พฤติกรรมที่ไม่สามารถเจรจาต่อรองได้ 3 ตัวเพื่อสุขภาพสมองที่มีสุขภาพดี

ไม่ว่าจะเป็นประวัติทางพันธุกรรมอายุหรือช่วงชีวิตทั่วไปของคุณเป็นไปได้ที่จะรักษาความปลอดภัยของสมองที่อายุน้อยกว่า - อายุยืนของสมอง เป็นสิ่งที่คน!) และตาม Neurophysiologist Louisa Nicola ผู้ก่อตั้ง กรีฑาประสาท คุณไม่จำเป็นต้องลงทุนในเทคโนโลยีที่มีราคาแพงหรืออ่านนวัตกรรมล่าสุดเพื่อทำเช่นนั้น

ในความเป็นจริงนิสัยที่ง่ายที่สุดนั้นมีพลังมากที่สุด: 'เพื่อให้ดีขึ้นคิดได้เร็วขึ้นและมีชีวิตยืนยาวขึ้นทุกคนที่มีชีวิตทุกคนต้อง [จัดลำดับความสำคัญ] ทั้งสามสิ่งนี้: การนอนหลับการออกกำลังกายและโภชนาการ' MindBodyGreen Podcast - 

เสาหลักทั้งสามนี้นั่งอยู่ที่ฐานของสมองปิรามิดเธอพูดว่า - แต่พวกเขาฟังดูคลุมเครือ ความกำกวมนี้เป็นสิ่งจำเป็น (หลังจากทั้งหมดร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน) แต่ Nicola เสนอเคล็ดลับเฉพาะด้านล่าง ที่นี่พบการนอนหลับที่ไม่สามารถต่อรองได้ออกกำลังกายและนิสัยการกินเพื่อสุขภาพสมองที่มีสุขภาพดี:  

นอน

“ การนอนหลับเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสูงที่สุดที่เรามี” นิโคล่ากล่าว ไม่เพียง แต่สำคัญสำหรับการแสดงทันทีเธอตั้งข้อสังเกต (คิดว่าหน่วยความจำและโฟกัส) แต่ยังเพื่อสุขภาพสมองตลอดชีวิต คุณเห็นไหมว่าการนอนหลับเป็นเวลาสำหรับสมองของคุณที่จะกำจัดของเสีย มันคือตอนที่ ระบบ Glymphatic มีประสิทธิภาพและแข็งแกร่งกว่า 1 ซึ่งไหลเวียนของน้ำไขสันหลัง (CSF) ทั่วสมองที่ช่วยล้างขยะในชีวิตประจำวัน 

“ มันเหมือนระบบน้ำเสียหรือเครื่องล้างจานถ้าคุณต้องการ” Nicola กล่าว 'มันล้างขยะและขยะทั้งหมดที่สะสมในระหว่างวัน' หากคุณนอนไม่หลับเพียงพอสมองของคุณจะไม่สามารถล้างเศษนั้นได้และสารพิษเหล่านั้นสามารถเริ่มสะสมได้ 'หนึ่งในโปรตีนที่สร้างขึ้นคือ amyloid beta - นี่คือโปรตีนนั่นคือ หนึ่งในจุดเด่นของอัลไซเมอร์ 2 - 

ความเข้ากันได้ของราศี 27 สิงหาคม

ที่ถูกกล่าวว่า: จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับที่มีคุณภาพดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ Nicola แนะนำให้ตั้งค่าเตียงและเวลาตื่นที่สอดคล้องกันหรี่แสงในขณะที่คุณลม (เนื่องจากแสงสีน้ำเงินยุ่งเหยิงด้วยการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติของคุณ) และทำให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณยังคงเย็นพอ 

'เพื่อให้เราหลับไป อุณหภูมิร่างกายหลักต้องลดลง 3 สององศา 'เธอกล่าว (ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าอุณหภูมิห้องนอนที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับคือ 65 องศาฟาเรนไฮต์ .) หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเล็กน้อยทำให้ดวงตาของคุณรู้สึกหนักคุณสามารถเลือกใช้เครื่องช่วยนอนหลับได้ - ที่นี่ คุณสามารถค้นหาตัวเลือกที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ที่เราชื่นชอบ 

อ่านที่เกี่ยวข้อง: เอด

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของสมองและการเคลื่อนไหวทุกประเภทคือ+ สำหรับอายุการใช้งานที่ยืนยาว อย่างไรก็ตาม Nicola สรรเสริญการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและ การฝึกต้าน  สำหรับริ้วรอยสมองที่ดีที่สุด 

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคทำให้หัวใจของคุณสูบฉีดซึ่งส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ซึ่งส่งผลให้เกิดออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้นในสมองเธอกล่าว การออกกำลังกายแบบแอโรบิคก็แสดงให้เห็นว่า สร้างเซลล์ประสาทใหม่ในฮิบโปแคมปัส 4 หรือภูมิภาคของสมองที่เกี่ยวข้องกับความทรงจำการเรียนรู้และอารมณ์ 

ในทางกลับกันการฝึกความต้านทาน 'เสนอประโยชน์ใหม่ ๆ ที่ฉันยังคงตกใจอยู่' Nicola กล่าว เธออธิบายว่าการทำสัญญากล้ามเนื้อของคุณปล่อยให้บางอย่าง myokines 5 หรือโปรตีนที่ใช้กล้ามเนื้อเข้าสู่กระแสเลือด “ พวกเขาขึ้นไปสู่อุปสรรคเลือดสมองและพวกเขามีผลกระทบต่อสมองส่วนต่าง ๆ ของสมองของเรา” นิโคล่าแบ่งปัน และ myokines เหล่านี้บางส่วนก็แสดงให้เห็น มีคุณสมบัติในการป้องกันระบบประสาท 6 - 

คุณต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหนคุณอาจถาม? เราทำซ้ำ: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือสิ่งที่คุณจะทำ แต่ถ้าคุณกำลังมองหากิจวัตรประจำวันที่กำหนดมากขึ้น Nicola แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 20 นาทีต่อวันและการฝึกอบรมการต่อต้านสามครั้งต่อสัปดาห์ “ คุณต้องการออกกำลังกายประมาณห้าครั้งต่อกล้ามเนื้อ” เธออธิบาย หากคุณต้องการแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายอย่าลังเลที่จะตรวจสอบเต็มรูปแบบของเรา คู่มือการฝึกความแข็งแรง - 

โภชนาการ

ในที่สุดเรามีโภชนาการ Nicola ไม่ได้สมัครรับอาหารใด ๆ เพื่อสุขภาพสมอง-เธอแนะนำให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สนับสนุนสมองเพียงพอ “ โดยทั่วไปคุณต้องการมีผักและผลไม้หลากหลายชนิดโดยเฉพาะผักใบเขียว” เธอกล่าว 'ปลาเป็นสิ่งสำคัญยิ่งซึ่งเป็นเหตุผลที่ฉันสนับสนุนให้ทุกคน เสริมด้วยกรดไขมันโอเมก้า -3 โดยเฉพาะ EPA และ DHA -  

สารอาหารที่มีความสำคัญทางสมองเหล่านี้ช่วยได้ การเรียนรู้การไหลเวียนของเลือดในสมองและแม้แต่การสนับสนุนอารมณ์ - มีจำนวนมากของชาวอเมริกัน อย่าได้รับโอเมก้า -3 ที่เพียงพอ จากอาหารของพวกเขาเพียงอย่างเดียว 'เรารู้ว่า [Omega-3s] สามารถทำได้ แก้ไขผลกระทบบางอย่างของโรคอัลไซเมอร์ 7 เช่นการสะสมของ amyloid beta, 'Nicola Notes ทุกอย่างที่พูดว่า:' ฉันมีปลามาก 'เธอกล่าวเสริม แต่เธอก็ให้กำลังใจ อาหารเสริมโอเมก้า -3 เพียงเพื่อให้แน่ใจว่าเธอได้รับเพียงพอ 

อ่านที่เกี่ยวข้อง: อาหารเสริมโอเมก้า -3 ที่ดีที่สุด 15 ชิ้นในปี 2568

Takeaway

แน่นอนว่ามีอีกมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อความชราในสมองที่มีสุขภาพดีตั้งแต่การมีสติไปจนถึงการรักษาด้วยสมุนไพรไปจนถึงการให้ความชุ่มชื้นที่เหมาะสมและ มากกว่า - แต่ถ้าคุณจะมุ่งเน้นไปที่พื้นฐานการนอนหลับที่เพียงพอการออกกำลังกายและโภชนาการจะทำหน้าที่ของการทำงานมากมาย “ ถ้าคุณกำลังทำงานในการนอนหลับการออกกำลังกายและโภชนาการนั่นก็ยากพอ” Nicola กล่าวเสริม อย่าลืมให้ความสง่างาม