สารอาหาร 9 ชนิดที่คุณต้องการเพื่อการนอนหลับที่ดี + วิธีรับสารอาหารมากขึ้น

Shawn Stevenson พิธีกรรายการพอดแคสต์ด้านสุขภาพ Model Health Show ยอดนิยม ยืนยันว่าเขา 'ไม่สามารถค้นพบหนทางสู่การมีสุขภาพที่ดีได้ หากไม่ปูทางในการนอนหลับให้ดีขึ้นเสียก่อน' ในหนังสือเล่มใหม่ของเขา นอนหลับอย่างชาญฉลาด: 21 กลยุทธ์สำคัญในการนอนหลับเพื่อร่างกายที่ดีขึ้น สุขภาพที่ดีขึ้น และความสำเร็จที่มากขึ้น สตีเวนสันผสมผสานการวิจัยหลายปีของเขาเพื่อเปิดเผยวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่เราทุกคนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการหลับตาของเราได้ ในข้อความที่ตัดตอนมานี้ เขาอธิบายว่าการรับประทานอาหารที่ถูกต้องสามารถช่วยให้การนอนหลับของคุณดีขึ้นได้อย่างไร คุณยังสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการนอนหลับที่ดีขึ้น (และการเพิ่มพลังงานของคุณให้สูงสุด!) ใน MindbodyGreen ใหม่ของเขา ชั้นเรียนวิดีโอ .

เมื่อพูดถึงการได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและ นอนหลับอย่างมีสุขภาพดี จำไว้: อาหารมาก่อน

แน่นอนว่า มีโอกาสที่จะเพิ่มอาหารเสริมอัจฉริยะอย่างมีกลยุทธ์เพื่อช่วยเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการและช่วยให้สิ่งต่างๆ กลับมาเหมือนเดิมจากการขาดสารอาหารไปตลอดชีวิต แต่เหตุผลที่อาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการได้รับสารอาหารเหล่านี้ก็คือ ร่างกายของคุณได้พัฒนาเพื่อ 'รับรู้' สารอาหารที่สามารถสกัดได้จากอาหารทั้งตัว

ไม่มีการรับประกันว่าร่างกายของคุณจะดูดซึมวิตามินซีจากอาหารเสริมได้อย่างง่ายดายเพียงเพราะขวดยาบอกว่ามีวิตามินซีอยู่ในนั้น เซลล์และแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรงของคุณมีแนวโน้มที่จะเล่นกับอาหารจริงได้ดีกว่าอาหารเสริมแฟนซีใดๆ

แล้วคุณควรกินอะไรเพื่อให้แน่ใจว่าจะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่? ต่อไปนี้เป็นสารอาหารการนอนหลับที่ดีที่สำคัญที่สุดและอาหารที่ดีที่สุดที่พบได้ใน:

1. ซีลีเนียม

ความบกพร่องใน ซีลีเนียม อาจส่งผลต่อความผิดปกติของการนอนหลับได้ นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของต่อมไทรอยด์อีกด้วย

ด้วยซีลีเนียมเพียงเล็กน้อยก็สามารถไปได้ไกล แหล่งที่มาที่ดี ได้แก่ ถั่วบราซิล เมล็ดทานตะวัน เนื้อวัว หอยนางรม ไก่ และเห็ดเครมินี

2. วิตามินซี

บาง การวิจัยแนะนำ ผู้ที่มีระดับวิตามินซีในเลือดต่ำจะมีปัญหาการนอนหลับมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะตื่นขึ้นในตอนกลางคืน

26 กันยายน เข้าสู่ระบบ

แหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยมคือซุปเปอร์ฟู้ด เช่น คามู คามู เบอร์รี่ แอมลาเบอร์รี่ และอะเซโรลาเชอร์รี่ รวมถึงอาหารอื่นๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น พริกหยวก ผักใบเขียว ผลไม้กีวี สตรอเบอร์รี่ ผลไม้รสเปรี้ยว และมะละกอ

3. ทริปโตเฟน

นี่เป็นสารอาหารที่สำคัญเนื่องจากเป็นสารตั้งต้นในการผลิตเซโรโทนินในร่างกายของคุณ สารสื่อประสาทเซโรโทนินเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งมีความสำคัญต่อนาฬิกาภายในของร่างกายในการควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ

ทริปโตเฟนพบได้ในไก่งวง ไก่ ไข่ มันเทศ เมล็ดเจีย เมล็ดป่าน กล้วย เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ และโยเกิร์ต

4. โพแทสเซียม

ก ศึกษา ตีพิมพ์ในวารสาร นอน พบว่าโพแทสเซียมอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ กล้วยมักถูกมองว่าเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีที่สุด แต่ก็มีโพแทสเซียมอื่นๆ อีกมากมาย แหล่งธรรมชาติ .

ผักใบเขียว มันฝรั่ง ดัลส์ (ผักทะเลที่อุดมด้วยแร่ธาตุ) บรอกโคลี เห็ดเครมินี และอะโวคาโด เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยม หากคุณรักกัวคาโมเล่ นี่อาจเป็นข่าวที่ดีที่สุดตลอดกาล

5. แคลเซียม

อื่น การวิจัยแนะนำ การรบกวนการนอนหลับ REM อาจเชื่อมโยงกับการขาดแคลเซียม

แหล่งแคลเซียมที่มีประโยชน์ทางชีวภาพ ได้แก่ ผักคะน้า ผักกระหล่ำปลี ผักกาดเขียว ปลาซาร์ดีน ผักทะเล และเมล็ดงา

6. วิตามินดี

ให้เป็นไปตาม วารสารเวชศาสตร์การนอนหลับทางคลินิก มีความสัมพันธ์อย่างมากระหว่างการขาดวิตามินดีกับการง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไป

มีแหล่งอาหารของวิตามินดีอยู่ไม่กี่แหล่ง เช่น ปลานากทะเล ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล เห็ดชิตาเกะ และหอยนางรม แต่วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับวิตามินดี ดังที่การวิจัยระบุไว้คือการได้รับแสงแดดธรรมชาติอย่างชาญฉลาด .

ถึงกระนั้น ก็เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะได้รับแสงแดดที่เพียงพอตามที่ต้องการ เนื่องจากสถานที่ที่เราอาศัยอยู่ ครีมกันแดดที่เราทา และช่วงเวลาของปีที่เราอยู่กลางแจ้ง นี่จะเป็นสถานที่ที่ชาญฉลาดในการเสริมวิตามิน D3 คุณภาพสูงอย่างน้อยในช่วงบางส่วนของปี

7. โอเมก้า 3

ก ศึกษา จัดทำโดยมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ดพบว่าโอเมก้า 3 สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ลึกและพักผ่อนมากขึ้น

แหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 ได้แก่ เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง เมล็ดป่าน วอลนัท ปลาฮาลิบัต ปลาแซลมอน และเมล็ดแฟลกซ์

8. เมลาโทนิน

เมลาโทนิน (สัมพันธ์กับทริปโตเฟนตามที่กล่าวไว้ข้างต้น) เป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ และสามารถพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในอาหารบางชนิด ในขณะที่ฮอร์โมนอื่นๆ ก็สามารถช่วยเพิ่มการผลิตเมลาโทนินในร่างกายของคุณได้เช่นกัน

เชอร์รี่ทาร์ตนั้นห่างไกลจากแหล่งอาหารที่มีปริมาณเมลาโทนินมากที่สุด แต่ก็มีปริมาณเล็กน้อยที่พบในวอลนัทเช่นกัน อาหารบางชนิดที่พบว่าช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนินในร่างกายของคุณตามธรรมชาติ ได้แก่ สัปปะรด (ผู้นำในการศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่ง) กล้วย และส้ม

9. วิตามินบี 6

วิตามินที่จำเป็นนี้ช่วยปรับการตอบสนองความเครียดของร่างกายและผ่อนคลายระบบประสาท

แหล่งวิตามินบี 6 ที่ดีที่สุดได้แก่ กล้วย โยเกิร์ต (ปลอดน้ำตาลและออร์แกนิก โปรด!) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เนยถั่ว อัลมอนด์ อะโวคาโด ปลา มะเขือเทศ ผักโขม มันเทศ ผักทะเล และไข่

ควรดำเนินไปโดยไม่บอกว่าอาหารเหล่านี้ควรเป็นอาหารออร์แกนิกและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด แน่นอนว่ายังมีอาหารและสารอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ ข้อดีของการรับประทานอาหารจริงๆ ก็คือคุณจะได้รับสารอาหารอื่นๆ มากมายที่มาพร้อมกับสารอาหารที่กล่าวมาข้างต้น ซึ่งทั้งหมดนี้อยู่ในรูปแบบที่อร่อยและมีประโยชน์ทางชีวภาพ

การอ่านที่เกี่ยวข้อง:

• จะบอกได้อย่างไรว่าคุณกำลังนอนหลับดีจริงๆ หรือไม่ + 8 วิธีในการปรับปรุง
• พิธีกรรมยามค่ำคืนเพื่อการนอนหลับที่ลึกและผ่อนคลาย
• อาหารและอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับลำไส้ที่แข็งแรง: แพทย์อธิบาย