16 วิธีในการรีเซ็ตการนอนหลับตามธรรมชาติ (เพื่อสุขภาพและอายุยืนของคุณ)

เมื่อฉันเป็นนักศึกษาแพทย์และมีถิ่นที่อยู่การนอนหลับถือเป็นทางเลือก ส่งทารก 500 คนและทำงานในแผนกฉุกเฉินสำหรับกะค้างคืนทอดระบบประสาทของฉัน ฉันเรียนรู้โดยตรงถึงอันตรายของการอดนอน

ราศีที่ 19 มกราคม

การนอนหลับในขณะที่มันอาจดูฟุ่มเฟือยเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพและอายุยืนของเรา ความคิดของ 'ฉันจะนอนหลับเมื่อฉันตาย' อาจทำให้คุณเสียชีวิตก่อน - มันส่งผลกระทบต่อทุกแง่มุมของสุขภาพของเรารวมถึงการเผาผลาญน้ำหนักอารมณ์และการทำงานของความรู้ความเข้าใจ 

ในช่วง 100 ปีที่ผ่านมาการนอนหลับโดยเฉลี่ยลดลงหนึ่งหรือสองชั่วโมง ชาวอเมริกันเจ็ดสิบล้านคน 1 ประสบปัญหาการนอนหลับ การขาดการนอนหลับไม่เพียง แต่ทำให้เราไม่สามารถมีสมาธิและทำให้เกิดปัญหาในการเรียนรู้ลดความใส่ใจในรายละเอียดและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุยานยนต์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเป็นประจำ นอนไม่ถึงเจ็ดชั่วโมงต่อคืน 2 มีผลกระทบเชิงลบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด, ต่อมไร้ท่อ, ภูมิคุ้มกันและระบบประสาท 

ผลข้างเคียงของการกีดกันการนอนหลับอาจรวมถึงโรคอ้วนโรคเบาหวานโรคหัวใจความดันโลหิตสูงความวิตกกังวลซึมเศร้าภาวะสมองเสื่อมการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด เพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนามะเร็งบางชนิด 3 - 

การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาและซ่อมแซมและการทำความสะอาดโทรศัพท์มือถือและอายุยืน ระบบทำความสะอาดสมองที่ค้นพบใหม่ที่เรียกว่า ระบบ glymphatic 4 เป็นระบบน้ำเหลืองของสมองเป็นหลักและจำเป็นสำหรับการทำความสะอาดของเสียจากการเผาผลาญทั้งหมดที่สะสมทุกวัน 

กล้ามเนื้ออวัยวะและสมองต้องซ่อมแซมในแต่ละวัน ฮอร์โมนและจังหวะ circadian ของคุณจะต้องมีความสมดุลเพื่อสุขภาพและอายุยืนและการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสมดุลนั้น หากคุณต้องการเข้าใจความสำคัญของการนอนหลับคุณต้องอ่านหนังสือของ Matthew Walker ทำไมเรานอนหลับ -

18 มิถุนายน เข้าสู่ระบบ

นี่คือวิธีฟื้นฟูจังหวะการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณ อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน แต่การใช้เครื่องมือเหล่านี้ด้วยวิธีที่ประสานงานกันในที่สุดจะรีเซ็ตจังหวะทางชีวภาพของคุณในที่สุด:

1. ฝึกจังหวะการนอนหลับปกติ เข้านอนและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน -
2. ใช้เตียงของคุณสำหรับการนอนหลับและความโรแมนติกเท่านั้นไม่ใช่การอ่านหรือโทรทัศน์
3. สร้างความมืดและเงียบทั้งหมด พิจารณาใช้อายแชโดว์และที่อุดหู
4. รับสายดิน ความถี่แม่เหล็กไฟฟ้าสามารถทำให้การนอนหลับลดลง ฉันขอแนะนำให้ปิด Wi-Fi และเก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดของคุณให้ห่างจากเตียงของคุณ สร้างสถานีชาร์จในพื้นที่ส่วนกลางของบ้านของคุณและกระตุ้นให้สมาชิกในครอบครัวของคุณทุกคน 'เช็คอิน' อุปกรณ์ของพวกเขาก่อนนอน
5. กำจัดการสัมผัสแสงสีน้ำเงินเป็นเวลาสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอน หลีกเลี่ยงคอมพิวเตอร์สมาร์ทโฟนแท็บเล็ตและโทรทัศน์สองชั่วโมงก่อนนอน การหลีกเลี่ยงแสงสีน้ำเงิน-สเปกตรัมหลังจากพระอาทิตย์ตกดินจะช่วยให้สมองของคุณรีเซ็ตการนอนหลับและเพิ่มเมลาโทนิน ใช้ แว่นตาสีน้ำเงิน หลังจากพระอาทิตย์ตกดินแฮ็คง่าย ๆ ที่จ่ายเงินปันผลการนอนหลับและเงินปันผลเพื่อสุขภาพ
6. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน มันอาจช่วยให้คุณตื่นตัวในระหว่างวัน แต่มันรบกวนการนอนหลับของคุณ
7. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ มันช่วยให้คุณนอนหลับได้ แต่ทำให้เกิดการหยุดชะงักในการนอนหลับและการนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดีสิ่งที่ฉันได้เห็นโดยตรงจากข้อมูลของฉัน แหวนของเรา - 
8. รับแสงเป็นประจำในเวลากลางวันอย่างน้อย 20 นาทีทุกวัน แสงจากดวงอาทิตย์เข้าสู่ดวงตาของคุณและกระตุ้นให้สมองของคุณปล่อยสารเคมีและฮอร์โมนเฉพาะเช่นเมลาโทนินที่มีความสำคัญต่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพอารมณ์และความชรา
9. กินไม่เกินสามชั่วโมงก่อนนอน กินอาหารมื้อหนักก่อนนอนจะ นำไปสู่การนอนหลับที่ไม่ดี -
10. ทานเกลือเอปซอมร้อนและอ่างอาบน้ำอโรมาเธอบำบัดด้วยน้ำมันลาเวนเดอร์ เพิ่มอุณหภูมิร่างกายก่อนนอน ช่วยกระตุ้นการนอนหลับ - อ่างน้ำร้อนยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณและลดความตึงเครียดทางร่างกายและจิตใจ
11. ใช้การรักษาด้วยสมุนไพร - ลองใช้ Passionflower 100 ถึง 200 มก. หรือ 320 ถึง 480 มก. ของ Valerian ( Valeriana Officinalis ) สารสกัดจากรากที่เป็นมาตรฐานถึง 0.2% กรด valerenic หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
12. ใช้แมกนีเซียมซิเตรต 200 ถึง 400 มก. หรือ glycinate ก่อนนอน แมกนีเซียมเป็นแร่ผ่อนคลายที่ทรงพลัง สำหรับระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
13. อาหารเสริมและสมุนไพรอื่น ๆ จะเป็นประโยชน์ในการปิดตา ลองแคลเซียม, l-theanine (กรดอะมิโนจากชาเขียว), ด้านหน้า , 5-HTP และ Magnolia
14. ค้นหาการผ่อนคลายแบบมีไกด์โยคะนิดราการทำสมาธิและตัวเลือกภาพนำทางออนไลน์และฟังพวกเขาก่อนนอน สิ่งเหล่านี้อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ 
15. ลองทำสมาธิแบบ binaural beats เสียง ซึ่งซิงโครไนซ์คลื่นสมองเพื่อการนอนหลับลึก คุณสามารถค้นหาวิดีโอบน YouTube พวกเขาสามารถใช้ก่อนนอนหรือกลางดึกเพื่อช่วยให้คุณหลับไป
16. ลองฟรี ชั้นเรียนนอนหลับ -

หากหลังจากลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้แล้วคุณยังคงต่อสู้กับการนอนหลับโปรดดูผู้ปฏิบัติงานด้านเวชศาสตร์การทำงานที่สามารถตรวจสอบได้ว่าสิ่งต่าง ๆ เช่นความไวต่ออาหารปัญหาต่อมไทรอยด์ปัญหาวัยหมดประจำเดือน fibromyalgia อาการอ่อนเพลียเรื้อรังความเป็นพิษของโลหะหนักความเครียดหรือภาวะซึมเศร้ากำลังรบกวนการนอนหลับของคุณ

คุณสามารถค้นหาได้ที่ เว็บไซต์ของสถาบันเวชศาสตร์การทำงาน - พิจารณาการทดสอบความผิดปกติของการนอนหลับเช่นหยุดหายใจขณะหลับ การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพและอายุยืนของคุณ

ดัดแปลงมาจาก ยังเด็กตลอดไป โดย Mark Hyman, M.D. ลิขสิทธิ์© 2023 โดย Mark Hyman, M.D. ใช้โดยได้รับอนุญาตจาก Little, Brown Spark, สำนักพิมพ์เล็ก ๆ น้อย ๆ , สีน้ำตาลและ บริษัท นิวยอร์กนิวยอร์ก สงวนลิขสิทธิ์