วิธีการแขวนขายกอย่างถูกต้อง + วงจร 3-move

มีแบบฝึกหัดมากมายที่สามารถช่วยคุณได้ สร้างแกนกลางที่แข็งแกร่ง - แต่ถ้าคุณกำลังมองหาความท้าทายที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยและวิธีการเปลี่ยนกิจวัตรประจำชั้นตามปกติของคุณให้พิจารณาเพิ่มการเพิ่มขาที่แขวนอยู่ในส่วนผสม

3 ธ.ค. ราศี

การย้ายครั้งนี้จะไม่เพียง แต่ท้าทาย ABS ล่าง แต่ยังนำร่างกายทั้งหมดของคุณไปทดสอบ (คิดว่าไหล่กลับและอื่น ๆ ) อย่างไรก็ตามก่อนที่จะเพิ่มลงในละครฟิตเนสของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจรูปแบบที่ถูกต้อง - การทำเช่นนั้นจะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ

วิธีทำขาแขวน

วิธี: เริ่มต้นด้วยการแขวนบนบาร์ที่มีแขนตรงและไหล่โดยหูของคุณ บีบขาของคุณตรงและพร้อมกับนิ้วเท้าชี้ การใช้ LATs, ABS ที่ต่ำกว่าและสะโพกงอยกขาของคุณจนกว่าพวกเขาจะขนานกับพื้นดิน จากนั้นถ้าคุณสามารถยกขาของคุณให้ใกล้กับบาร์มากที่สุด ด้านล่างกลับลงมาพร้อมกับการควบคุมและหลีกเลี่ยงการแกว่ง

การดัดแปลง: หากการเคลื่อนไหวครั้งนี้ท้าทายเกินไปในตอนแรกลองใช้เข่าของคุณใกล้กับหน้าอกของคุณมากที่สุด หรือยกขาทีละขาแล้วนำขาเข้าด้วยกันที่ด้านล่าง

ประโยชน์ของการเพิ่มขาแขวน

ใช่คุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้ในกล้ามท้องส่วนล่างของคุณเมื่อคุณแขวนขาขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นไฟล์ เต็มร่างกาย การออกกำลังกายที่ใช้ความพยายามสูงสุด เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนในไหล่หลังและ Lats

นางฟ้าหมายเลข39

การเพิ่มขาแขวนยังสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงของสะโพกงอความยืดหยุ่นที่ใช้งานอยู่และความแข็งแรงในการใช้งาน ในด้านการใช้งานพวกเขายอดเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงความแข็งแรงของการยึดเกาะซึ่งเป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าคุณจะยกน้ำหนักหนักหรือเพียงแค่ซื้อของชำ

เพื่อที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหล่านี้ทั้งหมดเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าคุณควรทำตัวแทนน้อยลงด้วยรูปแบบที่เหมาะสมกว่าตัวแทนที่ไม่ถูกต้องซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและขัดขวางความคืบหน้าของคุณ

รูปแบบของการเพิ่มขาแขวน

การเพิ่มขาแขวนแบบคลาสสิกเป็นการออกกำลังกายโดยรวมของร่างกาย แต่ก็มีหลายรูปแบบที่จะช่วยกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อแตกต่างกันเล็กน้อย คุณสามารถลอง:

• Windshield Wiper ที่แขวนอยู่: นำขาของคุณไปจนสุดแล้วขยับพวกเขาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งด้านหน้าของคุณ
• ทั่วโลก: ขยับขาของคุณขึ้นไปรอบ ๆ เป็นวงกลม
• Hanging Wolf ขายกขึ้น: ขาข้างหนึ่งงอและขาข้างหนึ่งตรง
• การนอนเอียงขาเพิ่ม: ถอดบาร์ออกแล้ววางขาวางบนพื้น

การออกกำลังกายวงจรยกขา

ด้านล่างนี้ฉันได้แสดงให้เห็นถึงรูปแบบเพิ่มเติมสามแบบที่คุณสามารถรวมเข้ากับไฟล์ ออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์ - เพียงแค่ออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับจำนวนตัวแทนที่ระบุและ ทำซ้ำวงจรสามครั้ง -

ขาแขวน

วิธี: เริ่มต้นด้วยการแขวนบนบาร์ที่มีแขนตรงและไหล่ด้วยหูบีบขาของคุณตรงและพร้อมกับนิ้วเท้าชี้ การใช้ LATs, ABS ที่ต่ำกว่าและสะโพกงอยกขาของคุณจนกว่าพวกเขาจะขนานกับพื้นดิน จากนั้นถ้าคุณสามารถยกขาของคุณให้ใกล้กับบาร์มากที่สุด ด้านล่างกลับลงมาพร้อมกับการควบคุมและหลีกเลี่ยงการแกว่ง เติมเต็มตัวแทนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (amrap) ยกขาของคุณใกล้กับบาร์

แขวน Tuck-ups

วิธี: เริ่มต้นด้วยการแขวนบนบาร์ที่มีแขนตรงและไหล่ด้วยหูบีบขาของคุณพร้อมกับนิ้วเท้าแหลมและงอเข่าของคุณ จากที่นี่การใช้ LATs, ABS ที่ต่ำกว่าและสะโพกงอยกหัวเข่าของคุณจนกว่าพวกเขาจะขนานกับพื้นดิน จากนั้นถ้าคุณทำได้ให้ยกเข่าให้ใกล้กับหน้าอกของคุณมากที่สุด ด้านล่างกลับลงมาพร้อมกับการควบคุม สมบูรณ์ 10 reps

แขวนแอบแฝง

วิธี: เริ่มต้นด้วยการแขวนบนบาร์ที่มีแขนตรงและไหล่ด้วยหูบีบขาของคุณพร้อมกับนิ้วเท้าแหลมและงอเข่าของคุณ จากที่นี่ยกเข่าของคุณจนกว่าพวกเขาจะขนานกับพื้นดินจากนั้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ไปยังแขนซ้ายของคุณ กลับลงมาพร้อมกับการควบคุมและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง เสร็จสิ้น 5 reps ในแต่ละด้าน

79 นางฟ้าเบอร์

ไม่ว่าคุณจะลองใช้วงจรนี้หรือรวมขาแขวนไว้ในการเดินทางของคุณ กิจวัตรประจำวัน แบบฝึกหัดนี้แน่นอนว่าจะท้าทายร่างกายของคุณในวิธีที่ดีที่สุด