แอลกอฮอล์ใช้แอลกอฮอล์มากแค่ไหนในการรบกวนการนอนหลับของคุณ? การแกะกล่องวิจัย

การตื่นขึ้นมาหลังจากการดื่มหนักนั้นยังห่างไกลจากประสบการณ์ที่น่ารื่นรมย์ แต่สำหรับหลาย ๆ คนการมีเครื่องดื่มหนึ่งหรือสองเครื่องก่อนนอนไม่จำเป็นต้องนำไปสู่อาการปวดหัวความโกลาหลหรือความเหนื่อยล้าแบบเดียวกัน

สิ่งนี้ทำให้เกิดคำถาม: แอลกอฮอล์ใช้เวลานานแค่ไหนในการทำลายการนอนหลับ? นี่คือพื้นที่ของการวิจัยอย่างต่อเนื่อง แต่นี่คือสิ่งที่เรารู้จนถึงตอนนี้

ราศีที่ 3 กันยายน

เหตุใดแอลกอฮอล์จึงเป็นอันตรายต่อการนอนหลับตั้งแต่แรก?

แม้ว่าการดื่มเหล้าอาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นในบางกรณีดูเหมือนว่าจะมีผลกระทบเชิงลบสุทธิต่อคุณภาพการนอนหลับ เนื่องจากมันส่งผลกระทบต่อสารสื่อประสาทแกมม่า-อะมิโนบูตริก (GABA) และกลูตาเมตแอลกอฮอล์ว่าแอลกอฮอล์อย่างไร ขัดขวางสถาปัตยกรรมการนอนหลับตามธรรมชาติของเรา - โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงครึ่งหลังของคืน

“ เมื่อแอลกอฮอล์เผาผลาญผ่านร่างกายของคุณมันสามารถระงับได้  Rem Sleep การนอนหลับอย่างรวดเร็วด้วยตาซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการนอนหลับที่ความฝันส่วนใหญ่เกิดขึ้น ' Wendy M. Troxel, Ph.D. นักจิตวิทยาคลินิกและผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับที่ได้รับการรับรองก่อนหน้านี้ได้อธิบายถึง Mindbodygreen

ในระหว่างการนอนหลับ REM - ซึ่งมักจะเริ่ม 90 ถึง 120 นาทีหลังจากหลับไป - เรา แบบฟอร์มและรวมความทรงจำ 1 - ฝึกฝนทักษะยนต์ และกระบวนการอารมณ์ เราใช้เวลามากขึ้นในการนอนหลับ REM ในช่วงครึ่งหลังของคืนเมื่อผลกระทบของแอลกอฮอล์ก่อนนอนดูเหมือนจะแข็งแกร่งที่สุด ด้วยการระงับขั้นตอนที่สำคัญทั้งหมดนี้แอลกอฮอล์สามารถกระตุ้นความเหนื่อยล้าหมอกสมองและการควบคุมทางอารมณ์

เพื่อเพิ่มการดูถูกการบาดเจ็บแอลกอฮอล์ก็เป็นยาขับปัสสาวะดังนั้นมันอาจทำให้เราตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำ ขั้นตอนการนอนหลับลึกกว่า ชอบ rem. นอกจากนี้ยังอาจนำไปสู่การอิจฉาริษยาที่จู้จี้ในบางคนหรือปรุงแต่งด้วยน้ำตาลที่รบกวนการพักผ่อนเช่นกัน

เห็นได้ชัดว่าแอลกอฮอล์ไม่ได้ให้ความช่วยเหลือแก่เรามากมายในแผนกนอนหลับ - แต่ไวน์หนึ่งแก้วก่อนนอนจะสร้างความแตกต่างได้มากหรือไม่?

เท่าไหร่มากเกินไป?

หัวข้อของแอลกอฮอล์และการนอนหลับเป็นที่สนใจเป็นพิเศษสำหรับนักวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ด้วย เกือบ 600 การศึกษา 2 ตีพิมพ์เมื่อปีนี้ อย่างไรก็ตามการวิจัยส่วนใหญ่นี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับผู้ที่เป็นนักดื่มหนักหรือมีความผิดปกติในการใช้แอลกอฮอล์

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการใช้แอลกอฮอล์มากเกินไป (ซึ่ง CDC กำหนดเป็น 4+ เครื่องดื่มสำหรับผู้หญิงและเครื่องดื่ม 5+ สำหรับผู้ชาย) เกี่ยวข้องกับ คุณภาพการนอนหลับต่ำ 3 และผลกระทบดูเหมือนจะขึ้นอยู่กับปริมาณ นั่นคือยิ่งคุณดื่มก่อนนอนมากเท่าไหร่การนอนหลับของคุณก็ยิ่งแย่ลงเท่านั้น

ที่กล่าวว่าการวิจัยที่น้อยลงได้มุ่งเน้นไปที่การดื่มที่ต่ำถึงปานกลาง-1-2 เครื่องดื่มต่อคืน-ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ เรายังมีอีกมากที่จะเรียนรู้ในหัวข้อนี้ แต่ดูเหมือนว่า ใดๆ ปริมาณแอลกอฮอล์สามารถปิดสถาปัตยกรรมการนอนหลับได้

จากการศึกษาทบทวนใน โรคพิษสุราเรื้อรัง: การวิจัยทางคลินิกและการทดลอง แอลกอฮอล์ (ทุกขนาด) จะทำให้ช่วงเวลาการนอนหลับของ REM เป็นครั้งแรกและลดการนอนหลับ REM คืนทั้งหมด 'ผลหนึ่งที่เกิดจากการเริ่มต้นของการนอนหลับ REM ครั้งแรกจะเป็นการนอนหลับที่ไม่สงบน้อยลง' ผู้เขียน Irshaad Ebrahim, MD, MD, กล่าวในแถลงการณ์ -

ราศี 24 กรกฎาคม

สำหรับแอลกอฮอล์บางประเภทจะไม่หยุดยั้งการนอนหลับหรือไม่หรือดื่มเบา ๆ ซ้ำ ๆ ส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับเมื่อเวลาผ่านไป 4 เราไม่มีคำตอบที่ดีและอาจขึ้นอยู่กับบุคคล

ในขณะที่ทุกคนเผาผลาญแอลกอฮอล์แตกต่างกันเล็กน้อยวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าการดื่มเหล้าไม่เป็นอันตรายต่อการนอนหลับของคุณคือการหลีกเลี่ยงทั้งหมดหรือดื่มก่อนหน้านี้ในวันนั้น-อย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน เปลี่ยนไปเป็นต่ำ- หรือ ตัวเลือก No-ABV ใกล้เวลานอนมากขึ้นอาจช่วยให้การนอนหลับของ REM ไม่บุบสลาย (เพียงแค่ระวังน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา)

หากคุณต้องการเพลิดเพลิน ไวน์หนึ่งแก้วหรือ mezcal เล็กน้อยก่อนนอน ไม่มีความละอาย เพียงลองจับคู่กับนิสัยที่จะช่วยให้คุณพักผ่อน: เข้านอนในเวลานอนตามปกติหลีกเลี่ยงการเลื่อนในช่วงดึกบนอุปกรณ์ของคุณและทำตามกิจวัตรการนอนหลับที่ผ่อนคลาย อาหารเสริม -

Takeaway

การดื่มหนักนั้นเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีแม้ว่าเราจะรู้น้อยลงว่าการดื่มเบา ๆ ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ สัญญาณทั้งหมดชี้ไปที่การหยุดชะงักของการนอนหลับ REM แม้ว่าหลังจากหนึ่งแก้วหรือสองแก้ว ด้วยความคิดนี้ในคืนที่คุณต้องการติดตาม ZZZ จริงๆลองสลับ Nightcap ของคุณสำหรับ ชานอนหลับที่สงบเงียบ แทน.