขึ้นไม่เพียง แต่นานกว่านั้น นี่คือข้อมูลเชิงลึกที่เราโปรดปรานสามประการจากการสนทนา

ฝึกให้ดีขึ้นในชีวิต

ก่อนอื่น JJ แนะนำให้มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ในชีวิตประจำวัน - วันนี้วันพรุ่งนี้และ 30 ปีนับจากนี้ “ เราฝึกฝนในโรงยิมเพื่อให้มีชีวิตที่ดีขึ้น” JJ กล่าว - ไม่เพียง แต่จะเก่งในโรงยิม

ในความเป็นจริง JJ ตัวเองหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายครั้งแรกที่สวยงามเช่น bicep curls หรือส่วนขยายหัวเข่า “ คุณเคยทำ bicep curl บ่อยแค่ไหน…เว้นแต่คุณจะอยู่ในวงเดินขบวน?” เธอถามอย่างตลกขบขัน

เพื่อความชัดเจนไม่มีอะไรผิดปกติกับการทำ bicep curls ส่วนต่อหัวเข่าหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ หากคุณสนุกกับมัน อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังฝึกฝนเพื่อการยืนยาวและความแข็งแกร่งในชีวิตประจำวันแบบฝึกหัดประเภทนั้นอาจไม่ได้รับความสำคัญสูงสุด

JJ แนะนำให้ออกกำลังกายว่าการเลียนแบบกิจกรรมที่คุณจะทำในชีวิตประจำวันเช่น:

• คนขี้เกียจ ซึ่งเลียนแบบยืนขึ้นมาจากหรือนั่งลงบนเก้าอี้
• deadlifts โค้งงอ ซึ่งเลียนแบบการขยับกล่องหนักหรือหยิบเด็กหรือสัตว์เลี้ยงขึ้นมา
• ขั้นตอนที่ถ่วงน้ำหนัก ซึ่งเลียนแบบเดินขึ้นบันไดหรือเดินป่า
• ... และอีกมากมาย

นอกจากนี้ JJ ชี้ให้เห็นว่าแบบฝึกหัดถ่วงน้ำหนักจำนวนมากเหล่านี้ยังมีส่วนร่วมหลักของคุณซึ่งเป็นประโยชน์เพิ่มเติมของความแข็งแรงในช่องท้องเพิ่มขึ้น

ทำงานทั้งกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วและช้า

JJ ดูการออกกำลังกายที่ช้าเช่นโยคะพิลาทิสช้าและเดินอย่างสบาย ๆ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกอบรมที่ยืนยาว-แต่ไม่ใช่ภาพรวมทั้งหมด

เพื่ออธิบายเธอหมายถึงความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อ twitch ช้าและกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว กล้ามเนื้อกระตุกช้าเป็นสิ่งที่คุณใช้มากที่สุดในชีวิตประจำวัน “ นั่นคือวิธีที่คุณสามารถยืนขึ้นย้ายไปรอบ ๆ และทำกิจกรรมประจำวันส่วนใหญ่” เธอกล่าว

อย่างไรก็ตาม JJ ชี้ให้เห็นว่า กล้ามเนื้อกระตุกเร็วมีความอ่อนไหวต่อการเสื่อมสภาพตามอายุมากขึ้น 1 - นี่คือเหตุผลที่การฝึกร่างกายของคุณอย่างรวดเร็วเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการรักษาความสามารถในการจัดการการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและรุนแรงขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น 

การฝึกกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วเพื่อประโยชน์ในทางปฏิบัติอาจรวมถึงการวิ่งตอนนี้เพื่อให้คุณสามารถไล่ล่าหลังจากสุนัขหรือหลานของคุณในอนาคตหรือรวมการขี่จักรยานที่มีความเข้มสูงเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณตอนนี้เพื่อให้คุณสามารถขี่จักรยานได้อย่างง่ายดายในภายหลัง

“ สิ่งที่คุณฝึกฝนคือสิ่งที่คุณจะอยู่” JJ พูด - ดังนั้นถ้าคุณต้องการที่จะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วโดยไม่มีปัญหาเมื่อคุณอายุเริ่มตอนนี้

นี่คือแบบฝึกหัดที่รวดเร็วสองสามข้อที่จะต้องพิจารณาเพิ่มกิจวัตรประจำวันของคุณ:

• การฝึกกระโดด
• วิ่ง
• HIIT ( การฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง -
• ลิฟท์โอลิมปิก
• หัวเข่าสูงและแบบฝึกหัดความคล่องตัวอื่น ๆ

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำแบบฝึกหัดอย่างรวดเร็วอย่างสมบูรณ์ของกิจวัตรประจำวันของคุณ กิจกรรมต่าง ๆ เช่นโยคะพิลาทิสและการเดินทั้งหมดมีสถานที่ในการออกกำลังกายรอบด้าน แต่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใช้เวลากับกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วเช่นกัน ย้ายหรือสูญเสียมันคุณอาจพูด

ให้ความสำคัญกับโปรตีน 

ในที่สุดลองดูที่ปริมาณโปรตีนของคุณ - คุณได้รับเพียงพอที่จะรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือเพียงพอที่จะผ่าน?

ตามที่ Virgin คุณควรตั้งเป้าหมาย โปรตีน 30 กรัมในแต่ละมื้อ - 

เธอทำตามแนวทางแรกของอาหารได้รับโปรตีนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จากมื้ออาหารของเธอแล้วเอื้อมมือไปหา ผงโปรตีนสะอาด สำหรับการสนับสนุนเพิ่มเติม แหล่งโปรตีนไปสู่ ​​Virgin ได้แก่ : 

• เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
• ปลาแซลมอนป่า
• อกไก่

เธอรักษามันให้เรียบง่ายมักจะทำชุดแหล่งโปรตีนเหล่านั้นให้เธอดังนั้นเธอจึงมีพวกเขาอยู่ในมือในอีกไม่กี่วันข้างหน้า ด้วยวิธีนี้การเพิ่มโปรตีนในมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำของคุณเมื่อคุณรีบเร่งไม่จำเป็นต้องดึงแผ่นอบออกมา

214 เทวดาหมายเลข

การติดตามการบริโภคโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะผู้หญิงที่เข้ามาใกล้ Perimenopause หรือ วัยหมดประจำเดือน - 

“ เมื่อเอสโตรเจนเริ่มลดลงเราจะไม่ดูดซึมกรดอะมิโนที่จำเป็นของเรา…เราไม่ได้ใช้มันเช่นกัน” เธอกล่าวซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากกว่าที่คุณอายุน้อยกว่า 

ยิ่งไปกว่านั้น การลดลงของกล้ามเนื้อเริ่มประมาณอายุ 30 ปีสำหรับผู้หญิง หมายถึงการฝึกความแข็งแรงและการบริโภคโปรตีนมีความสำคัญยิ่งขึ้นหลังจากเกณฑ์นี้ ยิ่งคุณสร้างกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ในช่วงปีแรก ๆ ก็ยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้นที่จะรักษาความแข็งแรงและความคล่องตัวในขณะที่คุณอายุมากขึ้น 

 “ ฉันจะเถียงตอนนี้ว่าเราทุกคนควรพยายามที่จะใส่กล้ามเนื้อโครงร่างให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้” เวอร์จินกล่าวโดยคิดว่าเป็นการลงทุน:“ เราต้องการที่จะทำเงินให้มากที่สุดในบัญชีเกษียณอายุถ้ามันมีอัตราดอกเบี้ยที่ดีจริงๆ

Takeaway

อายุไม่จำเป็นต้องหมายถึงการชะลอตัวลง ด้วยการลงทุนในความแข็งแกร่งการเคลื่อนไหวและมวลกล้ามเนื้อตอนนี้คุณจะมีอนาคตที่กระตือรือร้นมากขึ้น

อย่าลืมเก็บโปรตีนไว้ในจานของคุณจัดลำดับความสำคัญการออกกำลังกายที่ใช้งานได้จริงและทำงานออกกำลังกายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและช้าลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ