นิสัย 3 ประการที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของนักประสาทสรีรวิทยาเพื่อการสูงวัยของสมองที่ดี 

ไม่ว่าคุณจะมีประวัติทางพันธุกรรม อายุ หรือช่วงชีวิตทั่วไป ก็สามารถรักษาสมองที่อายุน้อยกว่าได้ - สมองมีอายุยืนยาว มันเป็นเรื่องหนึ่ง!) และตามที่นักประสาทสรีรวิทยากล่าวไว้ หลุยส์ นิโคล ผู้ก่อตั้ง กรีฑาประสาท คุณไม่จำเป็นต้องลงทุนในเทคโนโลยีราคาแพงหรืออ่านข้อมูลเกี่ยวกับนวัตกรรมล่าสุดเพื่อที่จะทำเช่นนั้น

ในความเป็นจริง นิสัยที่เรียบง่ายที่สุดนั้นจริงๆ แล้วทรงพลังที่สุด: 'เพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้น คิดเร็วขึ้น และอายุยืนยาวขึ้น ทุกคนที่มีชีวิตต้อง [จัดลำดับความสำคัญ] สามสิ่งนี้: การนอนหลับ การออกกำลังกาย และโภชนาการ' เธอแบ่งปันในตอนนี้ ของ พอดแคสต์ mindbodygreen - 

เธอกล่าวว่าเสาสามต้นนี้ตั้งอยู่ที่ฐานของพีระมิดช่วงสมอง แต่ฟังดูคลุมเครือมาก ความคลุมเครือนี้เป็นสิ่งจำเป็น (เพราะว่าร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน) แต่ Nicola มีเคล็ดลับเฉพาะบางประการด้านล่างนี้ ค้นหานิสัยการนอนหลับ การออกกำลังกาย และการกินของเธอที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของเธอเพื่อชะลอความชราของสมอง:  

นอน

'การนอนหลับเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสูงที่ประเมินต่ำที่สุดเท่าที่เรามี' Nicola กล่าว เธอตั้งข้อสังเกต (คิดถึงความทรงจำและสมาธิ) ไม่เพียงแต่สำคัญสำหรับประสิทธิภาพการทำงานในทันที แต่ยังรวมถึงสุขภาพสมองตลอดชีวิตด้วย คุณเห็นไหมว่าการนอนหลับเป็นเวลาที่สมองของคุณกำจัดของเสีย มันเป็นตอนที่ ระบบน้ำเหลืองมีประสิทธิภาพและแข็งแกร่งมากขึ้น 1 ซึ่งหมุนเวียนน้ำไขสันหลัง (CSF) ไปทั่วสมองซึ่งช่วยกำจัดของเสียในชีวิตประจำวัน 

“มันเหมือนกับระบบบำบัดน้ำเสียหรือเครื่องล้างจาน หากคุณต้องการ” Nicola กล่าว 'มันจะล้างเศษและขยะทั้งหมดที่สะสมในระหว่างวัน' หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ สมองของคุณจะไม่สามารถกำจัดสิ่งสกปรกนั้นออกไปได้ และสารพิษเหล่านั้นก็สามารถเริ่มสะสมได้ 'โปรตีนชนิดหนึ่งที่สร้างขึ้นคืออะไมลอยด์เบต้า ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่ง หนึ่งในจุดเด่นของโรคอัลไซเมอร์ 2 - 

ราศีมีน ชาย ราศีเมถุน หญิง

ที่ถูกกล่าวว่า: จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับที่มีคุณภาพดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ Nicola แนะนำให้ตั้งเวลานอนและเวลาตื่นให้สม่ำเสมอ หรี่ไฟในขณะที่คุณนอนลง (เนื่องจากแสงสีฟ้ารบกวนการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติของคุณ) และต้องแน่ใจว่าห้องนอนของคุณเย็นเพียงพอ 

“เพื่อให้เราหลับใหลได้ อุณหภูมิร่างกายหลักจะต้องลดลง 3 สององศา' เธอตั้งข้อสังเกต (ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าอุณหภูมิห้องนอนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับคือ 65 องศาฟาเรนไฮต์ .) หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเล็กน้อยเพื่อทำให้ดวงตาของคุณรู้สึกหนักใจ คุณสามารถเลือกเครื่องช่วยการนอนหลับได้เช่นกัน— ที่นี่ คุณจะพบตัวเลือกที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ที่เราชื่นชอบ 

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพสมอง และการเคลื่อนไหวทุกประเภทต้องมี A+ สำหรับการมีอายุยืนยาวทางสติปัญญา อย่างไรก็ตาม Nicola ชื่นชมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและ การฝึกความต้านทาน  เพื่ออายุสมองที่เหมาะสมที่สุด 

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะทำให้หัวใจคุณเต้นแรง ซึ่งช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ซึ่งส่งผลให้ได้รับออกซิเจนและสารอาหารไปยังสมองมากขึ้น ยังได้แสดงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอีกด้วย สร้างเซลล์ประสาทใหม่ในฮิปโปแคมปัส 4 หรือบริเวณสมองที่เกี่ยวข้องกับความจำ การเรียนรู้ และอารมณ์ 

ในทางกลับกัน การฝึกต้านทาน 'ให้ประโยชน์ใหม่ๆ มากมายที่แม้ฉันยังตกใจอยู่' Nicola กล่าว เธออธิบายว่าการเกร็งกล้ามเนื้อจะคลายตัวได้อย่างแน่นอน ไมโอคินส์ 5 หรือโปรตีนจากกล้ามเนื้อเข้าสู่กระแสเลือด “พวกมันขึ้นไปถึงกำแพงเลือดและสมอง และพวกมันมีผลกระทบต่อส่วนต่าง ๆ ของสมองของเรา” Nicola เล่า และเมียวกิเนสเหล่านี้บางส่วนก็ได้แสดงให้ทราบแล้ว มีคุณสมบัติป้องกันระบบประสาท 6 - 

คุณต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหนคุณอาจถาม? เราทำซ้ำ: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือสิ่งที่คุณจะทำ แต่หากคุณกำลังมองหากิจวัตรที่กำหนดมากขึ้น Nicola แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 20 นาทีต่อวันและฝึกความต้านทานสามครั้งต่อสัปดาห์ 'คุณต้องการออกกำลังกายประมาณห้าครั้งต่อกล้ามเนื้อ' เธออธิบาย หากคุณต้องการแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย โปรดดูข้อมูลทั้งหมดของเราได้เลย คู่มือการฝึกความแข็งแกร่ง - 

โภชนาการ

ในที่สุดเราก็มีโภชนาการ นิโคลาไม่ได้สมัครรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสมองชนิดใดชนิดหนึ่ง แต่เธอแนะนำให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่ช่วยบำรุงสมองอย่างเพียงพอ

“โดยทั่วไปคุณต้องการผักและผลไม้หลากหลายชนิด โดยเฉพาะผักใบเขียว” เธอตั้งข้อสังเกต “ปลาเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมฉันจึงสนับสนุนให้ทุกคนทำ เสริมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ อีพีเอและดีเอชเอ -  

สารอาหารสำคัญต่อสมองเหล่านี้ช่วยในเรื่อง การเรียนรู้ การไหลเวียนของเลือดในสมอง และแม้กระทั่งการสนับสนุนด้านอารมณ์ —แต่ยังมีชาวอเมริกันจำนวนมาก ไม่ได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ จากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว

“เรารู้ว่า [โอเมก้า 3] ก็สามารถทำได้เช่นกัน บรรเทาผลกระทบบางอย่างของโรคอัลไซเมอร์ 7 เช่นการสะสมของเบต้าอะไมลอยด์” นิโคลาตั้งข้อสังเกต ทั้งหมดนี้พูดว่า: “ฉันชอบปลามาก” เธอกล่าวเสริม แต่เธอก็สนับสนุนเช่นกัน อาหารเสริมโอเมก้า 3 เพียงเพื่อให้แน่ใจว่าเธอได้รับเพียงพอ 

ซื้อกลับบ้าน

แน่นอนว่า ยังมีอะไรอีกมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพสมองที่แก่ชรา ตั้งแต่การฝึกสติ การบำบัดด้วยสมุนไพร ไปจนถึงการให้น้ำที่เหมาะสมและ มากกว่า - แต่ถ้าคุณจะเน้นแต่เรื่องพื้นฐาน การนอนหลับที่เพียงพอ การออกกำลังกาย และโภชนาการจะทำหน้าที่บริหารขาได้มาก “ถ้าคุณกำลังจัดการกับการนอนหลับ การออกกำลังกาย และโภชนาการ นั่นก็ยากพอแล้ว” นิโคลากล่าวเสริม อย่าลืมให้พระคุณแก่ตัวเอง

เราหวังว่าคุณจะสนุกกับตอนนี้! และอย่าลืม สมัครรับพอดแคสต์ของเราบน iTunes - Google พอดแคสต์ - สปอทิฟาย , หรือ อเมซอน มิวสิค - 

ดูดวง 11 มีนาคม