ต้องการเพิ่มสีสันให้กับเกม Squat ของคุณหรือไม่? ลองใช้ 12 รูปแบบเหล่านี้

Squats เป็นการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังไปยังเป้าหมาย ร่างกายส่วนล่างของคุณ และโดยเฉพาะบริเวณบั้นท้ายและท่าสี่ส่วน แต่เราเข้าใจแล้ว การทำสควอทแบบเดิมๆ ทุกวันอาจทำให้จำเจได้ นั่นคือจุดที่รูปแบบสควอตสามารถเข้ามามีบทบาทได้

ทำไมต้องทำสควอทประเภทต่างๆ?

สควอตรูปแบบต่างๆ สามารถมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน รวมไปถึงคาร์ดิโอ และทำให้สิ่งที่น่าสนใจในท้ายที่สุด

เป็นเทรนเนอร์ฟิตเนส มินดี้ ไล บอกกับ mbg ว่าพวกมันทั้งหมดจัดอยู่ในประเภทสควอตเพราะมันทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่เหมือนกัน แต่ทำงานส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อต่างกันเล็กน้อย เช่น การทำท่า wide squat จะทำให้กล้ามเนื้อหมุนของสะโพกทำงานได้ดีกว่าท่าสควอทปกติ

เราได้รวบรวม 12 เวอร์ชันที่เหมาะกับเป้าหมายและความต้องการด้านการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้

หมอบมาตรฐาน

1. เริ่มต้นในท่ายืน แยกเท้าออกให้กว้างกว่าช่วงสะโพก นิ้วเท้ากลายเป็น 1 และ 11 บนนาฬิกา
2. ย่อตัวลงโดยให้เข่าอยู่เหนือส้นเท้า เอื้อมก้นไปด้านหลังแล้วพลิกกระดูกก้นกบขึ้นสู่ท้องฟ้า
3. ลากสะบักลงมาด้านหลัง แยกเข่าออกจากกัน อย่าให้เข่าชน และเปิดใช้งานกล้ามเนื้อก้นด้านนอก
4. ใช้ก้นเพื่อยกกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำเป็นเวลา 2 นาที

ประโยชน์:

• เสริมสร้างความเข้มแข็ง ก้น
• เสริมสร้างต้นขาและเอ็นร้อยหวาย
• มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อสะโพก
• ทำงานหลักของคุณ

หมอบกว้าง

1. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพก แล้วหมุนนิ้วเท้าออกเป็น 10 และ 2 ในนาฬิกา
2. งอเข่า ลดระดับลงครึ่งหนึ่งแล้วแช่แข็ง เข่าควรตั้งตรงเหนือส้นเท้า และส้นเท้ากดลงกับพื้น กระดูกก้นกบมีน้ำหนักมาก รักษาไหล่และสะโพกให้เป็นแนวเดียวกัน ดึงเอวของคุณเข้ามา วางไหล่ของคุณ
3. จากตรงนี้ จมให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากเข่าของคุณเริ่มที่จะดันเข้าไป ให้ดันเข่าไปทางผนังด้านหลังคุณ รู้สึกว่าก้นด้านนอกมีส่วนร่วม
4. ยกแขนออกไปด้านข้าง วางสะบักลงด้านหลัง ดึงเอวเข้า ลดกระดูกไหปลาร้า แล้วนั่งต่ำลงเล็กน้อย
5. ยกและลดระดับต่อไปเป็นเวลา 3 นาที โดยรวมรูปแบบการเคลื่อนไหวต่างๆ ด้วยแขนของคุณ 

ประโยชน์:

• เหมาะสำหรับการเสริมสร้างความเข้มแข็ง ข้อต่อสะโพก
• บริหารต้นขาด้านในมากกว่าท่าสควอททั่วไป
• กำหนดเป้าหมายเป็นสี่คนและแกนกลาง

แยกสควอท

1. เริ่มต้นในท่ายืน จากนั้นก้าวขาซ้ายไปด้านหลัง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
2. งอเข่าเล็กน้อย ย่อตัวลง เก็บส้นเท้าหลังขึ้นและส้นเท้าหน้าลง ใช้กล้ามเนื้อบั้นท้ายและกล้ามเนื้อหลังของคุณเพื่อกลับมาเริ่มต้นใหม่
3. นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ครบ 10 แล้วทำซ้ำทางด้านขวา 

ประโยชน์:

• บริหารกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขา และเอ็นร้อยหวาย
• มันทำงานร่างกายของคุณเพียงฝ่ายเดียว (ทีละข้าง) ซึ่งช่วยสร้างทั้งสองฝ่ายอย่างเท่าเทียมกัน
• ทำงานสมดุลของคุณ
• เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและข้อเข่า

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ แยกสควอช ที่นี่.

กระโดดหมอบ

1. เริ่มต้นในตำแหน่งหมอบของคุณ
2. ที่ด้านล่างของสควอช บีบก้น กดที่ส้นเท้า จากนั้นหมุนเท้าและดันนิ้วเท้าขึ้นด้านบน
3. ลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวลบนเท้าของคุณ จากนั้นใช้แรงผลักดันจากการลงสู่พื้นเพื่อเคลื่อนเข้าสู่ท่าสควอทครั้งต่อไป นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง 

ประโยชน์:

• เพิ่มพลังให้ร่างกายส่วนล่างของคุณ รวมถึงก้นและต้นขา
• เพิ่มก คาร์ดิโอ ส่วนประกอบของการสควอชปกติของคุณ
• การดันพื้นจะทำให้ขาทำงานมากกว่าการสควอชปกติ
• ปรับปรุงความคล่องตัวและการประสานงาน

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ กระโดดสควอท ที่นี่.

กระโดดสควอชด้วยการคลิกส้นเท้า

1. เริ่มต้นในท่าสควอชแคบๆ (นิ้วเท้าที่ 11 และ 1 บนนาฬิกาในจินตนาการ คุกเข่าเหนือส้นเท้า กระดูกก้นกบหลัง  แกนมีส่วนร่วม และไหล่ก็นุ่ม)
2. ที่ด้านล่างของสควอช บีบก้น กดที่ส้นเท้า จากนั้นหมุนเท้าและดันนิ้วเท้าขึ้นด้านบน ที่ด้านบนของการกระโดด ให้คลิกส้นเท้าชิดกันกลางอากาศ
3. ลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวลบนเท้าของคุณ จากนั้นใช้แรงผลักดันจากการลงสู่พื้นเพื่อเคลื่อนเข้าสู่ท่าสควอทครั้งต่อไป นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง 

ประโยชน์:

• เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับคณะสี่คนและก้น
• ทำงานต้นขาด้านใน
• เพิ่มส่วนประกอบแบบคาร์ดิโอให้กับการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ
• ปรับปรุงความคล่องตัวและการประสานงาน

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ กระโดดหมอบด้วยการคลิกส้นเท้า ที่นี่.

ย่อตัวลงเพื่อหมอบ

1. เริ่มต้นในท่ายืน แยกเท้าออกให้กว้างกว่าช่วงสะโพก โดยให้นิ้วเท้าชี้ไปที่ 11 และ 1
2. ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นข้างลำตัว จากนั้นไขว้ขานั้นไว้ด้านหลังขาอีกข้าง
3. กดนิ้วเท้าหลังของคุณลงบนพื้นแล้วงอเข่า ส่งสะโพกไปด้านหลัง กระดูกก้นกบขึ้น เอวเข้า และไหล่ลง
4. ยกเข่าหลังขึ้น วางเท้ากลับลงในท่าสควอช จากนั้นย่อตัวลงในท่าสควอท
5. ที่ด้านบนของสควอช ให้ยกเข่าอีกข้างขึ้นแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง 

ประโยชน์:

• ผสมผสานคุณประโยชน์ของลันจ์และสควอท
• บริหารกล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย และก้น
• ทำงานสมดุลและการประสานงานของคุณ
• เพิ่มองค์ประกอบคาร์ดิโอเพื่อการฝึกความแข็งแกร่ง

หมอบเพื่อพุ่งตัวไปที่ท่าต้นไม้

1. เริ่มต้นในท่ายืน แยกเท้าออกให้กว้างกว่าระยะสะโพก โดยให้นิ้วเท้าชี้ไปที่ 11 และ 1 ค่อยๆ ลดระดับลงในท่าสควอทแล้วกลับสู่จุดเริ่มต้น
2. ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลัง ไขว้ขานั้นไว้ด้านหลังขาอีกข้าง แล้วงอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย
3. ถอยกลับไปนั่งยองๆ ส่งสะโพกไปด้านหลัง กระดูกก้นกบขึ้น เอวเข้า และไหล่ลง
4. ด้วยเท้าเส้นเดิมที่ไขว้ไว้ ให้ดีดตัวขึ้นสู่ท่าต้นไม้ที่ได้รับการดัดแปลง โดยทรงตัวบนขาข้างหนึ่ง โดยให้เท้าอีกข้างกดไว้เหนือหรือใต้เข่าที่ยืน (ไม่ใช่แค่บนเข่า) 
5. ร่อนลงบนพื้นอย่างนุ่มนวล และงอเข่าเพื่อหาหมอบแคบๆ อีกครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

ประโยชน์:

• ทดสอบของคุณ สมดุล และการประสานงาน
• ทำงานต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อสะโพก
• ใช้งานได้ทั้งกล้ามเนื้อก้น, กล้ามเนื้อต้นขา และเอ็นร้อยหวาย
• เสนอส่วนประกอบคาร์ดิโอ

มาลาซานาสควอท

1. จากท่ายืน ยกแขนขึ้นสู่ท้องฟ้า จากนั้นก้มไปข้างหน้าโดยยกมือลงกับพื้น
2. เดินเท้าของคุณให้ห่างจากกัน
3. งอเข่า งอนิ้วเท้าออก และค่อยๆ ลดตัวลงเป็นสควอท กลั้นหายใจสักสองสามลมหายใจ

ประโยชน์:

• ยืดต้นขา สะโพก และขาหนีบ
• เพิ่มการไหลเวียนไปยังกระดูกเชิงกราน
• ความสมดุลและสมาธิในการทำงาน
• ทำงานเป็นแกนกลาง

สควอชแบบบัลแกเรีย

1. ถือน้ำหนักไว้ในมือซ้ายแล้วยืนข้างเก้าอี้ ยกขาซ้ายขึ้นไปบนเก้าอี้ หมุนตัวโดยหันหน้าออกจากเก้าอี้ จากนั้นวางเท้าซ้ายไว้บนเก้าอี้ 
2. นั่งสะโพกของคุณไปข้างหลังโดยใช้บานพับเล็กน้อย และลดระดับลงจนกระทั่งเข่าซ้ายชี้ไปที่พื้น ขับผ่านส้นเท้าขวาเพื่อดันกลับขึ้นไปเพื่อออกตัว 
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปอีกด้านหนึ่ง

ประโยชน์:

1. บริหารกล้ามเนื้อหลังและก้นของคุณ
2. เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและข้อเข่า
3. การเคลื่อนไหวข้างเดียว (ด้านเดียว) จะทำให้ขาแต่ละข้างลึกขึ้น ทีละข้าง
4. ทำงานสมดุลของคุณ

หมอบจนถึงปลายเท้าสัมผัส

1. เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้เท้าแยกจากกันและเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ
2. งอเข่า และวางร่างกายลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
3. เมื่อคุณกลับขึ้นมาเพื่อเริ่มต้น ให้เตะเท้าซ้ายขึ้นไปในอากาศ และแตะนิ้วเท้าด้วยมือซ้าย กลับลงมาแล้วทำซ้ำทางด้านขวา
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 1 นาที

ประโยชน์:

• ทำงานกล้ามเนื้อสะโพกและข้อเข่า
• ต้องการความสมดุลและความมั่นคง
• บริหารกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขา และเอ็นร้อยหวาย
• มุ่งเป้าไปที่แกนกลาง

ป๊อปหมอบ

1. เริ่มต้นในท่ายืน
2. กระโดดเท้าของคุณออกไปให้กว้าง และเอื้อมมือลงไปแตะพื้นด้วยมือขวาไปพร้อมๆ กัน
3. กระโดดเท้ากลับเข้าหากัน จากนั้นทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 45 วินาทีถึงหนึ่งนาที

ประโยชน์:

• เพิ่มส่วนประกอบคาร์ดิโอเพื่อการฝึกความแข็งแกร่ง
• เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนล่างทั้งหมด รวมถึงก้น ต้นขา สะโพก และน่อง
• ทำงานได้อย่างยืดหยุ่นบริเวณสะโพกและหัวเข่า

หมอบเพื่อยกส้นเท้า

1. เริ่มยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ส้นเท้ากลับเข้าเล็กน้อย
2. ค่อยๆ นั่งกระดูกก้นกบไปด้านหลังและลง ทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า แล้วหย่อนตัวลงในท่าสควอท
3. กดส้นเท้าของคุณแล้วบีบก้นในขณะที่คุณยืนขึ้น
4. จากนั้นยกส้นเท้าขึ้นโดยจรดนิ้วเท้า
5. นั่นก็รอบเดียวเต็มๆ ดำเนินการต่อเป็นเวลา 1 นาที

ประโยชน์:

• เสริมสร้างข้อต่อสะโพก เข่า และข้อเท้าให้แข็งแรง
• บริหารน่อง เช่นเดียวกับท่าสี่ส่วน ก้น และเอ็นร้อยหวาย
• ทำงานสมดุลและการประสานงานของคุณ
• ยืดสะโพก