วิธีบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายที่ท้าทาย อ้างอิงจากเทรนเนอร์ชั้นนำ

เราเคยผ่านมาแล้ว: หลังจากเพิ่มระยะการวิ่งตอนเช้าหรือเพิ่มน้ำหนักในท่าสควอท กล้ามเนื้อของเราก็ร้องไห้ด้วยความปวดร้าวในวันรุ่งขึ้นและขอให้พักผ่อน เป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อยว่าอาการปวดเมื่อยเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการก้าวหน้าในเส้นทางการออกกำลังกายของคุณ อันที่จริง การปวดกล้ามเนื้ออย่างหนักสามารถขัดขวางการออกกำลังกายในอนาคตได้ (ไม่ต้องพูดถึง ความสะดวกสบายทั่วไปตลอดทั้งวัน .)

แล้วคุณจะทำอย่างไรเพื่อบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าและป้องกันไม่ให้ปวดเกินในอนาคต? มาตรวจสอบกัน

อะไรทำให้เกิดอาการปวด.

โปรไบโอติก+

(107)

อันดับแรกและสำคัญที่สุด การทำความเข้าใจว่าทำไมคุณถึงเจ็บจะช่วยให้บรรเทาลงได้ง่ายขึ้น ตามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง มาร์ค บาร์โรโซ , LAT, ATC, CSCS อาการปวดมี 2 ประเภท ได้แก่ ปวดกล้ามเนื้อแบบเฉียบพลัน และ อาการปวดกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการล่าช้า (หรือที่เรียกว่า DOMS) ในขณะที่อาการปวดกล้ามเนื้ออาจเกิดจากก จำนวนสาเหตุ ตั้งแต่การอักเสบไปจนถึงการบาดเจ็บ เราจะมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกไม่สบายเนื่องจากกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากเป็นพิเศษ

“อาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลันมาพร้อมกับความเหนื่อยล้า และเกิดขึ้นระหว่างและทันทีหลังออกกำลังกาย” เขาตั้งข้อสังเกต “การออกแรงมากเกินไปและการออกกำลังกายอย่างหนักมักส่งผลให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ และอาการปวดจะรุนแรงที่สุดหลังจากผ่านไป 24 ถึง 48 ชั่วโมง จากนั้นจะค่อยๆ ลดลงจนกล้ามเนื้อไม่มีอาการภายใน 3 ถึง 4 วัน ความเจ็บปวดนี้เป็นเวลา 24 ถึง 72 ชั่วโมง หลังออกกำลังกาย เรียกว่า DOMS”

อาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS) แบ่งตามความตึงของกล้ามเนื้อและความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้นซึ่งไม่สามารถบรรเทาได้โดยการยืดกล้ามเนื้อ “ไม่ว่าจะเกิดเฉียบพลันหรือเกิดขึ้นภายหลัง อาการปวดมักจะเป็นผลจากการกระทำของกล้ามเนื้อที่ผิดปกติ (การยืดยาวของกล้ามเนื้อหรือส่วนที่สองของการทำซ้ำ)” Barroso กล่าวเสริม นอกจากนี้ DOMS ยังอาจเกิดจากน้ำตาขนาดเล็กในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หรือ 'การหยุดชะงักของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ยึดเส้นใยเอ็นของกล้ามเนื้อไว้ด้วยกัน' นอกจากนี้ยังควรสังเกตว่าเมื่อคุณอายุมากขึ้น ไวต่ออาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย .

วิธีบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

ข่าวดีก็คือมีหลายวิธีในการบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเมื่อเริ่มมีอาการ แม้กระทั่งการทำให้กล้ามเนื้อของคุณเจ็บน้อยลงในอนาคต (หากคุณออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นที่ตรงกับระดับความสามารถของคุณ!)

การยืดกล้ามเนื้อ

การใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการอาการปวดกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและการเคลื่อนไหว “การยืดกล้ามเนื้อและการอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 15 นาทีก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก” แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองแนะนำ มิเคเล่ รีด, ดี.โอ. “การยืดเหยียดและคลายกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและป้องกันอาการปวดเมื่อย” เธอกล่าวเสริม

ดังที่กล่าวไว้ Barroso ตั้งข้อสังเกตว่า รีวิวปี 2011 แนะนำว่าในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน แต่ก็ไม่มีความสำคัญทางคลินิกในการป้องกัน DOMS หากต้องการก้าวไปอีกขั้น เขาแนะนำ “การวอร์มอัพแบบไดนามิกที่รวมการฝึกซ้อมด้านการเคลื่อนไหวก่อนออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้ ผมขอแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้ออีกครั้งเมื่ออาการของ DOMS ปรากฏขึ้น” Barroso กล่าวเสริม

ดูดวงอาชีพประจำวันของราศีมังกร

ลองบางรายการโปรดของเรา การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง พร้อมด้วยดี ย้ายเย็นลงที่นี่ . หรือลองดูการยืดกล้ามเนื้อที่เราชื่นชอบ 3 แบบด้านล่าง:

1. การยืดตัวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก
2. อินช์เวิร์ม
3. ไหล่ม้วน

อาหารที่สมดุล

และเช่นเคย อาหารที่คุณรับประทานเป็นประจำสามารถมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่ออาการปวดกล้ามเนื้อและความสบายทั่วไปในร่างกายของคุณเช่นกัน “อาหารโปรดของฉันที่จะช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อคือสับปะรด แต่สิ่งสำคัญคือต้องมีโปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอในร่างกายของคุณก่อนที่จะออกกำลังกาย” Reed แนะนำ ต้องการแรงบันดาลใจบ้างไหม? นี่คือบางส่วนที่เราชื่นชอบ อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย เพื่อเติมพลังก่อนที่จะเสียเหงื่อ

สิ่งที่คุณกินหลังออกกำลังกายสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ และสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารของคุณก็เป็นปัจจัยสำคัญไม่แพ้กันในการฟื้นตัว 'กฎสำคัญสองข้อที่จะช่วยเติมเต็มร่างกายหลังออกกำลังกายคือการกินโปรตีนและจับคู่กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน' เทรซี่ ล็อควูด เบ็คเกอร์แมน ร.ด. mbg บอกไว้ก่อนหน้านี้ 'ถ้าคุณกำลังเดินทาง คว้าแอปเปิ้ลกับเนยถั่วหรือไข่ต้มกับส้ม สิ่งเหล่านี้เป็นการจับคู่อาหารที่ยอดเยี่ยม หากคุณกำลังรับประทานอาหารเย็น พาสต้าถั่วชิกพี กับผักซึ่งมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์เพื่อให้คุณอิ่ม'

ของว่างที่ให้ความชุ่มชื้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักยังช่วยเติมอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปและทำให้คุณรู้สึกดี สำหรับสิ่งนี้, Jaime Schehr, N.D., R.D. แนะนำผักดอง 'ผักดองเป็นอาหารว่างหลังออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม' Schehr เคยกล่าวไว้ 'ไม่เพียงแต่เต็มไปด้วยเกลือและแร่ธาตุเท่านั้น แต่แตงกวายังเป็นแหล่งให้ความชุ่มชื้นอีกด้วย พวกมันจะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ได้เร็วกว่าการดื่มน้ำเพียงอย่างเดียว'

อื่น ๆ ที่ดี อาหารฟื้นฟู ตัวเลือกรวมถึง:

• หัวผักกาด
• ผักชีฝรั่ง
• อกไก่
• แตงโม
• แคนตาลูป
• อาโวคาโด

โฟมกลิ้ง

โฟมกลิ้ง เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อรูปแบบหนึ่งที่เรียกว่า Self-myofascial release (SMR) เป็นอีกหนึ่งเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย “ตามปี 2558 วารสารการฝึกกีฬา ศึกษา การกลิ้งโฟมที่กล้ามเนื้อขาสามารถลด DOMS ได้หลังจากการฝึก barbell back squat อย่างเข้มข้น” Barroso อธิบาย “ในการศึกษานี้ โฟมกลิ้งทำครั้งละ 45 วินาทีและพัก 15 วินาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ”

เริ่มต้นด้วยการคลึงกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม กลุ่มละ 30 วินาที เพื่อช่วยคลายความเจ็บปวดบางส่วน เป็นเรื่องปกติที่สิ่งนี้จะไม่สบายใจ - แม้ว่ามันจะไม่ระทมทุกข์ก็ตาม

ปืนนวด

มีเหตุผลว่าทำไม เครื่องมือนวด ชอบ ธีระกันต์ และ ไฮเปอร์โวลต์ ได้รับความนิยมอย่างมาก: รูปแบบเหล่านี้ของ การบำบัดด้วยการเคาะ สามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหนักๆ ได้จริงๆ แต่แม้ว่าจะมีประโยชน์ แต่สิ่งสำคัญคือต้องใช้ความระมัดระวังกับเครื่องมือนี้ “ฉันขอแนะนำว่าอย่าใช้ปืนนวดภายใน 12 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายหนักๆ เพราะอาจทำให้น้ำตาขนาดเล็กที่คุณสร้างในโรงยิมแย่ลง ทำให้กล้ามเนื้อเสียหายมากขึ้นและทำให้การฟื้นตัวล่าช้า” เตือน Barroso “ให้รอ 24 ชั่วโมงหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงจาก DOMS จึงจะใช้ปืนนวด”

567 นางฟ้าหมายเลข

ดื่มด่ำกับการนวด

ตอนนี้ นี่ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาความเจ็บปวดในชีวิตประจำวัน แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องรีเซ็ตร่างกายทั้งหมด คุณอาจลองพิจารณาการนวดเพื่อช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อบางส่วน “ก การวิเคราะห์อภิมานล่าสุด พบว่าการนวดมีความสัมพันธ์กับการปรับปรุงการวัด DOMS หลังออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย แต่มีนัยสำคัญทางสถิติ (13%)” Barroso อธิบาย นี่เป็นเพราะการเพิ่มการไหลเวียนและการไหลเวียนของเลือดรวมถึงกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของอาการปวดกล้ามเนื้อ Barroso แนะนำให้นวดเพื่อคลายกล้ามเนื้อ แต่เขาแนะนำให้ทิ้งไว้ไม่เกิน 30 นาที เพื่อกระตุ้นระบบประสาทและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปโดยไม่รู้สึกไม่สบายเพิ่มขึ้น

การฝังเข็ม

ภาคตะวันออก ยายังสามารถให้ประโยชน์ที่ไม่เหมือนใครแก่ร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันเชื่อมโยงกับอาการปวดกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริง, การฝังเข็มสามารถเป็นเครื่องมือที่ดีในการคลายความตึงเครียด ในร่างกายและให้คุณพักผ่อนได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น 'ใน การศึกษาล่าสุดชิ้นหนึ่ง , การฝังเข็ม ลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS) ในผู้เล่นฟุตบอลวัยรุ่นที่มีสุขภาพดีโดยมีผลข้างเคียงน้อยที่สุด” Barroso อธิบาย ไม่ต้องบอกว่าแม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักฟุตบอล คุณก็ยังได้รับประโยชน์จากการรักษาวิธีนี้

4 กันยายน เข้าสู่ระบบ

หยุดพักผ่อนสักวัน

แม้ว่าอาการเจ็บจะไม่ใช่สัญญาณว่าคุณต้องหยุดพักเสมอไป แต่บางครั้งร่างกายของคุณก็เรียกร้องให้พักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายสักหน่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องต่อสู้กับอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นเวลาหลายวันโดยไม่ทุเลา นี่เป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณอาจต้องการใช้เวลาหนึ่งวันเพื่อพักกล้ามเนื้อและเติมพลัง 'สิ่งนี้อาจบ่งบอกถึงการอักเสบของระบบจากการฝึกมากเกินไป' นักกายภาพบำบัด Sarah Kostyukovsky, P.T., DPT, OCS ก่อนหน้านี้บอก mbg ถึงความเจ็บปวดที่จะไม่หายไป

อันที่จริง วันพักผ่อนควรเป็นแกนหลักในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ 'เพื่อให้แข็งแรงและมีสุขภาพที่ดี ควรพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์เพื่อประโยชน์สูงสุดของคุณ' สเตฟานี่ โทมัส , พคท. เคยเขียนไว้สำหรับ mbg.

เมื่อใดควรโทรหาแพทย์

มีความแตกต่างอย่างชัดเจนระหว่างความเจ็บและความเจ็บปวด และด้วยความรู้สึกหลังที่คุณควรพิจารณาขอความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญก่อนกลับไปที่โรงยิม อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติอย่างไม่น่าเชื่อ และบางครั้งการพยายามออกกำลังกายในรูปแบบใหม่ก็เป็นเรื่องที่ผิด ไม่จำเป็นด้วยซ้ำ ออกแรงมากเกินไป .

ดังที่กล่าวไว้ว่า หากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างมากหลังจากออกกำลังกายและในขณะที่ทำกิจกรรมประจำวันของคุณ นี่เป็นสัญญาณสีแดงที่บ่งบอกว่าการออกกำลังกายของคุณหักโหมเกินไป 'ในคลาสออกกำลังกายหลายๆ คลาส คุณไม่สามารถวัดการออกกำลังกายตามระดับความฟิตของคุณได้ ดังนั้น หากคุณเข้าคลาสแล้วรู้สึกเจ็บเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ คลาสนั้นอาจสูงเกินไปสำหรับคุณ' Kostyukovsky อธิบายไว้ก่อนหน้านี้

ซื้อกลับบ้าน

แม้ว่าอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อจะไม่จำเป็นในการแสดงถึงการออกกำลังกายที่ดี แต่ก็เป็นผลมาจากการออกกำลังกายทั่วไป ที่กล่าวว่า การออกกำลังกายในระดับที่ท้าทายร่างกายของคุณ โดยคำนึงถึงความแข็งแกร่งและความสามารถในปัจจุบันของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ออกแรงมากเกินไป นอกจากนี้ การดูแลให้ดื่มน้ำมากๆ รับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน วอร์มอัพและคูลดาวน์ และให้ TLC แก่กล้ามเนื้อจะช่วยให้ร่างกายได้รับสิ่งที่ร่างกายต้องการเพื่อให้รู้สึกยอดเยี่ยม

อย่าลืมว่าร่างกายแต่ละส่วนมีความแตกต่างกันและต้องการการดูแลที่ไม่เหมือนใคร ดังนั้นการตระหนักว่าวิธีการรักษาอาการปวดเมื่อยแบบไหนได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายในระยะยาว