ผู้หญิงสามารถป้องกันการบาดเจ็บขณะยกน้ำหนักในวัย 40 ปีขึ้นไปได้อย่างไร

ผู้หญิงถูกบอกให้ยกของหนักเพื่อสุขภาพของตัวเอง และฉันเห็นด้วยอย่างยิ่งกับความรู้สึกนี้

แต่ในขณะที่ฉันเชื่อ การฝึกความต้านทาน เป็นกุญแจสำคัญในการสูงวัยที่ดี (และพัฒนาความมั่นใจและความยืดหยุ่นทางจิตใจ) แง่มุมหนึ่งของการถูกมองข้ามอย่างร้ายแรง: ผู้หญิงส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผู้ที่ ตอนนี้อยู่ในช่วงวัยหมดประจำเดือน เติบโตมาในยุคสเต็ปคลาสและคาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่ง ผู้หญิงไม่นิยมเข้าห้องยกน้ำหนักจนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ และพวกเราหลายคนไม่ได้รับการสอนวิธียกน้ำหนักอย่างถูกต้อง

หลังจากใช้เวลา 16 ปีในการดูแลผู้ป่วยหญิงหลายพันคน นี่เป็นเคล็ดลับยอดนิยมของฉันสำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัยและไม่มีอาการบาดเจ็บ

เหตุใดผู้หญิงจึงมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อถึงวัยหมดประจำเดือน

มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของเส้นเอ็นและเอ็นเพิ่มขึ้นอย่างมีหลักฐานชัดเจนในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนและสตรีวัยหมดประจำเดือน ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงมีความเสี่ยงมากกว่าผู้ชายในการเลี้ยงดูบุตร การแตกของเอ็นไขว้หน้า (ACL) 1 ในช่วงหลายปีที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน สมมติฐานการทำงานประการหนึ่งสำหรับการบาดเจ็บ ACL ที่เพิ่มขึ้นในสตรีคือการได้รับฮอร์โมนเอสโตรเจนหมุนเวียนในระดับสูงในระยะยาวส่งผลต่อการหมุนเวียนคอลลาเจนของเส้นเอ็นและเอ็น องค์ประกอบ และการทำงาน และด้วยเหตุนี้จึงเกิดความอ่อนแอต่อการบาดเจ็บ

อีกบริเวณที่เราเห็นอาการบาดเจ็บโดยทั่วไปคือไหล่ ซึ่งส่วนใหญ่มักเกิดเป็นพังผืดกาว (หรือที่เรียกว่าไหล่ติด) แม้ว่าข้อไหล่ติดอาจส่งผลต่อทั้งสองเพศ แต่มักได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นภาวะข้อไหล่ติด ผู้หญิงอายุ 40-60 ปี 2 - แม้ว่าเราจะไม่ทราบแน่ชัดว่าเหตุใดข้อไหล่ติดจึงเกิดขึ้น แต่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเพศ การสูญเสียคอลลาเจน และการแสดงออกของไฟโบรบลาสต์ที่มากเกินไปซึ่งกระตุ้นการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันภายในข้อไหล่อาจเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับผู้หญิง

1123 นางฟ้าหมายเลข

ที่แย่กว่านั้นคือเมื่อเอ็นและเส้นเอ็นได้รับบาดเจ็บในช่วงวัยหมดประจำเดือนหรือวัยหมดประจำเดือน เอ็นและเส้นเอ็นอาจใช้เวลาในการรักษานานขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นในช่วงเวลานี้ กล่าวคือ การลดทอนของฮอร์โมนเอสโตรเจน

วิธีป้องกันอาการบาดเจ็บในยิม

ลองพิจารณาแผนการทำงานนี้เพื่อดูว่าสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนและสตรีวัยหมดประจำเดือนสามารถสร้างกล้ามเนื้อ ป้องกันการบาดเจ็บ และเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายให้สูงสุดได้อย่างไร:

วอร์มอัพเฉพาะกล้ามเนื้อ

สิ่งแรกที่คุณต้องคำนึงถึงเมื่อต้องยกน้ำหนักคือวิธีที่คุณสามารถดึงความสนใจของระบบประสาทไปยังกล้ามเนื้อที่มีปัญหาได้ดีที่สุด ในทางกายวิภาค เส้นประสาทและหลอดเลือดเดินทางเคียงข้างกันผ่านทางร่างกาย ดังนั้นเมื่อความสนใจ (ประสาท) ไป พลังงาน (เลือด) จะไหลเวียน

โดยทั่วไปการวอร์มอัพจะใช้เวลาประมาณ 5 หรือ 10 นาทีบนลู่วิ่งไฟฟ้า แม้จะไม่ใช่ก แย่ ความคิดนี้ไม่ใช่ก ยอดเยี่ยม อย่างหนึ่งถ้าคุณจะยกน้ำหนัก การวอร์มอัพที่ดีนั้นขึ้นอยู่กับรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ต้องการโดยเฉพาะ ดังนั้นถามตัวเองว่า: รูปแบบการเคลื่อนไหวใดจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้กล้ามเนื้อของฉันพร้อมสำหรับงานที่พวกเขากำลังจะทำ?

สมมติว่าเป็นวันขาและคุณจะต้องนั่งยองๆ กับยกน้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะใช้สควอทหรือเครื่องประเภทใด คุณก็ต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับท่าสควอท อะไรจะดีไปกว่าการเตรียมร่างกายสำหรับท่าสควอทมากกว่า…ก็…กับท่าสควอทล่ะ? สควอชแบบบอดี้เวท สควอตของ Smith Machine (ไม่มีน้ำหนัก) หรือสควอชหลังที่มีบาร์เบลโดยไม่มีแผ่นวางทับ เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการวอร์มอัพหากมีสควอชแบบถ่วงน้ำหนักอยู่ในเมนู

หากคุณมีกำหนดเวลาสำหรับการดึงข้อขึ้น ทำไมไม่เริ่มด้วยการช่วยเหลือการดึงข้อบนเครื่องล่ะ? หากคุณกำลังจะเดดลิฟต์ ทำไมไม่เดดลิฟต์แค่บาร์ล่ะ?

วัตถุประสงค์อีกประการหนึ่งของชุดวอร์มอัพเฉพาะกล้ามเนื้อคือการทำให้คุณเหงื่อออกและพร้อมที่จะทำงาน โดยทั่วไปฉันชอบวอร์มอัพสามหรือสี่เซ็ตก่อนที่ตุ้มน้ำหนักจะรุนแรง และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยในแต่ละครั้ง จำไว้ว่าคุณไม่ได้พยายามที่จะไปสู่ความล้มเหลว แต่กลับเพิ่มการกระตุ้นประสาทเมื่อคุณพร้อมที่จะยกของหนัก

แต่ละเซ็ตอุ่นเครื่องแบบโปรเกรสซีฟน่าจะยากขึ้นเล็กน้อย เมื่อวอร์มอัพเสร็จแล้ว คุณจะรู้สึกอบอุ่น สดชื่นเล็กน้อย (หรือว่าคุณมีเหงื่อออก) และพร้อมที่จะทำงาน

นี่คือตัวอย่างชุดวอร์มอัพสำหรับวันเลก:

• Walking Lunges น้ำหนักตัวเท่านั้น 20 ครั้งต่อขา
• Walking Lunges 10 ปอนด์: 15 ครั้งต่อขา
• Walking Lunges, 25 ปอนด์: 12 ครั้งต่อขา

นี่คือตัวอย่างชุดวอร์มอัพสำหรับวันหลัง:

• เครื่องช่วยดึงขึ้น 130 ปอนด์: 20 ครั้ง
• Assisted Pull-Ups, 70 ปอนด์: 15 ครั้ง
• Assisted Pull-Ups, 45 ปอนด์: 10 ครั้ง

(หมายเหตุ: เครื่องช่วยดึงขึ้นจะ 'ง่าย' ยิ่งมีน้ำหนักมากขึ้น ดังนั้นเมื่อน้ำหนักเบาลง ก็จะยิ่งยากขึ้น)

สรุป

เล่นตามจังหวะเพื่อเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียด

ใช่คุณ สามารถ เติบโตกล้ามเนื้อ โดยไม่ต้องยกของหนัก การควบคุมจังหวะของการออกกำลังกายสามารถจำลองผลกระทบของการยกน้ำหนักที่หนักกว่าได้ (ในขณะที่ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ฉันแนะนำให้ยืดระยะพิสดารของการเคลื่อนไหวให้ยาวประมาณสี่วินาที

ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดประการหนึ่งที่ฉันเห็นในยิมคือเรามักจะเน้นไปที่ระยะที่มีศูนย์กลางร่วมกันมากขึ้น ลองใช้ bicep curl เป็นตัวอย่าง: ระยะศูนย์กลางเป็นส่วนแรกของการเคลื่อนไหว เมื่อกล้ามเนื้อสั้นลง ส่วนที่ผิดปกติของการเคลื่อนไหวคือเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

ราศี 30 กันยายน

บอกตรงๆ เลย: มีกี่คนที่เห็นคุณมุ่งความสนใจไปที่ส่วนแรกของลอนผมเท่านั้น เพียงเพื่อจะปล่อยน้ำหนักกลับลงมาและเพิกเฉยต่อระยะประหลาดโดยสิ้นเชิง? ตอนนี้ให้ซื่อสัตย์กว่านี้: ฉันกำลังอธิบายแบบฟอร์มของคุณหรือไม่?

ระยะเยื้องศูนย์กลางมักจะเป็นช่วงที่ยากขึ้น ดังนั้นเมื่อคุณลดความเร็วลง คุณอาจจำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนักที่เบากว่า สำหรับบรรดาของคุณที่ชอบโหลดจานแล้วจานเล่าบนบาร์หรือได้รับความพึงพอใจอย่างมากจากการยกของหนัก คุณได้รับคำเตือนว่า: การชะลอจังหวะและมุ่งเน้นไปที่สิ่งประหลาดจะทำให้คุณถ่อมตนอย่างมาก

สรุป

ทำงานจุดอ่อนที่สุดของการเคลื่อนไหว

สิ่งนี้นำฉันมาถึงประเด็นสุดท้าย: หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการบาดเจ็บคือการฝึก 'จุดอ่อนที่สุด' ของการเคลื่อนไหว นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะบอกว่าคุณควรเน้นไปที่การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ บ่อยครั้ง ในช่วงสองสามองศาสุดท้ายที่เราทิ้งเป้าหมายไว้มากมาย การเคลื่อนไหวได้เต็มที่ก็เป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บเช่นกัน

หากคุณนั่งยองๆ โดยงอเข่า 90 องศา ก็ไม่เป็นไร แต่ไม่สามารถเกร็งกล้ามเนื้อก้นได้ดีเท่ากับการนั่งยองๆ ต่ำกว่า 90 องศา

หากมีปัญหาในการเคลื่อนไหวครบช่วง (บางทีคุณอาจมีปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของเท้าหรือข้อเท้า หรือมีอาการข้ออักเสบ) ให้รักษาน้ำหนักให้เบาไว้และพยายามฟื้นฟูการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของคุณ ไปพบหมอจัดกระดูกหรือนักกายภาพของคุณ และสำหรับความรักของคลีโอพัตรา ให้ทำแบบนั้น แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหว พวกเขาให้คุณ!

สรุป

ซื้อกลับบ้าน

เมื่อคุณวอร์มอัพตามเป้าหมายแล้ว แบ่งจังหวะการออกกำลังกายเพื่อมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ และเข้าสู่ตำแหน่งที่ยาวที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้—ทั้งหมดในขณะที่ใช้น้ำหนักที่เบากว่า—ฉันมั่นใจว่าคุณจะมีความก้าวหน้าอย่างมากใน การแสวงหากล้ามเนื้อของคุณ - ด้วยการใช้หลักการเหล่านี้กับแผนการฝึกของคุณ คุณจะพัฒนาการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ กล้ามเนื้อที่สวยงาม รวมถึงเส้นเอ็นและเอ็นที่แข็งแรงซึ่งต้านทานการบาดเจ็บและยืนหยัดต่อการทดสอบของกาลเวลา