วิธีออกกำลังกาย Kegel อย่างถูกต้อง + ประโยชน์ตาม OB/GYN

มี กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง สามารถปรับปรุงสุขภาพทางเพศและสุขภาพโดยรวมของช่องคลอดได้ เมื่ออายุมากขึ้น ฮอร์โมนเพศเริ่มลดลงตามธรรมชาติ ส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและช่องคลอดแห้ง

แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของเรา (หรือ คุณภาพชีวิตทางเพศของเรา .) วิธีหนึ่งในการส่งเสริมสุขภาพทางเพศของเราคือการออกกำลังกาย Kegel เป็นประจำ และที่สำคัญกว่านั้นคือทำให้แน่ใจว่าเราทำอย่างถูกต้อง

ค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

เพื่อที่จะบริหารอุ้งเชิงกรานได้อย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องรู้ให้แน่ชัดว่ากล้ามเนื้ออยู่ที่ไหน เพื่อที่จะระบุได้ ให้ลองหยุดปัสสาวะกลางสตรีม ในการทำเช่นนี้ ลองจินตนาการว่าคุณกำลังนำทุกอย่างในบริเวณอุ้งเชิงกรานมารวมกัน ความรู้สึกที่บีบแน่นควรกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนขวา

ราศีที่ 31 ต.ค

หากคุณยังคงไม่แน่ใจ ให้พูดคุยกับนรีแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดบริเวณอุ้งเชิงกราน และคำนึงถึงกราฟิกนี้:

คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการออกกำลังกาย Kegel

1. เห็นภาพของคุณ ร่างกายฝีเย็บ 1 (ใช้ภาพด้านบนเพื่อดูบริบท) โดยทั่วไปจะเป็นบริเวณระหว่างช่องคลอดและทวารหนัก และมักเรียกว่า 'จุดยึดของกระดูกเชิงกราน'
2. ดึงร่างกายฝีเย็บขึ้น หายใจออก และรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขึ้นมาและหดตัวพร้อมกัน
3. เกร็งค้างไว้นับถึงสามแล้วผ่อนคลาย (ด้วยการฝึกฝน คุณอาจทำงานจนนับหกหรือแปดได้)
4. ทำซ้ำสามชุดแปดลิฟท์ ทำเช่นนี้สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์

โปรดทราบว่า: ขณะยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขึ้น ให้หายใจตามปกติและผ่อนคลาย เพื่อจะได้ไม่สร้างแรงกดดันในช่องท้อง ที่นี่: การแสดงภาพวิดีโอ

วิธีการตรวจสอบผลลัพธ์

จำการทดสอบฉี่จากด้านบนได้ไหม? ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณระบุกล้ามเนื้อ Kegel ของคุณได้ แต่ยังเป็นวิธีที่ดีในการทดสอบความก้าวหน้าของคุณด้วย เมื่อคุณเริ่มปัสสาวะ ให้หยุดฉี่ระหว่างไหล คราวนี้ลองกดค้างไว้แปดวินาทีโดยไม่รั่ว เป็นเรื่องยากที่จะทำ แต่เป็นวิธีที่ดีในการทดสอบว่าการออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานของคุณทำถูกต้องหรือไม่

ราศีที่ 9 กุมภาพันธ์

ทำแบบทดสอบนี้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเท่านั้น ไม่ใช่ทุกครั้งที่คุณใช้ห้องน้ำ การทำบ่อยเกินไปอาจทำให้กระเพาะปัสสาวะไม่ว่างเปล่าจนหมด

หากคุณกังวลว่ากระเพาะปัสสาวะจะเลอะเทอะ การทดสอบที่ดีอีกอย่างหนึ่งก็คือการวางนิ้วบนบริเวณฝีเย็บ เมื่อคุณเกร็งอุ้งเชิงกราน คุณจะรู้สึกว่ามันสูงขึ้น ทำท่านี้โดยนอนตะแคงข้างเพื่อไม่ให้ท้องกดทับอุ้งเชิงกราน ซึ่งจะช่วยให้คุณทำแบบนั้นได้ ผ่อนคลายและมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อ .

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel

การออกกำลังกาย Kegel ช่วยในการ เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งสนับสนุนอวัยวะต่างๆ เช่น มดลูก กระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ใหญ่ส่วนซิกมอยด์ ไส้ตรง และช่องคลอด กล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถอ่อนแรงได้ การคลอดบุตร , การตั้งครรภ์, ท้องผูกเรื้อรัง, วัยหมดประจำเดือน และอื่นๆ

ราศีอะไรคือเดือนมิถุนายน

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยพยุงกระดูกเชิงกรานและอวัยวะรอบๆ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการเก็บปัสสาวะ การกำจัดอุจจาระ และการทำงานทางเพศ ก็อาจจะเช่นกัน ลดความเจ็บปวดจากการมีเพศสัมพันธ์ และสามารถช่วยเรื่องการคลอดบุตรได้

บรรทัดล่าง

อุ้งเชิงกรานของเรามีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของเรา ดังนั้นอย่านั่งทับมันทั้งวัน ขอให้สนุกกับการออกกำลังกายเหล่านี้และทำให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กำลังมองหาที่จะผ่อนคลายของคุณหรือไม่? พยายาม กรวยย้อนกลับ แทน.