นักจิตวิทยาคลินิกและแม่ของ 2 เตรียมพร้อมสำหรับนอนทุกคืน

ในช่วงเรียนมหาวิทยาลัย ตารางการนอนหลับของฉันไม่แน่นอนเนื่องจากมีช่วงเรียนทั้งคืนและมีภาระผูกพันในการทำงานตอนเช้าตรู่ ฉันจะงีบหลับและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอหลังจากช่วงเวลาอันยาวนาน ดังนั้นฉันคิดว่าจะมีผลที่ตามมาจากการทำลายวงจรการนอนหลับของฉันค่อนข้างน้อย เมื่อมองย้อนกลับไปในฐานะนักจิตวิทยาคลินิก ฉันพบว่าอารมณ์และความวิตกกังวลที่ลดลงในช่วงเวลาดังกล่าวเป็นผลมาจากนิสัยการนอนหลับที่เป็นปัญหา ซึ่งส่งผลต่อการนอนหลับของฉันต่อไป

ในช่วงเวลานี้ ฉันจะนอนบนเตียง ดูนาฬิกาเดินไปจนถึงตี 3:36 น. โดยคำนวณว่าฉันจะได้นอนสามชั่วโมง 24 นาที ถ้าเพียงแต่ฉันจะหลับได้ตอนนี้ ความวิตกกังวลของฉันเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดภายใต้แรงกดดันนี้ และระบบประสาทที่ตื่นตัวมากเกินไปทำให้ฉันไม่สามารถผ่อนคลายพอที่จะนอนหลับได้ คืนหน้าก็คงเหมือนเดิม ฉันได้ทำลายความสัมพันธ์ทางจิตสรีรวิทยาระหว่างการอยู่บนเตียงและการนอน 

เมื่อเรียนจบ ฉันพบว่าจังหวะการนอนของฉันมีความสมดุลมากขึ้น ฉันหวงแหนความหรูหราของการนอนเร็วด้วยการอ่านหนังสือเวลา 21.00 น. และเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโยคะเวลา 05.30 น. อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้เปลี่ยนไปเมื่อฉันเป็นพ่อแม่ ฉันถูกขอให้ยอมรับว่ากิจวัตรการนอนหลับของฉันไม่อยู่ในการควบคุมของฉันอีกต่อไป

โชคดีที่ฉันพบกลยุทธ์ต่างๆ ที่ช่วยฉันสำรวจภูมิทัศน์ที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลาของฤดูกาลนี้ และป้องกันการนอนไม่หลับ ฉันเลือกที่จะเป็นพ่อแม่ที่ตอบสนองตลอดทั้งคืน และปล่อยให้ตัวเองมีพื้นที่เงียบสงบในตอนเย็นเพื่อสำรวจพื้นที่ที่ฉันพบว่ามีคุณค่า กิจวัตรประจำวันของฉันไม่สมบูรณ์แบบ อย่างไรก็ตาม มันช่วยให้ฉันปลดปล่อยตัวเองจากความรู้สึกวิตกกังวลหรือเครียดเกี่ยวกับความรู้สึกเครียดได้ แต่ฉันมุ่งเน้นไปที่การกำหนดเงื่อนไขที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับค่ำคืนแห่งการพักผ่อนที่รออยู่ข้างหน้า

ขณะที่ฉันปลูกฝังความเต็มใจที่จะปรับตัวอย่างต่อเนื่อง ฉันพบช่วงเวลาแห่งความสามัคคีท่ามกลางความต้องการที่เพิ่มขึ้นของชีวิต

• จำนวนชั่วโมงเฉลี่ยที่ฉันนอนต่อคืน: 7-8
• เวลานอนในอุดมคติ: 22.00 น. แต่มักจะช้ากว่าเล็กน้อย
• เวลาตื่นนอนที่เหมาะสมที่สุด: เมื่อไหร่ก็ตามที่ฉันตื่นขึ้นมาตามธรรมชาติ… เมื่อไหร่ก็ไม่รู้! วันนี้ฉันตื่นโดยลูกน้อยของฉันระหว่างเวลา 5.30 น. ถึง 6.00 น.
• สิ่งจำเป็นสำหรับโต๊ะข้างเตียง: ไฟอ่านหนังสือ หนังสือแสนอบอุ่น สมุดบันทึก ปากกา และที่อุดหู (เป็นเอกพจน์ เมื่อฉันเปิดหู 'ข้างประตู' ไว้เพื่อฟังว่าลูกๆ ของฉันตื่นหรือไม่ และเสียบหูอีกข้างเพื่อลดเสียงคู่นอนของฉัน) .
• สถานที่โปรดที่ฉันเคยนอน: ฉันนอนกลางแจ้งสองสามช่วงในเทือกเขาร็อคกี้ตอนโต โดยมีถุงนอนแสนสบายใต้แสงดาว ฉันตื่นขึ้นมาท่ามกลางความเย็นยะเยือก และรู้สึกมีชีวิตชีวาอย่างแท้จริง
• นิสัยการนอนที่ไม่ดี: ฉันจะเขียนหรือทำงานโครงงานจนดึก (จริงๆ แล้วเป็นกรณีที่ฉันเขียนคำเหล่านี้) แม้ว่าฉันพยายามที่จะให้ความสง่างามแก่ตัวเองบ้างในบริบทก็ตาม ฉันทำงานเสร็จเร็วกว่าปกติทุกวันเพื่อมีเวลากับครอบครัวในช่วงบ่าย ดังนั้นช่วงเย็นจึงเป็นพื้นที่ศักดิ์สิทธิ์สำหรับตัวฉันเอง ฉันคิดว่าการแลกเปลี่ยน
• การบริโภคคาเฟอีน: ฉันเล่นกับการบริโภคคาเฟอีนมามากแล้ว และตอนนี้ฉันจะดื่มกาแฟดำวันละ 3-4 แก้ว ฉันหยุดดื่มมันตอน 4 โมงเย็น เพราะฉันพบว่าการดื่มทีหลังทำให้ฉันนอนหลับยากขึ้นในตอนกลางคืน แม้ว่ากาแฟจะเป็นสารกระตุ้น แต่ฉันพบว่ามันทำให้ฉันสงบลง ที่น่าสนใจคือฉันเติบโตมาในครอบครัวที่พ่อแม่และปู่ย่าตายายจะดื่มกาแฟอย่างสบายๆ ตลอดช่วงเย็น โดยไม่เคยรายงานผลการนอนหลับใดๆ เลย เมื่อทราบจำนวนลูกค้ารายงานว่าระดับความวิตกกังวลลดลงอย่างไม่น่าเชื่อเมื่อพวกเขาจำกัดการบริโภคกาแฟ นี่เป็นเครื่องเตือนใจว่าสรีรวิทยาของเราเองเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาในการฝึกนอนหลับของเรา
• ฉันจะติดตามการนอนหลับของฉันได้อย่างไร: ฉันไม่ติดตามการนอนหลับของฉัน เมื่อมาถึงจุดนี้ในชีวิตของฉัน (โดยที่ลูกเล็กๆ ยังตื่นอยู่) ฉันคงไม่มีความสามารถมากนักที่จะใช้ข้อมูลเพื่อทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ ดังนั้น แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันควบคุมไม่ได้ ฉันกำลังมุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบที่ฉันสามารถทำได้
• ผลิตภัณฑ์ตัวสุดท้ายที่เปลี่ยนการนอนหลับของฉันให้ดีขึ้น: ฉันรักของฉัน ศักติ เสื่อกดจุด - ฉันจะใช้มันก่อนนอนถ้าฉันถูกกระตุ้นมากเกินไป หรือแม้กระทั่งดึงมันออกมาถ้าฉันประสบปัญหาในการนอนหลับและจำเป็นต้องขัดขวางวงจรที่ฉันเป็นอยู่ 
• สิ่งแรกที่ฉันทำเมื่อตื่นนอน: สิ่งนี้จะเปลี่ยนไปถ้าฉันตื่นก่อนลูกๆ แต่โดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะตื่นก่อน ฉันซื้อนมข้าวโอ๊ตให้พวกเขาคนละแก้ว เนื่องจากฉันพบว่ามีอะไรอยู่ในท้องทันที หมายความว่าเราไม่มีน้ำตามากนักก่อนอาหารเช้าจะพร้อม

การเตรียมช่วงกลางวัน: ปัจจัยสำคัญในวันของฉันส่งผลกระทบต่อประสบการณ์ของฉันเมื่อฉันไปวางหัวลงบนหมอนตอนกลางคืน โดยเฉพาะแสงแดดยามเช้าและฉันขยับร่างกายมากแค่ไหน วันนี้เป็นวันที่ปรึกษาการรักษาดังนั้นฉันจะนั่งข้างในเกือบตลอดทั้งวัน ด้วยสิ่งนี้ในใจฉันเริ่มต้นวันใหม่ ยืนเท้าเปล่า ในสวนหลังบ้านของฉันค่อยๆจิบเอสเพรสโซ่ในขณะที่ลูก ๆ ของฉันกระเด้งบนแทรมโพลีน (แสงแดดแรกที่กระทบดวงตาของเราเป็นคิวสำหรับเรา จังหวะการเต้นของหัวใจ และส่งเสริมการนอนหลับในตอนเย็นแม้ว่ามันจะมีเมฆมาก) เพื่อให้แน่ใจว่าฉันได้ออกกำลังกายฉันเก็บเสื้อผ้าให้คำปรึกษาไว้ในกระเป๋าเป้สะพายหลังของฉันและขี่จักรยานไปที่คลินิกของฉัน ถ้าฉันวางแผนที่จะขับรถฉันจะพยายามจัดตารางเรียนโยคะหรือเดินเล่นในมื้อกลางวัน

7 p.m.: กิจวัตรก่อนนอนของฉันเริ่มต้นเร็วมากเพราะมันถูกรวมเข้ากับการให้ลูกของฉันนอนหลับ ฉันจะช่วยให้คุณมีรายละเอียดที่ยืดเยื้อของลูก ๆ ของฉัน ... ซึ่งแม้จะรู้สึกสูงขึ้นไปในที่สุดก็จะนำไปสู่การนอนหลับ

7:40 น.: ฉันนอนอยู่บนเตียงพร้อมกับที่รักสองคน ในความเป็นจริงในเวลานี้ฉันเสนอช่วงเวลาที่ผ่อนคลายของการทำสมาธิอย่างจริงใจกับพวกเขาเมื่อพวกเขานอนหลับ ฉันฟังการหายใจเป็นจังหวะของพวกเขาและดื่มด่ำกับใบหน้าเล็ก ๆ ของพวกเขา มันเป็นการหยุดชั่วคราวก่อนที่ฉันจะคลานออกไปเป็นกิจวัตรตอนกลางคืนของฉันเอง

7:45 น.: กาต้มน้ำกำลังเดือดและฉันกำลังทำใบหลวมหนึ่งถ้วย ชาสมุนไพร - สิ่งนี้ให้ความรู้สึกเหมือนเป็น bookend เบียร์พิธีกรรมที่จะตัดกันการเปิดวันของฉันด้วยกาแฟบดสดใหม่ 

8:07 น.: ฉันเข้าร่วมเป็นหุ้นส่วนในสำนักงาน ในขณะที่เขาทำภารกิจที่เหลือของเขาเสร็จฉันก็ทำงานเกี่ยวกับการพัฒนาโปรแกรมการบำบัดกลุ่มที่ฉันเสนอในปีนี้ ในขณะที่บางครั้งฉันถามถึงความสมดุลของการทำงานในตอนเย็นนี่คือสถานที่ที่มีความสุขของฉันรวมจิตวิทยาและโยคะ อย่างไรก็ตามคืนนี้ฉัน ใส่สัญญาณเตือน เพราะฉันมีคลินิกเต็มรูปแบบในวันพรุ่งนี้และระบบประสาทของฉันก็ยังรู้สึกแปลก ๆ ตั้งแต่วันนี้ ฉันรู้ว่าถ้าฉันไม่ได้ทำตามขั้นตอนเพื่อนอนหลับฉันจะต้องทนทุกข์ทรมานทางอารมณ์ในวันพรุ่งนี้

8 มีนาคมนักษัตร

9:15 น.: เสียงระฆังระฆัง (ฉันชอบสัญญาณเตือนที่อ่อนโยน) และฉันเขียนประโยคสองสามประโยคเพื่อเตือนตัวเองว่าฉันออกไปที่ไหนในคืนนี้ 

9:17 น.: ในห้องเลานจ์ฉันดึงโทรศัพท์ออกมาเพื่อเปิดเสียง ฉันตั้งค่าตัวจับเวลาเป็นเวลา 15 นาทีในการอ่านปัจจุบันของฉัน ไม่มีส่วนที่ไม่ดี โดย Dr. Richard Schwartz ฉันม้วนเสื่อกดจุด Shakti ของฉันเพื่อปล่อยประสาทสัมผัสที่เป็นของแข็ง นี่ไม่ใช่สิ่งที่ฉันทำทุกคืน แต่ถ้าฉันรู้สึกว่ามันจะมีประโยชน์มากในการลดโอกาสที่ฉันจะต้องนอนไม่หลับ แต่นอนไม่หลับอยู่บนเตียง

9:37 น.: ฝักบัวเป็นที่โปรดปรานของฉันและฉันมุ่งหน้าไปหาฉัน เกือบทุกคืนฉันมี ความอบอุ่นของฝักบัว (หรืออ่างอาบน้ำ) หมายความว่าเมื่อคุณกลับมาที่อุณหภูมิห้อง อุณหภูมิร่างกายของคุณลดลง - นี่คือคิวการนอนหลับทางสรีรวิทยาวิธีที่จะเตือนระบบของคุณให้พาคุณออกไปไม่เคยไม่เคยลงจอด แต่ยิ่งไปกว่านั้นมีบางสิ่งที่เป็นสัญลักษณ์ในพิธีกรรมสำหรับฉันความรู้สึกที่ฉันสามารถปล่อยให้น้ำหนักของวันไหลลงไปในท่อระบายน้ำ (ไม่ต้องกังวลมันเป็นหัวฝักบัวไหลช้า…เพราะฉันแปรงฟันและล้างหน้าด้วย!)

9:55 น.: เปิดโคมไฟโต๊ะข้างเตียงของฉันฉันวางน้ำหนึ่งแก้วแล้วหยิบขึ้นมา วารสารของฉัน - คลานเข้าไปในปกของฉันฉันเปิดวารสารของฉันเพื่อไตร่ตรองในวันของฉันและสิ่งอื่นใดที่ฉันต้องการพื้นที่สำหรับ นี่คือการฝึกฝนที่ทำให้ฉันผ่านช่วงเวลาที่ยุ่งยากมากเนื่องจากฉันพบว่ากระบวนการเขียนลงมักหมายความว่าจิตใจของฉันพบว่ามันง่ายกว่าที่จะปล่อยไป อย่างไรก็ตามฉันเพิ่งกลับไปที่การบันทึกและการอ่านที่สอดคล้องกันเมื่อเร็ว ๆ นี้เพราะฉันเพิ่งไม่มีคนตัวเล็ก ๆ นอนหลับอยู่บนเตียงของฉัน การเตือนที่ดีว่าเราสามารถเปลี่ยนพิธีกรรมของเราด้วยฤดูกาลของเรา (บางทีฉันจะเขียนภาพสะท้อนนี้ในวารสารของฉัน!)

10 p.m.: 'เฮ้ Siri ตั้งเตือนเวลา 18:30 น.' ฉันเปิดโหมดเครื่องบินและวางลงบนโต๊ะข้างเตียงของฉัน ถ้าฉันไม่ได้ปรึกษาในวันพรุ่งนี้ฉันจะทิ้งโทรศัพท์ไว้ในออฟฟิศ แต่ที่นี่มีโอกาสหวังอย่างยิ่งที่ว่าฉันจะไม่ตื่นขึ้นมาด้วยเท้าเล็ก ๆ ของเท้าเล็ก ๆ ฉันมีนาฬิกาปลุกพระอาทิตย์ขึ้นในห้องนอนของฉัน…. แต่มันเป็นอีกวิธีหนึ่งที่เห็นทางไปสู่การจำศีลในฤดูกาลนี้ของการตื่นเช้า 

10:02 น.: หยิบขึ้นมา   กฎสี่สิบแห่งความรัก โดย Elif Shafak จากโต๊ะข้างเตียงของฉันฉันจมลงไปในปกของฉันต่อไป ฉันชอบอ่านนิยายในตอนเย็น การเข้าสู่โลกอื่นพาฉันออกไปจากความคิดที่เหนียวแน่นใจของฉันอาจถูกดึงดูดไปในขณะที่การเปลี่ยนสติของฉันรู้สึกเอื้อต่อคลื่นแห่งความง่วงนอนฉันจะล่องลอยไป หนังสือเล่มนี้มีความสุขเป็นพิเศษเพราะมันเป็นการบำรุงจิตวิญญาณที่ทอในเรื่องราวความรัก

10:20 น.: ฉันบุ๊กมาร์กหนังสือด้วยสายตาเหนื่อยล้า แม้ว่าฉันจะอ่านหนังสือได้ดีในตอนกลางคืนก็ตาม (บางทีฉันอาจต้องการนาฬิกาปลุกอีกอันที่นี่ด้วย) ฉันปิดไฟและเสียบที่อุดหูฝั่งคู่ไว้ ฉันนอนหลับสบายและหายใจลำบากสำหรับฉัน ฉันยังต้องการให้แน่ใจว่าจะได้ยินด้วยว่ามีใครต้องการฉันตอนกลางคืนไหม ดังนั้นนี่คือทางออกที่ดีที่สุดที่ฉันมีตอนนี้ 

01:20 น.: 'มะ มะ มะ มะ มะ' ฮึ ฉันไม่อยากละทิ้งความสบายบนเตียงอันอบอุ่นของฉัน ในช่วงเวลาเหล่านี้ ฉันพบว่าการรับทราบการต่อต้านของตัวเองนั้นมีคุณค่า ฉันต้องยอมรับความรู้สึกเต็มใจอย่างมีสติขณะดึงผ้าห่มกลับและออกไปค้นหาสิ่งที่เธอต้องการ แน่นอนว่าเพียงเพราะฉันเต็มใจไม่ได้หมายความว่าฉันจะสนุกไปกับมัน โชคดีที่กลายเป็นช่วงพักเข้าห้องน้ำช่วงเที่ยงคืนสั้นๆ 

01:27 น.: นอนขดตัวอยู่บนเตียงของตัวเอง ฉันกลับไปสู่ดินแดนแห่งการพยักหน้า

05:55 น.: ด้วยเสียงของ pitter-ลาย, เงาเล็กๆ สองเงาปรากฏขึ้นที่ทางเข้าประตู ประสบการณ์ 'ทั้งสอง/และ' ในแต่ละวันของฉันเริ่มต้นตั้งแต่เช้า: ฉันอยากจะหลับต่อไป และฉันชอบที่พวกเขาตื่นเต้นที่จะมากล่าวสวัสดีตอนเช้า