ทำไมคุณควรเข้าถึง VO2 Max ของคุณสัปดาห์ละครั้ง + ทำอย่างไร

คาร์ดิโอเป็นวิธีการออกกำลังกายแบบแบ่งขั้ว บางคนชอบมัน ในขณะที่บางคนดูถูกมัน (เป็นที่ยอมรับว่าฉันอยู่ในชมรมหลัง) แต่ไม่ว่าคนที่ต่อต้านคาร์ดิโอจะรู้สึกอย่างไร สิ่งหนึ่งที่ชัดเจนก็คือ การผสมผสานคาร์ดิโอเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นก็ตาม

ดูดวง 30 ธ.ค

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สิ่งสำคัญคือต้องทำกิจกรรมแบบคาร์ดิโอเพื่อดันร่างกายของคุณไปที่ VO ₂ ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดหรือสูงสุด ในตอนล่าสุดของ พอดแคสต์ Mindbodygreen เราได้สำรวจว่าทำไมสิ่งนี้จึงสำคัญต่อการมีอายุยืนยาวและเป็นวิธีที่ดีที่สุด

ด้านล่างนี้เป็นประเด็นบางส่วน

ทำไมคุณควรเพิ่ม VO2 Max สัปดาห์ละครั้ง

ตาม Andy Galpin, Ph.D. โค้ชการแสดง ศาสตราจารย์ด้านกายภาพ และผู้อำนวยการร่วมของ Center for Sports Performance ที่ CSU Fullerton 'VO ₂ max จะคาดการณ์ได้มากกว่าสิ่งอื่นใดที่คุณสามารถวัดได้ ตรวจเลือด ตรวจความดันโลหิต ตรวจทุกประเภท ไม่มีอะไรจะบอกคุณเกี่ยวกับอายุขัยของคุณได้มากไปกว่า VO ₂ สูงสุด -

นอกจากนี้ VO ของคุณ ₂ ค่าสูงสุดจะส่งผลต่อปริมาณงานในแต่ละวันที่ต้องการพลังงาน ตัวอย่างเช่น คุณไม่ต้องการกิจกรรมง่ายๆ เช่น ไปรับลูกๆ ของคุณหรือถือของชำมาส่งคุณที่ VO ₂ สูงสุด—ถ้าเป็นเช่นนั้น คุณจะได้สัมผัส ความเหนื่อยล้า เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการใช้พลังงาน ซึ่งอาจทำให้คุณมีพลังงานน้อยลงสำหรับกิจกรรมอื่นๆ ในภายหลัง รวมถึงการออกกำลังกายด้วย

รักษา VO ที่สูงไว้ ₂ max นั้นสำคัญมาก และมีวิธีหนึ่งที่แน่นอนที่จะทำได้ 'ไม่มีอะไรจะดีไปกว่าการปรับปรุง VO ₂ สูงสุดกว่า VO ที่ท้าทาย ₂ สูงสุด' กัลปินกล่าว

ไม่มีอะไรดีไปกว่าการปรับปรุง VO2 max ได้ดีไปกว่าความท้าทายของ VO2 max

อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรกระโดดจาก 0 เป็น 100 ในการฝึกซ้อม 'มันไม่สมจริงเลยที่จะพูดว่า 'โอ้ โอเค ฉันอยากจะปรับปรุง VO ของฉัน' ₂ สูงสุด ฉันจะออกกำลังกายแบบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดทุกวัน' Galpin กล่าวเสริม 'มันไม่แนะนำให้เลือกด้วยซ้ำ มันไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดด้วยซ้ำ' ให้เข้าหามันอย่างมีสติ

“ถ้าดูผิวเผินแล้ว สัปดาห์ละครั้ง คุณสามารถทำบางอย่างที่ทำให้คุณเข้าใกล้หรือเข้าใกล้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้ โดยคุณได้ทำเครื่องหมายที่ช่องนั้นแล้ว' เขาอธิบาย แน่นอนว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นนี้ไม่ควรเป็นการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวของคุณ แต่จะทำให้คุณมั่นใจได้ว่าการปรับปรุง วีโอ ₂ max ไม่ต้องการกรอบความคิดแบบเหยียบต่อโลหะอย่างต่อเนื่อง

ในบางกรณี Galpin ยังแนะนำให้ออกกำลังกายที่มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดทุกสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีคนเริ่มฝึกครั้งแรก หากคุณเลือกความถี่ที่ต่ำกว่า คุณสามารถเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ต้องออกกำลังสูงสุดได้

ออกกำลังกายอย่างไรให้ถึง VO2 max

มีหลายวิธีในการเข้าถึง VO ของคุณ ₂ สูงสุดผ่านการออกกำลังกาย ซึ่งทั้งหมดนี้เน้นไปที่คาร์ดิโอ เลือกโหมดใดก็ได้ที่คุณต้องการ โดยรู้ว่าโหมดนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันของคุณ ด้านล่างนี้คือรายการตัวเลือกที่ต้องพิจารณา: 

• การว่ายน้ำ
• การวิ่ง
• รัว
• คลาสสปิน
• ปั่นจักรยานกลางแจ้ง
• การฝึกอบรม HIIT

คุณไม่จำเป็นต้องพยายามอย่างเต็มที่ตลอดเวลา ให้มุ่งเน้นไปที่การเข้าถึงในแต่ละช่วงเวลาแทน ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกาย 30 วินาทีและพัก 30 วินาทีตามการออกกำลังกายใดๆ ที่กล่าวถึง ให้นับ 30 วินาทีเหล่านั้นด้วยการเข้าใกล้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดให้ได้มากที่สุดทุกครั้ง

คุณยังสามารถขยายเวลาพักเป็นสามหรือสี่นาทีก่อนที่จะเริ่มใหม่อีกครั้ง ซึ่งอาจง่ายกว่าสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ Galpin แนะนำ

จำไว้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้เวลานาน ไม่ว่าคุณจะทำ 30 วินาทีและพัก 30 วินาที, 30 วินาทีต่อไปโดยหยุดพักนานขึ้น หรือวิ่งหนึ่งรอบแล้วเดินต่อไปในเส้นทางใกล้บ้านของคุณ คุณก็สามารถทำได้สำเร็จโดยใช้เวลาน้อยกว่าเซสชันการฝึกความแข็งแกร่งทั่วไปหรือคลาสพิลาทิส

ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นที่ไหนหรือเมื่อใด ให้จัดลำดับความสำคัญด้านสุขภาพของคุณและค่อยๆ ทำ การเร่งรีบอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ส่งผลให้คุณต้องเริ่มต้นการเดินทางใหม่เพื่อให้ได้ VO ที่เหมาะสมที่สุด ₂ สูงสุด ท้ายที่สุดแล้ว Galpin เน้นย้ำว่า 'ความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในความฟิตของคุณ VO ₂ สูงสุดหรืออย่างอื่น กำลังได้รับบาดเจ็บ -

ซื้อกลับบ้าน

การเพิ่ม VO ₂ max เป็นสิ่งที่คู่ควรสำหรับการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้น แต่การที่คุณไปถึงจุดนั้นอาจเป็นเรื่องน่ากังวล โดยสรุป คุณจะต้องเริ่มต้นอย่างช้าๆ และพยายามไปให้ถึง VO ของคุณ ₂ สูงสุดประมาณสัปดาห์ละครั้ง

คุณจะต้องสร้างการออกกำลังกายเป็นช่วงๆ โดยเข้าถึง VO ของคุณ ₂ มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่ต้องกังวลว่าการออกกำลังกายจะใช้เวลานานแค่ไหน แม้แต่การออกกำลังกาย 20 นาทีโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเพียงไม่กี่ระดับก็สามารถรองรับ VO ที่แข็งแกร่งขึ้นได้อย่างแน่นอน ₂ คะแนนสูงสุดในช่วงเวลาหนึ่ง 

เพื่อเจาะลึกศาสตร์แห่ง VO ₂ วิธีเพิ่มพลังให้สูงสุดและหลากหลายยิ่งขึ้น ฟังตอนเต็มได้ทาง แอปเปิ้ลพอดแคสต์ หรือดูต่อ ยูทูบ -