นี่คือวิธีที่ร่างกายของคุณฟื้นตัวในตอนกลางคืนและทำไมมันถึงมีประสิทธิภาพที่ดีที่สุด

ไม่มีความลับที่การนอนหลับเป็นส่วนพื้นฐานของสุขภาพจิตและร่างกาย แต่ถ้าถามคนส่วนใหญ่จะไม่สามารถตอบได้ว่าทำไมถึงเป็นเช่นนั้น

ฉันหมายถึงคิดเกี่ยวกับมัน: คุณรู้สึกว่าตัวเองแข็งแกร่งที่สุดเร็วที่สุดและคล่องตัวที่สุดหรือไม่ถ้าคุณเหนื่อยล้าและทำงานว่างเปล่า? ฉันไม่ได้ ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่ แม้แต่การอดนอนคืนหนึ่ง 1 สามารถลดความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการวิจัยมากมายแสดงให้เห็นถึงผลกระทบด้านลบอื่น ๆ ต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬาจาก เพิ่มความพยายามในการรับรู้เพื่อลดความเร็วและความแม่นยำ -

“ การนอนหลับเป็นกระบวนการฟื้นตัวและการเติบโตที่สำคัญมันซ่อมแซมความเสียหายส่งเสริมการรักษาและการป้องกันภูมิคุ้มกันควบคุมอารมณ์การรวมความทรงจำรูปแบบการเชื่อมต่อของระบบประสาท ฯลฯ เมื่อเราไม่ได้รับโอกาสเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการการนอนหลับของเรา Jade Wu, M.D -

การเพิ่มความเป็นไปได้ในการนอนหลับที่ดีขึ้นเป็นวิธีที่เข้าถึงได้และราคาไม่แพงในการเพิ่มระดับการฟื้นตัวของคุณในเวลากลางคืนเพื่อให้คุณสามารถกลับไปที่เป้าหมายของคุณได้ในระหว่างวัน

กล้ามเนื้อของคุณชอบนอนหลับ

อย่างน้อยพวกเราส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการนอนหลับอย่างรวดเร็ว (REM) การนอนหลับซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการทำงานของสมองและจิตใจ ดี, การเคลื่อนไหวของดวงตาที่ไม่แรปปิด (NREM) การนอนหลับเป็นจุดที่น่าสนใจสำหรับการฟื้นตัวทางกายภาพโดยขั้นตอนที่ 3 ของ NREM ถือว่าเป็นการนอนหลับที่ลึกที่สุดของทุกคน เมื่อสมองมีการใช้งานน้อยลงในช่วงเวลานี้ปริมาณเลือดจะเพิ่มขึ้นจากกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของเราทำให้สารอาหารมากขึ้นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการซ่อมแซมและการเจริญเติบโต 

แต่การเพิ่มขึ้นเป็นพิเศษในการจัดหาเลือดที่มีสารอาหารหนาแน่นไม่ใช่เวทมนตร์เดียวในที่ทำงาน Shelby Harris, Psyd, DBSM และผู้แต่ง คู่มือหญิงเพื่อเอาชนะโรคนอนไม่หลับ - บันทึกว่าฮอร์โมนที่สำคัญก็กำลังเล่นอยู่เช่นกัน 

“ ในช่วงที่ลึกกว่าของการนอนหลับ ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ได้รับการปล่อยตัว 2 ซึ่งช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อเสริมสร้างกระดูกและแปลงไขมันเป็นเชื้อเพลิง” เธอกล่าว“ การนอนหลับน้อยลงนำไปสู่การลดระดับ HGH ซึ่งส่งผลกระทบต่อความเร็วที่คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย”

ข่าวดีสำหรับสุขภาพร่วมกันเช่นกัน - เอ็นและเอ็น 3 ได้รับประโยชน์จาก HGH ด้วยการผลิตคอลลาเจนที่เพิ่มขึ้น 

สร้างกล้ามเนื้อ…ขณะพักผ่อน?

การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ  (MPS) เป็นสามคำเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่กลายเป็นหัวข้อร้อนแรง

สมาชิกสภาผู้แทนราษฎรเป็นวิธีที่ร่างกายใช้กรดอะมิโนในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ มันเกิดขึ้นตลอดเวลาเนื่องจากร่างกายจะทำลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องและสร้างมันกลับมาโดยใช้กรดอะมิโนที่เราบริโภคผ่านโปรตีน 

เมื่อเราออกกำลังกายเราสร้างความเสียหายเล็กน้อยด้วยกล้องจุลทรรศน์เล็กน้อยต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ - ฉันรู้ว่ามันฟังดูเป็นลบ แต่มันเป็นเพียงส่วนหนึ่งของกระบวนการ ร่างกายได้รับการออกแบบอย่างชาญฉลาดเพื่อซ่อมแซมน้ำตาเล็ก ๆ เหล่านี้อีกครั้งผ่านพลังของกรดอะมิโน การรักษาความเสียหายนี้การสร้างกล้ามเนื้อใหม่สร้าง microtears ใหม่และการทำซ้ำรอบในที่สุดจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ

ท่ามกลางมหาอำนาจอื่น ๆ HGH สนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ 4 ซึ่งเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ HGH Spike อันมีค่าที่เราได้รับในเวลากลางคืนนั้นให้การสนับสนุนการฟื้นตัวทางกายภาพ แต่นั่นไม่ใช่ฮอร์โมนเดียวที่ช่วยให้เราส่งเสริมสุขภาพของกล้ามเนื้อ

โดยทั่วไปแล้วฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะเพิ่มขึ้นเมื่อเรานอนหลับส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มร้านค้าไกลโคเจน (เพิ่มเติมด้านล่าง) 

แม้ว่ามักจะเกี่ยวข้องกับสุขภาพของผู้ชาย แต่ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิงเช่นกันเนื่องจากช่วยควบคุมมวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงและความหนาแน่นของกระดูก ผู้หญิงผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนผ่านรังไข่ต่อมหมวกไตตับไตกล้ามเนื้อไขมันและผิวหนัง การอดนอน เชื่อมโยงกับการลดการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ลดลงทั้งชายและหญิงวางความแดมเปอร์ที่แน่นอนในความสามารถของร่างกายในการรักษาและตื่นขึ้นมาแข็งแกร่งขึ้น

อีกหนึ่งฮอร์โมนสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อการบำรุงรักษาและการรักษาที่ดีที่สุด ปัจจัยการเจริญเติบโตที่คล้ายอินซูลิน -1 (IGF-1) ยังเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ 5 - โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีทักษะในการเปิดใช้งานเซลล์ดาวเทียมกล้ามเนื้อซึ่งสามารถเติมเต็มเส้นใยกล้ามเนื้อ ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ เกี่ยวข้องกับระดับ IGF-1 ที่ดีขึ้น

การนอนหลับดูเหมือนจะเป็นการฟื้นตัวที่ไม่สามารถต่อรองได้เพื่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ แม้แต่การอดนอนในคืนเดียว 6 สามารถนำไปสู่การลดลงอย่างมีนัยสำคัญ 18% ของสมาชิกสภาผู้แทนราษฎร

การนอนหลับวางไฟ

การอักเสบเป็นพี่น้องที่เข้าใจผิดในครอบครัวของกระบวนการทางสรีรวิทยา ใช่การอักเสบเรื้อรังเป็นอันตรายและอาจนำไปสู่ปัญหาที่เป็นระบบ อย่างไรก็ตามการอักเสบจำนวนหนึ่งคือ ส่วนหนึ่งของกระบวนการกู้คืน 7 - 

microtears เหล่านั้นที่ฉันพูดถึงก่อนหน้านี้? นั่นคือการอักเสบและความสามารถของร่างกายในการตอบสนองอย่างรวดเร็วเป็นองค์ประกอบสำคัญของการปรับปรุงความแข็งแรงและความอดทนในขณะที่ป้องกันการบาดเจ็บ 

เช่น Nishi Bhopal, M.D. กล่าวว่า“ การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเนื่องจากช่วยเพิ่มการผลิตแอนติบอดีและไซโตไคน์ที่สนับสนุนการตอบสนองของร่างกายต่อการติดเชื้อและการอักเสบ” 

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับนั้นในความเป็นจริง เพิ่มการผลิตไซโตไคน์ต้านการอักเสบ 8 - ผู้ส่งสารเคมีของเราที่ควบคุมภูมิคุ้มกันส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโตของเซลล์เม็ดเลือดและช่วยในการซ่อมแซมแผล 

ระบบหัวใจและหลอดเลือดของเรายังมีส่วนร่วม เมื่อเรานอนหลับ ความดันโลหิตลดลงและหลอดเลือดผ่อนคลาย - หากเราขาดการนอนหลับกระบวนการนี้จะไม่เกิดขึ้นและความดันโลหิตที่สูงขึ้นสามารถสร้างการอักเสบผ่านเซลล์บุผนังหลอดเลือดที่เรียงรายอยู่ในหลอดเลือด 

จากนั้นก็มีส่วนประกอบของฮอร์โมนของการอักเสบโดยเฉพาะคอร์ติซอลและเมลาโทนิน

คอร์ติซอล

คอร์ติซอลเป็นหนึ่งในฮอร์โมนความเครียดหลักของเราและเมื่อเรานอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงลึกของ NREM ระดับคอร์ติซอลจะลดลง นั่นคือความได้เปรียบในการกู้คืนของเราในระดับสูงอย่างต่อเนื่อง คอร์ติซอลลดการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน 9 จำเป็นสำหรับการรักษาเนื้อเยื่อและทำให้เราต้องติดกับสุขภาพที่ยากขึ้น ตารางการนอนหลับ 10 - 

มีวงจรที่ยุ่งยากที่สามารถเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับและคอร์ติซอลหากสิ่งต่าง ๆ ไปในทิศทางที่ผิด “ การลิดรอนการนอนหลับยังนำไปสู่ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นคอร์ติซอลมากขึ้นมีส่วนช่วยในการฟื้นตัวช้าลง” แฮร์ริสกล่าว 

หากคุณกำลังทำงานหนักเกินไปและทำงานหนักเกินไปคุณอาจเพิ่มคอร์ติซอลของคุณด้วยวิธีที่เป็นอันตราย - เหตุผลที่คุ้มค่าที่จะจัดลำดับความสำคัญของการกู้คืนอย่างสม่ำเสมอ 

เมลาโทนิน

ฮอร์โมนที่รักในเวลากลางคืน เมลาโทนิน 11 เสนอให้เรามากกว่าแค่นอนหลับแข็ง มันเกิดขึ้นเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังซึ่งยับยั้งเอนไซม์อักเสบและลดความเสียหายของเนื้อเยื่อ

ดังที่วูอธิบายว่า“ การนอนหลับช่วยลดการอักเสบส่วนหนึ่งเป็นเพราะเมลาโทนิน ('ฮอร์โมนง่วงนอน' หลั่งออกมาในเวลากลางคืนในช่วงเวลาอันมืดมน) เป็นนักเน่าหัวรุนแรงอิสระที่สามารถเข้าสู่ส่วนของร่างกายและสมองเพื่อต่อสู้กับการอักเสบ

Glyco-อะไร? (ต้องมีพลังงาน)

ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลักของพลังงานที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับของเราซึ่งเราแตะในระหว่างกิจกรรมที่รุนแรง เคยได้ยินเกี่ยวกับการโหลดคาร์โบไฮเดรตก่อนการแข่งขันหรือเหตุการณ์ครั้งใหญ่หรือไม่? ผู้คนทำเช่นนั้นเพราะร่างกายแบ่งคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคสและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้ใช้พลังงานทันทีจะถูกเก็บเป็นไกลโคเจนสำหรับความต้องการในอนาคต

โชคดีที่คาร์โบไฮเดรตไม่ได้เป็นวิธีเดียวที่จะเติมเต็มร้านค้าไกลโคเจนของเราในระหว่างการกู้คืน (แม้ว่าพวกเขา ควรมีส่วนร่วมอย่างแน่นอน - การนอนหลับเป็นอีกส่วนหนึ่งของสมการเนื่องจากเป็นเวลาที่ร่างกายสามารถลดค่าใช้จ่ายพลังงานและมุ่งเน้นไปที่การเติมเต็ม 

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า สองชั่วโมงขึ้นไปออกกำลังกายปานกลาง 12 เพียงพอที่จะลดร้านค้าไกลโคเจนอย่างมีนัยสำคัญและอาจต้องใช้เวลาพัก 24 ชั่วโมงพร้อมกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอเพื่อเติมเต็มการสูญเสียนี้ และการอดนอนก็เชื่อมโยงกับ ร้านค้าไกลโคเจนกล้ามเนื้อลดลง -

จากนั้น HGH เข้าสู่เวทีอีกครั้งเนื่องจากฮอร์โมนนี้ทำให้ตับปล่อยกลูโคสสำหรับ การสร้างไกลโคเจน กระบวนการที่เรียกว่าไกลโคเจน เมื่อเรานอนหลับสนิทเราจะเพิ่มการผลิต HGH ของเราและได้รับการเติมเงินที่ต้องการมากของร้านค้าไกลโคเจนของเราเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการส่งออกพลังงานในวันรุ่งขึ้น

วิธีการนอนหลับเพื่อการกู้คืนและประสิทธิภาพ

พวกเราส่วนใหญ่ต้องผ่านช่วงเวลาของการนอนหลับที่น้อยกว่าเนื่องจากไม่ว่าจะเป็นเพราะความเครียดสูงการเดินทางหรือการเจ็บป่วย ไม่ว่าจะเป็นสาเหตุใดมีวิธีที่จะกระตุ้นให้ร่างกายของคุณได้รับการนอนหลับลึกที่มีคุณภาพสูงเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวเพื่อให้คุณสามารถกลับไปที่เป้าหมายของคุณได้ 

นอนโครโนไทป์

วูแนะนำให้ระบุไฟล์ นอนหลับ และการทำงานกับแนวโน้มตามธรรมชาติของร่างกายของคุณเพื่อให้ได้กำหนดการที่ดีต่อสุขภาพ 

“ เราทุกคนมีสายแข็ง-แต่ค่อนข้างปรับได้และเปลี่ยนแปลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ตลอดชีวิต-แนวโน้มวงกลมที่จะเป็นนกฮูกกลางคืนนกยามเช้าหรือที่ไหนสักแห่งในระหว่างนั้นคุณสามารถบอกได้เมื่อคุณทำงานได้ดีที่สุด การกู้คืนและประสิทธิภาพที่ดีที่สุดของคุณจะเกิดขึ้นเมื่อคุณทำงาน กับ เฟส circadian ตามธรรมชาติของคุณมากกว่า ขัดต่อ มัน.'

ดาวเคราะห์อะไรครองราศีเมถุน

สิ่งแวดล้อม 

สภาพแวดล้อมเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับส่วนประกอบอื่น ๆ เห็นด้วยกับการโทรเข้ามาเพื่อคืนที่ง่ายขึ้น ลองเพิ่มประสิทธิภาพห้องนอนของคุณด้วยกรอบ“ 3CD” ของ Bhopal: เย็นสะอาดสงบและมืด 

• ค่าเฉลี่ย อุณหภูมิการนอนหลับในอุดมคติอยู่ที่ประมาณ 68 ° F ด้วยอุณหภูมิที่อุ่นขึ้นเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ไม่ดีและตื่นขึ้นมา 
• รักษาห้องของคุณ ปราศจากความยุ่งเหยิง เสนอความอุ่นใจเพิ่มเติมเมื่อล่องลอยไป
• การหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เข้มข้นและสื่อที่เกินจริงจะช่วยให้ระดับคอร์ติซอลต่ำลงเพื่อให้เวลาหลับไปง่ายขึ้น
• ประสบกับการสัมผัสกับแสงในเวลากลางคืน ระงับการผลิตเมลาโทนินมากกว่า 50% 13 ดังนั้นยิ่งห้องของคุณมืดก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

ความคิด

มันไม่ได้เกี่ยวกับพื้นที่ของเรา Bhopal เพิ่ม “ ความคิดมีความสำคัญที่นี่จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับและคิดว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการฝึกอบรมของคุณตารางการนอนหลับที่สอดคล้องกันควบคุมจังหวะ circadian และช่วยรักษานาฬิการ่างกายที่แข็งแรงและสถาปัตยกรรมการนอนหลับ”

แฮร์ริสเสนอเคล็ดลับเพิ่มเติมอีกห้าข้อเพื่อจำไว้เมื่อการนอนหลับรู้สึกเข้าใจยากกว่าที่คุณต้องการ:

1. อย่าพยายามบังคับ หากคุณนอนไม่หลับลุกขึ้นและทำอะไรที่เงียบสงบสงบและผ่อนคลายในแสงสลัวจนกว่าคุณจะง่วงนอนในที่สุด 
2. เขียนลงไป จดรายการสิ่งที่ต้องทำและจัดลำดับความสำคัญสิ่งที่ต้องทำสิ่งที่คุณต้องการทำและสิ่งที่สามารถรอได้ 
3. ทำงานเกี่ยวกับการทำสมาธิ ยิ่งคุณฝึกเวลากลางวัน การทำสมาธิ (แม้กระทั่ง 5 นาทีต่อวัน) ยิ่งคุณได้รับต้นขาที่ดีกว่าที่อาจส่งผลกระทบต่อความสามารถในการหลับ
4.   หากคุณกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับที่นำไปสู่การแข่งขันกีฬา ทำงานเพื่อนอนหลับคุณภาพดีในสัปดาห์ก่อน ไม่ได้นอนหลับสบายในคืนก่อนไม่ใช่สิ่งที่เลวร้ายที่สุด - อาเรนัลลีนจะพาคุณไป! 
5. หากคุณยังคงต่อสู้กับการนอนหลับของคุณ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่สามารถช่วยได้

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการนอนหลับพร้อมคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญ

Takeaway

การนอนหลับเป็นส่วนที่ต้องมีการฟื้นตัวและเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพทั้งประสิทธิภาพทางร่างกายและจิตใจ จากการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อไปจนถึงการลดการอักเสบทำให้ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงเพื่อซ่อมแซมและเติบโตอย่างแรง 

และให้แน่ใจว่าได้ปรับแต่งกิจวัตรประจำวันของคุณและเปิดรับการเปลี่ยนแปลงชีวิตนำมา “ อย่าเข้มงวดหรือกำหนดด้วยตัวชี้วัดการนอนหลับของคุณ ... มันซับซ้อนเกินไปที่จะพอดีกับรูปร่างที่เรียบง่ายที่ดูเหมือนกันทุกวันมันจะเปลี่ยนไปและจะมีข้อยกเว้นและไม่เป็นไร” วูกล่าว