เอ่อการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงยุ่งกับฮอร์โมนของคุณหรือไม่?

ที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายช่วยเสริมสุขภาพหัวใจต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและสนับสนุนอายุการใช้งานที่ยืนยาว แต่สิ่งที่ดีมากเกินไปสามารถแกว่งไปในทิศทางตรงกันข้าม การทำมากเกินไปในโรงยิมอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและแม้กระทั่งการหยุดชะงักของฮอร์โมน

บางคนถึงกับพูดมากเกินไปด้วยการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงอาจทำให้คอร์ติซอลของคุณมีน้ำหนักมากขึ้น แต่นั่นเป็นเรื่องจริงหรือ? และถ้าเป็นเช่นนั้นเส้นแบ่งระหว่างการเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพและหนึ่งที่ทำให้เกิดความหายนะ? อย่ากลัวเลยเราได้แตะผู้เชี่ยวชาญเพื่อไปที่ด้านล่างของมัน 

การออกกำลังกายเป็นประโยชน์ต่อฮอร์โมน

การออกกำลังกายเมื่อทำถูกต้อง 'ให้ฮอร์โมนของคุณออกกำลังกาย' Nicky Keay, M.B . นักวิจัยและผู้เขียนกีฬาต่อมไร้ท่อกีฬา ฮอร์โมนสุขภาพและศักยภาพของมนุษย์ -  

การออกกำลังกายเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการจัดองค์ประกอบของร่างกายที่แข็งแรงและเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด Keay กล่าว มันก่อให้เกิดการเปิดตัวโดปามีนและเซโรโทนินซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของเอฟเฟกต์การกระตุ้นอารมณ์ ออกกำลังกายด้วย เพิ่มเอสโตรเจน 1 ฮอร์โมนการสืบพันธุ์ที่ลดลงคือการตำหนิสำหรับอาการวัยหมดประจำเดือนและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนซึ่งสนับสนุนทุกอย่างตั้งแต่สุขภาพกระดูกไปจนถึงความใคร่ มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้ 2 อย่างน้อยก็สามารถอธิบายได้โดย progesterone ที่เพิ่มขึ้นซึ่งมีผลต้านการอักเสบ

การออกกำลังกายโดยทั่วไป ลดระดับคอร์ติซอล แม้ว่าผลกระทบที่แน่นอนขึ้นอยู่กับประเภทความเข้มระยะเวลาและเวลาของการออกกำลังกาย การวิเคราะห์อภิมานหนึ่งพบว่า การออกกำลังกาย HIIT เพิ่มคอร์ติซอลในระยะสั้น (30 ถึง 60 นาทีหลังจากนั้น) แต่ลดระดับคอร์ติซอล ด้านล่างพื้นฐาน ภายในสองชั่วโมงของการออกกำลังกายโดยมีระดับกลับสู่ปกติหลังจาก 24 ชั่วโมง นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าเวลาที่ระดับคอร์ติซอลต้องกลับมาสู่พื้นดินนานขึ้นด้วยการออกกำลังกาย HIIT มากกว่าการออกกำลังกายที่รุนแรงน้อยกว่าอื่น ๆ การศึกษาอื่นพบว่า คอร์ติซอลลดลงเมื่อเวลาผ่านไปด้วยการออกกำลังกายความอดทน (ขี่จักรยานเป็นเวลา 40 นาทีที่ 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) แต่ลดลงช้าลงด้วยการออกกำลังกายต้านทาน (30 ถึง 40 นาทีของชุดซ้ำ 10 ชุดของการออกกำลังกาย) 

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าคอร์ติซอลนั้นไม่เลวเลย นอกเหนือจากการควบคุมการตอบสนองความเครียดแล้วคอร์ติซอลยังช่วยให้เราตื่นขึ้นมาในตอนเช้าและตอบสนองต่ออันตรายได้อย่างรวดเร็ว Keay กล่าว “ คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่สำคัญดังนั้นฉันไม่ได้บอกว่าเราควรลองและให้มันต่ำ” Keay กล่าว “ แต่อย่างเท่าเทียมกันเราไม่ต้องการกระตุ้นให้มันโอ้อวดเมื่อไม่จำเป็น” 

1118 เทวดาหมายเลข

การออกกำลังกายมากเกินไปสามารถสร้างคอร์ติซอลส่วนเกินได้หรือไม่? 

จากข้อมูลของ Keay หากการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงนั้นเกิดขึ้นบ่อยเกินไปมีการพักผ่อนน้อยเกินไปหรือโภชนาการที่เหมาะสมพวกเขาสามารถกระตุ้นคอร์ติซอลมากเกินไป 

เธอบอกว่าสิ่งนี้น่าจะเป็นไปได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงในตอนเช้าก่อนที่จะกินอะไร คอร์ติซอลสูงที่สุดในตอนเช้า 3 และการออกกำลังกายในขณะท้องว่างทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะของความเครียดเพิ่มขึ้นมากขึ้นคอร์ติซอล Keay กล่าว 

ในขณะที่สถานะความเครียดนี้อาจมีประโยชน์ในระยะสั้น แต่มันก็กลายเป็นปัญหาเมื่อมันกลายเป็นเรื้อรัง 

ผู้ชายราศีธนู ราศีมีน ผู้หญิง

คอร์ติซอลส่วนเกินสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้หรือไม่? 

คำถามที่เหลืออยู่คือไม่ว่าจะเป็นเช่นนี้  การเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอลมีผลกระทบเชิงลบ เช่นเดียวกับการเพิ่มน้ำหนักที่ผู้คนเตือนเกี่ยวกับสื่อสังคมออนไลน์ 

Keay มีความเด็ดขาด เธอบอกว่าในขณะที่การออกกำลังกายมากเกินไปอาจไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 'แน่นอนว่ามันจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้' เธอเห็นบ่อยในการทำงานกับผู้คนด้วย การขาดพลังงานสัมพัทธ์ในกีฬาหรือสีแดง S เงื่อนไขที่เกิดขึ้นเมื่อนักกีฬาออกกำลังกายมากเกินไปโดยไม่มีโภชนาการเพียงพอ 

'คนมักมาและบอกว่าพวกเขาไม่เข้าใจว่าทำไมพวกเขาถึงออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและพวกเขาไม่ได้กินมากและ พวกเขาไม่ลดน้ำหนัก 'Keay กล่าวสิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะคอร์ติซอลส่วนเกินทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะฉุกเฉินและส่งเสริมการเก็บไขมันในการเตรียมการ

ผลข้างเคียงอื่น ๆ ของการจัดการมากเกินไป

การหยุดชะงักขยายไปถึงฮอร์โมนอื่น ๆ ที่มีความไม่สมดุลเพิ่มขึ้นอีกด้วยคอร์ติซอล “ คอร์ติซอลมีแนวโน้มที่จะเป็นฮอร์โมนที่โดดเด่นด้วยเหตุผลเชิงวิวัฒนาการวิ่งหนีไปเพื่อหลบหนีอันตรายอย่างรวดเร็ว…คอร์ติซอลตอกย้ำการลดลงของคนอื่น ๆ ” Keay กล่าว 

ระดับของฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์จะลดลงซึ่งจะไม่สนับสนุนองค์ประกอบของร่างกาย เอสโตรเจนก็มีความเสี่ยงเช่นกัน การมากเกินไปที่มีชื่อเสียงทำให้เกิด amenorrhea หรือการสูญเสียระยะเวลามีประจำเดือน มันต้องใช้พลังงานจำนวนมากสำหรับร่างกายในการผลิตฮอร์โมนการสืบพันธุ์ดังนั้นหากคุณผลักดันตัวเองให้ถึงขีด จำกัด ของคุณ 

เพื่ออนุรักษ์พลังงานร่างกายจะยับยั้งต่อมใต้สมอง ในทางกลับกันรังไข่จะไม่ได้รับสัญญาณในการผลิตเอสโตรเจนที่จำเป็นสำหรับรอบปกติ สิ่งนี้ยังสามารถนำไปสู่การตกไข่ที่หยุดชะงักและสามารถมีได้ ผลกระทบระยะยาวจากความท้าทายของภาวะเจริญพันธุ์ 4 เพื่อเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคกระดูกพรุนและภาวะสมองเสื่อม 

สิ่งที่ต้องทำ 

สิ่งนี้ไม่ได้เป็นการบอกว่าการออกกำลังกายนั้นไม่ดีหรือคุณไม่ควรออกกำลังกาย HIIT อีกเลย มันเป็นเพียงการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงทำให้เกิดเชื้อเพลิงที่เหมาะสมและพักผ่อนอย่างเพียงพอ ต่อไปนี้เป็นองค์ประกอบสำคัญสามประการของการออกกำลังกายที่สมดุล:

8585 เทวดาหมายเลข

• เชื้อเพลิงอย่างถูกต้อง: คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักของร่างกายในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องกินเพียงพอ หากคุณออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงในตอนเช้า Keay กล่าว การกินก่อน - ด้วยคอร์ติซอลที่จุดสูงสุดร่างกายของคุณไม่ต้องการความเครียดเพิ่มเติมจากการออกกำลังกายที่อดอาหาร 
• ใช้เวลาพักผ่อน:  Keay แนะนำอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ 
• เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ:  HIIT นั้นยอดเยี่ยม แต่เมื่อคุณทำ HIIT เท่านั้นคุณจะพลาดประโยชน์ของการเคลื่อนไหวประเภทอื่น ๆ ทำงานเกี่ยวกับความยืดหยุ่นของคุณกับโยคะหรือพิลาทิสสร้างความอดทนด้วยการฝึกความแข็งแกร่งหรือค้นหาการเชื่อมต่อกับการเดินกับเพื่อน 

Takeaway

การออกกำลังกาย HIIT ได้รับการยกย่องจากความสามารถในการให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วในระยะเวลาอันสั้น พวกเขามีประโยชน์อย่างแน่นอน แต่เนื่องจากพวกเขาสามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลในแบบที่การออกกำลังกายอื่น ๆ ไม่ได้คุณต้องระมัดระวังเป็นพิเศษในการเติมเชื้อเพลิงเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบเชิงลบ โดยผสมใน การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ และพักผ่อนสักวันและกินอาหารที่สมดุลด้วยคาร์โบไฮเดรตเพียงพอคุณสามารถหลีกเลี่ยงการยุ่งกับฮอร์โมนที่สำคัญทั้งหมดของคุณ