อาหารที่กินเพื่อการนอนหลับที่ดี (อ้างอิงจากแพทย์)

วันนี้เป็นแค่เราหรือทุกคนอดนอน? มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มโอกาสในการพักผ่อนอย่างเต็มที่ ด้วยเหตุนี้เราจึงทำการสำรวจผู้ประกอบวิชาชีพด้านเวชศาสตร์การทำงานที่ดีที่สุดของประเทศโดยขอให้พวกเขาแบ่งปันอาหารที่พวกเขาแนะนำเพื่อการนอนหลับที่ดีที่สุด คำตอบที่น่าตกใจกลับมาครั้งแล้วครั้งเล่า? มันฝรั่งอบต่ำ อ่านต่อเพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงและตัวเลือกอื่น ๆ ของพวกเขาด้วย

มันฝรั่งอบ

อาหารที่ฉันเลือกสำหรับการนอนหลับฝันดีคือมันฝรั่งอบ การวิจัย แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลสูงและมีไฟเบอร์ต่ำ (คิดว่าอาหารแปรรูปและอาหารขยะที่มีเนื้อสัตว์ชีสและขนมปังขาวเช่นพิซซ่าเปปเปอโรนี) มีส่วนเกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่เบาลงและได้รับการฟื้นฟูน้อยลง ในทางกลับกันคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและอาหารที่มีแป้งเช่นพาสต้าข้าวและมันฝรั่งที่ไม่มีเนยหรือน้ำมันมะพร้าวช่วยให้นอนหลับได้ดี อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะกระตุ้นการปล่อยเซโรโทนินที่ทำให้สมองสงบ อาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์หรือถั่วต่างก็ทำตรงกันข้าม จำไว้ว่ามันฝรั่ง 1 ลูกมันฝรั่งสองลูกมันฝรั่งสามลูกกรน

- โจเอลคาห์น พญ. ผู้สอนชั้น mbg และผู้เขียน โซลูชันหัวใจทั้งหมดของคุณ

ก่อนที่ฉันจะเข้าสู่สิ่งที่ฉันกินเพื่อการนอนหลับที่ดีให้ฉันบอกคุณว่าฉันไม่กินอะไรและอะไรจะรบกวนคุณภาพการนอนหลับของคุณอย่างแน่นอน หากคุณต้องการนอนหลับอย่างสนิทในตอนเย็นคุณต้องหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์น้ำตาลและคาเฟอีน คุณอาจพูดว่า 'ฉันง่วงนอนหลังจากดื่มไวน์สักแก้ว' และนี่อาจเป็นความจริง แต่ผลกระทบจะเกิดขึ้นชั่วคราวและคงอยู่เพียงครึ่งคืนในขณะที่ในช่วงครึ่งหลังจะรบกวนการทำงานของ REM ซึ่งนำไปสู่ความไม่น่าพอใจ พักผ่อนกลางคืน นอกจากนี้การลดลงของน้ำตาลในเลือดซึ่งจะเกิดขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ในอีกหนึ่งหรือสองชั่วโมงต่อมาหลังจากดื่มเครื่องดื่มก็จะขัดขวางการนอนหลับของคุณเช่นกัน ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าจะหลีกเลี่ยงอะไรหากคุณต้องการนอนหลับสนิทฉันจะกินอะไรเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ? เริ่มต้นด้วยอาหารเย็นที่สมดุลมากกว่าสามชั่วโมงก่อนนอนเพราะคุณไม่สามารถนอนหลับได้เต็มอิ่ม ในมื้อเย็นของฉันฉันได้รับสารอาหารระดับมหภาค (ไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต) ในสัดส่วนที่เหมาะสมเพื่อให้พลังงานคงที่ตลอดทั้งคืนอย่างรวดเร็ว ฉันชอบแบ่งจานออกเป็นสี่ส่วน: ¼โปรตีน¼ไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพและ½คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ส่วนใหญ่เป็นผักใบเขียว) อาหารเฉพาะอย่างหนึ่งในรายการโปรดของฉันสำหรับการนอนหลับสบายตลอดคืนคือมันเทศอบ อุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมซึ่งส่งเสริมการหลั่ง GABA ในสมองซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่กระตุ้นการผ่อนคลาย ในฐานะที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพวกมันจะย่อยช้าลงโดยให้พลังงานที่คงที่ที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อให้มันอยู่ในสภาวะอดอาหารตลอดทั้งคืน และปริมาณวิตามินบี 6 จะกลายเป็นปัจจัยร่วมสำหรับปฏิกิริยาเคมีที่สำคัญหลายอย่างในสมองรวมทั้งการผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นการนอนหลับ

ดูดวง 3 ก.ย

- Vincent Pedre, M.D. . และผู้เขียน มีความสุข

Rooibos tea + adaptogens (และอีกโหวตสำหรับมันฝรั่ง!)

พิธีกรรมของฉันสำหรับการนอนหลับฝันดีคือชา rooibos ที่สงบเงียบด้วยช้อนชา Dream Dust จาก Moon Juice . นอกจากนี้การทานแป้งและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในตอนเย็นจะทำให้ร่างกายอยู่ในโหมดง่วงนอน ลองคิดดู: มันเทศราดน้ำมันอะโวคาโด

- ดร. จะโคล , อาจารย์ของ อาหารกำจัด

อัลมอนด์

เมื่อฉันมีปัญหาในการนอนหลับฉันชอบกินอัลมอนด์ดิบไม่ใส่เกลือหนึ่งกำมือ ถั่วเหล่านี้มีวิตามินบี 6 และทริปโตเฟนสูงซึ่งสนับสนุนสารสื่อประสาทเซโรโทนิน เซโรโทนินในระดับต่ำสามารถป้องกันไม่ให้เราหลับและไม่หลับ อัลมอนด์เป็นวิธีธรรมชาติในการกระตุ้นอารมณ์และเพิ่มเซโรโทนินเพื่อการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่

- ทิฟฟานี่เลสเตอร์ , M.D. และผู้สร้าง การออกกำลังกายที่ไม่รู้สึกตัว

เพื่อให้ตัวเองนอนหลับสบายตลอดคืนฉันกินอัลมอนด์งอกหนึ่งกำมือ อัลมอนด์มีไขมันและโปรตีนเพื่อให้น้ำตาลในเลือดคงที่ตลอดทั้งคืนแมกนีเซียมซึ่งส่งเสริมการตอบสนองต่อการผ่อนคลายและทริปโตเฟนซึ่งอาจส่งเสริมการผลิตเมลาโทนินและความง่วงนอน ฉันชอบที่จะกินอัลมอนด์ที่มีการแตกหน่อเพราะสิ่งนี้ ปิดการใช้งานสิ่งที่เรียกว่ากรดไฟติก . วิธีนี้จะช่วยให้คุณดูดซึมสารอาหารทั้งหมดในอัลมอนด์ได้ดีขึ้น

- Ellen Vora , M.D. และอาจารย์ประจำชั้น mbg เมื่อวันที่ ความวิตกกังวล และ นอนไม่หลับ

อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม

เพื่อเพิ่มการนอนหลับของฉันฉันจะกำจัดคาเฟอีนออกจากอาหารของฉัน ฉันยังแน่ใจว่าจะได้รับ แมกนีเซียมมากมาย . นั่นเป็นเรื่องง่ายสำหรับฉัน ฉันมีสลัดผักหรือผักใบเขียวปรุงสุกทุกวัน หรือคุณจะดื่มสมูทตี้สีเขียวโดยใช้ผักชีฝรั่งและองุ่นเขียวก็ได้

อีกทางเลือกหนึ่งในการรับแมกนีเซียมมากขึ้นแม้ว่าจะไม่ใช่สิ่งที่ควรรับประทาน แต่ก็คือการแช่เกลือเอปซอมในตอนเย็นก่อนนอน หยดน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์สองสามหยดในน้ำอาบเป็นการเพิ่มความน่ารัก ในที่สุดฉันก็เพลิดเพลินกับชาคาโมมายล์หนึ่งหรือสองถ้วยกับอาหารมื้อเย็นและ / หรือหลังอาหารมื้อเย็นในตอนเย็น ฉันมักจะใส่กะทิเล็กน้อยและสัมผัสของกระวานหรือลูกจันทน์เทศ เป็นอาหารมื้อเย็นที่อร่อยเป็นอันดับต้น ๆ ของฉัน

- Terry Wahls , พญ. ผู้สอนชั้น mbg และผู้เขียน พิธีสาร Wahls: การปรุงอาหารเพื่อชีวิต

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: