นักประสาทสรีรวิทยาแบ่งปัน 3 ปัจจัยลับๆ ที่รบกวนการนอนหลับของคุณ

หากคุณต้องการ รักษาความปลอดภัยให้กับสมองที่อายุน้อยกว่า คุณต้องให้ความสำคัญกับการนอนหลับ—ธรรมดาและเรียบง่าย เอาไปจากนักประสาทสรีรวิทยา  หลุยส์ นิโคล ผู้ก่อตั้ง  กรีฑาประสาท : 'การนอนหลับเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสูงที่ถูกมองข้ามมากที่สุดที่เรามี' เธอกล่าวใน พอดแคสต์ mindbodygreen - การงีบหลับที่ดีไม่เพียงแต่สำคัญต่อประสิทธิภาพในทันทีเท่านั้น เธอตั้งข้อสังเกต (คิดถึงความทรงจำและมีสมาธิ) แต่ยังดีต่อสุขภาพสมองตลอดชีวิตด้วย 

แต่, ถอนหายใจ การปรับปรุงการนอนหลับของคุณนั้นพูดง่ายกว่าทำมาก แม้ว่าคุณจะทำตามเคล็ดลับและการส่งเสริมการนอนหลับทั้งหมดก็ตาม แกดเจ็ต คุณสามารถหาคุณอาจจะ นิ่ง ตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกเหนื่อยล้า มึนงง หรือทั้งสองอย่าง เป็นสถานการณ์ที่น่าหงุดหงิดที่ต้องพบว่าตัวเองเข้าไปอยู่ในนั้น แต่จากข้อมูลของ Nicola อาจมีผู้ร้ายแอบแฝงอยู่บ้าง 

ที่นี่เธอแบ่งปันปัจจัยสามประการที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณ หากคุณไม่สามารถจับ Zzz ที่มีคุณภาพได้ คุณจะต้องลองดู: 

แอลกอฮอล์

ใช่แล้ว แอลกอฮอล์รบกวนการนอนหลับของคุณโดยสิ้นเชิง คุณคงกำลังคิดว่า: แต่ฉันรู้สึกง่วงมากหลังจากดื่มไปไม่กี่แก้ว! เอทานอลซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ในแอลกอฮอล์ในทางเทคนิคแล้วเป็นยาระงับประสาท แต่ดังที่หลุยซาตั้งข้อสังเกตไว้ว่า 'การระงับประสาทแตกต่างจากการนอนหลับอย่างมาก' และเมื่อแอลกอฮอล์ถูกเผาผลาญตลอดทั้งคืน รบกวนขั้นตอนการนอนหลับลึกที่สำคัญ เช่น การนอนหลับ REM 1 - 

“ถ้าคุณดื่ม คุณจะขัดขวางการนอนหลับลึกและการนอนหลับ REM จริงๆ มันยากมากที่จะเข้าสู่ระยะเหล่านั้น” เธอตั้งข้อสังเกต นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณถึงอาจตื่นขึ้นมาเมามากหลังจากดื่มมาทั้งคืน แม้ว่าจะหลับตาในปริมาณเท่ากันก็ตาม คุณภาพการนอนหลับของคุณจะลดลง 

อาหารเสริมเมลาโทนิน

เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ อาหารเสริมเมลาโทนินยังขึ้นชื่อในเรื่องการผ่อนคลายร่างกายและช่วยให้ดวงตาของคุณรู้สึกหนักตาก่อนนอน แต่ในกรณีที่คุณไม่ทราบ: เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่คุณมีในร่างกายตามธรรมชาติ มันจะถูกปล่อยออกมาจากต่อมไพเนียลเมื่อพระอาทิตย์ตกดินเพื่อเตรียมสมองและร่างกายของคุณสำหรับการพักผ่อน 

“เราหลั่งมันออกมาตามธรรมชาติแล้ว” Nicola กล่าว ดังนั้นเมื่อคุณรับประทานเมลาโทนิน “สมองของคุณกำลังได้รับฮอร์โมนที่หลั่งออกมาตามธรรมชาติหลั่งไหลเข้ามา แต่มันเป็นฮอร์โมนสังเคราะห์” เธอกล่าวเสริม “คงกำลังคิดว่า เกิดอะไรขึ้น?''

ฟังนะ เมลาโทนินอาจเป็นประโยชน์ในการแก้ปัญหาระยะสั้นเพื่อรีเซ็ตจังหวะการเต้นของหัวใจ แต่เมื่อถ่ายแบบกลางคืนก็มี หลักฐานมีจำกัด 2 ว่ามันจะดีขึ้น คุณภาพการนอนหลับ -

อาจช่วยให้หลับเร็วขึ้นเล็กน้อยได้ง่ายขึ้น แต่ก็ไม่ได้ทำให้หลับได้ง่ายขึ้นเสมอไป อยู่ หลับหรือเอื้อมมือ ขั้นตอนการนอนหลับลึก - นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้เชี่ยวชาญ รวมถึง Nicola ด้วย จึงไม่แนะนำให้ใช้เป็นอาหารเสริมนอนหลับทุกคืน

“ฉันต่อต้านมันจริงๆ ครั้งเดียวที่ฉันไม่ต่อต้านก็คือช่วยให้กลับมามีจังหวะการเต้นของหัวใจอีกครั้งเนื่องจากเจ็ทแล็ก” เธอตั้งข้อสังเกต หากคุณอยู่ในตลาดที่ต้องการวิธีแก้ปัญหาตอนกลางคืน ให้มองหาสูตรที่ไม่ใช่ฮอร์โมนซึ่งมีส่วนผสมที่เหมาะกับการใช้ตอนกลางคืนมากกว่า ( นี่คือรายการโปรดของเรา - 

ภาวะขาดน้ำ

“สาเหตุหนึ่งที่ทำให้เรารู้สึกเจ็ทแล็กมากก็เพราะว่าเราขาดน้ำ” นิโคลากล่าว นอกจากนี้การให้ความชุ่มชื้นไม่เพียงพออาจทำให้คุณภาพการพักผ่อนของคุณแย่ลงได้ การศึกษาในปี 2019 พบว่าผู้ใหญ่ที่มีระยะเวลาการนอนหลับสั้น (หกชั่วโมงหรือน้อยกว่า) มีระดับความชุ่มชื้นที่ต่ำกว่าปกติด้วย 3 - 

แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรดื่มสักสองสามแก้วก่อนนอน การดื่มของเหลวมากเกินไปในเวลากลางคืนอาจทำให้ต้องเข้าห้องน้ำหลายครั้ง ซึ่งหมายความว่าการนอนหลับจะหยุดชะงักมากขึ้นตลอดทั้งคืน 

10 ตุลาคม นักษัตร

วิธีแก้ปัญหา? มุ่งเน้นไปที่การใช้น้ำตามโควต้าในระหว่างวัน เพื่อที่คุณจะได้ไม่ไหลย้อนของเหลวในตอนกลางคืน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับของเหลวเพียงพอเพื่อที่คุณจะได้ไม่คอแห้งในตอนกลางคืน (แต่ถ้าเป็นเช่นนั้น คุณสามารถดื่มน้ำได้ตามสบาย แต่การให้ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญ!)

ในกรณีที่คุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะ พญ. วันนิตา ซิมมาเชียง แนะนำให้จิบครั้งสุดท้ายของวันสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนนอน

ซื้อกลับบ้าน

หากคุณดูเหมือนจะไม่สามารถปรับตารางการนอนหลับให้เหมาะสมได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เผชิญกับปัจจัยข้างต้นอย่างน้อย 1 ประการ อาจฟังดูง่าย แต่จากข้อมูลของ Nicola พวกเขาสามารถสร้างปัญหาได้อย่างง่ายดายเมื่อเวลาผ่านไป