ลำดับโยคะ 10 นาทีนี้ตรงกับที่คุณต้องการเริ่มต้นวันใหม่
ไม่มีความลับใด ๆ ที่การฝึกโยคะเป็นประจำนั้นมีมากมาย ประโยชน์ในการรักษา เช่นการปรับปรุงสุขภาพจิตส่งเสริมการผ่อนคลายและ เพิ่มสุขภาพร่างกายจิตวิญญาณและอารมณ์ .
ด้วยเหตุผลดังกล่าวโยคะจึงเป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ของคุณ ไม่ว่าคุณจะนอนหลับในคืนที่ไม่สะดวกหรือคุณกำลังมองหาวิธีง่ายๆในการเริ่มต้นวันใหม่การเดินผ่านสิ่งแรกในช่วงเช้าเป็นวิธีที่ดีในการกำหนดน้ำเสียงที่สงบและเป็นบวก
วันที่ 4 พฤษภาคม may
หากคุณกำลังมองหาที่จะเพิ่มประสิทธิภาพในตอนเช้าของคุณและเพิ่มจำนวนมากขึ้น สติ ในวันของคุณลองดูลำดับ 10 นาทีที่รวดเร็วและมีพลังนี้ที่ฉันสร้างขึ้น
สรุป
เวลา: 10 นาที
อุปกรณ์: เสื่อโยคะ (อุปกรณ์เสริม)
คำแนะนำ: ใช้ลมหายใจเปลี่ยนจากท่าหนึ่งไปสู่ท่าถัดไปตามคำแนะนำ
เริ่มต้นการปฏิบัติของคุณโดยตั้งความตั้งใจของคุณ
ฉันชอบที่จะเริ่มต้นการฝึกปฏิบัติและชั้นเรียนโยคะโดยเชิญตัวเองและนักเรียนของฉันให้ตั้งเจตนาสำหรับวัน หากคุณไม่แน่ใจว่าจะตั้งเจตนาอย่างไรวิธีที่ดีควรเริ่มต้นด้วยการพูดว่า 'ฉันเป็น' และตามด้วยคำที่อธิบายถึงความรู้สึกที่สะท้อนกับคุณและคุณต้องการให้วันของคุณดำเนินไปอย่างไร ตัวอย่างเช่น 'ฉันมีความสุข' 'ฉันมีสุขภาพดี' หรือ 'ฉันสบายใจ' เป็นความตั้งใจที่ดีและง่ายที่จะเริ่มต้นหากคุณรู้สึกติดขัดเล็กน้อยว่าจะเริ่มต้นที่ไหน
โฆษณาท่าสายฟ้า ( วัชราสนะ )
- เริ่มต้นด้วยการนั่งในท่าคุกเข่า นำเข่าและข้อเท้าเข้าด้วยกันและวางเท้าให้อยู่ในแนวเดียวกับขา ฝ่าเท้าควรหงายขึ้นโดยให้นิ้วเท้าใหญ่สัมผัส
- หายใจออกในขณะที่คุณเริ่มกลับมานั่งบนขาของคุณปล่อยให้กระดูก sitz ของคุณพักบนส้นเท้าของคุณ (หากท่านี้เจ็บหัวเข่าให้วางผ้าห่มหรือหมอนที่พับแล้วไว้ใต้ต้นขาเพื่อรองรับ)
- ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ตรงและวางมือบนเข่าหลับตาและเริ่มหายใจเข้าและออกช้าๆเป็นเวลาห้าครั้ง
ท่าแมว / วัว ( marjaryasana / bitilasana )
- จากวัชราซานาให้เคลื่อนตัวตรงไปยังตำแหน่งบนโต๊ะวางมือและเข่าโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง ปลายนิ้วของคุณควรหันไปทางด้านหน้าของเสื่อและตั้งศีรษะให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
- หายใจออกและอ้อมกระดูกสันหลังของคุณขึ้นไปที่เพดานทิ้งศีรษะของคุณ ดึงหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลังและยกสะโพกขึ้นและไหล่ให้อยู่ในตำแหน่งเดียวกัน
- หายใจเข้าและคลายกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณค่อยๆยกหน้าอกไปข้างหน้าและกระดูก sitz ของคุณขึ้นไปที่เพดานสร้างส่วนโค้งในกระดูกสันหลังของคุณ
- หลับตาหรือจ้องไปข้างหน้า ค่อยๆไหลระหว่างสองท่านี้เป็นเวลาห้ารอบ
สุนัขหันหน้าลง ( อโธมุขมนตรี )
- จาก marjaryasana หายใจเข้างอนิ้วเท้าของคุณไว้ข้างใต้กราวด์ลงกับพื้นหายใจออกและดันกระดูก sitz ของคุณขึ้นไปที่เพดานเพื่อให้คุณอยู่ในรูปตัว V กลับหัว
- ยืดสะโพกให้ห่างจากซี่โครงเพื่อให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น จ้องที่สะดือหรือระหว่างเท้า
- หากคุณต้องการสำรวจเพิ่มเติมในท่าทางนี้ให้หมุนขาเข้าและออกโดยวางนิ้วเท้าข้างหนึ่งแล้วกดส้นเท้าอีกข้างหนึ่งจากนั้นสลับข้าง อยู่ในท่านี้เป็นเวลาห้าลมหายใจ
สุนัขสามขาหันหน้าลง ( เอกภาดาแอดโฮมุขสวนา )
- เมื่อหายใจเข้าให้ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นโดยให้สะโพกอยู่ในระดับเดียวกัน
- กดส้นเท้าซ้ายไปที่พื้นต่อไปในขณะที่คุณยื่นขาซ้ายที่ยกขึ้นและกระหม่อมศีรษะ
- อย่าลังเลที่จะสำรวจในท่านี้เช่นกันโดยการงอเข่าที่ยกขึ้นปล่อยให้สะโพกของคุณเปิดออกไปที่ด้านข้างของเสื่อ อยู่ในท่านี้เป็นเวลาสามถึงห้าครั้ง
แทงต่ำ ( อัญเจนญาณ )
- เมื่อหายใจออกให้วางเท้าซ้ายไว้ตรงกลางเสื่อโดยให้มือวางเท้าไว้ หายใจเข้าและออกต่อไปในขณะที่คุณลดขาขวาลงบนเสื่อของคุณ
- กวาดแขนของคุณขึ้นเหนือศีรษะโดยที่มือของคุณหันเข้าด้านในซึ่งกันและกันและนิ้วของคุณก็ส่องไปที่เพดานในขณะที่คุณจ้องมองไปที่จุดใดจุดหนึ่งที่อยู่ตรงหน้าคุณ
- อยู่ที่นี่เป็นเวลาห้าถึงแปดลมหายใจลึก ๆ
ท่าทางหัวแม่เท้า ( Padangusthasana )
- วางมือของคุณลงในเสื่อจัดวางเท้าและก้าวเท้านั้นขึ้นไปให้ตรงกับเท้าหน้าโดยให้มงกุฎของศีรษะตกลงไปที่เสื่อ
- งอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายในการยืดนี้ หากทำได้ให้ห่อนิ้วสันติภาพ (นิ้วชี้และนิ้วกลาง) รอบนิ้วเท้าใหญ่ของคุณโดยงอแขนเล็กน้อย
- หากรูปแบบนี้มีความท้าทายเล็กน้อยให้ปล่อยมือของคุณให้ห้อยหรือเอื้อมไปหาข้อศอกด้านตรงข้าม อยู่ในท่านี้เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกห้าครั้ง
ลิฟท์ครึ่งทาง ( อาร์ธะอุทานาสนะ )
- ปล่อยนิ้วออกจากนิ้วเท้าแล้ววางลงบนเสื่อหรือวางไว้บนหน้าแข้ง
- ลากหัวไหล่ลงมาที่กระดูกสันหลังขณะมองตรงไปข้างหน้า
- รักษาหลังให้แบนอยู่ในท่านี้หายใจลึก ๆ สามถึงห้าครั้ง
โยคีหมอบ ( มาลาสนา )
- จาก ardha uttanasana ให้ก้าวเท้าของคุณออกจากกันโดยประมาณระยะความกว้างสะโพกโดยให้ส้นเท้าเข้าหาลำตัวและนิ้วเท้าของคุณหันเข้าหามุมด้านบนของเสื่อ
- เมื่อหายใจออกให้เริ่มลดก้างปลาลงไปที่เสื่อและเอนลำตัวไปข้างหน้าให้พอดีระหว่างต้นขาขณะที่คุณกดน้ำหนักของร่างกายลงที่ส้นเท้า
- กดข้อศอกของคุณเข้ากับด้านในของหัวเข่าโดยให้ฝ่ามือเข้าหากัน Anjali Mudra หรือท่าอธิษฐาน ยังคงอยู่ในท่านี้เป็นเวลาห้าถึงแปดครั้งในการหายใจเข้าลึก ๆ
ท่าไม้กระดาน
- จากมาลาซานาปล่อยมือของคุณลงบนเสื่อโดยเว้นระยะห่างระหว่างไหล่
- ก้าวเท้าของคุณไปที่ด้านหลังของเสื่อโดยวางน้ำหนักลงบนนิ้วเท้าของคุณ ควรวางมือของคุณไว้ในเสื่อให้แน่นในขณะที่ไหล่ของคุณวางซ้อนกันเหนือข้อมือ
- ให้ขาของคุณแข็งแรงตรงและมีส่วนร่วมและเท้าของคุณเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสโดยช่วยชี้ขึ้น
- ตั้งเป้าที่จะถือท่านี้ไว้เป็นเวลาห้าถึงแปดครั้งโดยให้ร่างกายได้รับอนุญาตให้ย่อเข่าลงไปที่เสื่อหากท่าทางนี้ท้าทาย
สุนัขหันหน้าขึ้น ( urdhva mukha svanasana )
- จากท่าไม้กระดานหายใจเข้าและลดระดับลงไปที่เสื่อของคุณ งอข้อศอกวางมือบนเสื่อที่ด้านใดด้านหนึ่งของหน้าอกขณะที่ดึงข้อศอกเข้าหาลำตัว
- ขาของคุณควรแยกออกจากกันโดยประมาณความกว้างสะโพกขณะที่คุณพลิกส่วนบนของเท้าลงบนเสื่อ ยกลำตัวและสะโพกขึ้นจากพื้นขณะที่คุณเกร็งต้นขาและเอากระดูกก้างออกไปทางหัวหน่าว
- ยกผ่านส่วนบนของหน้าอกของคุณกางแขนออกจนสุดและสร้างส่วนโค้งที่หลังจากลำตัวส่วนบนของคุณ ลากไหล่ของคุณลงไปด้านหลังในขณะที่คุณมองขึ้นเล็กน้อย หายใจเข้าลึก ๆ 3-5 ครั้ง
ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
