นักประสาทสรีรวิทยาเผย 3 ปัจจัยส่อเสียดที่รบกวนการนอนของคุณ

ถ้าคุณต้องการ ปกป้องสมองที่อ่อนเยาว์ คุณต้องจดจ่อกับการนอนหลับ—ธรรมดาและเรียบง่าย นำมาจากนักประสาทสรีรวิทยา ลูอิซา นิโคลา ผู้ก่อตั้ง ประสาทกรีฑา : 'Sleep เป็นเครื่องมือประสิทธิภาพสูงที่ประเมินต่ำที่สุดที่เรามี' เธอกล่าวบน พอดคาสต์ MindbodyGreen . การงีบหลับที่ดีไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการทำงานในทันทีเท่านั้น เธอตั้งข้อสังเกต (นึกถึงความจำและสมาธิ) แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพสมองตลอดชีวิตด้วย

แต่, ถอนหายใจ การเพิ่มการนอนหลับของคุณนั้นพูดง่ายกว่าทำ แม้ว่าคุณจะทำตามเคล็ดลับส่งเสริมการนอนหลับทั้งหมดและ แกดเจ็ต คุณสามารถหาได้ คุณอาจ นิ่ง ตื่นมารู้สึกอ่อนเพลีย ง่วงซึม หรือทั้งสองอย่าง เป็นสถานการณ์ที่น่าหงุดหงิดเมื่อพบว่าตัวเองต้องเผชิญ แต่จากข้อมูลของ Nicola ผู้ร้ายที่แอบแฝงอาจกำลังเล่นตลกอยู่

ที่นี่ เธอแบ่งปันปัจจัยสามประการที่ประเมินค่าต่ำไปซึ่งอาจรบกวนการนอนของคุณ หากคุณไม่สามารถจับ Zzzs ที่มีคุณภาพได้ คุณจะต้องลองดู:

ราศีที่ 11 ธันวาคม

แอลกอฮอล์

ใช่ แอลกอฮอล์รบกวนการนอนของคุณโดยสิ้นเชิง คุณอาจกำลังคิดว่า: แต่ฉันรู้สึกง่วงมากหลังจากดื่มไปไม่กี่แก้ว! เอทานอลซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ในแอลกอฮอล์เป็นยากล่อมประสาทในทางเทคนิค แต่อย่างที่ลูอิซาบันทึกไว้ว่า 'การสงบสติอารมณ์แตกต่างจากการนอนหลับมาก' และเมื่อแอลกอฮอล์ถูกเผาผลาญตลอดทั้งคืน ขัดขวางขั้นตอนการหลับลึกที่จำเป็น เช่น การนอนหลับช่วง REM 1 .

'ถ้าคุณดื่ม คุณจะปิดกั้นการนอนหลับลึกและการนอนหลับ REM จริง ๆ แล้ว มันยากมากที่จะเข้าสู่ระยะเหล่านั้น' เธอกล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่คุณอาจตื่นขึ้นมาอย่างงุ่มง่ามหลังจากดื่มมาทั้งคืน แม้จะหลับตาในปริมาณที่เท่ากันก็ตาม คุณภาพการนอนหลับของคุณจะลดลง

อาหารเสริมเมลาโทนิน

เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ อาหารเสริมเมลาโทนินยังเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยผ่อนคลายร่างกายและช่วยให้ดวงตาของคุณรู้สึกหนักอึ้งก่อนนอน แต่ในกรณีที่คุณไม่ทราบ: เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่มีอยู่ตามธรรมชาติในร่างกาย มันถูกปล่อยออกมาจากต่อมไพเนียลเมื่อพระอาทิตย์ตกดินเพื่อเตรียมสมองและร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการพักผ่อน

ราศี 27 มีนาคม

'เราหลั่งมันตามธรรมชาติแล้ว' Nicola กล่าว ดังนั้นเมื่อคุณทานเมลาโทนิน 'สมองของคุณได้รับการไหลบ่าของฮอร์โมนที่หลั่งตามธรรมชาตินี้ แต่มันเป็นฮอร์โมนสังเคราะห์' เธอกล่าวเสริม “มันคงกำลังคิดว่า เกิดอะไรขึ้น?''

ดูสิ เมลาโทนินอาจมีประโยชน์ในการแก้ปัญหาระยะสั้นเพื่อรีเซ็ตจังหวะการเต้นของหัวใจ แต่เมื่อนำมาเป็นประจำทุกคืนก็มี หลักฐานที่จำกัด 2 ว่าจะดีขึ้น คุณภาพการนอนหลับ . อาจทำให้หลับง่ายขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่จำเป็นต้องทำให้ง่ายขึ้นเสมอไป อยู่ หลับหรือถึง ขั้นตอนการนอนหลับลึก . นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญรวมถึง Nicola ไม่แนะนำให้ใช้เป็นอาหารเสริมการนอนหลับทุกคืน

'ฉันต่อต้านมันจริงๆ ครั้งเดียวที่ฉันไม่ต่อต้านมันคือการช่วยให้ร่างกายกลับมาเป็นปกติได้เนื่องจากอาการเจ็ตแล็ก' เธอตั้งข้อสังเกต หากคุณอยู่ในตลาดเพื่อหาวิธีแก้ปัญหาตอนกลางคืน ให้มองหาสูตรที่ไม่ใช่ฮอร์โมนซึ่งมีส่วนผสมที่เหมาะกับการใช้ตอนกลางคืนมากกว่า ( นี่คือรายการโปรดของเรา ).

ภาวะขาดน้ำ

Nicola กล่าวว่า 'สาเหตุหนึ่งที่ทำให้เรารู้สึกว่าเครื่องเจ็ตแล็กเป็นเพราะเราขาดน้ำ' Nicola กล่าว นอกจากนี้ การขาดน้ำที่เพียงพออาจทำให้คุณภาพการพักผ่อนโดยทั่วไปของคุณยุ่งเหยิง การศึกษาในปี 2019 ยังพบว่าผู้ใหญ่ที่มีระยะเวลาการนอนหลับสั้น (หกชั่วโมงหรือน้อยกว่า) ยังมีระดับความชุ่มชื้นที่ต่ำกว่าปกติ 3 .

แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรดื่มสักสองสามถ้วยก่อนนอน การดื่มของเหลวมากเกินไปในตอนกลางคืนอาจส่งผลให้ต้องเข้าห้องน้ำหลายครั้ง ซึ่งหมายถึงการรบกวนการนอนหลับตลอดทั้งคืน

การแก้ไขปัญหา? มุ่งเน้นที่การใช้น้ำให้ถึงโควต้าในระหว่างวัน เพื่อไม่ให้ของเหลวค้างในตอนกลางคืน ให้แน่ใจว่าคุณได้รับของเหลวเพียงพอเพื่อที่คุณจะได้ไม่คอแห้งในตอนกลางคืน (แต่ถ้าคุณเป็นเช่นนั้น คุณสามารถดื่มน้ำได้ตามสบาย อีกครั้ง การขาดน้ำคือกุญแจสำคัญ!) ในกรณีที่คุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบปัสสาวะ พญ. วันนิตา สีมาเชียง แนะนำให้จิบสุดท้ายของวัน ก่อนนอนสามถึงสี่ชั่วโมง .

ป้าย 18 มีนาคม

ซื้อกลับบ้าน

หากคุณไม่สามารถปรับตารางการนอนให้เหมาะสมได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้จัดการกับปัจจัยหนึ่ง (หรือมากกว่า) ข้างต้น พวกเขาอาจฟังดูง่าย แต่จากคำกล่าวของ Nicola พวกเขาสามารถสร้างปัญหาได้อย่างง่ายดายเมื่อเวลาผ่านไป