น้ำมันปาล์มไม่ดีสำหรับคุณหรือไม่? ข้อมูลโภชนาการ ความยั่งยืน และการเปรียบเทียบกับน้ำมันอื่นๆ

มีมากมาย น้ำมันที่ขัดแย้งกัน ข้างนอกนั่น (เรากำลังมองคุณอยู่ น้ำมันคาโนลา ) แต่น้ำมันปาล์มต้องใช้ความร้อนมาก หลายๆ คนคิดว่าน้ำมันปาล์มไม่ดีสำหรับคุณ แต่ข้อเสียของน้ำมันอยู่ที่การจัดหาและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากนัก

เราได้ปรึกษาการวิจัยด้านโภชนาการและพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญจำนวนหนึ่งเพื่อทำความเข้าใจและตอบคำถามที่ว่า 'น้ำมันปาล์มไม่ดีสำหรับคุณหรือไม่' ครั้งเดียวและตลอดไป

น้ำมันปาล์มคืออะไร?

ก่อนที่จะเจาะลึกถึงข้อดี (และข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น) ของน้ำมันปาล์ม เราลองย้อนกลับไปพูดคุยกันก่อนว่าจริงๆ แล้วน้ำมันปาล์มคืออะไร น้ำมันปาล์มเป็นน้ำมันพืชที่ทำจากผลของต้นปาล์มน้ำมัน มีน้ำมันปาล์มดิบซึ่งทำโดยการบีบผลไม้ และน้ำมันเมล็ดในปาล์มซึ่งทำโดยการบดหิน (หรือเมล็ด) ตรงกลางผล

น้ำมันปาล์มเป็นส่วนใหญ่ น้ำมันพืชที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในโลก 1 และมากกว่า 85% ของอุปทานทั่วโลกมาจากอินโดนีเซียและมาเลเซีย แม้ว่าจะมี 42 ประเทศที่ผลิตด้วยเช่นกัน ตามข้อมูลของ สหพันธ์สัตว์ป่าโลก -

ถือเป็นน้ำมันต้นทุนต่ำเพราะมักจะให้ผลผลิตมากกว่าน้ำมันพืชชนิดอื่นที่มีต้นทุนการผลิตโดยรวมต่ำกว่า แม้ว่าสิ่งนี้จะฟังดูดีในทางทฤษฎี แต่ก็สามารถสร้างปัญหาด้านสิ่งแวดล้อมได้เมื่อการผลิตเกินความจำเป็น (จะมีรายละเอียดเพิ่มเติมในภายหลัง) ในตอนนี้ เรามาเริ่มด้วยน้ำมันปาล์มประเภทต่างๆ ที่คุณจะพบบนชั้นวางกันก่อน

สรุป

น้ำมันปาล์มรูปแบบต่างๆ

น้ำมันปาล์มมีสองประเภทหลัก: น้ำมันปาล์มบริสุทธิ์และน้ำมันปาล์มไม่บริสุทธิ์

ผู้ชายราศีกุมภ์ ราศีมังกร ผู้หญิง

“รูปแบบที่ผ่านการขัดเกลาซึ่งใช้กันอย่างแพร่หลายที่สุด ต้องผ่านการประมวลผลค่อนข้างน้อยเพื่อให้ได้ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย” นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว คริสติน กิลเลสปี, M.S., R.D., LDN - เธอเสริมว่าน้ำมันกลั่นมักใช้ในการปรุงอาหารเนื่องจากมีปริมาณสูง จุดควัน แต่ก็ยังพบได้ในเกือบ 50% ของอาหารแปรรูป เช่น พิซซ่า เนยถั่ว ช็อคโกแลต ครีมเทียมกาแฟ และมาการีน และผลิตภัณฑ์ดูแลส่วนบุคคลอีกมากมาย ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารเพิ่มความเสถียร

น้ำมันปาล์มส่วนใหญ่ที่เรารับประทานในอาหารตะวันตกมีแนวโน้มที่จะพบได้ในอาหารแปรรูปเหล่านี้ เราไม่ได้ใช้มันในการปรุงอาหาร

'น้ำมันปาล์มที่ไม่ผ่านการกลั่นจะได้รับการประมวลผลน้อยกว่าน้ำมันปาล์มที่ผ่านการกลั่นแล้ว ด้วยเหตุนี้ จึงมีสีและรสชาติที่เข้มกว่าเมื่อเทียบกับน้ำมันปาล์มที่ผ่านการกลั่นซึ่งมีความเป็นกลางมากกว่า' กิลเลสปีกล่าว น้ำมันปาล์มไม่บริสุทธิ์ (เรียกอีกอย่างว่าน้ำมันปาล์มแดง) ไม่ค่อยพบเห็นได้ทั่วไปในอาหารตะวันตกและมีแนวโน้มที่จะเป็นผลิตภัณฑ์พิเศษมากกว่า

'ทั้งในด้านโภชนาการและด้านสุขภาพ มีความคล้ายคลึงกัน อย่างไรก็ตาม แคโรทีนอยด์ที่มีอยู่ในน้ำมันปาล์มไม่บริสุทธิ์จะสูญเสียไปในระหว่างกระบวนการผลิต ด้วยเหตุนี้ น้ำมันปาล์มบริสุทธิ์จึงไม่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการนี้'

สรุป

ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันปาล์ม

น้ำมันปาล์มมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ รวมถึงสุขภาพสมองและหัวใจ และสถานะวิตามินเอที่ดีขึ้น ตามข้อมูลของ Gillespie “น้ำมันปาล์มอุดมไปด้วยโทโคไทรอีนอลซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของ วิตามินอี - สิ่งเหล่านี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและเชื่อมโยงกับการปรับปรุง สุขภาพสมอง 2 ในมนุษย์และ การศึกษาสัตว์ 3 ” เธอกล่าว

อื่น การศึกษา 4 เชื่อมโยงน้ำมันปาล์มเข้ากับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น โดยเฉพาะเมื่อใช้แทนไขมันทรานส์ น้ำมันปาล์มส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัว แต่ก็มีกรดโอเลอิกและไลโนเลอิก ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนด้วย (ตามลำดับ)

ตามรายงานปี 2558 ใน วารสารโรคหัวใจโลก 5 จริงๆ แล้วน้ำมันปาล์มช่วยปกป้องหัวใจและหลอดเลือด และไม่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับโรคหัวใจเมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ

น้ำมันปาล์มไม่บริสุทธิ์ยังอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็น วิตามินเอ - “ส่งผลให้การบริโภคน้ำมันปาล์มสามารถช่วยได้ ปรับปรุงสถานะวิตามินเอ 6 สำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะดูดซึมผิดปกติหรือขาดสารอาหารหลักนี้' กิลเลสปีกล่าว 'หมายเหตุ: ประโยชน์นี้ไม่ได้แปลเป็นน้ำมันปาล์มบริสุทธิ์ (ซึ่งเป็นสิ่งที่เรามักเห็นใช้ในอาหารตะวันตก)'

ยังน่าชี้ให้เห็นว่าเมื่อใช้ประกอบอาหารน้ำมันปาล์มจะมีค่าค่อนข้างสูง จุดควัน ประมาณ 450 องศาฟาเรนไฮต์

สรุป

ข้อเสียของน้ำมันปาล์ม

ตอนนี้สำหรับข่าวที่ไม่ดีนัก น้ำมันปาล์มอุดมไปด้วยกรดปาลมิติกเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น โรคหัวใจ 7 ในการศึกษาบางอย่าง อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่ได้มีความหลากหลายและขัดแย้งกันในเรื่องของน้ำมัน ผลกระทบต่อสุขภาพ 8 และสุขภาพหัวใจโดยเฉพาะ 9 -

มีบทวิจารณ์หนึ่งเผยแพร่ใน พรมแดนทางสรีรวิทยา 10 ในปี 2560 ชี้ให้เห็นว่ากรด Palmitic ไม่ใช่ตัวปัญหา แต่เป็นอัตราส่วนของกรด Palmitic ต่อกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAS) เช่นโอเมก้า 3 ที่คุณบริโภค

ตามบันทึกแล้ว ชาวอเมริกันน้อยกว่า 10% ได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ และตามข้อมูลดังกล่าว แอชลีย์ จอร์แดน เฟรารา, Ph.D., RDN ผู้อำนวยการฝ่ายกิจการวิทยาศาสตร์ของ mbg กล่าวว่า 'เรามีช่องว่างโอเมก้า 3 ระดับชาติซึ่งจำเป็นต้องได้รับการแก้ไขโดยเร็วที่สุด' เธอบอกกับ mbg ก่อนหน้านี้

และดังที่เราได้กล่าวไปแล้วนั้น วารสารโรคหัวใจโลก มีจุดยืนที่ค่อนข้างแน่วแน่ว่าการแทนที่น้ำมันปาล์มด้วยไขมันไม่อิ่มตัวจะไม่มีประโยชน์ใดๆ ตราบใดที่คุณรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างสมดุล (หรือที่เรียกว่าโอเมก้า 3 และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เพียงพอ)

ทั้งหมดที่กล่าวมา ข้อเสียที่ใหญ่ที่สุดของน้ำมันปาล์มจริงๆ ไม่ใช่แค่สุขภาพของคุณเท่านั้น ป่าเก่าแก่หลายแห่งถูกแผ้วถางเพื่อปลูกปาล์มน้ำมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้

ในขณะที่ผู้ปลูกน้ำมันปาล์มแข่งขันกันเพื่อขยายพื้นที่ของตนเพื่อให้ทันกับความต้องการปาล์ม พวกเขาตัดต้นไม้ ทำลายแหล่งที่อยู่อาศัยของสัตว์ป่า และทำลายแหล่งกักเก็บคาร์บอนอันมีค่า การจัดหาน้ำมันปาล์มเป็นภัยคุกคามต่อการอยู่รอดของอุรังอุตัง และยังคุกคามช้างสุมาตรา แรด เสือ และวิถีชีวิตของสมาชิกในชุมชนท้องถิ่นด้วย

ราศี 25 กุมภาพันธ์

เป็นไปได้ที่จะหาน้ำมันปาล์มที่ยั่งยืน แต่คุณต้องขยันเป็นพิเศษเนื่องจากน้ำมันที่มีราคาถูกกว่ามักพบในอาหารบรรจุหีบห่อและผลิตภัณฑ์ดูแลส่วนบุคคล หากคุณซื้อน้ำมันปาล์มต้องแน่ใจว่าซื้อ ได้รับการรับรอง RSPO ปาล์มที่ปราศจากการตัดไม้ทำลายป่า

สรุป

น้ำมันปาล์มส่งผลเสียต่อคุณหรือไม่?

เราพยายามหลีกเลี่ยงถ้อยคำที่ซ้ำซากจำเจ แต่เมื่อพูดถึงน้ำมันปาล์ม เราคิดว่าวิธีที่ดีที่สุดคือใช้แนวทาง 'ทุกอย่างในปริมาณที่พอเหมาะ' แม้ว่าน้ำมันจะอุดมไปด้วยสารอาหารบางชนิด เช่น วิตามิน A และ E (ตราบใดที่ยังไม่ขัดสี) ปริมาณกรด Palmitic ที่สูงอาจทำให้เกิดความกังวลหากอาหารของคุณไม่มีอัตราส่วนไขมันที่สมดุล

“เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ปริมาณไขมันของน้ำมันนี้มีความสมเหตุสมผลและ [คิดว่า] จะส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ อย่างไรก็ตาม เมื่อบริโภคมากเกินไปก็อาจมีผลตรงกันข้าม” กิลเลสปีกล่าว

คุณภาพก็มีความสำคัญเช่นกัน เช่นเดียวกับความสดของน้ำมัน แม้ว่าน้ำมันปาล์มจะเป็นน้ำมันที่เก็บไว้ได้มากที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณสามารถซื้อได้ แต่น้ำมันปาล์มก็สามารถเหม็นหืนได้หากเก็บไว้ไม่ดี (ในที่เย็นและมืด เช่น ในตู้กับข้าว) เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น น้ำมันจะถูกออกซิไดซ์และสามารถเพิ่มการผลิตอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณได้ แม้ว่าน้ำมันปรุงอาหารทุกชนิดจะเป็นเช่นนี้ก็ตาม

บรรทัดล่าง? “ผมไม่รู้จะไปไกลถึงขนาดบอกว่าน้ำมันปาล์มนั้น 'ดีต่อสุขภาพ' หรือ 'ดีสำหรับคุณ' แต่ก็เป็นทางเลือกที่ดีได้ถ้าเทียบกับ น้ำมันอื่น ๆ ” กิลเลสปีกล่าว

สรุป

น้ำมันปาล์มกับน้ำมันอื่นๆ

แล้วน้ำมันปาล์มเปรียบเทียบกับน้ำมันปาล์มชนิดอื่นได้อย่างไร น้ำมันปรุงอาหาร - เรามาดูรายละเอียดยอดนิยมบางส่วนกัน:

น้ำมันปาล์มกับน้ำมันคาโนลา

น้ำมันคาโนลาอุดมไปด้วย PUFA ซึ่งได้รับการขนานนามว่าเป็นไขมันที่ดีที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ อย่างไรก็ตาม มีพื้นที่สีเทาเล็กน้อยที่นี่ ตามที่แพทย์ประจำครอบครัวและ นิวยอร์กไทม์ส นักเขียนขายดี นพ. เคท ชานาฮาน , PUFA มีความไม่เสถียรสูงและน้ำมันคาโนลามักถูกดึงเอาสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระออกไปในระหว่างกระบวนการกลั่น และหากรับประทาน PUFA มากเกินไป หรือมีอัตราส่วนกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ไม่ถูกต้อง ก็อาจทำให้ การอักเสบ 11 -

แม้ว่าน้ำมันคาโนลาเป็นน้ำมันปรุงอาหารที่รับประทานได้เนื่องจากมีรสชาติที่เป็นกลางและมีควันสูง (400 องศาฟาเรนไฮต์) คุณไม่ควรข้ามมันไป

11 พ.ย. จักรราศี

น้ำมันปาล์มกับมะกอก

น้ำมันมะกอกเป็นลูกทองของน้ำมันเพื่อสุขภาพ การวิจัยค่อนข้างชัดเจนว่าน้ำมันปรุงอาหารที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถช่วยได้ ลดการอักเสบ 12 และ ป้องกันโรคหัวใจ 13 ในหลายวิธี—สองวิธีคือ ลดคอเลสเตอรอล 14 และไตรกลีเซอไรด์ (ในขณะเดียวกันก็เพิ่ม HDL ไปพร้อมๆ กัน) และ ลดความดันโลหิต 15 -

และในขณะที่มีการถกเถียงกันมากมายว่าคุณควรปรุงด้วยน้ำมันมะกอกหรือไม่ แต่จริงๆ แล้วมันมีจุดควันที่ค่อนข้างสูงถึง 410 องศาฟาเรนไฮต์ ตราบเท่าที่คุณรักษาอุณหภูมิในการปรุงอาหารให้เหมาะสม น้ำมันมะกอก— โดยเฉพาะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ —เป็นทางเลือกที่ดี

น้ำมันปาล์มกับน้ำมันอะโวคาโด

อีกทางเลือกหนึ่งที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว น้ำมันอะโวคาโดมีจุดเกิดควันสูงที่สุดแห่งหนึ่งในกลุ่ม (520 องศาฟาเรนไฮต์) ซึ่งสูงกว่าน้ำมันปาล์มด้วยซ้ำ นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่เป็นกลาง ดังนั้นคุณจึงสามารถนำไปใช้ในการทำอาหารและการอบขนมได้ทุกประเภทโดยไม่ทำให้รสชาติเปลี่ยนไป ใช้ทดแทนน้ำมันคาโนลาได้ดีเยี่ยม และยังดีต่อคุณอีกด้วย

น้ำมันอะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดโอเลอิกและสารประกอบพืชอื่นๆที่เรียกว่า โทโคฟีรอล โพลีฟีนอล และไฟโตสเตอรอล 16 ที่ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

น้ำมันปาล์มกับน้ำมันดอกทานตะวัน

เช่นเดียวกับน้ำมันปาล์ม น้ำมันดอกทานตะวัน มีจุดเกิดควันสูงทำให้เหมาะสำหรับการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง โดยทั่วไปแล้ว น้ำมันดอกทานตะวันจะขายเป็นน้ำมันที่มี 'โอเลอิกสูง' ซึ่งมีความเสถียรมากกว่า กรดโอเลอิกเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีการเชื่อมโยงด้วย สุขภาพหัวใจดีขึ้น รวมถึงระดับการอักเสบที่ลดลง

น้ำมันปาล์มกับน้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวยังได้รับความร้อนเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง แม้ว่าจะมีกรดปาลมิติกอยู่บ้าง แต่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดลอริก ซึ่งได้รับการวิพากษ์วิจารณ์อย่างไม่ยุติธรรมเช่นกัน ในบทวิจารณ์ฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน วารสารสมาคมนักเคมีน้ำมันแห่งอเมริกา 17 นักวิจัยชี้ให้เห็นว่ากรดลอริกส่วนใหญ่ที่คุณบริโภคจะถูกส่งไปยังตับซึ่งจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานทันที ด้วยเหตุนี้น้ำมันมะพร้าวจึงอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้

ในส่วนของการปรุงอาหาร จุดควันของน้ำมันมะพร้าวจะสูงพอสมควรที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แต่ไม่เสถียรเท่าน้ำมันปาล์ม

สรุป

ซื้อกลับบ้าน

เมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล น้ำมันปาล์มสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพได้ ข้อเสียเปรียบที่ใหญ่ที่สุดของน้ำมันคือผลกระทบด้านลบต่อสิ่งแวดล้อมและแหล่งที่อยู่อาศัยของสัตว์ป่า หากคุณตัดสินใจที่จะรวมน้ำมันปาล์มไว้ในอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เลือกน้ำมันปาล์มที่ใช่ ได้รับการรับรองว่าปราศจากการตัดไม้ทำลายป่า -