เรื่องราวของไข่ขั้นสุดท้าย: สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับคอเลสเตอรอลในไข่

สักพักหนึ่งก็รู้สึกราวกับว่าเราเอาชนะความหวาดระแวงเรื่องไข่ได้แล้ว การศึกษาพบว่าการบริโภคอาหารที่มีคอเลสเตอรอลจากไข่เป็น ไม่ได้ผูกติดกันมากนัก ไปจนถึงคอเลสเตอรอลในเลือดสูง (ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ) ดังที่เคยคิดไว้ ขีดจำกัดคอเลสเตอรอลในอาหารประจำวันที่ 300 มก. ถูกนำออกจากหลักเกณฑ์การบริโภคอาหารแห่งชาติของเรา และแพทย์และนักโภชนาการหลายคนหยุดเทศน์ไข่เจียวไข่ขาว และเริ่มรับไข่ทั้งใบ โดยอ้างถึงระดับที่เป็นประโยชน์ของวิตามินดี โคลีน วิตามิน K2 และสารอาหารอื่นๆ ที่มักหาได้ยากจากที่อื่น

แล้วก็มาถึงปี 2019 ประชากร 1 ศึกษา 1 ซึ่งนักวิจัยสรุปว่าคอเลสเตอรอลในอาหารในไข่มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร การศึกษาซึ่งวิเคราะห์ข้อมูลจากการศึกษาเชิงสังเกต 6 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ 30,000 คนในสหรัฐอเมริกา พบว่าการบริโภคไข่เกินครึ่งฟองต่อวัน ความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ (CVD) เพิ่มขึ้น 6 เปอร์เซ็นต์ และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเพิ่มขึ้น 8 เปอร์เซ็นต์

สำนักข่าวนับไม่ถ้วนตอกย้ำข้อสรุปดังกล่าว ทำให้เกิดการอภิปรายเรื่องไข่อีกครั้ง แต่ไม่นานหลังจากเริ่มแรก 'ไข่จะเสีย' อีกครั้ง ' ความคลั่งไคล้ข่าว กระแสต่อต้านความคิดเห็นเริ่มหลั่งไหลเข้ามา โดยมีผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและนักข่าวที่น่านับถือจำนวนหนึ่งเรียกร้องให้การศึกษาวิจัยและข้อค้นพบนี้ก่อให้เกิดคำถาม

เวลานาน นิวยอร์กไทม์ส นักข่าวด้านสุขภาพและโภชนาการ Anahad O'Connor เรียกสิ่งนี้ว่า ' วิทยาศาสตร์ที่ไม่ดี ,' และนักวิจัยด้านโภชนาการ โซอี้ ฮาร์คอมบ์, Ph.D. , โพสต์ก พูดจาโผงผาง Twitter 10 คะแนน เกี่ยวกับ 'สิ่งที่ผิดปกติกับการศึกษาไข่' โดยเน้นว่าสิ่งที่เกี่ยวข้องอย่างแท้จริงในที่นี้ไม่ใช่ไข่และปริมาณคอเลสเตอรอลของไข่ แต่เป็นการเน้นย้ำว่าข้อค้นพบจากการศึกษาทางระบาดวิทยาทางโภชนาการมักถือเป็นข่าวประเสริฐอย่างไร ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้ว มีข้อจำกัด

ตั้งแต่นั้นมา มีการตีพิมพ์การศึกษาเกี่ยวกับไข่ใหม่กว่าครึ่งโหลในวารสารชั้นนำ ซึ่งทำให้น้ำขุ่นมากยิ่งขึ้น และในขณะที่หลักฐานเกี่ยวกับการบริโภคไข่และสุขภาพของหัวใจมีความซับซ้อน (และในบางวิธียังไม่สามารถสรุปได้) การค้นพบเพียงไม่กี่อย่างก็น่าทึ่งพอ ๆ กับหัวข้อข่าว (และโพสต์บนโซเชียลมีเดีย) ที่ทำให้มันเป็นเช่นนั้น ผู้เชี่ยวชาญจะพูดถึงว่าไข่ส่งผลต่อหัวใจของคุณอย่างไร

เหตุใดการศึกษาวิจัยนี้ (และการวิจัยด้านโภชนาการจำนวนมาก) จึงมีข้อบกพร่อง

เมื่อฉันถาม อีธาน ไวส์ นพ. แพทย์หทัยวิทยา และรองศาสตราจารย์ที่ U.C. สถาบันวิจัยโรคหัวใจและหลอดเลือดในซานฟรานซิสโก หากผลการศึกษานี้เพียงพอที่จะพิจารณาแก้ไขหลักเกณฑ์การบริโภคอาหารของเราเพื่อคืนระดับคอเลสเตอรอลสูงสุด คำตอบของเขาคือไม่เน้นย้ำ เขาจำได้ว่าคำตอบของเขาคือ 'คำพูดโวยวายที่สบถเกี่ยวกับวิธีที่ฉันไม่อยากจะเชื่อเลยว่าเรากำลังสนทนากันอีกครั้ง'

Weiss กล่าวว่าปัญหาแรกของการศึกษาครั้งนี้คือการสังเกตการณ์ ระบาดวิทยาทางโภชนาการ 2 ซึ่งนักวิจัยสังเกตและตรวจสอบพฤติกรรมการกินและผลลัพธ์ด้านสุขภาพของประชากรในช่วงเวลาหนึ่ง ได้รับการวิพากษ์วิจารณ์มานานแล้วว่าไม่สามารถวัดปริมาณอาหารได้อย่างแม่นยำ และแนวโน้มของการศึกษาเหล่านี้ที่จะให้ผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน กรณีตัวอย่าง: การศึกษาปี 2020 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน 3 ซึ่งใช้วิธีการที่คล้ายกันในการสำรวจผู้เข้าร่วมเกี่ยวกับรูปแบบการกินของพวกเขา พบว่าผลลัพธ์ตรงกันข้าม: การกินไข่มากขึ้นไม่เกี่ยวข้องกับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้น โรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น หรือความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตมากขึ้น

“คนที่ฉลาดกว่าผมจำนวนมากได้เขียนเกี่ยวกับแนวคิดที่ว่าระบาดวิทยาทางโภชนาการเป็นเพียงขยะประเภทหนึ่งอย่างมีคารมคมคาย” เขากล่าว “โดยพื้นฐานแล้วมันคือการอ่านไพ่ยิปซี คุณสามารถเห็นสิ่งที่คุณต้องการในผลลัพธ์เหล่านี้ แต่มันได้รับความสนใจอย่างมาก และตราบใดที่ผู้คนยังมีปฏิกิริยาต่อมันในแบบที่พวกเขาเป็นอยู่ เราก็จะมองเห็นมันต่อไป '

ดร. ไวส์กล่าวว่าปัญหาหลักของระบาดวิทยาทางโภชนาการคือ ผู้คนมักจะจำสิ่งที่พวกเขากินได้อย่างแม่นยำเพียงประมาณร้อยละ 50 เท่านั้น และแม้ว่าข้อมูลจะดี แต่ก็ยังมีอยู่ มากมาย ปัจจัยที่ทำให้เกิดความสับสนซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะระบุว่าองค์ประกอบหนึ่งของอาหารของบุคคลส่งผลต่อสุขภาพของพวกเขาอย่างแท้จริงอย่างไร “อะไรจะเข้าคู่กับไข่ล่ะ? บางทีคนที่กินไข่ก็กินเยอะๆ เหมือนกัน” ขนมปัง หรือมันฝรั่งหรือเบคอน เป็นเรื่องยากมากที่จะคลี่คลายว่าปัญหาที่แท้จริงคืออะไร' ดร. ไวส์กล่าว หมายความว่าอาจเป็นไปได้ที่ปัจจัยด้านโภชนาการหรือรูปแบบการดำเนินชีวิตอื่นๆ จะต้องรับผิดชอบต่อความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น

จอห์น ไอโออันนิดิส นพ. DSc ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์และการวิจัยด้านสุขภาพและนโยบายที่คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดได้พูดและ เขียนอย่างกว้างขวาง 4 เกี่ยวกับข้อบกพร่องของการศึกษาโภชนาการเชิงสังเกต โดยเสนอว่าเงินทุนจะถูกเปลี่ยนเส้นทางไปยังการทดลองแบบสุ่มที่มีการออกแบบดีกว่าและน้อยลง 'การศึกษาเหล่านี้จำเป็นต้องละทิ้งไปเป็นส่วนใหญ่' เขากล่าวใน Stanford Medicine สัมภาษณ์ - 'การจำอคติ ซึ่งผู้เข้าร่วมการศึกษาจำบางอย่างไม่ถูกต้อง อาจรุนแรงได้... นอกจากนี้ การบริโภคสารอาหารเพียงชนิดเดียวอาจมีผลกระทบเพียงเล็กน้อยหรือเพียงเล็กน้อยต่อผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่สำคัญ'

ข้อบกพร่องอย่างมากของการศึกษาวิจัยนี้โดยเฉพาะ: แบบสอบถามด้านอาหารเสร็จสิ้นเพียงจุดเดียวตลอดระยะเวลาการศึกษา 17 ปี และข้อมูลที่จำกัดนี้เป็นพื้นฐานของข้อสรุป “การหาข้อสรุปเชิงสาเหตุที่ชัดเจนจากข้อมูลประเภทนี้เป็นไปไม่ได้” กล่าว ลอร่า เชินเฟลด์, R.D. นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนผ่านการฝึกอบรมด้านโภชนาการเพื่อสุขภาพ

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือแม้ว่าข้อมูลที่รวบรวมสำหรับการศึกษานี้มีความแม่นยำอย่างสมบูรณ์ แต่ความเสี่ยงด้านสุขภาพที่เพิ่มขึ้นจากการกินไข่ก็มีน้อยมาก “ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเพียงร้อยละ 6 ถึง 8 ซึ่งยังคงเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อเทียบกับปัจจัยเสี่ยงที่แท้จริงสำหรับ โรคหัวใจ ” Schoenfeld กล่าว หากมองในแง่นั้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการสูบบุหรี่ เพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ 70-200% 5 (ขึ้นอยู่กับความถี่ในการสูบบุหรี่) “เราจำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่ปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจที่แท้จริง และอย่าทำให้ผมแตกแยกเกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของการบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ไข่”

และผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ เห็นพ้องกันว่า 'การค้นพบนี้ไม่ควรทำให้ใครก็ตามกลัวไข่ เนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นจากการกินไข่นั้นมีน้อยมาก' นักประสาทวิทยาและนักโภชนาการเชิงบูรณาการกล่าว Lisa Mosconi, Ph.D.

โอคอนเนอร์ยังกล่าวอีกว่าเขามีแนวโน้มจะไม่เขียนเกี่ยวกับการศึกษาเชิงสังเกตเกี่ยวกับสารอาหารเดี่ยวด้วยเหตุผลหลายประการข้างต้น “ผมคิดว่าในฐานะนักข่าวด้านสุขภาพ เราต้องระมัดระวังในการวิพากษ์วิจารณ์ต่อสาธารณะด้วยการสร้างความตื่นเต้นให้กับการค้นพบที่ขัดแย้งกันทุกครั้ง” เขากล่าว “การศึกษา [เหล่านี้] มีที่มาอย่างแน่นอน แต่ต้องอยู่ในบริบทที่เหมาะสม”

เราต้องมุ่งเน้นไปที่ปัจจัยเสี่ยงที่แท้จริงของโรคหัวใจ และไม่ทำให้ผมแตกแยกเกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของการบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ไข่

ประวัติโดยย่อของความสัมพันธ์รัก-เกลียดของเรากับไข่

การโต้เถียงเรื่องคอเลสเตอรอลในไข่ทั้งหมดนี้เริ่มต้นตั้งแต่เมื่อไหร่? มันย้อนกลับไปถึง 1968 6 ปีที่ American Heart Association (AHA) ออกคำแนะนำให้ประชาชนบริโภคคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มก. ต่อวัน (ไข่มีประมาณ 200 มก. ต่อวัน) และไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ ( ยังไง พวกเขาได้หมายเลขนี้ ยังคงเป็นปริศนา 6 - หลังจากนั้น อาหารที่มีโคเลสเตอรอลถือเป็นตัวร้ายด้านอาหารที่ใหญ่ที่สุดที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ “พ่อของฉันก็เป็นแพทย์โรคหัวใจเหมือนกัน และตอนที่ฉันยังเป็นเด็ก บ้านของเรามีกฎข้อนี้ว่าเราจะไม่กินไข่” ไวส์กล่าว “เราต้องการเครื่องตีไข่ และเราไม่กินกุ้งหรืออาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง”

ความกลัวต่อคอเลสเตอรอลนี้สะท้อนให้เห็นในหลักเกณฑ์การบริโภคอาหารของเรามาระยะหนึ่งแล้ว โดยคำแนะนำให้จำกัดคอเลสเตอรอลไว้ที่ 300 มก. ต่อวัน โดยคงปริมาณไว้เหมือนเดิมจนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ แต่ในปี 2558 คณะกรรมการที่ปรึกษาแนวทางการบริโภคอาหารได้ออก รายงาน 7 โดยระบุว่า 'หลักฐานที่มีอยู่แสดงให้เห็นว่าไม่มีความสัมพันธ์ที่เห็นได้ชัดเจนระหว่างการบริโภคคอเลสเตอรอลในอาหารกับคอเลสเตอรอลในเลือด' (ผลการวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่า ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มีแนวโน้มเป็นสาเหตุมากกว่า 8 ของคอเลสเตอรอลสูง) หลังจากนั้นไม่นานเจ้าหน้าที่ แนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกาสำหรับชาวอเมริกันปี 2015-2020 พวกเขายังคงเน้นย้ำถึงการลดคอเลสเตอรอลในอาหาร แต่ก็ทำได้ ไม่ รวมถึงปริมาณคอเลสเตอรอลที่แนะนำ “เห็นได้ชัดว่าการบริโภคคอเลสเตอรอลในอาหารไม่ได้สัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดมากนักอย่างที่คนคิด” ดร. ไวส์กล่าว

ที่ จำนวน ข้อมูลคุณภาพสูงที่จำเป็นในการเชื่อมโยงกับคอเลสเตอรอลในอาหาร (และโดยค่าเริ่มต้นคือไข่) ในการพัฒนาโรคหัวใจไม่ได้อยู่ที่นั่น และคนส่วนใหญ่ก็เห็นด้วย แต่ก็ยังไม่ใช่ “ฉันศึกษาเรื่องโภชนาการมาเป็นเวลานาน และสังเกตเห็นว่าการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างคอเลสเตอรอลในอาหารกับโรคหัวใจ ดูเหมือนจะขัดแย้งกันหรือผสมผสานกันอย่างลงตัวที่สุด” โอคอนเนอร์กล่าว

ต่อไปนี้เป็นการศึกษาบางส่วนที่แสดงให้เห็นถึงความมืดมนของเรื่องทั้งหมด:

ความเข้ากันได้ของนักษัตร 7 มีนาคม

• ในด้านลบบ้าง: เอ 2022 การศึกษาเชิงสังเกต ของผู้สูบบุหรี่ชายเชื่อมโยงคอเลสเตอรอลในอาหารและการบริโภคไข่เข้ากับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น (เล็กน้อย) ของการเสียชีวิตโดยรวมและการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดหัวใจ เอ 2020 การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า 9 ของการทดลองแบบสุ่มควบคุมพบว่าการกินไข่สองฟองต่อวันในระยะยาวมีความสัมพันธ์กับคอเลสเตอรอลชนิด LDL (หรือ 'ไม่ดี') ที่สูงขึ้น สิ่งนี้ การศึกษาปี 2558 10 พบว่าการกินไข่วันละหนึ่งฟองขึ้นไปสัมพันธ์กับภาวะหัวใจล้มเหลวในผู้ชาย (แต่ไม่ใช่ผู้หญิง) นี้ การศึกษาปี 2555 สิบเอ็ด พบว่าการบริโภคไข่แดงมีความสัมพันธ์กับปริมาณคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงในหลอดเลือดแดงที่เพิ่มขึ้นในผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และนี่ การวิเคราะห์เมตาปี 2013 12 พบว่าการกินไข่วันละหนึ่งฟองขึ้นไปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของ CVD ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 แต่ไม่ใช่ในประชากรทั่วไป
• ในด้านบวกบ้าง: ก การทดลองการแทรกแซงแบบสุ่มปี 2023 13 พบว่าการกินไข่ทั้งฟองไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมของผู้เข้าร่วม แต่ช่วยเพิ่ม HDL (หรือ 'คอเลสเตอรอลชนิดดี') และความหนาแน่นของสารอาหารโดยรวมในอาหารของพวกเขา ปี 2021 นี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า 14 จากการศึกษาเชิงสังเกตพบว่าการกินไข่มากกว่า 1 ฟองต่อวันไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด และในความเป็นจริงแล้วสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลอดเลือดหัวใจ นี้ การทบทวนงานวิจัยปี 2561 สิบห้า พบว่าสามารถบริโภคไข่ได้มากถึงเจ็ดฟองต่อสัปดาห์โดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือเบาหวานประเภท 2 ในบุคคลที่มีสุขภาพดี นี้ 2560 การทบทวนอย่างเป็นระบบ 16 ของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมพบว่าการกินไข่ 6 ถึง 12 ฟองต่อสัปดาห์ (ในบริบทของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ) ไม่มีผลเสียต่อปัจจัยเสี่ยง CVD ในบุคคลที่เสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2; นี้ การวิเคราะห์เมตาปี 2016 17 จริงๆ แล้วพบว่า ที่ลดลง เสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองโดยการบริโภคไข่หนึ่งฟองต่อวัน และใหญ่ขนาดนี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาปี 2558 18 ไม่พบความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างคอเลสเตอรอลในอาหารกับโรคหัวใจ

เราสามารถพูดได้ว่าการกินไข่หนึ่งหรือสองฟองต่อวันจะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจใช่หรือไม่ ไม่ได้อย่างแน่นอน. แต่เราไม่สามารถพูดได้ว่าจะเป็นเช่นนั้น “การตอบสนองนี้มีความแปรปรวนมากและอาจเกิดจากพันธุกรรม” ดร. มอสโคนีกล่าว “แต่ประมาณร้อยละ 20 ของคอเลสเตอรอลที่เราวัดในเลือดนั้นมาจากคอเลสเตอรอลในอาหาร มีหลักฐานบางประการที่แสดงว่าไขมันชนิดอื่นโดยเฉพาะ ไขมันทรานส์ และไขมันอิ่มตัวทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นมากกว่าคอเลสเตอรอลที่เกิดขึ้นจริง'

แม้ในการศึกษาที่เชื่อมโยงการกินไข่กับความเสี่ยง CVD แต่ก็ยังมีน้อย รับสิ่งนี้ การศึกษาปี 2022 ซึ่งเป็นผลมาจากความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับ CVD เพิ่มขึ้น 6-9% จากการรับประทานไข่แต่ละฟองเพิ่มเติม

ดังนั้น เราอาจจะยึดติดกับสิ่งที่ผิดมากเกินไป

คุณสามารถกินไข่ได้กี่ฟองอย่างปลอดภัย?

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนที่ฉันพูดคุยด้วยเห็นพ้องกันว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่มีเหตุผลที่จะเลิกกินไข่จากอาหารของคุณ หรือปล่อยให้การศึกษานี้บิดเบือนความคิดเห็นของคุณเกี่ยวกับไข่เหล่านั้น

ความจริงก็คือไข่เป็นแหล่งสารอาหารที่ทรงพลังอย่างเหลือเชื่อ นอกจากจะอัดแน่นไปด้วยโปรตีนซึ่งสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวันแล้ว ไข่แดง (ซึ่งเป็นแหล่งที่พบคอเลสเตอรอลทั้งหมด) ยังเป็นสุดยอดอาหารอย่างแท้จริง และมีวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี กล่าว เชินเฟลด์. สารอาหารที่โดดเด่นบางประการ: โคลีน ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของการรับรู้และสุขภาพตับ (และการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์); วิตามินเค2 ซึ่งเป็นวิตามินที่ประเมินค่าไม่ได้จริงซึ่งป้องกันโรคหัวใจได้จริงด้วยการป้องกันการกลายเป็นปูนในหลอดเลือด และไบโอตินซึ่งเป็นสารอาหารที่รู้จักกันดีในการบำรุงสุขภาพผม เล็บ และผิวหนัง ทั้งหมดที่กล่าวมาประเภทไข่ที่คุณเลือกก็มีเช่นกัน มาก สำคัญ ดังนั้นควรพิจารณาเลือกใช้ เลี้ยงทุ่งหญ้า พันธุ์ซึ่งมีแนวโน้มที่จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามิน K2, E และ A สูงกว่า

“ฉันเชื่อจริงๆ ว่าคุณต้องมองภาพรวมของสุขภาพของใครบางคน” กล่าว Jess Cording, R.D. นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและสมาชิก mbg Collective 'ไข่มีส่วนสำคัญในการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารโดยรวม อาหารทั้งหมดที่เรากินมีส่วนให้สารอาหารและสารประกอบทุกชนิดที่สามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพโดยรวมได้ แม้ว่าบางคนจะรับประทานไข่ในปริมาณที่ 'สมบูรณ์แบบ' ก็ตาม ไข่ นั่นไม่สำคัญหรอก ถ้าอาหารที่เหลือมันไร้สาระ'

หมายความว่า หากคุณมีนิสัยการบริโภคอาหารและการใช้ชีวิตที่ค่อนข้างดี ไข่ก็อาจไม่ใช่สิ่งที่ต้องกังวล และถ้าคุณไม่ทำ ก็อาจไม่ใช่ความผิดของไข่ที่คุณไม่แข็งแรง

แต่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าจำนวนไข่ที่คุณสามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยต่อสัปดาห์จะขึ้นอยู่กับปัจจัยทางพันธุกรรมและรูปแบบการดำเนินชีวิตที่หลากหลาย ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือสูบบุหรี่จัดจะต้องใช้แนวทางที่แตกต่างจากผู้ที่เป็นมังสวิรัติซึ่งไม่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ เพื่อช่วยให้คุณได้ข้อสรุปด้วยตนเอง เราได้ถามผู้เชี่ยวชาญของเราเกี่ยวกับนิสัยการกินไข่ส่วนตัวของพวกเขา หรือสิ่งที่พวกเขาแนะนำแก่ผู้ป่วย คำตอบของพวกเขามีหลากหลาย แต่ก็มีข้อดีบางประการให้เลือก

“ฉันอาจจะกินไข่เจ็ดฟองต่อสัปดาห์โดยไม่ได้คิดถึงเรื่องนี้เลย” ไวส์กล่าว 'ฉันไม่คิดว่าสิ่งนี้จะส่งผลเสียใดๆ เลย และสำหรับฉัน เพราะฉันมีรูปร่างผอมเพรียวและสอดคล้องกับสุขภาพของตัวเอง ฉันจึงอาจเพิ่มสิ่งนั้นเป็นสองเท่าได้ ถ้าใครอยากกินไข่ทุกวันก็ไปเลย' เพื่อเป็นการอ้างอิง AHA บอกว่าไข่วันละฟอง 19 สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจได้

สำหรับ Schoenfeld: 'คำแนะนำโดยทั่วไปของฉันสำหรับสุขภาพโดยทั่วไปคือ ผู้คนสามารถบริโภคไข่ได้โดยเฉลี่ย 2-3 ฟองต่อวันโดยไม่ต้องกังวลว่าจะรับประทานมากเกินไป ฉันไม่ได้กังวลจริงๆ เกี่ยวกับคนที่เป็นโรคหัวใจจากการกินไข่มากเกินไปอย่างเคร่งครัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการรับประทานอาหารและรูปแบบการดำเนินชีวิตที่เหลือโดยทั่วไปแล้วดีต่อสุขภาพหัวใจ' นักโภชนาการเชิงบูรณาการ อาลี มิลเลอร์, R.D. เห็นด้วย: 'โดยส่วนตัวแล้วฉันกินไข่ 12 ถึง 16 ฟองต่อสัปดาห์เพื่อสนับสนุนสารอาหารและความสมดุลของฮอร์โมน เนื่องจากคอเลสเตอรอลเป็นสารตั้งต้นหรือตัวสร้างฮอร์โมน'

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ จะใช้แนวทางที่ระมัดระวังมากขึ้น ดร. Mosconi ค่อนข้างระมัดระวัง โดยกล่าวว่าแม้เธอจะถือว่าไข่เป็นอาหารสมองที่ดี แต่เธอก็จะไม่แนะนำมากกว่าสามถึงสี่รายการต่อสัปดาห์ “ไข่สองสามฟองที่นี่และที่นั่นไม่อาจเป็นอันตรายต่อคุณได้ ในขณะที่การกินไข่หลายฟองทุกๆ วันอาจขึ้นอยู่กับพันธุกรรม สถานะทางการแพทย์ และวิถีชีวิตของคุณ รวมถึงปัจจัยอื่นๆ”

เห็นได้ชัดว่ามี มาก ของความคิดเห็น และในขณะที่ทุกๆ ร่างกาย มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว วิธีการที่ใช้สามัญสำนึกที่ดีอาจเป็นดังนี้: 'ถ้าระดับคอเลสเตอรอลของคุณดีและคุณกินไข่ ก็ให้กินไข่ต่อไป' ดร. ไวส์กล่าว “แต่ถ้าระดับคอเลสเตอรอลของคุณไม่ดีนักและคุณต้องการหลีกเลี่ยงการทานยา คุณสามารถลองลดการบริโภคไข่เพื่อดูว่าจะช่วยได้หรือไม่”

วิธีที่ดีกว่าในการควบคุมคอเลสเตอรอลและสุขภาพของหัวใจ

“ปัจจัยเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดสำหรับโรคหัวใจคือการสูบบุหรี่ ความดันโลหิตสูงที่ไม่สามารถควบคุมได้ การไม่ออกกำลังกาย โรคอ้วน เบาหวานที่ควบคุมไม่ได้ และความเครียดและความโกรธที่ไม่สามารถควบคุมได้” เชินเฟลด์กล่าว ดังนั้น จึงควรรับประทานอาหารที่เน้นสารอาหารครบถ้วนเป็นหลัก ( อาหารที่อุดมด้วยเส้นใย ดีอย่างยิ่งในการลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ 'ไม่ดี') จัดการของคุณ ความเครียด และการออกกำลังกายเยอะๆ จะช่วยลดความเสี่ยงได้มาก

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายมากกว่าแหล่งของคอเลสเตอรอลในอาหาร วิจัย ยี่สิบ ยังเชื่อมโยงน้ำตาลที่เติมเข้ากับการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอล LDL ที่ 'ไม่ดี' และลดคอเลสเตอรอล HDL 'ดี' ดังนั้นการทุ่มเทพลังงานเพื่อลดการบริโภคสิ่งเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปแบบของอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง (ซึ่งมักจะมีทั้งสามอย่างนี้) น่าจะเป็นเส้นทางที่ชาญฉลาดกว่า

คุณควรดูตัวเลขในการทดสอบแผงไขมันในเลือดของคุณให้ละเอียดยิ่งขึ้น 'อาจเป็นไปได้ว่าตัวบ่งชี้ที่เกี่ยวข้องกับไขมันในเลือดที่ดีที่สุดสำหรับความเสี่ยงโรคหัวใจก็คือ อัตราส่วนคอเลสเตอรอลรวมต่อ HDL ซึ่งตามหลักการแล้วควรต่ำกว่า 4 (3 ถึง 4 เหมาะสมที่สุด)' เชินเฟลด์กล่าว 'เพียงแค่การมุ่งไปที่ระดับคอเลสเตอรอลรวมเป็นศูนย์ก็ไม่มีประโยชน์ในการทำนายความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของบุคคล'

แต่ถึงอย่างนั้น ผู้เชี่ยวชาญก็เริ่มตั้งคำถามว่าคอเลสเตอรอลเป็นตัวทำนายความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดตามมาตรฐานทองคำหรือไม่ อย่างน้อยก็สำหรับบางคน ปรากฎว่าคุณสามารถเป็นภาพของสุขภาพได้ (ด้วยคะแนนคอเลสเตอรอลที่สมบูรณ์แบบเพื่อพิสูจน์) และยังคงอยู่ที่นั้น มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองเพิ่มขึ้นสามเท่า ตั้งแต่อายุยังน้อย หากคุณมีระดับไขมันในเลือดสูงที่เรียกว่าไลโปโปรตีน (a)

ใคร (ถ้ามี) ควรหลีกเลี่ยงไข่อย่างแน่นอน?

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ที่ฉันพูดคุยด้วยกล่าวว่ามีเหตุผลเพียงไม่กี่ข้อ (นอกเหนือจากการแพ้อาหารหรือความไวต่ออาหาร) ที่บางคนอาจจำเป็นต้องกำจัด ทั้งหมด ไข่จากอาหารของพวกเขา

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือมีปัญหาสุขภาพหัวใจอาจต้องการจำกัดไข่ ขึ้นอยู่กับปริมาณคอเลสเตอรอลอื่นๆ ที่พวกเขารับประทาน 'ฉันอยากจะกระตุ้นให้ผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานก่อน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจเพื่อหลีกเลี่ยงไข่แดงทั้งหมด' แพทย์โรคหัวใจและสมาชิก mbg Collective กล่าว นพ. โจเอล คาห์น - คำแนะนำของเขาสะท้อนถึงการศึกษาบางส่วนที่กล่าวมาข้างต้น ซึ่งพบว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อโรคหัวใจเมื่อบริโภคไข่ โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

“ลูกค้าเพียงรายเดียวที่ฉันแนะนำให้ลองกำจัดไข่คือลูกค้าที่ต้องรับมือกับไข่ที่กระตือรือร้น โรคแพ้ภูมิตัวเอง ' Schoenfeld กล่าว 'บางครั้งไข่ก็อาจเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดภูมิต้านทานตนเองได้ แต่เรามักจะพยายามแนะนำพวกเขาอีกครั้งในภายหลังเพื่อดูว่าพวกเขาจะยอมรับได้อย่างไร ไม่เช่นนั้น ฉันไม่รู้จักลูกค้ารายใดที่ฉันจะบอกให้หยุดกินไข่' ข้อกังวลหลักของมิลเลอร์คือสำหรับผู้ป่วยที่มีปัญหาผิวหนัง เช่น กลาก เนื่องจากไข่อาจเป็นสารระคายเคืองได้ทั่วไป แต่ 'ฉันไม่เห็นคุณค่าในการจำกัด การบริโภคไข่เพื่อรักษาสภาวะการเผาผลาญหรือสุขภาพของหัวใจ' เธอกล่าว

POV ของ mindbodygreen

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและวิตามินที่จำเป็นมากมาย พวกเขามีคอเลสเตอรอลที่สำคัญ และแม้ว่าเราเคยคิดว่าสิ่งนี้ส่งผลให้คอเลสเตอรอลในเลือดและความเสี่ยงโรคหัวใจสูงขึ้น แต่การวิจัยใหม่ ๆ ชี้ให้เห็นว่าไม่ได้เป็นเช่นนั้น โดยรวมแล้ว การวิจัยเกี่ยวกับไข่และโรคหลอดเลือดหัวใจยังคงมีการผสมกัน แต่อาหารชนิดใดชนิดหนึ่งไม่น่าจะสร้างหรือทำลายสุขภาพของคุณได้ คนที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่จำเป็นต้องงดไข่ออกจากอาหารที่สมดุล (แม้ว่าจะควรจับคู่ไข่กับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวต่ำก็ตาม) ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหัวใจหรือโรคเบาหวานอาจต้องการจำกัดการบริโภคไข่ต่อสัปดาห์หรือเปลี่ยนไข่ทั้งฟองเป็นไข่ขาว เป็นการดีที่สุดเสมอที่จะปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำในการปรับอาหารให้เหมาะกับความต้องการด้านสุขภาพเฉพาะของคุณ

-Emily Kelleher ผู้จัดการฝ่ายปฏิบัติการกองบรรณาธิการ

ซื้อกลับบ้าน

เมื่อพิจารณาจากงานวิจัยทั้งหมดแล้ว ไข่ และสุขภาพของหัวใจ และความจริงที่ว่าไข่เหล่านี้มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย ผู้เชี่ยวชาญของเราส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าไข่คุณภาพสูงสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวม และความกลัวของเราอาจถูกกระตุ้นอย่างไร้เหตุผลจากการศึกษาเรื่องไข่ในปี 2019 ที่ได้ยิน รอบโลก.

อย่างไรก็ตาม จำนวนไข่ที่คุณสามารถรับประทานได้ต่อวันนั้นมีความผันแปรสูง และไม่มีคำตอบที่เหมาะกับทุกคน แม้ว่าบางคนอาจไม่ทนต่อไข่ แต่บางคนอาจได้รับประโยชน์อย่างมากจากสารอาหารของพวกเขา ดังนั้นคุณควรพิจารณาประวัติสุขภาพและนิสัยส่วนตัวของคุณก่อนที่จะเพิ่มการรับประทานอาหารใดๆ และให้ความสนใจกับปฏิกิริยาของอาหารเหล่านั้นต่อร่างกายของคุณ

แต่ขอให้สมเหตุสมผลด้วย เมื่อพิจารณาถึงขยะที่ผ่านการแปรรูปมากเกินไปที่มีอยู่ข้างนอกแล้ว อาจไม่ยุติธรรมเลยที่จะให้ความสำคัญกับไข่มากเกินไป ซึ่งเป็นอาหารทั้งส่วนที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของมนุษย์มาเป็นเวลาหลายพันปี