โยคะก่อนคลอดที่ดีที่สุด 5 โพสท่าสำหรับ mamas ที่จะเป็นเร็ว ๆ นี้ (หรือใครก็ตามจริง ๆ )

อาแม่ การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่สวยงาม แต่ก็สามารถมาพร้อมกับอาการปวดเมื่อยความเจ็บปวดและช่วงเวลาที่อึดอัดอย่างจริงจัง แล้วคุณจะทำอะไรได้บ้างเพื่อให้ผ่อนคลายมากขึ้นเก้าเดือน? โยคะ!

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณลูกน้อยและประสบการณ์การคลอดของคุณ 

โยคะเป็นวิธีปฏิบัติที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับหญิงตั้งครรภ์เพราะนอกเหนือจากการเสนอการบรรเทาทุกข์การวิจัยแสดงให้เห็นว่าในบางกรณีมันสามารถช่วยนำไปสู่ การปรับปรุงในการตั้งครรภ์และผลลัพธ์แรงงาน 1 -

การเคลื่อนไหวที่อ่อนโยนการเปิดโพสท่าและการหายใจช้าสามารถให้ได้ การบรรเทาความเครียด ซึ่งขอบอกตามตรงว่าเป็นประโยชน์ที่จำเป็นมาก 

อย่าลืมฟังความรู้สึกที่คุณรู้สึกในร่างกายของคุณและตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ยังใหม่ต่อพื้นที่โยคะที่เริ่มเดินทางระหว่างตั้งครรภ์ (ตรวจสอบ MindBodyGreen's คู่มือเริ่มต้นโยคะ หากคุณตกอยู่ในหมวดหมู่นั้น)

ด้านล่างคือท่าโยคะก่อนคลอดที่ฉันโปรดปราน สมบูรณ์แบบสำหรับทุกระดับ -

แมว/วัว

หากคุณกำลังประสบ ปวดหลัง คุณอาจต้องการโยกระหว่าง แมวและวัว เพื่อรับการบรรเทา ชุดการเคลื่อนไหวพื้นฐานนี้ยืดกระดูกสันหลังและช่วยให้ท้องของคุณแขวนซึ่งสามารถช่วยลดความตึงเครียดได้

การโพสท่าเหล่านี้จะช่วยคุณในระหว่างการใช้แรงงานหากคุณได้รับ 'การทำงานด้านหลัง' หรือความเจ็บปวดที่หลังส่วนล่างของคุณในขณะที่คลอด เพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุดของท่าเหล่านี้ให้ซิงค์ลมหายใจของคุณกับการยืดตัวของคุณโดยการหายใจและขยายช่องท้องของคุณในการยืดวัวและหายใจออกและหดตัวช่องท้องของคุณเมื่อคุณโค้งเข้าหาแมว

วิธี:

1. วางมือบนเสื่อของคุณเข้ามาในตำแหน่งโต๊ะ
2. ในขณะที่คุณสูดดมนำหน้าท้องของคุณไปที่พื้นโค้งงอหลังและปล่อยให้จ้องมองขึ้นมา
3. หายใจออกขณะที่คุณขดและปัดกระดูกสันหลังทำให้มองไปที่ปุ่มท้องของคุณ
4. ทำซ้ำในขณะที่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของคุณ

ท่าทางของเด็กกว้าง

ท่าทางของเด็ก สามารถช่วยบรรเทาแรงกดดันของท้องเพิ่มขึ้นในขณะที่เพิ่มสะโพกของคุณช่วยลดอาการปวดหลังและช่วยลดความรู้สึกเครียด นอกจากนี้ยังกำหนดเป้าหมายไปที่ด้านหลังและสะโพกซึ่งอาจแน่นมากในระหว่างตั้งครรภ์

วิธี:

1. คุกเข่าบนเสื่อโยคะในขณะที่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณสัมผัสกับก้นของคุณ
2. วางหน้าอกของคุณลงและปล่อยให้หน้าผากสัมผัสเสื่อ
3. ยืดแขนของคุณตรงไปข้างหน้าคุณด้วยฝ่ามือของคุณวางราบบนพื้นหรือด้วยแขนของคุณไปด้านข้างทางเลือกของโยคี!
4. หายใจ.

เทพธิดา

หมอบขากว้างสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีการสนับสนุนของผนังเพื่อความสมดุล ท่านี้เสริมความแข็งแกร่งของขาและ พื้นอุ้งเชิงกราน และส่งเสริมการเปิดฮิป-องค์ประกอบสำคัญทั้งหมดของกระบวนการเกิด!

วิธี:

1. วางเท้าของคุณออกไปด้านนอกระยะทางสะโพกและชี้เท้าออกไปด้านนอกห่างจากกัน
2. งอลึกเข้าไปในหัวเข่าและกดเข่าไปทางขอบเท้าสีชมพูของเท้าเพื่อให้สะโพกเปิดกว้าง
3. ในขณะที่คุณหายใจเข้ามาถึงแขนกว้างในทิศทางตรงกันข้าม 
4. ในขณะที่คุณหายใจออกให้นำฝ่ามือเข้ามาพบหัวใจของคุณ
5. ใช้ลมหายใจ 2 ถึง 3 รอบเพื่อให้สะโพกลดลงต่ำและกดเข่ากว้าง

มุมที่ถูกผูกไว้

ท่ามุมที่ถูกผูกไว้หรือ Baddha Konasana เป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการฝึกท่าทางที่ดีและหายใจลึก ๆ คุณยังสามารถนวดเท้าและลูกวัวในขณะที่คุณนั่งเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนและลดความเครียดของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ท่านี้ยังเปิดสะโพกซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสนับสนุนการคลอดบุตร 

วิธี:

1. นั่งลงด้วยหลังของคุณตรงและวางฝ่าเท้าของคุณเข้าด้วยกัน
2. หายใจลึก ๆ และยึดมั่นในข้อเท้าของคุณเพื่อรับการสนับสนุนเป็นพิเศษ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษาท่าทางที่ดีตลอดการเคลื่อนไหวนี้

ขาขึ้นกำแพง

การทำให้ร่างกายตั้งครรภ์ของคุณเข้าสู่ท่านี้ต้องใช้การหลบหลีกที่มีเสน่ห์น้อยกว่า-อย่างไรก็ตามเมื่อคุณอยู่ในนั้นคุณจะต้องออกไปเที่ยวทั้งวัน การวางขาของคุณขึ้นไปบนผนังช่วยให้แรงโน้มถ่วงช่วยให้เลือดไหลกลับไปที่หัวใจของคุณและเป็นที่รู้จักกันในการลดอาการบวมในเท้าและข้อเท้าซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาในระหว่างตั้งครรภ์ ทำสิ่งนี้ทุกวันเป็นเวลา 10 ถึง 20 นาที (หรือนานกว่านั้น!) เพื่อลดแรงกดดันจากเท้าของคุณและมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ 

หมายเหตุ: ผู้หญิงในไตรมาสที่สามของพวกเขา (หรือไตรมาสที่สองสำหรับผู้ที่ถือฝาแฝด) ควรหลีกเลี่ยงท่านี้ 'เพราะสิ่งนี้สามารถปิด Vena Cava ที่สูงขึ้นและทำให้ผู้หญิงผ่านไป' OB/Gyn กล่าว Wendie Trubow, M.D.

วิธี:

1. นอนหงายและยกขาทั้งสองข้างขึ้นไปในอากาศ
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาและ glutes ของคุณแบนกับผนังเพื่อรับการสนับสนุนอย่างเต็มที่
3. วางแขนลงข้างคุณหรือทุกที่ที่รู้สึกสะดวกสบาย

Takeaway

การเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญในทุกขั้นตอนในการตั้งครรภ์ของคุณและในขณะที่คุณอาจรู้สึกเซื่องซึมและอึดอัดคุณอาจรู้สึกโล่งใจในการยืดและทำให้ร่างกายของคุณมีส่วนร่วม

ไม่ว่าคุณจะเพียงแค่มองหาการขนถ่ายความกดดันของท้องเพิ่มขึ้นในไม่ช้าหรือมีเป้าหมายที่จะทำให้กระบวนการคลอดราบรื่นขึ้นเล็กน้อยโยคะอาจเป็นกลยุทธ์ที่ประเมินค่าต่ำกว่าเพื่อช่วยบรรเทาทั้งความเครียดและความรู้สึกไม่สบาย