นักโภชนาการเกี่ยวกับพลังของอาหารสายรุ้ง + สูตรอาหารสายรุ้งที่ต้องลอง

การรับประทานอาหาร “อาหารสายรุ้ง” หมายถึง การรับประทานอาหารที่มีสีสัน สำหรับพวกเราหลายๆ คน การกินอาหารที่มีสีเดียวอาจง่ายกว่าและน่าพึงพอใจมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่มีสีแทน สีขาว และอาหารที่มีสีน้ำตาล เช่น ขนมปัง ข้าว ชีส แครกเกอร์ และอาหารสะดวกอื่นๆ ที่มีรสชาติดีแต่มีสารอาหารน้อย

ขณะที่เราเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร เราพบว่าอาหารที่มีสีสันตามธรรมชาติอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้มากกว่า โดยเฉพาะไฟโตนิวเทรียนท์ เช่น สารต้านอนุมูลอิสระและองค์ประกอบที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพอื่นๆ

สารอาหารเหล่านี้หลายชนิดมีคุณสมบัติในการป้องกันโรค การรักษาอาหารทั้งมื้อให้หลากหลายและมีสีสัน คุณกำลังวางรากฐานสำหรับความสำเร็จด้านโภชนาการ คุณจะได้รับอย่างน้อยสามสีบนจานในมื้อต่อไปของคุณหรือไม่?

1 พฤศจิกายน ราศี

• อาหารสีแดง เช่น มะเขือเทศ ส้มโอสีชมพู แตงโม และฝรั่ง มักอุดมไปด้วยวิตามินซีและไลโคปีน ซึ่งเป็นทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ อาหารสีแดงก็มี โพลีฟีนอล ซึ่งช่วยลดการอักเสบและรักษาอุปสรรคในลำไส้ให้แข็งแรง 
• อาหารสีส้ม/เหลือง เช่น แครอท สควอช แคนตาลูป และมะม่วง อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนและ วิตามินซี ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สนับสนุนการมองเห็นให้แข็งแรง และส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
• อาหารสีเหลือง/เขียว เช่นกีวี อะโวคาโด และ พิสตาชิโอ โดยทั่วไปประกอบด้วยลูทีนซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา และวิตามินซีซึ่งโดดเด่นที่สุดสำหรับการต้านอนุมูลอิสระและการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน
• อาหารสีเขียว เช่น อื่น บรอกโคลี กะหล่ำดาว และบกฉ่อยอุดมไปด้วยคลอโรฟิลล์และไอโซไทโอไซยาเนตตามธรรมชาติ ซึ่งช่วยให้ร่างกายดีท็อกซ์ตามธรรมชาติ พวกเขายังร่ำรวยอีกด้วย วิตามินเค โฟเลต โพแทสเซียม กรดไขมันโอเมก้า 3 และแคโรทีนอยด์ ซึ่งทำหน้าที่ทางชีวภาพหลายอย่าง รวมถึงการสร้างลิ่มเลือด ป้องกันข้อบกพร่องของท่อประสาทในระหว่างพัฒนาการของทารกในครรภ์ ลดความดันโลหิต และแม้กระทั่งป้องกันมะเร็งบางรูปแบบ 
• อาหารสีฟ้า/สีม่วง เช่น มะเขือยาว บลูเบอร์รี่ พลัม ทับทิม และแบล็กเบอร์รี่มีสารแอนโทไซยานินซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรง ยิ่งสีน้ำเงินหรือสีม่วงเข้ม (และมักเป็นสีแดงเข้ม) ความเข้มข้นของแอนโทไซยานินก็จะยิ่งเข้มข้นขึ้น

เรนโบว์โรลพร้อมซอสขิงอัลมอนด์

Rainbow Chard เป็นกลุ่มชาร์ดหลากหลายชนิด มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ โดยให้แมกนีเซียม เหล็ก แมงกานีส ทองแดง และโพแทสเซียมในปริมาณที่เพียงพอ

รองรับกะหล่ำปลี  การล้างพิษตามธรรมชาติ ในร่างกายเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่ประกอบด้วยกำมะถัน พืชที่ทรงพลังทั้งสองชนิดนี้เมื่อรวมกับผักชนิดอื่นๆ จะให้สูตรอาหารที่มีเส้นใยมากมาย ช่วยบำรุงสุขภาพทางเดินอาหาร และทำความสะอาดตามธรรมชาติ

ปรับแต่งส่วนผสมให้เข้ากับรสชาติที่คุณต้องการ โดยคำนึงถึงสีและความหลากหลายของเนื้อสัมผัส ใส่ปลา กุ้ง เต้าหู้ หรือเครื่องทาขนมปังที่หั่นบางๆ และปรุงสุกแล้วลงไป เนยถั่ว เพื่อให้ได้โปรตีนมากขึ้นหากต้องการ 

17 ธันวาคม เข้าสู่ระบบ

ส่วนผสมสำหรับโรล

ได้ประมาณ 8 ม้วน

• เส้นหมี่แห้งหรือเส้นหมี่เส้นเล็กแห้ง 2 ถ้วยตวง 
• น้ำมันงาคั่ว 
• ชาร์ทสีรุ้ง 1 พวง ถูกตัดออกและแต่ละใบฉีกเป็นสองส่วนตามขวาง
• กะหล่ำปลีแดงขนาดเล็ก ½ หัว คว้านแกน และหั่นฝอยหรือหั่นบางๆ (ประมาณ 2 ถ้วย)
• พริกหยวกสีเหลือง 1 เม็ด (ประมาณ 1 ถ้วย)
•  แตงกวาอังกฤษ 1/2 ลูก เมล็ดและจูเลียน (ประมาณ 3/4 ถ้วย) 
• แครอทขนาดใหญ่ 1 หัว ปอกเปลือกและหั่นเป็นเส้น (ประมาณ 3/4 ถ้วย)
• ผักชีสด 1 ถ้วย เด็ดออก (ก้านบางก็ได้)
• กระดาษห่อข้าวปอเปี๊ยะแปด (8 นิ้ว)

วิธี

1. ทำตามคำแนะนำของผู้ผลิตในการปรุงเส้นก๋วยเตี๋ยว เมื่อสุกแล้ว ให้สะเด็ดเส้นบะหมี่ที่นิ่มแล้วล้างในน้ำเย็นให้เย็น เพิ่มลงในชามขนาดกลางแล้วใส่น้ำมันงาลงไปเล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้ติดกัน กันไว้.
2. เตรียมชาร์ท กะหล่ำปลีแดง พริกหยวก แตงกวา แครอท และผักชี กัน ในเครื่องปั่น ปั่นส่วนผสมซอสทั้งหมด (ดูหน้าถัดไป) ด้วยความเร็วสูงจนเนียน เทลงในชามเสิร์ฟขนาดเล็กแล้วพักไว้ จัดวางส่วนผสมทั้งหมดของคุณในรูปแบบขั้นตอนการประกอบ (aka mise en place) และเตรียมพร้อม ที่จะรวมม้วนเข้าด้วยกัน รวมแหล่งโปรตีนที่เตรียมไว้ไว้ในที่ของคุณหากต้องการ
3. เทน้ำอุ่นลึกประมาณ ¼ นิ้ว ลงบนจานกลมหรือในจานอบ (ใหญ่พอที่จะใส่ขนาดของกระดาษห่อข้าวได้) แล้วพักไว้อีกจานกลมเปล่าอีกจาน สิ่งเหล่านี้จะกลายเป็นสถานีห่อกระดาษข้าวของคุณ ตอนนี้คุณพร้อมที่จะม้วนแล้ว  
4. เริ่มต้นด้วยการจุ่มกระดาษห่อข้าวลงในน้ำอุ่นประมาณ 20 วินาทีหรือจนนุ่มและยืดหยุ่นได้ (เติมน้ำอุ่นตามต้องการ) นำออกแล้วค่อยๆ วางลงบนจานเปล่า โดยคลี่ส่วนใดๆ ออก ตรงกลางของกระดาษห่อที่เตรียมไว้ วางแผ่นสายรุ้งชาร์ดในแนวตั้งตามแนวตั้ง แล้วเติมผักที่เตรียมไว้อย่างละ 3 ถึง 4 ชิ้นเป็นเส้นเรียบร้อยตรงกลางใบ เพิ่มเส้นก๋วยเตี๋ยวที่ทาน้ำมันเรียงซ้อนกันบนผัก ควบคู่ไปกับใบผักชีที่ดีต่อสุขภาพ

ส่วนผสมสำหรับซอส

ได้ประมาณ 1 ถ้วย

• ครีมอัลมอนด์หรือเนยถั่วไม่หวาน ⅓ ถ้วย
• ขิงสด 2 นิ้ว (ปอกเปลือกก็ได้ถ้าเป็นออร์แกนิก) 
• กระเทียม 2 กลีบ
• น้ำ ¼ ถ้วย 
• 1 ช้อนโต๊ะบวก 1 ช้อนชาซีอิ๊วหรือทามาริปลอดกลูเตน
• น้ำส้มสายชูไวน์ข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนชา
• พริกแดงป่นหรือโกชูการุ ½ ช้อนชา

วิธี

1. เริ่มต้นที่ด้านล่างของใบชาร์ท (ตอนนี้เหลือกระดาษข้าวไว้เพียงอย่างเดียว) ม้วนมันลงบนเนื้อหา สอดผักที่หลงเหลือไว้ และปิดด้านตะเข็บลง จัดกึ่งกลางม้วนชาร์ดที่ห่อไว้ตรงกลางกระดาษข้าวแล้วพับขอบซ้ายและขวาของกระดาษข้าวเข้าและทับบนม้วนชาร์ด จากนั้น ค่อย ๆ ห่อขอบด้านล่างที่อยู่ใกล้คุณที่สุดและพันไว้เหนือชาร์ดโรล ต่อไปจนกว่าจะห่อแน่นและแน่นดี ฉันพบว่ากระบวนการนี้ง่ายที่สุดหากมือเปียก พักไว้และทำซ้ำกับม้วนที่เหลือ 
2. เพื่อป้องกันไม่ให้โรลที่เสร็จแล้วติดกัน ฉันถูน้ำมันงา 1-2 หยดที่ด้านนอกของแต่ละม้วนก่อนจะเรียงซ้อนกันบนจานเสิร์ฟ เสิร์ฟที่อุณหภูมิห้องหรือแช่เย็นเป็นเวลา 20 นาทีจนเย็น แล้วเสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มเนยอัลมอนด์ขิง คุณยังสามารถห่อแต่ละม้วนด้วยแรปพลาสติกและแช่เย็นไว้รับประทานในภายหลังได้ โรลจะเก็บไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 2 ถึง 3 วัน ก่อนที่กระดาษห่อข้าวจะเคี้ยวและเริ่มแห้ง ซอสเนยอัลมอนด์ขิงสามารถเก็บไว้ในขวดแก้วที่มีฝาปิดสุญญากาศและแช่เย็นได้นานถึง 7 วัน